수영 향상을 위한 훈련(트레이닝) 종류 및 방법

[수영쪼아(상진)]

<수영 훈련 방법>

트레이닝 관련하여 스티드와 지구력 두가지 관점으로 분류하여 그 효과를 제시한다.

1. 스프린트 트레이닝(sprint training)
  거리는 짧으나 50m나 100m를 전력의 스피드로 수영하는 훈련으로 자신의 최고 스피드로 수영하므로
한번의 수영으로도 매우 피로하게 된다.
 따라서 휴식은 7분~10분정도 장시간을 가져 충분히 회복을 한 후에 다시 하게 된다.
 이 방법은 연습도중에서도 경기가 가까워졌을때 많이 사용하는 것이 좋다.

2. 레퍼티션 트레이닝(Repetition training)
  - 스프린트에 비하여 휴식시간이 짧은 3~5분이지만 전력의 90~95%로 비교적 빠른 스피드로 역영하는 훈련이다.
 이때의 거리는 75~200m이고,
 스피드의 요소가 80% 이고,
 지구성의 요소가 20% 비율이다.
 
3. 인터벌 트레이닝(Interval training)
 40초의 휴식 시간을 정하고 똑 같은 휴식시간으로 같은 거리를 몇번이고 반복하여 역영하는 방법이다.
 자신의 최고 스피드가 50m에서 28~29초라면 31~32초 정도의 스피드로 전 회수를 역영하게 된다.
 이때에 스피드를 더 높은 수준으로 요구할 경우에는, 1분 혹은 1분30초 정도의 휴식을 취한다.
반대로 휴식 시간이 짧으면 요구하는 스피드는 떨어지게 된다.

따라서 선수가 트레이닝에 의하여 더욱 좋은 성적을 거두려면 먼저 휴식 인터벌이 긴(60초 정도) 형식으로
스피드 향상을 시도하는 것이 필요하다.

이러한 배경에는 산소섭취 및 산소부채능력을 향상 시켜야 한다.
(내몸의 산소를 충분히 공급하고 효율적으로 완전히 연소시키는 것?)

훈련 방식 : 휴식 60초 -> 휴식 20~30초 -> 휴식 5~10초

이와 같이 거리와 회수를 고정하고 휴식시간을 조절하여 실제 경기에서 사용하는 스피드로 연결하는 훈련이 되어야 한다.

4. 파트렉 트레이닝(Fartrek training)
50미터를 전력의 80~90%로 빠르게 수영한 다음
50m를 전력의 50~60%로 천천히 Easy swim하는 식으로 긴 거리를 반복하여 역영하는 방법으로 스피드 플에이라고 한다.

얻어지는 효과로는 지구성 향상과 속도 감각을 피부로 느낄 수 있다.
빠르게 역영할때에도 영법에 흐트러짐이 있어서는 안된다.

5. 마라톤 스윔 (long distance)
 같은 스피드로 100~5000m 를 역영하는 훈련방법이며 90%이상으로 수영한다.
 지구력 향상을 목적으로 행하는 것이므로 정해진 페이스로 역영하도록 노력해야 효과를 볼수 있다.

<<수영 향상을 위한 트레이닝 방법>>
1. Hypoxic Traning 하이폭식 트레이닝
수영을 하는 사이사이의 호흡 수를 1/2, 1/3, 그 이하로 제한하는 연습법

호흡을 스트록 1,3,5,7,9에 호흡하거나 2,4,6,8,10에 호흡을 한다.
심폐기능을 높이기 위하여 실시한다

원리적으로 호흡수를 줄이면 체내의 산소부채가 증가한다
그리고 이러한 연습을 하는 것으로 그것을 되찾으려고 생리적 변화가 일어나고
심폐기능, 근육의 피로 회복 능력이 높아진다.

2. Interval Traning 인터벌 트레이닝
 부하 기록과 휴식을 적절히 주어 피로의 축적을 최소한으로 줄이며 운동 기능을 높혀가는 연습방법

3. Loosen Down
 격렬한 운동후 심신을 평안한 상태로 되돌리기 위하여 천천히 수영하는 것
 줄여서 다운 또는 쿨링다운이라고 한다

4. Negtive spirit
 속도와 페이스 배분을 몸으로 알게 하기 위하여 일정거리를 수영하는데 전반보다 후반을 빨리 하도록 하여
정신력과 지구력을 높힌다

5. Pilamio (pyramid 피라미드?)
 1회에 수영하는 거리를 점점 늘려, 후반에는 점점 줄여가는 연습법

 50m X 1, 100m X 1, 150m X 1, 100m X 1, 50m X 1이러한 방법으로 하면 거리가 800m가 된다.
 이것을 2회씩 실시하여 ...1회째의 수영에는 천천히, 2회째는 속도를 올려 수영하여 slow/fast를 반복한다.

6. Straight set
 인터벌 트레이닝의 일종으로 수영하는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 수영해서 반복하는 연습
 예를 들어 50초마다 출발하여 35초로 수영, 15초를 휴식, 10~15회 반복한다

7. Time set
 일정한 시간마다 동일한 거리를 반복하여 수영하는 방법
 예를들면, 1분 싸이클로 50미터라고 하면 0초에 출발하여 도착해서 다음 9초까지 휴식하고 출발,
  이런 방법을 반복한다.
 점차 수영 속도를 빨리하는 방법을 디센딩(desending)이라고 한다

8. Tapering
 강화 연습을 끝마치고 시합을 향해 연습의 양을 줄이며 질을 높힐 것
  50~100미터의 페이스 연습,
  25미터의 스타트 데시, 풀의 중간부인 턴 데시, 라스트 스파트, 스타트 연습, 턴 연습등이 주운동이다.

출처 - http://zerrstyle.tistory.com/59