[운동] 당장 집에서 장비 없이 할 수 있는 운동 6

[와봐라1]

[운동] 당장 집에서 장비 없이 할 수 있는 운동 6

하체와 엉덩이 근력 키우려면 이거 하세요 

운동을 습관화하는 데에는 돈의 투자보다도 자신의 의지가 가장 중요하다.

꾸준히 운동을 하기로 마음먹었다면, 꼭 별다른 기구나 장소도 필요하지 않다.

체중 감량이나 체력, 건강 증진 등을 목표로 당장 운동을 시작하고 싶다면, 집에서 별도 장비 없이도 다음과 같은 기본적인 운동들을 할 수 있다.  

1. 스쿼트

스쿼트는 다리 주변 근육을 강화해주는 운동 동작이다. / 셔터스톡

어깨 너비로 두발을 벌리고, 바르게 선 상태에서 등이 펴진 상태를 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 굽히며 내려가는 동작이다. 

스쿼트는 다리 주변 근육 강화에 효과적이며 특히 허벅지 안쪽을 탄력적으로 만들어준다. 다리 근육이 튼튼해지면, 무릎 통증도 줄고, 신체 활동도 훨씬 용이해질 것이다. 


2. 런지

바벨이나 덤벨을 들고 하면 운동효과가 더 커진다. /셔터스톡

런지도 역시 하체와 엉덩이 근력을 키워주는 대표적인 동작이다. 

두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 상태에서 양손은 허리에 댄 후 한 발을 앞으로 내밀고, 뒤에 있는 발은 뒤꿈치를 세운 채로 무릎을 굽혀 내려갔다가 올라온다. 이때 허리는 똑바로 펴야 한다. 

자신의 체중만으로도 충분히 운동이 되지만, 바벨과 덤벨을 들고 하면 운동 효과가 더 커진다. 

3. 플랭크

셔터스톡

양 손바닥부터 팔꿈치까지를 바닥에 대고 엎드려 머리부터 발끝까지를 하나의 널빤지처럼 평평하게 만드는 자세를 플랭크라고 부른다. 

이 자세를 최소 15초 이상은 유지해야 운동 효과를 기대할 수 있다. 이는 주로 허리와 등 근육을 강화하며 자세를 교정하는 효과도 있다. 


4. 푸시업

셔터스톡

어깨 너비보다 넓게 팔을 벌려 엎드린 상태에서 양 손바닥과 발가락만 땅에 닿게 하고, 천천히 팔꿈치를 굽혀 내려갔다가 피면서 다시 올라온다. 

팔굽혀펴기라고도 불리는 이 동작은 상체를 강화시켜주고, 개인이 얼마나 운동에 능숙한지에 따라 동작 변형이 자유롭게 가능한 편이다. 

이 동작이 어렵게 느껴진다면 발가락이 아니라 양 무릎을 땅에 대고 하면 더 쉬워질 것이다. 반면에 다리를 고정된 의자 위에 올려놓고 하면 더 큰 운동 효과를 누릴 수 있다. 

5. 걷기

걷기는 누구나 시작할 수 있는 가장 쉬운 운동이다. 

운동 효과를 더 높이고 싶다면 빨리 걷기를 하는 것이 좋다. 이때, 보폭을 넓혀서 빨리 걷기보다는 발걸음의 속도를 높이는 것이 더 좋다. 또한, 팔을 앞뒤로 움직이며 걸으면 칼로리 소모 효과가 더 커진다. 


6. 크런치

셔터스톡

바닥에 누워 무릎을 구부려 위로 세우고, 양손을 귀 옆에 대고 복부에 힘을 주면서 머리, 어깨, 등 윗부분을 차례로 땅에서 떨어지도록 올렸다가 다시 내려가는 동작을 크런치라고 한다. 

이는 복부 윗부분 근육을 강화하는 운동이다. 뱃살을 없애고 싶다면 적절한 식단 조절과 병행했을 때, 큰 효과를 기대해볼만한 동작이기도 하다.