근육의 쓰임 이해하기 (적근 과 백근)

[대모 사범님]

 
"똑똑한 운동!- 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"

상식적으로 아는
'근육만들기 = 기초대사율 높이기 = 다이어트 효과 up!' 이라는 공식에서 조금 더 나아가서 좀 더 똑똑하게 근육을 만들며 운동하는데 도움이 되는 근육을 알아보자.
 

무턱대고 큰 부피의 근육(백근)을 키우는 방법 보다
부피는 작지만 체지방을 솔솔 태워주는 적근 만들기에 대해서 안다면
더욱 유용할 것이다.

■ 근육은 성질에 따라 분류를 하면 크게
                        적근과 백근으로 분류가 된다. 

적근은 붉은 근육, 백근은 흰근육을 말하는데
닭의 예로 본다면 닭다리살은 붉은살이 많고, 닭가슴살은 흰살이 많다.

왜 그럴까.???.....

붉은 근육, 흰근육이라.......
 

☞  생선을 토막내 본다면?

맨 우측 생선은 흰살이 많고,

아래는 고등어

맨 좌측 두 마리는 흰 살 사이에 붉고 짙은 살이 크게 자리하고 있다.
생선들도 붉은근육과 흰근육이 있다.

붉게 보이는 살(근육)은 적근이라고 한다.

저 붉은살은 고등어가 원거리 여행을 할 때,
쉬지 않고 몸을 서서히 꾸준히 움직일 때(차로 치면 일정한 속도로 쭈욱~~ 달릴 때)
주로 쓰는 근육이다.
그래서 지구력을 요한다고 해서 지근이라고 한다.

그리고 흰살, 즉 백근은 순간적인 반응,순간적인 파워를 내거나 가속을 낼 때(차로 비유하면 악셀을 밟거나 급커브를 틀 때)쓰는 근육이다.
그래서 빠른 순발력을 요한다하여 속근이라고 한다. 

고등어를 비롯한 등푸른 생선들은 먹이를 찾아 산란처를 찾아
해류를 따라 먼~~ 여행을 한다.
이렇게 원거리 여행을 하기 위해서는 상당한 지구력을 필요로하기에
지근, 즉 붉은살이 발달되어 있는 것이다.  

☞ 반면 근해어종들은 흰살 생선이 많다.^^    광어를 보자.

이놈은 모래 밑에 납짝 움츠리고 있다가 천적이 나타나거나 먹이를 발견하면
순간적으로 파드득 헤엄쳐 먹이를 공격하거나  위험에 처하면 불티나게 도망간다.
그래서 순발력을 요하는 근육인 백근이 발달되어있다.

흰살 생선의 대표적인 예라고 할 수 있다.

☞  이제 앞서 말한 닭고기의 경우를 볼까요?

닭은 오리와 똑같이 날개가 있지만 날지를 못한다.
지붕 위 까지 날아 올라간 놈은 봤어도 날아 다니는 닭은 없다.

그 이유는 바로 닭 달개를 움직이는 엔진인 닭가슴살이 흰색 근육, 즉 백근이기 때문이기도 하다.

백근은 순간적으로 파워를 내지만 지구력이 없어 곧 지친다.
그래서 닭이 개에게 쫒기면 날개를 파드득거리면 순간 가속을 내어 도망가지만
결국 날아서 도망가지는 못한다.

반면 닭다리의 경우 꾸준히 먹이를 쪼으려 걸어다녀야 하기에 지구력이 있어야 한다.
그래서 붉은 근육, 즉 적근이 상대적으로 발달되어있다.

☞ 같은 조류이지만 오리는 또 다르다.

오리는 청둥오리가 되었든 집오리가 되었든 기본적으로 원거리 여행을 하는 종족이기에
매우 지구력을 요하는 근육을 가지고 있다. 그래서 오리고기를 보면 붉은살이 많다.

☞ 적근과 백근의 원리를 잘 따져보면 사바나의 풍경도 대충 짐작은 된다.

먼거리를 풀을 뜯으러 여행하는 초식동물들은 지구력을 요하기에 붉은살이 발달되어 있다.
숨어있다가 순간적인 스피드와 힘으로 그들을 제압해야하는 육식동물들은 백근이 발달되어있다.  

* 척추동물의 적색근과 참치와 같은 등푸른 생선의 붉은 살에는 미오글로빈이라는 붉은색소를 가진 단백질이 풍부해 산소를 태우는 엔진이 된다.

사람도 마찬가지이다.

이렇게 등푸른 생선들 같이 먼거리를 운동하는 마라토너들은
적근(지근)이 발달되어있다.

마라톤은 유산소운동의 대표적인 예이기도 하다.
즉, 적근이 체지방을 연소하기에 마라토너들은 근육의 부피가 크지 않고 마른편이다.

반면, 순간적인 폭발력을 요하는 단거리 선수들을 보면,

같은 달리기라해도 순간적인 폭발력을 요하는 단거리 선수들은
이렇게 백근(속근)이 발달해있다.

백근은 순간적인 파워를 내기 위해 빨리 에너지로 바뀌는 근육속 탄수화물을 주동력원으로 한다.  

매우 강한 힘을 주는 근력운동을 통해 근육량을 키우는 웨이트선수들은 백근이 발달해 있다.

이것은 사람의 해부도이다.

 

붉고 흰 살들이 보인다?

여기서 희게 보인다고 해서 백근은 아니지만(힘줄도 흰색임)
이렇게 사람 또한 흰근육과 붉은 근육들로 근육이 구성되어있다.

닭들과 마찬가지로 사람의 경우도 종아리와 허벅지는 닭과 마찬가지로 붉은 살이 발달되어 있답니다. 열심히 걸어 다니려면 지구력이 필요하기 때문이다.

반면 순간 움직임을 하는 상체의 근육들 (복근, 팔근육, 가슴과 등근육)들에는
백근의 비율이 높다. 순간적으로 힘을 써야 하기 때문이다.

상체라도 척추를 둘러싸고 있는 근육은 하루종일 척추를 바르게 유지하기위해 지구력이 필요하므로 적근으로 구성되어있다.

 ☞  사람의 몸은 각자의 유전자의 명령에 따라
                    백근과 적근의 구성이 서로 다르다.

아무래도 적근이 많은 사람은 유산소성 운동을 하기 유리하고,
백근이 많은 사람들은 힘을 쓰거나 순발력을 요하는 운동이 더 잘 맞다. 

이런 이유로 사람마다 체구가 다른 것이다.
어떤 이는 울룩불룩 근육질이고(백근>적근),
어떤 이는 가는 근육의 마른체형(백근<적근)이기도 하다.

	적근(지근遲筋)	백근(속근速筋)
컬러	미오글로빈 이라는 붉은 색소의 단백질 때문에 붉은기를 띔 미오글로빈은 헤모글로빈과 같이 산소와 결합하여 에너지를 만들어냄.	백색에 가까움
주 사용 에너지	지방	탄수화물
동물	원거리 이동하며 풀 뜯는  초식동물에 발달	순간적으로 먹이를 덮치는 육식동물에 발달
사람	근육이 가는 마른체질에 발달	근육 부피 큰 근육질 체질에 발달
쓰임새	지구력 있는 움직임 - 파워와스피드는 백근에 비해 뒤진다.	순간적인 파워, 순발력있는 움직임, 스피드 - 쉽게 지치므로 지구력은 적근에 못 미친다.
부피	백근에 비해 부피가 작다.	근력운동을 통해 상대적으로 쉽게 키울 수 있고 또 쉽게 줄어든다.
분포	하체, 척추둘레 등... - 걷는데 쓰이는 종아리 허벅지근육이나, 몸을 지탱하는 척추주변 근육들은 지구력이 필요하죠.	상체에 백근 비율이 높음 - 상체의 근육들은 순간적인 움직임, 혹은 힘을 쓰기 위해 많이 쓰므로..
쓰이는 (단련하는) 운동	유산소운동 - 걷기,마라톤,자전거, 저강도 다횟수의 웨이트 등	근육강화운동 -짧은시간 고강도의 웨이트트레이닝을 통해 발달시킬 수 있다.
특징	체지방을 주로 연소하므로 다이어터에게 필수 운동. 적근이 발달하면 체지방에서 에너지원을 뽑아쓰는 기능이 발달하므로 저탄수화물증으로 인한 배고픔, 불안증 등을 예방할 수 있다.	볼륨감을 주므로 들어가고 나오는데가 분명해 남자 몸짱, 여자S라인 만드는데 꼭 단련해야 할 근육. 에너지소모율이 높으므로 고칼로리 식사를 하는 현대인이 꼭 해줘야 할 운동.
한편,	한편, 백근과 적근 중간형태의 근육도 있다. 지구력도 강하고, 파워도 강한 근육이 그것이다. 어떤 운동에 집중하느냐에 따라 백근으로도, 적근으로도 발달 할 수 있다고 한다.

그러면 우리는
어떻게 적근과 백근을 관리해야 할까??

1. 체지방 연소를 통해 체중을 줄이고자 한다면 적근을 키워라!

- 적근이 체지방을 연소한다고 하죠?
적근을 단련하는 방법 또한 지속성운동, 즉 유산소성 운동을 통해서랍니다.
30분~1시간 정도의 유산소성운동을 꾸준히 한다면 적근이 발달된답니다.
유산소운동하면서 체지방도 태우고, 적근도 만들어지고.. 좋지요.

20분 이내로 지나치게 가벼운 유산소운동을 하면 적근이 잘 발달하지 않는답니다.
그러니 최대심박수 기준으로 65~75%의 강도로 운동을 해보세요.
아령이나 무게 운동도 가벼운 무게로 횟수와 세트수를 늘리면(세트당 20회 정도) 근지구력, 즉 적근 운동이 된답니다.

적근이 많아졌을 때의 또하나는, 적근이 발달된 사람은 공복시에도 혈당이 안정이됩니다.
이유는, 근육속에 탄수화물이 부족해도 체지방세포를 잘~~ 열어서 에너지원으로 쓰기 때문이죠. 때문에 급격한 혈당의 변화가 없어 식욕이 폭발하지 않고 정서적으로도 편안해집니다.
마치 온순하고 편안한 초식동물들 처럼 말입니다.  

때문에 과식의 우려, 스트레스를 많이 받는 다이어터들이라면 반드시 적근 단련 훈련을 해야 한답니다!

2. 에너지를 과잉 섭취 했다면 반드시 근력운동으로 백근을 사용해 에너지를 태워라.

- 최대심박수의 90% 에에 이르는 고강도의 근력운동, 혹은 무산소운동을 하면 백근이 발달한답니다. 백근은 적근에 비해 키우기가 더 쉽습니다.

백근은 탄수화물을 주원료로하기에 우리가 섭취한 음식들이 체지방으로 쌓이기 전에 분해해 버리는 탄수화물 분해공장이기도 합니다.
때문에 매일 근력운동을 해서 지방이 쌓일 틈을 주지 마십시오.
아울러 비대해진 근육은 대사율을 높여 살이 잘 빠지는 체질이 되게 합니다.

백근을 키우려면 웨이트트레이닝이 가장 좋으며
1세트에 7~10회를 겨우 들 수 있는 고중량으로 3~4세트를 운동하여
오버트레이닝 해줘야 합니다.

반면 근육량이 많다고 꼭 좋은 점만 있는 것은 아니랍니다.
부피가 커진 백근은 그 만큼 탄수화물을 갈구합니다. 또한 빨리 에너지를소모합니다.
때문에 혈당의 기복을 크게하여 뇌를 자극해 심리적으로 불안하게도 합니다.
닭가슴살로만 대회를 준비하는 선수들은 극도로 성격이 날카로와지게 됩니다.
저혈당 증세로 신경이 날카로와지기 때문이랍니다.  자칫 식탐이 생길 수 있습니다.

그래서 조금씩 여러번 나눠 먹어 혈당을 안정되게 해야합니다. 그러니 적게 먹으면 안되고... 이 방식은 살(근육)을 찌워서 대사율을 높인 후 체중을 줄이는 다이어트 방법이 되겠지요

.

또한 지나치게 미용적인 측면(근육 많으면 남성적이다고 느끼는 요즘 풍토)만 고려하여 근육량을 필요 이상으로 비대하게 만들 경우 오히려 대사과잉으로 인한 성인병과 노화를 촉진할 수 있답니다. (물론 이정도 우려는 욕심내고 많은 운동을 하는 일반인이나 운동 선수들 급에 해당합니다. 일반인은 운동량이 적어서 문제죠 ^^)

3.  울룩불룩 몸매, 들어가고 나온 S라인 몸매를 원한다면 
               백근단련운동(웨이트)을 하고,
     슬림하고 날씬한 몸매를 원한다면
               적근단련운동(고강도 유산소)에 더 신경을 쓰라!

- 위에서 말한 바와 같이 부피를 키우기가 백근이 적근보다 쉽습니다.
때문에 내 몸의 구석 구석 볼륨을 조절하고 싶다면 그 부위의 백근을 단련하면 됩니다.

그러나 '마르고 싶다면' 적근 단련 운동인 유산소성 운동의 더 비중을 높일 필요가 있답니다.  
적근을 키우려면 저강도의 운동을 지속하면 됩니다.
즉, 유산소 운동을 길 게(30분 이상)해도 되고,
근력운동도 저강도로 횟수를 늘리면 적근 단련 운동이 됩니다.

* 예 : 아령을 10회 겨우 들 정도의 무게(3~5kg)로 3세트 정도 한다면 백근 단련 운동이고,  500~1kg의 가벼운 아령으로 20회씩 두어세트를 한다면 적근 단련 운동이 되는 것입니다.

몸에 백근 보다 적근이 많아 말라 보인다고 근육이 많은 백근파 보다 건강하지 않는건 아니랍니다.

단위시간당 어떻게 하면 칼로리를 많이 소모할까... 고민하는 서양식 운동들에 비해 동양의 운동, 즉 기공, 요가, 스트레칭 등은 매우 느린 운동이고 지속성을 요하는 운동입니다. 그들은 근육이 별로 없어 보이고 말라 보이지만 건강하고 장수합니다. 태권도를 비롯한 여러가시 무술들은 필요에 의해서 근력을 추가로 키우면서 유연성, 스피드, 지구력 모두 뛰어나 세계를 정복할만한 운동으로 볼 수 있답니다.

*  필라테스, 요가는 유연성과 근력을 향상시키는 좋은 운동으로 몸매를 다듬어주는데 도움이 됩니다.

4. 근육단련 운동을 하든, 유산소운동을 하든 어느 한가지 운동만 하면 안된다.

어떤 운동을 하든 백근과 적근은 함께 움직입니다..
백근을 발달시키려 해도 적근을 베이스로 단련해놓지 않으면 모래성을 쌓는 격.
두가지 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다.

다만 자신의 필요성에 따라 두가지 근육 중 어떤 것을 더욱 집중적으로 발달시킬 것인가를 결정하시면 됩니다.^^

내용 출처 "똑똑한 운동!- 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"

셀러오의 칼럼중에서..   

- 위에서 알아본 지식은 새삼스럽지 않는 이야기이다.

살을 빼려거든 여자든 남자든 무조건 근육을 키우는 방식의 웨이트를 해야한다는 요즘의 풍토를 고려해본다면 자신의 운동시간표를 다시 손 볼 필요가 있다.

무술을 잘 하려면 역시 지구력이 필요한 부분과 순발력이 필요한 부분을 어느정도 나누어서 그에 맞는 근력운동을 해주는 것이 원하는 효과를 더욱 얻을 수 있다.

다이어트를 원하시는 분이더라도 저울을 치우시고 전신 거울을 준비하자.

태권도의 원하는 효과를 얻기 위한 분이라도 자신의 몸을 살펴보자.

참고하고  자신에 맞는 운동 프로그램을 짜며, 수련생을 위한 트레이닝 방법을 준비하는데도 많은 도움이 되시길 바랍니다.  

                                                  =  세계제일의 세계태권도장 설성란입니다. =

[고려]

와우 감사합니다^^

[初心으로..]

좋은 자료 감사합니다.