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적근(지근遲筋) |
백근(속근速筋) |
컬러 |
미오글로빈 이라는 붉은 색소의 단백질 때문에 붉은기를 띔 |
백색에 가까움 |
주 사용 |
지방 |
탄수화물 |
동물 |
원거리 이동하며 풀 뜯는 |
순간적으로 먹이를 덮치는 |
사람 |
근육이 가는 마른체질에 발달 |
근육 부피 큰 근육질 체질에 발달 |
쓰임새 |
지구력 있는 움직임 |
순간적인 파워, |
부피 |
백근에 비해 부피가 작다. |
근력운동을 통해 상대적으로 쉽게 키울 수 있고 또 쉽게 줄어든다. |
분포 |
하체, 척추둘레 등... - 걷는데 쓰이는 종아리 허벅지근육이나, 몸을 지탱하는 척추주변 근육들은 지구력이 필요하죠. |
상체에 백근 비율이 높음 - 상체의 근육들은 순간적인 움직임, 혹은 힘을 쓰기 위해 많이 쓰므로.. |
쓰이는 |
유산소운동 |
근육강화운동 -짧은시간 고강도의 웨이트트레이닝을 통해 발달시킬 수 있다. |
특징 |
체지방을 주로 연소하므로 다이어터에게 필수 운동. |
볼륨감을 주므로 들어가고 나오는데가 분명해 남자 몸짱, 여자S라인 만드는데 꼭 단련해야 할 근육. |
한편, |
한편, 백근과 적근 중간형태의 근육도 있다. |
그러면 우리는
어떻게 적근과 백근을 관리해야 할까??
1. 체지방 연소를 통해 체중을 줄이고자 한다면 적근을 키워라! - 적근이 체지방을 연소한다고 하죠?
적근이 많아졌을 때의 또하나는, 적근이 발달된 사람은 공복시에도 혈당이 안정이됩니다. 때문에 과식의 우려, 스트레스를 많이 받는 다이어터들이라면 반드시 적근 단련 훈련을 해야 한답니다! |
2. 에너지를 과잉 섭취 했다면 반드시 근력운동으로 백근을 사용해 에너지를 태워라. - 최대심박수의 90% 에에 이르는 고강도의 근력운동, 혹은 무산소운동을 하면 백근이 발달한답니다. 백근은 적근에 비해 키우기가 더 쉽습니다.
백근을 키우려면 웨이트트레이닝이 가장 좋으며
반면 근육량이 많다고 꼭 좋은 점만 있는 것은 아니랍니다. 그래서 조금씩 여러번 나눠 먹어 혈당을 안정되게 해야합니다. 그러니 적게 먹으면 안되고... 이 방식은 살(근육)을 찌워서 대사율을 높인 후 체중을 줄이는 다이어트 방법이 되겠지요 . 또한 지나치게 미용적인 측면(근육 많으면 남성적이다고 느끼는 요즘 풍토)만 고려하여 근육량을 필요 이상으로 비대하게 만들 경우 오히려 대사과잉으로 인한 성인병과 노화를 촉진할 수 있답니다. (물론 이정도 우려는 욕심내고 많은 운동을 하는 일반인이나 운동 선수들 급에 해당합니다. 일반인은 운동량이 적어서 문제죠 ^^) |
3. 울룩불룩 몸매, 들어가고 나온 S라인 몸매를 원한다면 - 위에서 말한 바와 같이 부피를 키우기가 백근이 적근보다 쉽습니다. 그러나 '마르고 싶다면' 적근 단련 운동인 유산소성 운동의 더 비중을 높일 필요가 있답니다. * 예 : 아령을 10회 겨우 들 정도의 무게(3~5kg)로 3세트 정도 한다면 백근 단련 운동이고, 500~1kg의 가벼운 아령으로 20회씩 두어세트를 한다면 적근 단련 운동이 되는 것입니다. 몸에 백근 보다 적근이 많아 말라 보인다고 근육이 많은 백근파 보다 건강하지 않는건 아니랍니다.
단위시간당 어떻게 하면 칼로리를 많이 소모할까... 고민하는 서양식 운동들에 비해 동양의 운동, 즉 기공, 요가, 스트레칭 등은 매우 느린 운동이고 지속성을 요하는 운동입니다. 그들은 근육이 별로 없어 보이고 말라 보이지만 건강하고 장수합니다. 태권도를 비롯한 여러가시 무술들은 필요에 의해서 근력을 추가로 키우면서 유연성, 스피드, 지구력 모두 뛰어나 세계를 정복할만한 운동으로 볼 수 있답니다. * 필라테스, 요가는 유연성과 근력을 향상시키는 좋은 운동으로 몸매를 다듬어주는데 도움이 됩니다. |
4. 근육단련 운동을 하든, 유산소운동을 하든 어느 한가지 운동만 하면 안된다. 어떤 운동을 하든 백근과 적근은 함께 움직입니다.. |
내용 출처 "똑똑한 운동!- 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"
셀러오의 칼럼중에서..
- 위에서 알아본 지식은 새삼스럽지 않는 이야기이다.
살을 빼려거든 여자든 남자든 무조건 근육을 키우는 방식의 웨이트를 해야한다는 요즘의 풍토를 고려해본다면 자신의 운동시간표를 다시 손 볼 필요가 있다.
무술을 잘 하려면 역시 지구력이 필요한 부분과 순발력이 필요한 부분을 어느정도 나누어서 그에 맞는 근력운동을 해주는 것이 원하는 효과를 더욱 얻을 수 있다.
다이어트를 원하시는 분이더라도 저울을 치우시고 전신 거울을 준비하자.
태권도의 원하는 효과를 얻기 위한 분이라도 자신의 몸을 살펴보자.
참고하고 자신에 맞는 운동 프로그램을 짜며, 수련생을 위한 트레이닝 방법을 준비하는데도 많은 도움이 되시길 바랍니다.
= 세계제일의 세계태권도장 설성란입니다. =
첫댓글 와우 감사합니다^^
좋은 자료 감사합니다.