토마토 하루 1개 먹으면 젊어진다고? 어떻게 먹으면 효과 좋을까

🍅토마토 하루 1개 먹으면 젊어진다고? 어떻게 먹으면 효과 좋을까🍅 92세의 나이에도 불구하고 왕성하게 활동하고 있는 이길여 가천대 총장은 건강의 아이콘이다. 건강미 넘치는 외모와 탄력 있는 피부,  ‘우주 최강’으로 불릴 정도의 ‘동안’은 탄성을 자아내게 한다. 이 총장의 건강 비결 중 빼놓을 수 없는 건 식습관이다. 아침 밥상에 항상 오르는 음식 중의 하나가 올리브유를 뿌린 익힌 토마토다.  익힌 토마토와 올리브유가 만나면 강력한 항산화제가 된다. 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시키고 세포의 젊음을 유지시켜 노화를 예방할 뿐만 아니라 몸에 좋은 성분들의 흡수율도 높아진다. 토마토는 익히면 효능이 더 좋아진다. 세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나인 토마토는 과일과 채소 두 가지 특성을 지니고 있는 식품이다. 토마토는 생으로 먹어도 좋다. 하지만 섭취 방법에 따라 다양한 영양소의 흡수율이 달라진다. 토마토는 빨간색이라는 등식이 성립할 정도로 빨간색 이미지가 강하다. 그러나 주황색, 연한 크림색, 녹색, 분홍색, 보라색 등 다양한 색깔이 존재한다. 토마토 종류는 일반 토마토, 찰토마토, 방울토마토, 대저토마토, 흑 토마토, 소이 토마토, 대추형 토마토 등 점점 다양화하고 있다.  토마토는 라이코펜을 비롯해 베타카로틴과 루테인, 다양한 비타민, 유기산 등을 함유해 건강을 지키는 데 좋은 채소다. 특히 비타민과 무기질, 항산화 물질을 함유하고 있어 뇌졸중·심근경색 예방, 혈당저하, 암 예방 등에 효과가 있다. -알쓸 팁 (알아두면 쓸모있는 꿀팁) 라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화하는 특성이 있어 생으로 먹는 것보다 요리해서 먹는 것이 더 효과적이다. 토마토는 끓이거나 으깨면 영양 성분이 효과적으로 흡수되며 라이코펜은 가열하거나 구울 때 체내 흡수율이 약 4배 늘어난다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 87℃에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35%씩 증가했다. 비타민 C는 각각 10%, 15%, 29% 감소했다. 농수산식품유통공사는 “생토마토의 경우 두꺼운 세포벽 때문에 라이코펜 흡수가 어렵다”고 설명했다. 가열하면 라이코펜이 토마토의 세포벽 밖으로 빠져나와 흡수가 잘 된다는 얘기다. 특히 라이코펜은 지용성 영양소로 기름이 있으면 체내 흡수가 잘 되기 때문에 기름에 조리해서 먹으면 라이코펜을 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 올리브오일이 좋다. 견과류와 같이 먹어도 라이코펜 흡수율이 높아진다. -조심 팁 덜 익은 토마토는 솔라닌(Solanine)이라는 독성 성분이 들어 있어 후숙해 먹는 것이 좋다. 솔라닌은 복통이나 구토를 일으킬 수 있다. 또 토마토는 산이 많이 함유돼 있다. 위산과다증인 경우 공복에 섭취하면 복통을 유발할 수 있다. 몸을 차게 하는 성질이 있어 위장이 약한 사람은 과다 섭취를 피하고 섭취량을 적절히 조절하는 것이 좋다. 토마토는 알레르기를 일으키는 식품에 속해 토마토에 알레르기가 있는 경우 주의해야 한다. ▲ 라이코펜(lycopene) 효능 토마토의 핵심 성분은 ‘슈퍼 영양소’로 불리는 라이코펜이다. 강력한 항산화 물질인 라이코펜은 베타카로틴, 루테인과 함께 카로티노이드 삼총사로 꼽힌다. 수많은 연구를 통해 밝혀진 각종 암과 혈관질환에 좋은 토마토 성분은 바로 라이코펜이다. 카로티노이드계 색소 물질인 라이코펜은 토마토가 붉은색으로 익어가면서 급격하게 증가한다. 라이코펜은 노화 방지와 암 예방 효능이 탁월하다. 항산화, 항염증 효과를 비롯해 심혈관 건강에도 도움을 준다. 농촌진흥청은 “라이코펜은 세포의 활성산소를 제거해 노화를 지연시키는 항산화 작용과 항암 작용, 특히 전립선암에 특효가 있다”고 밝혔다. 라이코펜의 대표적인 효능은 항산화 작용이다. 항산화는 몸속 산화물질의 생성을 억제하고 세포 DNA 손상을 방지해 암이 발생하는 것을 억제한다. 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드 종류는 약 600종에 달하지만 라이코펜의 항산화 효율성은 매우 높다. 토마토의 항암 효과는 전립선암과 위암, 폐암, 유방암 등에서 두드러진다. 미국 국립암연구소는 주 10회 이상 토마토 요리를 먹는 사람은 전립선 발병률이 45% 낮다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 이탈리아의 한 연구팀은 1주일에 7회 이상 토마토를 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람에 비해 암에 걸릴 위험이 절반에 불과하다는 사실을 발표하기도 했다. 국립암센터 국제암대학원 대학교 김정선 연구팀은 하루 1.8㎎ 이상 라이코펜을 섭취하면 위암 발생 위험이 약 40% 감소하는 경향을 확인했다고 밝혔다. 연구팀은 “라이코펜 1.8㎎은 토마토 약 75g에 들어있는 양으로서, 위암 예방을 위해 매일 중간 정도 크기의 토마토 약 3/4개 이상 섭취할 것”을 권장했다. 연구팀은 라이코펜은 활성산소를 제거하고 항산화 효소 활성을 촉진해, 위점막을 산화 스트레스로부터 보호하기 때문에 결과적으로 위암 발생을 억제하는 것으로 분석했다. 라이코펜은 지용성으로 올리브유와 같은 기름과 함께 조리하면 흡수율이 증가한다. 열을 가하면 라이코펜 함량이 늘어나고 인체 흡수도 좋아진다. 토마토를 가열해서 으깬 뒤 기름을 추가해 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. -각종 암·심혈관질환 예방 항산화 물질인 라이코펜 등 각종 기능성 물질이 풍부한 토마토는 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 효과적이다. 전립선암, 위암, 폐암, 유방암 등 각종 암과 고혈압, 동맥경화 같은 혈관질환에 좋다는 것이 많은 연구를 통해 입증되고 있다. 특히 심혈관 질환의 주요 원인이 되는 콜레스테롤이나 중성지방 제거에 도움을 준다. -심장질환 예방 카로티노이드계 색소 물질인 라이코펜은 세포의 산화를 방지해 심장질환 예방에 효과적이다. 2022년에 발표된 한 연구에서 토마토를 많이 먹은 사람은 심장에 문제가 생길 위험이 14% 감소했다. 핀란드 울로 대학 연구진이 토마토가 심장마비나 뇌졸중 예방에 도움이 된다는 사실이 확인됐다고 밝히기도 했다. 특히 토마토 속의 형태가 심장과 닮아 심장채소라고 불리기도 한다.  -고혈압 예방 스페인 바르셀로나대 연구팀이 3년간 분석한 결과 토마토를 하루 110g 이상 먹은 참가자들은 토마토 섭취량이 가장 낮은 참가자들보다 고혈압 위험이 36% 낮았다. 농촌진흥청 자료에 토마토는 종류에 따라 중량이 다르지만 작은 크기는 약 100~160g, 일반적이 크기는 200~260g이다. -뇌 건강 토마토의 항산화제가 알츠하이머를 예방할 수 있다. 라이코펜 섭취량이 많은 70세 이상 고령층에서 인지 기능 저하가 더 느리게 진행된다는 연구도 존재한다. 라이코펜이 뇌세포를 손상 시키는 활성산소를 막아 주기 때문이다. ▲ 5대 영양소 & 효능 토마토에는 라이코펜 외에도 루테인 등의 다양한 카로티노이드 성분들이 존재한다. 특유의 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산과 다양한 기능성을 가진 생리활성 물질들이 포함돼 있다. 플라노보이드류와 페놀산 성분이 함유돼 있다. -면역력 향상 토마토는 항산화 성분인 비타민 C와 베타카로틴의 공급원으로 면역 체계를 지원한다. 바이러스를 방어하며 면역 세포의 수준을 크게 증가시킨다. 국가표준 식품성분표에 따르면 토마토 100g당 비타민 C 14.16㎎, 베타카로틴 380㎎ 함유돼 있다. -숙취해소·피로회복  과당, 무기질 효소, 비타민은 알코올을 분해해 숙취 해소에 효과적이다. 라이코펜이 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출하게 도와준다. 토마토는 아미노산의 일종일 글루타메이트 성분을 함유하고 있어 근육에 젖산이 생성되는 것을 막아 피로회복에 도움이 된다. -변비·비만예방 철분과 칼륨, 칼슘 등 각종 무기질과 식이섬유가 풍부해 신장 기능을 촉진하고 장운동을 활발하게 한다. 장내 독소와 유해 물질 배출을 도와 변비와 지방 축적을 방지해 비만 예방에 효과적이다. 특히 토마토 100g당 열량 19㎉로 매우 낮아 다이어트에 도움이 된다. 토마토의 식이섬유 함량은 100g당 2.6g으로 사과(1.8g)보다 약 1.5배에 달한다. -피부미용·눈 건강 비타민 A와 비타민 C가 풍부해 피부의 노화를 방지하고, 자외선을 막아줘 피부를 보호하는 데도 효과가 있다. 또한 멜라닌 색소의 생성을 억제시켜 기미나 주근깨 등의 피부 개선에 효과가 있다. 혈액순환과 신진대사를 원활하게 해 기력 회복에도 도움을 준다. 다량 함유된 비타민 A와 루테인 성분 등은 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 보호해 안구건조증 등의 눈 질환 예방에 효능이 있다. ▲ 좋은 토마토 고르는 법 껍질이 탄력 있고 윤기가 흐르며 꼭지가 시들지 않고 초록색인 것이 신선하다. 단단하고 묵직한 것을 고른다. ▲ 손질& 보관 요령 꼭지만 제거하고 식초물에 씻으면 간편하게 섭취할 수 있다. 꼭지 부분은 세균이 모이기 쉽기 때문에 꼼꼼히 세척하는 것이 좋다. 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 상온에 보관한다. 종이봉지에 담아 야채 칸에 넣을 때 꼭지를 따서 보관하는 것이 좋다. ▲ 요리 팁 손질한 토마토는 윗부분에 십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨내고 요리하면 좋다. ▲ 음식 궁합 식품의약품안전처에 따르면 토마토와 육류를 함께 섭취하면 토마토가 육류의 단백질 소화를 돕는다. 토마토는 달걀과 함께 볶으면 열이 가해지기 때문에 영양소 흡수율이 높고 토마토에 부족한 단백질 보충에 좋다. 토마토의 라이코펜은 우유 속의 지방질에도 잘 녹아 우유는 라이코펜 흡수율을 높이는 데 도움을 준다. 칼륨이 많은 토마토는 칼륨이 적은 딸기와 궁합이 잘 맞는다. 가지나 당근 오이와 함께 먹으면 좋다. 반면 칼륨 함량이 많은 포도, 바나나, 호박, 시금치, 부추, 상추와는 궁합이 맞지 않다. 설탕과도 궁합이 맞지 않다. 토마토에 함유된 비타민 B가 설탕을 분해하는 대사에 소비되기 때문에 몸에 흡수되는 양이 줄어든다. 토마토에는 칼륨 함량이 많아 설탕보다는 소금을 조금 곁들여 먹는 것이 좋다.