필라테스 요가 동작 - 유행댄스와 피트니스 동작으로 탄력있게 엉덩이 살 빼기

[간지_다욧]

필라테스 요가 동작 - 유행댄스와 피트니스 동작으로 탄력있게 엉덩이 살 빼기

자신의 엉덩이 타입별 체조를 마스터한 뒤에 유행 댄스와 요가, 헬스 동작에서 선별한 엉덩이 살 빼주는 동작을 배워보자. 안무가, 요가 강사, 트레이너가 가르쳐주는 딱 한 가지 엉덩이 살 빼는 동작.

1 다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 힙을 최대한 뒤로 빼고 가슴은 최대한 앞으로 내밀어줄 것.
2 태보 동작처럼 두 주먹을 앞으로 펀치하듯 쳐준다. 이때 배와 팔을 동시에 안으로 집어넣었다가 바깥쪽으로 밀어주듯 펀치할 것.
3 ①②의 동작을 오른쪽으로 이동하면서 하기. 왼발이 도착하는 동시에 펀치. 3회 펀치한 다음 다시 왼쪽으로 이동해 3회 펀치한다.
4 이번에는 팔을 한쪽은 직각, 한쪽은 벌린 상태에서 펀치하기. 오른쪽으로 이동하면서 왼발이 도착하면 펀치를 3회 반복한다.
5 팔을 바꿔 오른쪽에서 왼쪽으로 다리를 이동하면서 펀치. 역시 한 번 움직일 때마다 3회 펀치해줄 것.

OK 엉덩이는 최대한 뒤로, 가슴은 최대한 앞으로 내밀어 몸이 S자가 되도록 할 것.
NG 허리와 가슴이 일직선으로 뻗은 상태. 춤 동작도 나오지 않을뿐더러 다이어트 효과도 적다.

도움말·데프 댄스 스쿨 강사 현경환

 

1 등을 대고 두 무릎을 어깨 넓이로 벌려 구부려 앉는다. 두 손바닥을 뒤집어 얼굴 옆에 댄다.
2 서서히 상체를 일으킨다. 엉덩이 안쪽과 허벅지 안쪽에 힘을 주어 엉덩이가 땅긴다는 느낌이 들어야 올바른 것. 20초간 정지했다가 몸을 풀고 5회 반복한다.
3 동작 시 자세가 흐트러지는 것을 방지하기 위해 허벅지 사이에 쿠션을 넣고 흘러내리지 않도록 하면서 연습한다.

OK 손바닥을 머리 옆에 댈 때는 반드시 뒤집어야 한다.
NG 손바닥을 뒤집지 않고 상체를 들어올리면 어깨와 팔에 무리가 가므로 조심한다.

도움말·자이요가 민진희 원장

1 손과 무릎을 모두 어깨 넓이로 벌린다. 손바닥과 무릎선을 연결했을 때 일직선이 되어야 한다.
2 고개를 들면 무리가 가므로 시선은 편안하게 45도 지점을 본다. 발레하듯 발끝을 포인트한 상태에서 몸과 일직선이 되도록 다리를 들어올린다.
3 다리를 힘껏 들어올린다. 이때 엉덩이가 옆으로 빠지지 않도록 주의한다. 12회가 1세트, 3세트 반복할 것.

OK 발끝을 포인트해주면 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이까지 땅기면서 힙업 효과가 배가된다.
NG 발끝을 평평하게 한 상태에서는 근육에 무리가 가고 힙업 효과도 떨어진다..

도움말·글로벌 휘트니스 유연종 팀장

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