[28th 정기훈련 계획] 9월 2일(토) 06시 정각＜유성홈플러스 앞 인라인코스의 만년교 근처 정자＞

[49 이범재]

돌고 돌아 6주 만에, 고향에 온듯한 느낌입니다.

가을 의 전설을 기다리는 회원님들은 이제 본격적으로

훈련에 매진해야할 시기입니다. 지리산 종주, 야울마를 통해

향상된 지구력을 바탕으로 호흡을 틔우기 위해 인터벌훈련도 필요합니다.

아래의 26주 춘마훈련법을 참조해서 훈련에 박차를 가해주시기 바랍니다.

주말에 장거리 (25키로정도) 하실 분은 어은교~ 테크노밸리 용신교까지 달리세요.

▶ 시간: 06시

▶ 장소: 유성홈플러스 앞 인라인코스의 만년교 근처 정자

▶ 코스: 정자~역사박물관 ~ 광수사 왕복(약 14키로)

            정자~역사박물관 ~ 광수사 ~ 한밭대 ~유림공원 ~정자(약 16키로)

               (급수: 광수사, 유림공원)  

춘천마라톤 대비: 제18주 프로그램 (8월 28일 ~ 9월 3일)

이번주는 3단계 제1주 훈련이며 3단계의 첫 훈련입니다. 이 단계의 주안점은 '훈련의 양이나 강도가 최고조'에 달합니다. 3단계에서는 경주의 거리가 20km, 25km, 30km를 겨냥하여 이루어지며 목표한 대회를 위해 점차 운동량을 줄여가게 됩니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 중간빠르기로 1.5km달리기 4회를 실시하고 중간에 400m조깅으로 휴식한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 4회를 실시한다)
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈 4회를 실시한다 - 수요일과 같음)
금 : 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
일 : 24-26km의 LSD훈련

[중급자]
월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 1.5km달리기 5회를 실시하며 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 100m 스트라이즈를 6회 실시한다)
금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달리거나 휴식을 취한다.
일 : 26-27km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 8-10km를 천천히 달린다.
화 : 13-14km를 달린다(중간 빠르기로 1.5km달리기 6회를 실시하며, 그 사이에 400m조깅으로 휴식한다)
수 : 10-11km를 달리기나 35-40분의 크로스트레이닝을 가볍게 실시한다.
목 : 14-16km를 달린다(중간에 100m의 스트라이즈를 8회 실시한다)
금 : 8-10km를 가벼운 페이스로 달리거나 휴식한다.
토 : 13-14km를 가볍게 달린다
일 : 29-31km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

춘천마라톤 대비: 제19주 프로그램 (9월 4일 ~ 9월 10일)

이번주는 3단계 제2주 훈련이며 3단계의 두번째 훈련입니다.
이 단계의 주안점은 '훈련의 양이나 강도가 최고조'에 달합니다. 3단계에서는 경주의 거리가 20km, 25km, 30km를 겨냥하여 이루어지며 목표한 대회를 위해 점차 운동량을 줄여가게 됩니다.

**초급자 : 완주를 목표
**중급자 : 3:50:00이내를 목표
**고급자 : 3:20:00이내를 목표

[초급자]
월 : 자전거타기나 수영 등의 크로스트레이닝이나 35분 정도를 천천히 걷는다.
화 : 8-10km를 달린다(중간에 중간빠르기로 400m달리기 124회를 실시하고 중간에 200m조깅으로 휴식한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다
목 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다(중간에 중간정도의 속도로 8분달리기를 2회 실시한다)
금 : 가벼운 페이스로 3-5km를 달리거나 휴식한다
토 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
일 : 20-22km의 LSD훈련

[중급자]

월 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달린다.
화 : 11-13km를 달린다(중간속도로 400m달리기 14회를 실시하며 그 사이에 200m조깅으로 휴식한다)
수 : 가벼운 페이스로 8-10km를 달린다.
목 : 가벼운 페이스로 11-13km를 달린다(중간에 중간속도로 10분달리기를 2회 실시한다)
금 : 가벼운 페이스로 6-8km를 달리거나 휴식한다.
토 : 가벼운 페이스로 10-13km를 달린다.
일 : 22-24km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[고급자]
월 : 가벼운 페이스로 8-10km를 천천히 달린다.
화 : 13-14km를 달린다(빠른 속도로 400m달리기 16회를 실시하며, 그 사이에 200m조깅으로 휴식한다)
수 : 10-11km를 달리기나 35-40분의 크로스트레이닝을 가볍게 실시한다.
목 : 14-16km를 달린다(중간에 중간속도로 10분달리기 3회 실시한다)
금 : 8-10km를 가벼운 페이스로 달리거나 휴식한다.
토 : 13-14km를 가볍게 달린다
일 : 24-26km의 느린 페이스의 장거리훈련(LSD)

[47황운선]

아침 저녁으로 선선해서 달리기 좋은 계절이예요.
참석~~