스크랩 비타민 C 오해와 진실 & 똑똑한 섭취법

[최영기]

비타민 C 오해와 진실 & 똑똑한 섭취법

먹을까?바를까? 예뻐지는 비타민 C 건강법

감기에서 당뇨, 피부 미용에까지… 다양한 효능을 가지고 있는 비타민 C에 대한 궁금증을 담아보았다.

 

비타민 C 먹기 전에 체크하자!

Q 언제 어떻게 먹는 것이 좋을까?

>> 비타민은 하루 200mg 이상 섭취하는 것이 좋다.

비타민 C는 몸 안에서 스스로 만들 수 없고 수용성이라 몸에 축적되지 않고 소변으로 배출되므로 식품이나 영양제를 통해 수시로 챙겨 먹는 것이 좋다.

6시간이 지나면 몸 속에서 모두 빠져나가기 때문에 한 번에 많이 먹기보다는 하루 3번 이상 나눠 먹는 게 효과적.

비타민 C는 공복에 먹으면 산을 유발시켜 위를 상하게 할 수 있다. 따라서 식후에 바로 먹는 것이 좋다.

비타민 C의 효능 중 하나가 철분과 칼슘을 흡수시키는 것이기 때문에 음식물에 들어 있는 철분과 칼슘을 체내에 잘 흡수시키기 위해서라도 식후에 먹도록 한다.
 

Q 다양한 종류의 비타민, 어떤 것을 선택해야 할까?

>> 우리 몸이 비타민을 받아들이는 방법에는 여러 가지가 있다. 먹는 비타민, 얼굴에 바르는 비타민 C 화장품, 주사제 비타민 등이 있다.

하지만 비타민을 흡수시키는 가장 좋은 방법은 직접 섭취하는 것.

화장품의 경우 바르는 순간부터 증발하기 쉬우며 공기와 닿는 순간부터 산화되기 때문에 완벽하게 흡수되지 않는다.

약으로 먹기 전에 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 우선.

비타민 C가 풍부한 대표적인 식품으로는 레몬, 오렌지, 피망, 양배추, 토마토, 키위 등이 있다.

키위 2개에는 비타민 C 함량이 하루 권장량의 2.4배가 들어 있다. 딸기의 경우 150g당 하루 권장량의 1.6배, 오렌지 한 개에는 1.3배가 들어 있다. 토마토의 경우 한 개당 20~40mg이 들어 있어 하루 두 개면 권장량을 섭취할 수 있다.
 

Q 비타민 C 약으로 먹을까, 식품으로 먹을까?

>> 어떠한 영양소든 식품에서 자연적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

하지만 매일 일정량의 비타민을 음식으로 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 그래서 비타민 제재로 보충하고 있는 것.

최근에 각광받고 있는 것이 바로 천연 비타민이다. 천연식품에서 추출한 비타민 제재를 합성 비타민과 비교했을 때 흡수율이 더 좋다고. 
 

Q 비타민 C 얼마나 먹어야 할까?

>> 우리나라 성인의 비타민 C 권장량은 전문가마다 조금씩 차이가 있긴 하지만 적정량은 하루 75mg 정도.

하지만 비타민 C는 수용성이기 때문에 하루 복용 상한선은 따로 정할 필요가 없다.

지용성과는 달리 인체에 과하다 싶으면 알아서 소변으로 배출되기 때문이다.

따라서 비타민 C의 하루 섭취 권장량은 최소 섭취 권장량인 셈.

운동을 하거나 스트레스를 받으면 비타민 C의 소모량이 많아지기 때문에 이럴 때는 섭취량을 늘려주는 것이 좋다. 
 

Q 어떤 사람에게 꼭 필요할까?

>> 담배나 음주를 하는 사람은 보통의 사람보다 비타민 C가 부족한 경우가 많다.

담배를 피우는 사람은 특히 비타민 C가 결핍되어 있을 가능성이 큰데 그 이유는 몸에서 더 많은 비타민 C를 요구하기 때문.

담배 하나를 피우면 하루 비타민 C 권장량의 절반을 소비하게 되며 이는 귤 하나에 포함된 비타민 C의 양과 비슷하다.

다만 신장 기능이 약한 사람은 비타민 C를 조심해야 한다. 신장결석을 일으킬 수도 있기 때문이다. 
 

비타민 C 꼭 먹어야 할까?

비타민 C의 효과에 대한 많은 연구 결과들이 발표되고 있다. 비타민은 피로회복은 물론 스트레스 저항능력을 높여준다고 한다.

특히 천연 감기약이라고 불릴 만큼 감기에 효과적이라고. 비타민 C에는 항 바이러스 효능이 있어 감기에 걸렸을 때 먹으면 바이러스 활동을 약화시키고 바이러스가 파괴한 세포 조직도 빠르게 회복시킨다.

비타민 C는 피부를 건강하게 가꿔주고 피로회복과 감기 예방에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다.

피부가 탄력 있고 예뻐지기 위해서는 단백질, 콜라겐이 필수.

비타민 C는 이 콜라겐의 생성이나 유지에 도움을 주어 피부염이나 잔주름 등을 예방한다.

비타민 C에는 자외선에 의한 위험으로부터 피부를 지키는 미백 효과도 있다.

또한 항산화제로 알려져 있는 비타민 C는 암을 예방하는 데 도움이 되며 피부미용, 감기와 같은 크고 작은 질환을 예방하고 치료하는 데도 효과적이다.
 

마시고 바르기까지!

다양한 종류의 비타민 C 제품
 

시중에 판매되고 있는 비타민 C의 종류는 형태가 무궁무진하다.

예전에는 기껏해야 가루로 된 제품이나 알약 형태의 비타민 C가 주였으며 맛 역시 레몬 향이 대부분. 반면 요즘은 알약은 기본이고 과립 형태, 캔디 형태가 있으며 최근에는 마시는 비타민 C가 나와 젊은이들에게 큰 인기를 끌고 있다.

맛도 다양한데 복숭아, 딸기, 포도 등 무궁무진하다.

특히 어린이를 위한 비타민은 맛의 종류가 더욱 다양하다. 먹는 비타민 제품 외에도 바르는 화장품 역시 비타민 C 제품이 대세.

판매 루트 역시 많은 변화가 있다. 예전에는 약국에서만 판매했지만 요즘은 마트나 편의점, 슈퍼에서도 쉽게 비타민을 구입할 수 있다.

또한 비타민만을 전문으로 판매하는 인터넷 쇼핑몰에서는 다양한 종류의 비타민을 한자리에서 비교해가며 구매할 수 있다. 

 

1 글라소비타민워터 바쁜 현대인을 위한 음료로 색상별로 비타민 C 등 다양한 영양소를 담았을 뿐만 아니라 천연 색소와 사탕수수에서 얻은 블랜딩만 넣은 비타민 워터. 500㎖ 1천600원-코카콜라.

2 비타민C 하드캡슐 소모되기 쉬운 비타민 C를 1일 100㎎씩 매일 간편하게 보충할 수 있는 건강기능식품. 겉면이 코팅되어 있어 신맛을 싫어하는 사람도 쉽게 먹을 수 있다. 3천 원-DHC.

3 퓨어밸런스 항산화작용을 하는 비타민 C와 함께 콜라겐, 상백피, 소나무 껍질 추출물이 함유된 비타민C 보충제. 상큼한 복숭아 향으로 먹기 편리하다. 3만2천 원-아모레퍼시픽.

4 츄어블 비타민 C 100 위드 비타민 E 체리 향의 씹어 먹는 비타민 C로 1정당 비타민 C가 500mg이 함유되어 있다. 총 90정 1만6천 원-GNC.

5 레덕손 더블액션 비타민 C와 아연을 함유하여 면역력 증강 및 감기 예방 등 이중효과를 가진 츄어블 형태의 차세대 비타민 C. 1만2천 원-바이엘 헬스케어. 

6 바이탈 콤플렉스 C-15 바이오 폴리머 콤플렉스 공법으로 민감한 피부의 브라이트 케어에 도움이 된다. 아스코빅 에시드 15% 함유로 검고 칙칙한 피부를 환하게 한다. 30㎖ 9만8천 원-A.H.C.

7 V/C 에센스 브라이트닝 성분이 함유되어 있는 비타민 C 에센스. 기미가 있는 부분에는 한 방울씩 직접 떨어뜨리거나 손가락에 한두 방울 취해 얼굴 전체에 가볍게 두드린다. 25㎖ 3만5천 원-DHC.

8 바이탈 C 마스크 제품 자체 발열작용으로 인해 닫힌 모공을 열어주어 노폐물의 배출과 비타민 유효 성분의 흡수를 용이하게 한다. 10ea 4만5천 원-A.H.C.

그녀들의 비타민 토크

박혜진 (38세, 정신과 전문의)
 

비타민 복용기간 5년 이상

복용 비타민 하루 한 알씩 밥을 먹은 직후 센트롬을 먹는다. 또한 GNC에서 나온 비타민 C는 항상 가지고 다니며 하루 1~2회 식사 후 물과 함께 먹는다.

 

“친정어머니가 평소 건강에 관심이 많으신 편이에요. 그래서 가족들에게 늘 비타민 섭취를 강조하셨죠. 청개구리 심리가 작용해 비타민을 멀리하다가 정신과 전공의 시절에 우울증과 여성들의 생리전증후군이 비타민 섭취를 통해 예방되거나 완화될 수 있다는 사실을 알게 되면서 본격적으로 복용하게 되었지요. 비타민을 먹기 전에는 자주 감기에 걸리고 환절기마다 알레르기성 비염에 시달렸어요. 또한 피부가 나이에 비해 푸석했어요. 지금은 감기도 예전보다 덜하고 피부의 푸석함도 많이 좋아진 것 같아요.” 
 

설미선 (35세, 요가 강사)
 

비타민 복용기간 3년 이상

복용 비타민 현재 뉴트라 라이프 프리미엄 멀티비타민&미네랄 포 우먼을 하루 두 번 식사 직후  먹는다. 아이에게는 틈틈이 종근당에서 나온 큐티팬더라는 비타민 C를 사탕 주듯 먹이고 있다.

 

“비타민제 섭취 이전에도 운동과 음식 밸런스에 관심이 높았기 때문인지 섭취 이후 큰 변화는 느끼지 못한 게 사실이에요. 하지만 이제 30대 중반에 접어들었고 서른 살이 넘어서 임신과 출산을 하고 1년 정도 수유를 겪었죠. 직업상 꾸준한 다이어트를 해야 하고 육아까지 겹치다 보니 예전만큼 음식 밸런스를 맞추지 못하고 있어요. 지금처럼 20대의 몸과 마음의 컨디션을 유지하고 있는 건 분명 비타민 섭취의 도움이
크다고 됩니다.”   
 

박영란 (47세, 출판사 대표)
 

비타민 복용기간 20년

복용 비타민 현재 먹고 있는 비타민으로는 센트롬, 레모비타가 있다. 센트롬은 하루 한 알 정도 식후에 먹고 나머지 두 끼를 먹을 때  비타민 C를 섭취한다.

 

“28세 때 딸아이를 임신하고 출산하는 과정에서 기미가 처음으로 생겼어요. 기미를 없애고 싶은 마음에 정보를 수집하는 과정에서 잡지를 통해 기미에 비타민 C가 좋다는 기사를 읽고 비타민을 처음 접했어요. 기미가 심해질 때는 피부과 치료와 한약도 먹어보았지만 치료하는 동안만 효과가 있을 뿐 다시 재발되었어요. 그런 일련의 과정을 겪으면서 선택한 방법이 비타민 C를 섭취하는 것이었답니다. 비타민 C를 꾸준히 복용한 후부터는 기미가 더 이상 진해지지 않고 피부과에 가지 않아도 될 만큼 많이 호전되었어요.”

▲ 1 비타민 C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있는 식품을 섭취하는 것이라는 설미선 씨.

2 박영란 씨는 비타민 C를 먹고 난 후에는 위에 부담이 될 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것이 좋다고 말한다.

3 비타민은 매일 꾸준하게 먹는 것이 가장 중요하기 때문에 박혜진 씨는 평소에도 비타민C를 가방에 넣고 다니며 먹는다고.

table  talk!

마니아들이 말하는 비타민 C 오해와 진실
 

기자 | 평소 보충제 외에도 어떤 식품들을 통해 비타민을 섭취하시는지 궁금해요.

박혜진 | 제철 과일은 거의 매일 먹어요. 특히 키위는 비타민이 풍부한 과일이라 즐겨 먹는 편이에요. 병원 앞에 늘 계시는 야쿠르트 아주머니에게 야채주스도 많이 사 먹는 편이지요.

설미선 | 주스 등에 포함되어 있는 비타민 C의 경우 빛에 약해 쉽게 영양소가 파괴되기 때문에 적절히 보충을 해줘야 한다고 들었어요. 그래서 저는 생야채를 먹으려고 노력하고 있어요. 익숙해지기 전까지는 노력이 필요할 것 같아 벌써부터 걱정이랍니다. 과일이 맛도 좋고 먹기도 편하지만 칼로리가 높은 것들도 많기 때문에 야채를 더 많이 먹으려고 노력하고 있어요.

박혜진 | 야채를 먹는 것도 좋지만 체내에 흡수되고 막상 식품으로 섭취하는 비타민의 양이 한정적이라 약으로도 비타민 C를 섭취해주는 것이 좋을 것 같아요.

박영란 | 현대인이 식사로 섭취하는 비타민 C의 양은 최소 필요량보다는 많지만 몸에 필요한 양을 충족하기에는 모자란다고 들었어요. 그러므로 노화를 방지하고 활기차게 살기 위해서는 비타민 제제를 따로 섭취하는 것이 맞는 것 같아요.

저 같은 경우는 야채나 과일을 따로 먹지 않아요. 대신 음료수를 선택할 때는 비타민 C가 함유되어 있는 제품을 주로 마시죠. 언젠가 책에서 읽은 건데 비타민 C가 많은 야채나 과일일지라도 온실에서 자랐거나 환경의 변화 등으로 그 속에 함유되어 있는 비타민 C의 양이 옛날보다 감소된 경우가 많아서 야채나 과일을 충분히 섭취하고 있다고 생각해도 실제로는 부족한 경우가 더 많다고 하더라고요.

설미선 | 약을 통해 비타민을 섭취하는 것이 좋다고는 하지만 개인적으로 최고의 비타민 채소인 고추를 추천하고 싶어요. 고추는 레몬보다 100배나 많은 비타민이 들어 있다고 해요. 
 

나만의 맞춤 비타민 C를 찾다

기자 | 비타민을 고를 때 꼭 따지는 것이 있다면요?

박영란 | 저의 비타민 선택법은 쉬워요. 대중적이면서도 효과가 좋고 비타민의 함량이 많아야 할 것!

박혜진 | 하하! 그 말이 정답인 것 같네요. 하지만 비타민에서 함량을 빼 놓을 순 없을 것 같아요. 영양권장량보다는 개개인의 필요량에 맞추어 충분한 용량을 복용하는 것도 중요해요.

설미선 | 광고만으로는 비타민제를 선택하기 어려운 것 같아요. 성분이며 효능을 일일이 따져 공부하기도 힘들고요. 그래서 저는 공증된 유기농 숍에서 판매하는 비타민을 구입해요. 영양소가 제대로 들었는지 직접 실험을 하는 것보다는 그게 더 쉬운 방법인 것 같거든요. 그리고 어쩐지 뉴질랜드 제품에 신뢰가 가는 건 저의 고정관념일까요?

박영란 | 사실 비타민 함유율이 가장 중요하지만 맛과 모양도 무시할 수 없더라고요. 약처럼 먹는 것을 워낙 싫어하기 때문에 사탕이나 캐러멜처럼 맛있게 즐길 수 있는 제품이 좋거든요.

기자 | 비타민 C는 원래 노란색인가요? 시중에 보면 유독 노란색의 비타민이 많아서요.

박혜진 | 원래 순수한 비타민 C 가루는 순백색이에요. 하지만 대부분의 비타민 C 제품이 노란색인 이유는 오렌지나 레몬, 귤, 망고 등 비타민 C가 풍부한 과일의 이미지를 강조하기 위해 색소를 첨가하기 때문이에요. 또 다른 비밀 하나는 바로 산화작용 때문이죠. 비타민 C가 공기 중의 산소와 결합하게 되면 흰색에서 노란색으로 변색이 돼요. 이런 이유들 때문에 비타민을 만들 때 일부러 노란색으로 만드는 것이지요. 사실 컬러가 있는 것 보다는 순백색의 비타민을 구입하는 것이 좋아요. 
 

그녀들의 말하는 똑똑한 비타민 C 섭취법

기자 | 비타민은 생각보다 먹는 방법이 까다롭다고 하더라고요. 현재 어떤 식으로 비타민을 복용하고 있는지 궁금합니다.

박혜진 | 어떻게 먹느냐도 중요하지만 제일 중요한 건 비타민을 섭취하는 습관을 들이는 것이 아닐까요? 매일 꾸준히 먹을 수 있도록 습관을 들이고 자기 전에 물 한 잔과 섭취하고 있어요.

설미선 | 저도 박 선생님과 같은 생각이에요. 가장 중요한 건 꾸준하게 섭취하는 것이지요. 또한 번거롭지 않아야 해요. 예를 들어 츄잉 타입이면 먹고 난 뒤 양치를 해야 한다는 생각 때문에 섭취 시간에 제약을 받을 것 같아요.

박영란 | 저 같은 경우 츄잉 타입은 기분 전환을 위해 사탕 먹듯 가끔 먹어요. 리놀렌산도 매일 챙겨 먹는데 식전, 식후를 가리지 않아요.

설미선 | 아침엔 출근하기 바쁘고 퇴근해선 살림에다 아기까지 봐야 하니 비타민은 사무실 책상에 두고 먹어요. 서랍을 열면 언제라도 보이게끔 말이죠. 그러면 정해진 시간에 꾸준히 섭취하기가 한결 쉬워져요. 남편의 경우 챙겨주지 않으면 안 먹는 경우가 많아요. 그래서 남편에게 비타민 챙기라고 냉장고에 써 붙여 놓을 정도랍니다.

박혜진 | 아이가 편식이 심한 편이어서 저뿐만 아니라 아이 역시 비타민을 먹고 있어요. 어릴 때는 정제를 싫어해서 곰 모양으로 된 젤리 형태 비타민을 사주었는데, 맛있다고 자주 먹으려고 해서 조절하는 데 애를 먹었어요. 젤리 형태의 비타민은 함량이 적다고 해서 정제 형태로 바꾸어 주었어요. 생각주머니가 커지는 약이라고 설명해주어 지금은 꼭꼭 씹어서 잘 먹어요.

설미선 | 비타민을 먹고 나서는 물을 충분히 마셔요. 산이 강하다 보니 위에 부담이 될 것 같아서요. 그리고 식사가 끝난 직후에 먹어야 더 효과가 좋다고들 하더군요.

박영란 | 약사에게 물어보니 비타민은 꼭 물과 함께 먹는 것이 좋다고 하더라고요. 차나 음료수와 함께 먹으면 흡수에 방해가 될 수 있다고 해요. 또한 매일 같은 시간대에 먹는 것이 습관을 들이는 데 좋다고 해요.