건강정보 골반기저근 골반근육 강화 돕는 운동 건강체크・ 2023. 9. 21. 9:12 URL 복사 이웃추가 본문 기타 기능 골반 바닥 쪽에 위치하여 치골, 미골, 좌골을 잇는 마름모꼴의 근육 다발을 ‘골반기저근’이라고 합니다. 이는 한 가지의 근육이 아닌, 여러 종류의 근육이 모여서 집합체를 형성하고 있는 것인데요. 골반근육의 탄력을 충분히 유지하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. * 장 활동과 배변 작용을 돕는다. * 산도의 수축력을 높여 분만이 용이해진다. * 요도의 조절 능력을 향상시켜 소변 배출이 수월하다. * 질압이 상승해 이완증, 자궁탈출증을 막아준다. * 전립선 관리가 쉬워진다. * 원만한 부부생활에 긍정적인 영향을 미친다.
골반기저근이란?
이는 양옆이 길게 펼쳐져 있어 해먹과 형태가 유사한데요. 변의 배출과 직결된 항문 괄약근(PC근육) 및 배뇨 작용을 돕는 요도 괄약근(BC근육) 등으로 구성되었습니다. 적정 수준의 지지력을 유지해야 건강을 챙길 수 있는데요. 그렇지 않으면 다양한 문제가 나타납니다.
골반근육 약화 시 나타나는 증상
* 시도 때도 없이 소변을 본다. * 밤중에 요의가 느껴져 자다 깨는 일이 많다. * 갑자기 화장실이 급하고 이를 참기 힘들다. * 의지와 상관없이 속옷에 실례를 한다. * 변비, 설사, 치질, 변실금 등에 취약해진다. * 전립선비대증에 걸리기 쉽다. * 질 탄력이 떨어지고 주변 장기들이 질 밖으로 빠져나가려고 한다. 이를 방치하면 일상생활 자체가 어려워집니다. 위생상 문제가 생기고 외출에 지장을 받기 때문입니다. 극심한 통증이 동반되기도 하는 만큼 주의가 필요한데요. 일각에서는 주기적인 골반운동을 권장합니다.
잘 알려진 골반운동
대표적인 사례로 꼽히는 것이 바로 케겔운동입니다. 골반근육을 구성하는 항문 괄약근과 요도 괄약근을 주기적으로 수축·이완하는 방식으로 진행하는데요. 탄력 상승을 도와 비뇨기 기능을 높이고 배뇨 장애를 막는다고 알려졌습니다. 관련 임상시험도 소개된 바 있는데 다음의 사례를 확인해 봅시다.
케겔운동이 인체에 미치는 영향
광주보건대학교 연구진은 배뇨 관리에 어려움을 겪는 성인 여성들을 대상으로 수개월 동안 케겔운동을 시켰습니다. 일주일에 1회는 집단 훈련, 다른 날은 개별 수행이 가능하게끔 도운 뒤 경과를 살폈는데요. 그 결과 빈뇨, 야간뇨, 절박뇨 등의 증상이 대폭 완화되었습니다. 또한 요실금 빈도는 14% 가까이 하락했습니다. 더불어 질수축 압력은 27.35mmHg에서 37.09mmHg로 35.61%나 증가하였습니다. 운동 전후의 차이가 극명하게 벌어진 것이죠. 위의 사례처럼 확실한 변화를 바란다면 정확한 동작으로 수행해야 합니다. 우선 두 괄약근이 어디 있는지 알아둬야 하는데요. 그래야 반복해서 수축 및 이완시켜 골반기저근의 탄력을 높이는 것이 가능하기 때문입니다. 강제로 대소변을 멈춘다는 생각으로 힘을 줬을 때 자극이 되는 부위가 두 괄약근의 위치입니다. 힘이 들어간 상태에서 10초간 버텼다가 5초에 걸쳐 이완하면 됩니다. 알맞은 수행 기간은 일일 100회씩, 3~6개월입니다. 워낙 시간이 많이 걸려서 금방 포기하기 십상인데요. 눈에 보이지 않는 부위에 정확히 힘을 주는 것도 무척 어려운 일입니다. 그래서 전문가의 도움 없이 직접 수행할 경우 태반은 훈련에 실패한다고 알려졌습니다. 게다가 노화, 출산 등으로 괄약근의 신경이 둔화되면 골반운동 자체가 의미 없어질 수도 있습니다. 세게 힘을 가해봤자 내부가 수축되지 않기 때문입니다. 이렇게 셀프 훈련에 지장을 받는다면 특수 진동을 가하는 자동케겔운동기구의 도움이 필요합니다.
근육 강화 효과가 뛰어난 특수 진동(WAVE)
적정 주파수의 진동이 전해지면 놀랄 만한 변화가 나타납니다. 해외 사례를 보면 진동이 괄약근의 수축력을 높이고 방광 용량을 회복시켜준다고 합니다. 국내에서도 흥미로운 임상시험 결과가 소개되었습니다. 성인들에게 진동 기구를 쓰도록 한 채로 스쿼트를 시켰더니 전보다 근활성도가 무려 10배나 상승한 것입니다. 이를 종합해 보면 괄약근 수축, 이완에 관여하는 진동을 적용한 운동기구를 활용하면 보다 효과적으로 골반기저근을 강화시킬 수 있다는 이야기가 됩니다. 다만 진동형 기구가 효과 면에서 모두 동일하다고 보기는 어렵습니다. 저마다 주파수나 세기의 차이가 큰 까닭입니다. 괄약근은 수많은 신경세포가 분포해 그에 알맞은 미세 파장만 전달해야 탄력이 상승합니다. 그렇지 않고 너무 강한 자극이 전해지면 기능이 저하될 가능성이 크므로 역효과를 보게 되기도 하니 주의하셔야 하는데요. 국내에서 골반운동에 적합한 기구는 ‘웨이브케어’ 뿐이라고 알려졌습니다. 웨이브케어는 앉아서 사용하게끔 방석 모양으로 만들어졌는데요. 안쪽에 있는 듀얼 모터에서 두 괄약근 관리를 돕는 특수 진동을 가해줍니다. 근육을 직접 자극하지 않고 신경 활성화를 촉진하는 것이 특징인데요. 신경의 반사 작용을 통해 골반근육이 능동적으로 움직이게끔 돕습니다. 덕분에 착석 시 저절로 운동 효과가 나타나 자동케겔운동기구라 불리는데요. 괄약근 수축력을 무려 4배나 높인다는 임상시험 결과가 소개되기도 해 화제를 모았습니다. 이번 시간에는 건강관리에 탁월한 골반운동에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 바른 자세로 꾸준히 실천해야 성과를 거둘 수 있는데요. 직접 골반기저근을 강화시키기 힘들다면 기구의 도움을 받는 것이 어떨까요? [출처]골반기저근 골반근육 강화 돕는 운동|작성자건강체크