체육관에서 가장 좋은 훈련은 로잉머신 훈련

[정희석(대뚱)]

로잉머신은 트라이애슬론에 적격이다.
로잉 하나의 훈련으로 수영, 바이크 및 달리기에 필요한 주요 근육을 단련할 수 있기 때문이다.
로잉은 근력과 파워 및 유산소 지구력을 동시에 증진시킬 수 있다.


왜 로잉머신인가?

처음에는 로잉머신이 수영을 위한 훈련으로만 인식되었다.
하지만 로잉머신은 수영보다는 오히려 사이클을 위한 훈련이다.
주로 다리근육을 이용하고 마지막에만 팔을 이용하기 때문이다.

하지만, 로잉머신은 수영에도 좋은 훈련이다.
상체와 복근을 강화시키고 팔을 쭉 펼 때는 수영의 캐취동작과 비슷하기 때문이다.
로잉머신을 이용한 후에는 평균 100m 수영할 때마다 몇 초씩 줄여나가는 것을 느낄 것이다.
로잉머신으로 수영 테크닉을 익힐 순 없지만 근력을 강화시키는데 좋다.
특히 어깨와 등의 활동성을 증진시키는데 제격이다.

더불어 심장혈관에도 좋다.
로잉머신은 몸 전체를 일정하게 움직이기에 유산소와 무산소 지구력 운동에 효과적이다.
따라서 로잉머신은 심장혈관은 물론 근력도 강화시킨다.

로잉머신은 언제하는 것이 좋은가?

로잉머신은 트라이애슬론 3종목의 단조로움을 깰 수 있다.
근력운동을 하기 전이나 후에 500m 또는 1000m 정도 하는 것이 좋다.
또는 스핀이나 달리기 또는 수영을 하기 전에 근전환운동으로도 좋다.

로잉머신은 풀이나 오픈워터에서 수영이 불가능할 때 대체운동으로 제격이다.
또한 로잉머신은 중량이 아니어서 재활운동에도 좋다.
즉 부상 중인 선수가 사용하기에도 좋다는 말이다.

그렇다고 너무 의존하면 안된다.
수영-바이크-달리기 대신에 로잉머신만으로는 안된다는 것이다.
단지 대체운동으로 좋다는 말이다.
시즌 중에는 주요 경기를 마친 후 또는 전환시기에 하는 것이 좋고
시즌 후에는 경기력을 유지하게 하는데 좋다.


어떻게 해야 하나?

수영처럼 로잉은 기술이 필요한 운동이다.
전문가들은 이 운동을 캐취, 드라이브, 피니쉬 및 리커버리의 4동작으로 구분한다.
캐취 동작에는 팔을 펴고 다리는 완전히 접혀 있어야 한다.
드라이브 동작에는 다리에 힘을 주면서 처음 힘이 들어간다.
다리가 반 쯤 펴질 때 팔을 강하게 당겨서 바를 가슴까지 당겨야 한다.
동작이 마칠 즈음엔 다리가 완전히 펴지면서 팔이 따라오면서 리커버리 동작으로 들어간다.
전체 동작을 하면서 좋은 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다.
구부정한 자세나 등이 휘어서는 안된다. 특히 캐취동작에서.
하지만 더 큰 힘을 내기 위해 상체가 앞뒤로 움직이는 것은 상관없다.

운동 중 주의할 점

￭ 저항을 너무 강하게 하지말라 - 생각보다 빨리 지치게 된다.
￭ 저항은 중간 정도로 놓고 높은 속도를 유지하며 일정한 힘을 가해야 한다.
￭ 드라이브 동작에서 다리로 밀 때 무릎을 너무 펴지 말고 무릎이 바깥쪽으로 나가지 말아야 한다.
￭ 팔과 무릎이 서로 부딪혀서는 안된다.


로잉머신 운동 예

500m 반복훈련
▶ 5분간 가볍게 웜업
▶ 500m를 진행하는 동안 역치 혹은 강하게 로잉
▶ 1-2분간 가볍게
▶ 팔굽혀펴기, 턱걸이 또는 스쿼트 등 근력운동
▶ 4-5회 500m 로잉 인터벌과 리커버리 및 근력운동을 반복

사이클 훈련
▶ 5분간 가볍게 웜업
▶ 4-5회 10분간 지속할 수 있는 로잉. 중간에 200-500m는 가볍게
▶ 10분간 진행한 거리(m)를 기록하고 매 회마다 그 거리를 늘려나가도록

[정희석(대뚱)]

이 로잉운동 정말 좋아요...헬스장에 있으면 꼭 해보시길....

[총무 신세명]

화면이 액박 ㅋ