1. Diamond press
- 지도법 : 프론자세에서 양손을 위로 뻗어 오른손을 위로 겹쳐서 손잡이를 잡아준다. 시선은 15도 정도 들어서 바라본다.
호흡 마시고 내쉬며 링압착하여 천천히 상체올라와 배꼽까지 뗴어준다. 허리 아치 만들어지지 않게 피고, 머리부터 발끝까지 일직선.
- 효과 : 척추근력강화, 척추후만등에 도움
- 주의점 : 허리가 구부려지지 않고, 꼿꼿히 세워준다. 어깨 긴장을 풀어 내려준다. 복부에 힘을 준다.
2. Swan
- 지도법 : 프론자세에서 양손을 위로 뻗어 오른손을 위로 겹쳐서 손잡이를 잡아준다. 시선은 15도 정도 들어서 바라본다.
호흡 마시고 내쉬며 상체 천천히 척추이완하여 롤업. 척추가 커브 45도로 나오게 한다.
- 효과 : 척추이완, 척추기립근 이완, 척추후만증에 도움
- 주의점 : 허리 아픈 사람은 금지, 배꼽 바닥에서 떼준다.
3. Rolling like a ball
- 지도법 : 싯팅자세에서 시작한다. 마시고 내쉬며 뉴트럴자세에서 링을 끼워준다. 다시 호흡 마시고 내쉬며 내츄럴 상태에서
한 손씩 허벅지를 잡아준다. 호흡 마시고 내쉬며 요추까지 말아서 상체 롤다운. 다시 마시고 내쉬며 상체 롤업.
마시고 내쉬며 내츄럴 상태로 돌아와 링을 빼준다. 마시고 내쉬며 슬라이드로 싯팅자세로 돌아온다.
- 효과 : 척추전만증개선, 척추마사지, 균형감각, 집중력향상, 고관절 굴곡근
- 주의점 : 후만증에는 워밍으로만 해야한다. 내전근으로 조이고, 손은 힘을 풀어준다. 머리 바닥에 닿으면 안된다.