유산소 운동의 종류 및 종목별 준비사항

[h7257]

걷기

	준비사항

  의 복

- 발한에 도움이 되는 통풍이 잘되는 옷을 입는다.
- 보온성을 위해 두꺼운 옷 한벌보다 얇은 옷 여러벌을 입는다.
- 추운 날씨에는 장갑, 귀덮개 등을 준비한다.
- 양말은 흡수성이 좋은 면양말을 신는다.
- 열 중독을 예방하기 위해 모자 등을 착용한다.

  신 발

- 발에 맞는 편한 운동화가 중요하다.
- 바닥이 딱딱하거나 뒷굽이 높은 것은 피한다.
- 충격을 줄일 수 있는 신발이 좋다.
- 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다.
- 발등 부분은 통기성이 좋아야 하고, 신발을 신고 서서 발가락이
  자유롭게 움직이는 것이 좋다.

 

 

 

 

조깅

	준비사항

  운동복

- 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복.
- 교통이 혼잡한 곳이나 밤늦게 달리기를 할 때에는 복장에도 세심한
  주의를 기울여야 한다. 즉 안전을 고려하여 운동복의 색깔을 달리
  하거나 안전표식을 붙이고 운동하는 것이 좋다.

  운동화

- 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화

  손목시계

- 가벼운 손목시계를 착용하여 맥박수와 달리는 시간을 계산하여 적당한
  운동강도를 선정한다.

 

자전거 타기

	준비사항

 자전거 용품

자전거는 편한 캐주얼이면 어떤 옷을 입고 타더라도 잘 어울린다. 전문용품을 갖추고 타면 다양한 기능을 갖추고 있어 더 즐겁다. 또한 외관도 멋있어 자전거인들의 마음을 끄는 전문용품들이 많다.

가장 기본적인 자전거 용품 세트 7가지는 자전거 웨어(상·하의), 헬멧, 장갑, 신발, 가방, 물통, 선글라스 등이며, 이들을 구할 수 있는 곳은 자전거 전문점 또는 스포츠용품점이다. 일반인에게 알맞은 가격은 7가지를 한 세트로 갖출 경우 20만원~25만원 선이고 좀더 고급품을 전문적으로 갖출 경우 40만원 이상이다.

  1) 자전거 웨어

자전거용이라고 하는 특별한 복장은 없지만, 상의는 굴신이 자연스런 것을 택하는 것이 중요하다. 가볍다, 따뜻하다, 먼지를 빨아들이지 않는다, 무겁지 않다 등의 조건에 맞는 것이면 적당하다. 가능하면 바람을 안지 않는 것으로, 방수성이 있는 것이 적합하다. 바지는 보통 짧은 바지가 많이 이용되고 있다. 계절에 따라 긴 바지를 이용할 때는 옷자락이 체인에 물리지 않도록 단단히 처리한다. 바지 자락이 퍼져있는 판타롱 등은 부적합하다.

자전거타기는 포장 도로만을 달리는 것이 아니기 때문에 의복은 더러워져도 아깝지 않은 것을 이용하도록 한다. 전신 운동으로 땀을 많이 흘리는 경우도 있기 때문에, 조금 얇은 옷으로 가는 편이 좋을 것이다. 그러나 휴식 시에는 땀이 식어서 으스스 춥게 느끼기 때문에, 점퍼 등을 반드시 준비한다. 상의는 옷단이 조여져 있고 등쪽에 주머니가 달려있어 음식 등을 꺼내 먹을 수 있게 되어있다. 바지는 체인에 옷이 낄 우려가 있어 몸에 착 달라붙게 만들어졌으며 쿠션을 위해 패드가 접착되어 있다. 모두 빨리 마르고 땀 흡수가 잘되는 소재로 만들어졌다. 자전거 웨어는 이런 옷을 기본으로 날이 쌀쌀하거나 바람이 부는 경우에는 옷을 겹쳐 입도록 하고, 방수복이나 재킷 등을 입으면 된다.

  2) 헬멧

자전거는 항상 크고 작은 사고 위험이 따르기 때문에 자전거를 탈 때는 반드시 헬멧을 써야 한다. 헬멧을 선택할 때는 써보고 자신에게 잘 맞는 것을 선택해야 한다. 충격을 받아도 헬멧이 잘 움직이지 않고 벗겨지지 않도록 해서 써야 한다.

  3) 장갑

장갑은 손가락이 나오는 숏 타입과 손가락까지 들어가는 롱 타입이 있다. 날이 추울 때나 위험이 큰 곳에서 자전거를 탈 때, 험한 산악자전거 코스 등에서는 롱 타입을 사용한다. 장갑은 보온뿐만 아니라 장시간 핸들을 쥐었을 때에 손이 아파지는 것을 완화시킨다. 또한 전도했을 때의 상처가 방지되므로 잊지 않도록 한다. 가능하면 가죽제품의 것이 좋지만 목장갑 등이라도 좋을 것이다.

  4) 신발

신발은 단화가 좋고 바닥은 가죽이나 합성수지제의 튼튼한 것이 적합하다. 바닥이 얇은 신발은 장시간 페달을 밟는 데에는 적합하지 않다. 또한 발목까지 오는 바스킷 슈즈는 발목이 움직이지 않아 부자유스럽고 샌들을 신고서 자전거를 타는 것은 부적합하다.

다른 캐주얼화를 신을 수 있지만 전문 신발을 신으면 편하고 안전하다. 보통 신발은 페달을 밟다가 미끄러질 수 있지만 전문 자전거용 신발은 미끄러지지 않아 안전하다. 다만 페달에 고정하도록 되어 있는데 초보자들은 페달에 고정시킴으로써 넘어질 때 발을 빼지 못해 불안해하는 경우도 있다. 그러나 습관이 되면 자전거를 탈 때 힘을 줄일 수 있는 장점이 있다.

  5) 가방

음식물을 넣거나 스페어타이어, 자전거용 공구, 비상용품을 넣어갈 수 있어 장거리 사이클링에 필요하다.

  6) 물통

물통은 자전거에 부착되어 있는 경우도 있지만 별도로 구해도 된다.

  7) 선글라스

선글라스는 햇빛을 막을 수도 있고 바람이 부는 날 흙먼지나 이물질이 들어가는 것을 막을 수 있다. 안경을 끼울 수 있는 제품도 있다.

  8) 기타 있으면 편리한 용품

호루라기, 종, 라이트, 뒷 깜빡이 , 자전거전용 휴대용 공구.

 휴대품

휴대품으로써 필요한 것은 자전거타기 백, 공구, 우비, 식료, 응급용 의약품, 일용품, 필기용구 등이다.

  1) 백

핸들 앞에 부착하는 프론트 백, 안장 뒤에 매어 달린 안장 백, 바퀴 양쪽에 나눠서 부착하는 파이어 백 등이 있지만, 휴대품의 양에 따라서 나눠 사용하도록 한다. 자전거타기를 하고 있는 사람 중에서 흔히 짐을 싣는 곳에 짐을 끈으로 붙들어 맨 정도의 사람을 보는데, 출납 때에 불편할 뿐만 아니라 느슨해져서 다시 동여매거나 물건을 떨어뜨리는 경우가 있으므로 가능하면 자전거타기 백을 사용하도록 한다.

  2) 공구

공구로써는 드라이버(+,-), 프라이어, 스패너(14*17, 10*12, 8*9), 멍키·렌치, 타이어 레베, 가위, 펑크용 세트, 기름통 등을 들 수 있다. 이 중 최소한 드라이버, 스패너와 프라이어, 펑크용 세트가 필요하다. 공구류는 헝겊 공구 주머니에 정리해서 한데 모아 두고 언제나 꺼낼 수 있도록 한다.

  3) 우비

일반적으로는 비닐제의 우의가 많이 이용되고 있다. 비닐제 판초 외에 등산용 우의를 사용하고 있는 사람도 있다. 어쨌든 자전거타기용 우의로써 완전한 것은 지금 현재로는 볼 수 없다. 단, 주행 중에 우산을 쓰고 있는 사람을 가끔 보는데 불안정하고, 자전거타기의 경우는 우의로써의 역할을 할 수 없다.

  4) 식료

식료는 칼로리가 높고 소화가 좋은 것이 바람직하다. 공복에서는 갑자기 피로가 생기고, 또한 만복으로 자전거를 타는 것도 몸에 좋지 않다. 체력의 소모를 피하기 위해서 조금씩 먹을 수 있는 것을 준비한다. 주먹밥, 김밥 등도 좋고 또 빵, 비스킷, 초콜릿 등도 적합하다. 또한 영양면에서 소시지, 과일, 생야채 등으로 밸런스를 이룬다. 출발하기 전 휴대품 항목를 만들어 두면 물건을 잊는 것을 막을 뿐만 아니라 최소한 필요한 휴대품을 잘 알 수 있게 된다. 또한 손전등도 잊지 말고 백 속에 하나 준비해 둔다.

수영

	운동처방
	정상인의 운동방법    수영은 다른 운동과 달라서 운동을 하기 위해서는 기본적으로
수영을 할 줄 알아야 한다. 수영은 또한 수영장이라는 특수한 장소가 있어야 하기 때문에 적절한 시설과 여건 등이 마련되어야 한다. 하지만 요즘은 수영장이나 스포츠센터와 같은 체육시설이 주변에 많이 있기 때문에 마음만 먹으면 쉽게 접할 수 있는 스포츠이다.

만약 수영을 어느 정도 할 줄 안다면 자신의 체력수준을 판단해서 적절한 운동강도, 운동시간, 운동빈도로 운동을 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 보통 운동처방에서 권장하는 운동빈도는 주 3회 이상 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다. 또한 운동시간은 수영의 경우 유산소성 운동이므로 적어도 30분, 45분, 60분 이상 운동을 하는 것이 좋다.

운동강도를 결정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 장비 없이 손쉽게 운동의 강도를 측정하는 데는 심박수로써 결정하는 방법이 있다. 어느 영법으로 수영을 하든지 수영을 하는 중간중간, 또는 수영을 종료하고 나서 본인의 심박수를 측정해서 운동강도를 정하면 된다. 여기서는 연령과 체력수준별로 운동의 강도를 다음과 같이 제시하도록 하겠다.

 연령별, 체력수준별 수영의 운동강도 및 목표심박수

체력수준이 낮은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		142 ∼ 152
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		136 ∼ 142
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		120 ∼ 125
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		115 ∼ 120
	60 이상		160 이하		106 ∼ 109

체력수준이 약간 낮은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		147 ∼ 157
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		141 ∼ 150
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		125 ∼ 133
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		119 ∼ 127
	60 이상		160 이하		110 ∼ 112

체력수준이 평균인 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		152 ∼ 162
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		145 ∼ 155
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		129 ∼ 137
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		123 ∼ 131
	60 이상		160 이하		113 ∼ 116

체력수준이 약간 높은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		157 ∼ 168
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		115 ∼ 160
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		133 ∼ 142
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		126 ∼ 135
	60 이상		160 이하		117 ∼ 120

체력수준이 높은 경우

	연 령 대		최대심박수		운동강도(60∼63%)
	20 ∼ 29		191 ∼ 200		162 ∼ 174
	30 ∼ 39		181 ∼ 190		154 ∼ 166
	40 ∼ 49		171 ∼ 180		137 ∼ 141
	50 ∼ 59		161 ∼ 170		130 ∼ 140
	60 이상		160 이하		120 ∼ 124

줄넘기

	준비사항
	줄넘기 운동은 단순하면서도 간단한 용구인 줄을 가지고 하는    운동이기 때문에 올바른 줄의 선택이 중요하다. 우리가 보통
1회선 1도약의 줄넘기를 가볍게 할 때에는 큰 차이가 없어 보이나, 보다 차원 높은 뛰기를 할 때는 줄의 길이나 줄의 굵기 등이 상당한 영향을 받는다.

 줄의 재질

- 속이 비어 있지 않은 PVC제의 맑고 투명한 통줄이 좋다.
- 겨울에는 내한성이 있는 부드러운 줄이 좋다.

 줄의 굵기

- 1회선 2도약이나 1도약과 같은 가벼운 뛰기에 있어서는 4.5-5mm가
  적당하다.
- 줄이 굵거나 무거우면 공기의 저항을 많이 받고 몸에 무리를 줄 수 있어
  적당하지 않다.

 손잡이 길이

줄넘기 손잡이의 길이는 길수록 줄의 회전력이 커서 빨리 돌아가므로 특히 초보자나 어린이들은 손잡이가 길어야 배우기 쉽다. 손잡이의 끝부분을 잡았을 때 앞부분에 5cm정도의 길이가 있어야 돌리기 쉽다. 짧으면 되돌려 뛰거나 엇걸어 뛰기 등에서 손잡이 끝이 몸에서 가까우므로 돌리기 어렵다. 손잡이 길이는 최저 15-21cm정도가 이상적이다.

 손잡이 굵기

손잡이의 굵기는 유아 및 초등학교 저학년은 18-20mm, 고학년 20-22mm, 중고생 및 일반은 22-25mm 정도가 쓰기 좋다.

 줄의 길이

줄의 길이는 각각의 뛰기 방법이나 뛰는 사람의 숙달도, 자세, 습관 등에 따라 달라 질 수 있겠으나, 모든 뛰기 동작에 있어 가장 알맞은 줄의 길이를 안다는 것은 기능 습득을 위해서 매우 중요하다. 줄이 너무 길면 팔 전체를 이용하여 돌리게 되므로 자세가 불안정해지고 너무 짧으면 발이나 머리에 걸려 잘 돌릴 수가 없다. 그러므로 초보자는 줄의 중앙을 한 발로 밟았을 때 양쪽 줄 끝의 길이가 명치 정도면 알맞고 점차 숙달될 수록 조금씩 줄여 나가는 것이 좋다.

 뛰기의 이상적인 줄의 길이

- 허리부분 : 시간 뛰기, 2중 뛰기, 3중 뛰기 등 다회선 뛰기
- 명치부분 : 되돌려 뛰기, 엇걸어 뛰기, 엇걸었다 풀어 뛰기
- 겨드랑이 부분 : 템포가 느린 1회선 2도약 뛰기, 2인 뛰기 등의 복수 줄넘기

에어로빅스

준비사항

 복장

에어로빅스 복장은 땀 흡수가 좋고 통풍이 잘되며 편한 것이 좋다. 활동하기에 편하고 움직이는데 지장을 주지않는 타이즈 차림이 좋지만 티셔츠나 반바지도 좋다. 거추장스럽거나 두툼한 옷은 피하고, 나일론이나 플라스틱 종류로 된 옷은 절대 입어서는 안된다. 그리고 발에 맞지 않거나 땀 흡수가 되지 않는 양말은 운동 후에 상해 발생의 원인이 될 수 있다. 겨울철에는 우선 운동을 할 때 셔츠나 방한복 등으로 몸을 따뜻하게 해주고 몸이 어느 정도 따뜻해지면 벗었다가 정리운동 후에 다시 입는 것이 좋다.

신발은 다리의 부상 예방을 위해서 충격 흡수력이 좋아야 한다. 바닥의 탄력성과 흡수력이 뛰어나고 발가락 부분이 부드러운 것을 선택한다. 발목 부상을 방지하기 위해서는 발목의 복숭아뼈 부위까지 올라오는 에어로빅스 전용 신발을 신는 것이 적당하다. 운동화는 우선 앞꿈치를 바닥에 대고 뒷꿈치를 올리거나 내려본다. 또는 높이 뛰어 보아서 불편함이 없어야 하며, 운동화 앞발가락 부위의 1/3정도가 구부러질 수 있는 유연성이 있는 것을 선택한다.

 시설

에어로빅스는 우선적으로 산소 공급이 충분히 잘 되는 장소에서 해야 한다. 즉 공기 순환이 제대로 되지 않는 밀폐된 실내나 지하와 같은 장소는 적당하지 않다. 또한 콘크리트 바닥이나 그 바닥 위에 카페트나 모노륨을 깔아 놓은 장소는 운동할 때 충격을 제대로 흡수할 수 없어 발목이나 무릎 등에 큰 부담을 주어 상해를 발생시키는 원인이 되기도 한다. 일반적으로 에어로빅스 운동 장소의 바닥은 고강도 운동을 해도 발에 무리를 주지 않을 정도의 쿠션이 있어야 한다. 그러므로 충격 흡수가 좋은 유연한 나무로 된 바닥재가 가장 좋다.

등산

	준비사항
	본격적인 산행을 나서기에 앞서 우선 등산 장비가 있어야 한다.    이를 구입하려면 먼저 각 장비의 용도와 기능을 잘 파악해야
한다. 자신의 산행 목적에 알맞은 장비를 챙겨 다니는 것은 안전사고를 미연에 방지하는 지름길일 뿐만 아니라 산에 대한 바른 마음의 자세가 생겨나는 출발점이기도 하다.

  등산화

등산화는 발을 보호해 주고 걸을 때 받는 충격을 완화시켜 무릎이나 발목 관절에 무리가 오지 않도록 하고 보온 작용도 한다. 따라서 보온성과 보호성, 그리고 안락성을 갖춘 등산화가 좋다. 보통 발목 부분이 긴 것과 짧은 것이 있는데 초보자들은 목이 긴 등산화를 신는 것이 좋다. 목이 긴 등산화는 발목을 보호해주므로 균형을 잃기 쉬운 초보자들에 적격이다. 계절에 따라 여름에는 방수기능과 통풍이 잘되는 등산화가 좋고 겨울에는 방수성, 보온성이 뛰어나고 약간은 무겁고 딱딱한 등산화가 좋다.

  배낭

배낭은 등산에 필요한 각종 장비와 음식을 넣고 다닐 수 있는 중요한 장비이다. 산행의 기간과 등산형태, 장비의 종류에 따라서 그 크기와 기능을 달리해서 사용해야 한다. 배낭은 무게가 무거울수록 배낭 등판의 선과 등의 곡선이 일치되도록 해야 장시간 보행에서도 피로가 덜하다. 배낭은 신체의 일부라는 생각을 가지고 항상 몸에 메고 다니는 습관을 들이는 것이 중요하다.

  양말

산길을 걷다 보면 양말이 땀에 젖고 뭉쳐서 발에 물집이 생기는 수가 있다. 양말은 땀을 흡수한다는 면에서 면양말을 선호하는 경향이 있다. 그러나 면은 수분을 방출하는 성질이 적고 젖었을 때는 보온성이 없어 겨울에는 동상을 유발할 수 있다. 면양말의 특징과 폴리에스테르계 섬유의 장점을 동시에 만족시켜주는 재질로 만든 제품을 구입하는 것이 좋다. 양말은 땀의 흡수도 중요하지만 흡수된 땀과 수분을 적절하게 방출하는 것이 무엇보다 중요한 것이다.

  속옷

속옷도 양말과 마찬가지로 땀의 흡수와 발수효과가 중요하다. 땀에 젖은 채로 바람을 쐬면 체온을 빼앗기고 감기에 걸리기 쉬우므로 속옷도 적절한 통풍과 보온성이 필요하다. 장기 등반할 경우 적절한 시기에 갈아입을 수 있는 지혜와 여벌의 옷이 필요하다. 체온이 올라가면 땀이 나기 전에 적절한 통풍으로 신체 조건을 좋게 하고 일단 땀이 났다가 식힐 경우엔 체온이 내려가기 전에 방풍을 해서 막아야 한다.

  그 밖의 소품

그 밖의 소품으로는 물통, 모자, 장갑, 선글라스, 스카프 등이 있다. 산행시에는 반드시 자기 물통을 챙겨 출발할 때 언제나 물통에 물을 가득 채워 떠나도록 한다. 언제 어떻게 요긴하게 쓰일지 모르는 게 물이다. 물통은 플라스틱, 스테인레스, 알루미늄으로 만든 제품이 있는데 산행에 알맞은 크기와 잠금 장치가 확실한 것이 좋다.

모자는 차양과 방한효과, 그리고 머리를 보호하는 기능을 한다. 이 기능을 모두 가진 모자가 이상적이지만, 없을 경우 산행 형태에 맞는 기능 모자를 쓰는 것이 좋다. 보행시에 시야를 가리거나 땀의 방출이 안되는 모자는 쓰지 않도록 한다. 바람이 심한 날은 모자가 날아가지 않도록 조심해야 한다. 특히 바위 위에서 날리는 모자를 붙잡다 균형을 잃고 사고를 당하지 않도록 주의해야 한다.

장갑은 바위지대나 수풀을 헤치며 갈 때는 필수적이다. 또 면장갑은 다쳤을 때 붕대 역할을 할 수 있으므로 유용하게 쓸 수 있다. 비바람이 부는 날씨에는 더욱 중요한 역할을 할 수 있으므로 꼭 배낭 속에 장갑을 한두 켤레를 넣어 다니는 것이 좋다.

선글라스를 구입할 때는 착용감과 눈을 보호할 수 있는 기능 여부를 따져야 한다. 땀이 많이 흐르는 우리 나라의 기후에는 불편할 때도 많지만 장기적인 측면에서 눈을 보호해 줄 수 있는 기능의 제품을 준비하는 것이 좋다.

스카프는 흐르는 땀을 닦고 머리를 보호하며 머리카락이 날리지 않게 한다. 땀 흡수가 잘되는 순면제품이 좋으며 붕대나 삼각건 대용으로 사용할 수 있도록 사이즈가 큰 것을 가지고 다니는 것이 좋다.

배드민턴

준비사항

복장

1. 상의
남자는 폴로셔츠(polo shirt: 반소매에 목을 둥글게 파거나 밖으로 낸, 깃을 단 경쾌한 옷)를 주로 입는다. 최근에는 여자도 그런 형태의 옷을 많이 입는다. 어떤 상의가 좋은가에 대해서는 팀이나 클럽에서 정한 유니폼을 따르면 된다. 옷은 입기 쉽고, 경쾌하고 쾌적하며 튼튼한 옷이 바람직하며 아래 옷과 조화를 이루도록 입는다.

2. 하의
남자의 경우는 흰색의 짧은 바지가 압도적이며 여자에게도 '핫 팬츠(hot pants)'라는 가랑이가 아주 짧은 바지의 형이 많다. 상의와 마찬가지로 활동적이고 튼튼한 소재로 몸에 잘 어울리는 옷이 좋다.

3. 스톡스(socks : 짧은 양말)
스톡스 역시 상하의 옷과 어울리는 색깔이 좋다. 흰색이 가장 무난하며 무명으로 된 두툼한 것이 좋다. 배드민턴은 갑자기 멈추거나 힘차게 나아가거나 돌거나 뛰어오르는등의 운동량이 많기 때문에 발목과 무릎, 허리에 대한 충격을 완화시켜주는 전용 스톡스를 신는 것이 바람직하다.

네트(net) 및 포스트(post)

1. 네트(net)
네트는 1.5∼2.0cm 크기의 그물코로 이루어진 것으로 높이는 76cm이고 윗테두리에 폭 7.5cm의 흰 헝겁을 두겹으로 접어서 붙이는데, 이를 네트 테이프라고 부른다. 네트의 색은 셔틀이나 주위의 색과 구별하기 쉽도록 다갈색을 쓴다. 네트를 칠 때는 양쪽 포스트에서는 1.55m, 중앙에서는 1.524m의 높이가 되도록 팽팽하게 잡아 맨다.

2. 포스트(post)
네트를 치는 지주를 포스트라고 하며 , 1.55m의 높이로 사이드 라인 위에 수직으로 세운다. 만일 사이드 라인 위에 포스트를 세울 수 없다면 사이드 라인의 위치를 표시하기 위하여 폭 4.0cm이상의 얇은 흰 띠(또는 테이프)를 사이드 라인에 고정해서 수직으로 세워야 하는데 이것을 스트립(strip)이라 부른다.

코트

1. 라인의 폭
4.0cm의 폭을 백색이나 흑색, 또는 경기장 바닥과 확실하게 구별되는 색으로 긋는다.

2. 센터라인의 폭
좌·우 서비스 코트의 폭이 똑같이 나누어 긋는다. 처음에 양쪽 사이드 라인으로부터 중심선을 긋고, 그 중심선을 기준으로 해서 각각 좌우로 2cm의 길이를 재어서 4cm의 폭이 되도록 긋는다.

3. 숏서비스 라인과 롱서비스 라인의 폭
서비스 코트의 규정된 길이인 3.96m 이내로 긋는다. 단식 코트는 롱서비스 라인과 백 바운더리 라인은 같으므로 규정된 길이는 4.72m이다.

4. 사이드 라인과 백 바운더리 라인의 폭
사이드 라인은 복식 코트의 경우는 6.1cm, 단식 코트는 5.18m 이내로 긋는다. 백 바운더리 라인은 13.4m 이내로 긋는다. 이 결과 라인은 모두 코트 안에 포함되는 것이다.

 

 

 

 

테니스

준비사항

복장

유니폼은 관습적으로 인정되는 테니스복을 착용하는데, 남자는 깃이 달린 셔츠에 반바지, 여자는 원피스 또는 반바지를 착용한다. 기온이 낮을 때의 경기에서는 레퍼리의 승인을 받아 웜업 옷 등을 착용할 수 있다. 신발은 테니스 전용신발을 신어야 하고 윔블던 경기에서는 반드시 흰색의 테니스복을 착용해야 한다.

기구

1. 라켓
테니스의 규칙에 의하여 규정에 맞지 않는 라켓을 사용할 수 없다.
라켓 프레임의 크기는 핸들을 포함한 길이 81.28cm(32인치), 너비 31.75cm(12 1/2인치)를 넘어서는 안된다. 줄이 매어진 면은 길이 39.37cm(15 1/2 인치), 너비 29.21cm(11 1/2 인치)를 넘어서는 안된다.

2. 거트(gut)
라켓에 치는 줄을 거트라고 하는데 거트의 종류는 양의 내장으로 만드는 시프(sheep)와 나일론 실, 고래심줄의 3가지가 있다. 시트와 나일론실 거트는 경식 테니스에서 사용하고 고래심줄 거트는 연식 테니스에서 사용한다.

3. 볼
볼은 표면이 고르고 둥글어야 하며 흰색 또는 노란색이어야 한다. 볼의 지름은 6.35cm(2 1/2inch)이상 6.67cm(2 5/8inch)이하, 무게는 56.7g(2ounces)이상, 58.5g(2 1/16ounces)이하여야 한다. 볼의 바운드는 254cm(100inch) 높이로부터 콘크리트 바닥 위로 떨어뜨렸을 때 135cm(53inch)이상 147cm(58inch)이하가 아니면 안된다

시설

1. 코트 세로 23.77m(78feet), 가로 8.23m(27feet). 복식 코트의 가로     10.97m(36feet).

2. 네트 중앙의 높이는 0.914m(3feet), 포스트의 높이는 1.07m(3feet 6inch).

3. 모든 라인은 라인의 바깥쪽에서부터 잰다.

4. 센터 마크는 너비 5cm(2inch), 길이 10cm(4inch)로 한다.

5. 베이스라인은 너비10cm(4inch) 이하이며 그 밖의 모든 라인은 너비     2.5cm-5cm로 한다.

6. 모든 라인의 색은 같은 색으로 한다.

7. 네트, 스트랩, 밴드, 싱글스틱 등 네트부분은 광고물을 부착할 수 없다.

8. 코트주변의 물체(광고물, 의자, 백스톱)는 밝은 색을 쓰지 않는 것이 좋다.

9. 데이비스컵 또는 ITF공식 선수권대회 때는 베이스라인 뒤로 6.4m(21feet),     사이드라인 옆으로 3.66m(12feet)이상의 스페이스가 있어야 한다.

10. 데이비스컵 월드그룹 및 페더레이션컵 본선경기의 경우에는 베이스라인     뒤로 8.23m(27feet), 사이드라인 옆으로 4.57m (15feet) 이상의 스페이스가     있어야 한다.

11. 클럽경기의 경우에는 베이스라인 뒤로 5.5m(18feet), 사이드라인 옆으로     3.05m(10feet) 이상의 스페이스가 있어야 한다.

탁구

준비사항

복장

유니폼은 반팔 셔츠와 쇼츠(짧은 팬츠) 또는 스커트로 상하가 짙은 단일색으로 규정되어 있으며 볼과 같은 흰색 계통의 색상은 인정되지 않는다. 탁구는 격렬한 운동이기 때문에 활동하기에 편한 니트(편물)계의 것이 가장 좋으며 운동 중에 땀을 많이 흘리기 때문에 세탁하기 쉬운 소재의 옷이 좋다. 신발은 특별한 제한은 없으나 탁구 선수 전용이 좋으며 경쾌하게 운동할 수 있도록 가볍고 전체가 평평한 것이 좋다.

시설

각 코트의 최소영역 길이 14m, 폭 7m, 마루위 높이 4m 이상, 조명 400룩스 이상. 테이블은 딱딱한 목재로 크기는 274cm×152.5cm로 두께는 2.5cm정도를 표준으로 하고 있으며 바닥에서 테이블 윗면까지의 높이는 76cm가 되도록 한다. 윗면을 코트라고 하며 엣지와 코너를 포함한다. 코트는 평탄하고 반사광선이 생기지 않도록 무광택의 짙은 녹색으로 칠한다

기구

1. 볼

하드볼(경구)과 소프트볼(연구)이 있는데, 모두 셀로노이드제로 속이 비어있고 미끄럼을 방지하기 위해 광택이 없다. 셀로노이드제로 만든 두개의 반쪽 공을 이어 붙인 볼은 이 두 반구의 경도가 균일할수록 바운드가 좋다.
하드볼의 직경은 3.8㎝이고 중량은 2.5g, 소프트볼의 직경은 3.69∼3.89㎝이고 중량은 2∼2.13g 이다. 한국탁구협회에서는 경식에 주력하여 각종 경기에 하드볼을 채택하고 있다. 소프트볼은 하드볼에 비해 랠리가 계속된다는 점에서 재미가 있고, 기술적으로도 비교적 향상이 빠르므로 일반대중들이 레크리에이션으로 많이 애용하고 있다.

2. 라켓

라켓은 탁구를 하는데 있어 가장 중요한 용구이므로 신중하게 선택해야 한다. 라켓의 재질은 균일한 경도를 가지고 있으며 나무결의 무늬가 균등한 간격이어야 한다. 무엇보다 자신이 치기에 쉬운 것을 선택한다. 공격에는 다소 두꺼운 것 (0.9~1㎝), 수비에는 얇은 것 (0.7~0.8㎝)이 좋다. 라켓의 종류는 보면 크게 세가지로 다음과 같다.

a. 각형: 대부분의 사람들이 사용.
b. 원형: 속공이나 쇼트에 적합.
c. 셰이크형: 3매 합판 드라이브 공격형, 5매 합판 드라이브 공격형, 3매  합판 커트용, 5 매 합판 커트용

스쿼시

준비사항

의복

1) 용도 : 운동복은 게임 전 체온유지와 근육통과 감기예방을 위해 꼭 필요하다. 양말은 발을 잘 보호할 수 있는 것으로 선택하도록 한다.

2) 특징 : 신축성이 좋고 흡수력이 뛰어난 소재. 볼과 쉽게 식별되는 밝은 색이 좋으며, 장신구는 착용치 않는다. 반팔 티셔츠가 좋으며, 반바지는 신축성과 흡수력이 좋은 소재로 선택. 속옷은 탄력성과 흡수력이 좋은 소재를 선택하는데, 흡수력이 떨어지고 불편하면 집중력이 감소된다.

3) 예의 : 필요 이상으로 화려하거나 너저분한 차림은 상대편과 관중들에게 좋지 않은 인상을 줄 수 있다. 반바지, 치마, 셔츠는 몸에 지나치게 밀착되거나 짧은 것은 피하도록 하고, 가능한 땀에 젖어도 흉하지 않는 재질로 선택하는 것이 좋다.

운동화

1) 용도: 움직임이 편하고, 미끄러지는 위험을 줄여줄 수 있는 것이 좋다.

2) 특징 : 발목을 조이면서 바쳐주는 뒷부분과 움직임을 효과적으로 도울 수 있는 바닥 구조를 가지고 있는 것. 새 운동화는 길을 잘 들여 신고, 뒷굽이 너무 높으면 발목부상의 위험이 따르므로 높이가 3cm가 넘지 않는 것을 선택한다.

3) 예의: 조깅화는 절대 착용을 금한다.

볼

1) 종류 :
노란볼 - 탄력이 적어 상대적으로 볼의 바운드가 낮다. (시합용)
빨간볼 - 노란색 볼보다 바운드가 높다. (연습용)
파란볼 - 빨간색 볼보다 바운드가 높다. (초보자용)

2) 특징 : 볼의 표면은 무광택의 고무성분으로 이루어졌으며, 표준규격은 직경이 3.95cm∼4.15cm, 무게는 23.3g∼24.6g이다. 네 가지 색깔로 표시된 볼을 자신의 훈련 수준과 경기 스타일에 따라 선택할 수 있다

그립

1) 종류 : 수에이드, 테리천, 가죽, 합성소재

2) 특징 : 수에이드나 테리천은 물기를 흡수하지만 쉽게 닳아버리는 단점이 있고, 가죽으로 된 것은 오래 사용할 수 있지만 땀을 흘리면 젖어버리는 흠이 있다. 합성소재로 만들어진 것은 오래 사용할 수 있지만 표면이 미끄러워 그립이 미끄럽거나 놓칠 염려가 있다. 그립은 항상 건조한 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 플레이 중에 손에 땀이 많이 묻으면 잘 닦고 게임을 진행하며, 미끄럼 방지를 위해 그립 테입을 감고 자주 교체해 주는 것이 좋다.

라켓

1) 용도 : 160g∼250g 무게로 종류가 다양하다.
오픈 뜨로트 헤드(Open throat)
스몰 라운드 헤드(Small round)
라지 오벌 헤드(Large Oval)

2) 특징 : 많은 종류의 라켓을 만져보는 것이 좋다. 무게나 그립에 부담이 되는 것은 스윙에 불편하고, 깃털처럼 가벼우면 힘을 받칠 수 없다는 단점이 있다.

코트

1) 종류 : 단식코트, 복식코트

2) 특징 : 특수한 파넬로 벽을 만들고, 충격을 흡수하는 마루 바닥으로 이루어져있다. 코트 벽과 바닥은 적색 라인이 마킹되어 있으며, 앞 벽 아래쪽은 "틴"으로 금속으로 만들어져 볼이 부딪쳐 소리가 난다. 코트의 전체 규격은 전면에서 볼 때 세로 길이가 9.75m, 가로 폭은 6.4m, 높이는 4.57m이다. 벽면은 흰색이나 흰 계통에 가까운 색을 사용하고 라인의 색은 적색으로 폭은 5cm이다. 코트 벽과 바닥의 라인은 서브를 하는 자리와 볼이 맞아야 하는 구역을 구분해 준다. 코트 바닥의 길이는 9.7m 이고, 포트의 높이는 앞벽에서 뒤벽에 이르기까지 점점 낮아져 뒤 벽의 높이는 2.13m이다. 모든 서브는 바닥에서 1.83m높이에 잇는 커트라인 위를 맞추어야 한다. 쇼트 라인과 하프 코트 라인이 만나는 지점을 T지역이라 하는데, 전략적으로 매우 중요한 곳이다.

축구

준비사항

복장

단순한 놀이로서의 축구는 공 하나만 있으면 가능한 운동이다. 정식축구에서는 미리 등록된 팀의 유니폼을 선수 전원이 입어야 한다. 축구선수는 셔츠, 팬티, 스타킹, 축구화, 정강이 보호대를 반드시 착용하고 골키퍼는 골키퍼용 장갑을 착용해야 한다. 신발 및 정강이 보호대는 규정된 재질과 일치해야 하며 만약 그렇지 않으면 경기에 출장할 수 없게 된다. 다른 선수에게 부상을 입힐 염려가 있는 시계, 반지, 벨트, 깁스 등은 규정상 착용하지 못하게 되어 있다.

일반적으로 조기 축구회, 동호회 등의 친선경기를 할 때에는 반드시 규격에 맞는 복장을 갖출 필요는 없다. 건강과 친선도모를 위한 경기는, 땀 흡수가 잘되는 소재의 단색계통 상의와 반바지, 축구화를 착용하는 것이 적당하다.

경기장

정식규격의 축구경기장은 반드시 직사각형이어야 한다. 그 규격을 살펴보면 다음과 같다.

길이 - 최대 : 110m, 최소 : 100m
넓이 - 최대 : 75m, 최소 : 64m
골 에어리어 - 코너 쪽 : 5.5m, 골과 직각 : 5.5m
페널티 에어리어 -코너 쪽 : 16.5m, 골과 직각 : 16.5m
선의 넓이 - 12cm를 넘지 않음.
플랙 포스트 - 높이1.5m, 중앙선 양쪽은 라인에서 1m 떨어진 곳에 설치.
코너 아크 - 1m인 1/4원을 경기장 안쪽으로 그림.
골 크로스바 - 거리 7.32m, 높이 2.44m(8피트), 두께 12cm(반드시 흰색)

그 외 초등 학생용 축구경기장, 일반 학교 운동장, 체육공원, 놀이터 등의 간이시설에서는 정식규격보다는 간편한 게임을 즐길 수 있는 간소한 규격이면 될 것이다.

축구공

축구공은 둥근 모양의 가죽 또는 합성수지나 인조피혁 등의 알맞은 재질로 구성되어 있다.둘레의 길이는 68cm이상~70cm이하이며 무게는 410g~450g이하, 공기압력은 해면에서 0.6기압이상~1.1기압이하 정도이다.

농구

준비사항

복장

1. 농구화
농구는 점프와 대시 또는 스톱의 연속이기 때문에 발목이나 발바닥 보호를 위해서 가능하면 농구전용 신발을 신어야 한다. 농구화는 복사뼈까지 감싸는 긴 운동화와 복사뼈 밑까지의 운동화가 있는데, 최근에는 복사뼈 밑까지의 운동화를 신는 추세이다. 그러나 발목이 약해서 염좌되기 쉬운 플레이어는 충격에 대한 흡수력이 좋고 복사뼈까지 감싸는 농구화를 신도록 한다.

2. 양말
쏠림이나 물집을 예방하기 위해서는, 면제품의 두꺼운 양말을 신도록 한다

3. 연습복
연습복은 가벼운 복장으로 흡한성이 있는 것이라면 어떤 것이라도 좋다. 여름에는 특히 땀을 많이 흘리기 때문에, 1회의 연습에 2-3장의 예비복이 필요하다. 겨울에는 연습복 위에 땀복을 착용해서 몸을 따뜻하게 하고 나서 벗도록 한다. 땀복도 흡수성과 동시에 보온성이 있는 것을 선택하도록 한다.

4. 유니폼
유니폼은 팀마다 만들기 때문에, 개인적으로 준비한다고 할 수는 없지만, 연습복과 마찬가지로 흡수성이 있는 것을 선택하도록 한다. 경기규칙에 따르면 진한색과 연한색 두 벌을 준비하고, 상하 모두 동색이어야 한다.
유니폼에 붙이는 번호는 가슴 번호는 세로 10cm 이상, 등 번호는 20cm이상, 폭은 2cm이상으로 규정되어 있다. 번호는 4번부터 시작되는 일련 번호로 유니폼의 색과 확실히 구별할 수 있는 단색이어야 한다.

시설 및 기구

1. 코트
코트는 바닥이 단단한 직사각형.
올림픽경기와 세계선수권대회의 규격 : 경계선의 안쪽부터 측정하여 길이28m, 너비15m.

2. 백 보드(back board)
표면은 두께 3cm의 목재나 그 밖의 투명한 판으로 만듦.
백 보드의 가장자리에 그리는 선이나 직사각형을 그리는 선은 같은 색.
백 보드-경기장 바닥면으로부터 2.75m의 높이에 엔드 라인과 평행, 경기장 경계선과 직선.

3. 바스켓(basket)
안지름이 45cm 오렌지색의 철재의 링.
링의 두께- 지름 2cm, 네트를 부착하기 위한 작은 고리 필요.
링- 수평, 바닥에서 3.05m의 높이, 15cm 떨어진 곳에 위치.
네트- 링 아래 매어다는 그물로서 40cm.

4. 공
재료: 고무로 된 튜브를 가죽이나 합성물질 또는 고무이용.
제원: 가죽, 고무 또는 합성재료.
둘레: 75-78cm, 무게: 567-650g.
압력: 1.8m 높이에서 떨어뜨렸을 때 바운드가 1.2-1.4m의 높이(공의 윗면까지 측정)까지 올라와야 함.

족구

준비사항

복장

공인대회인 경우, 유니폼(팀별로 통일된 복장)을 입는다.

·상의 : 긴 소매나 반 소매 셔츠. (앞면에는 팀과 단체명을, 뒷면에는 등번           호와 선수이름 을 부착.)
·하의 : 반바지를 착용. (단, 동절기에 동호인들끼리 실시하는 친선경기의           경우엔 긴 바지 허용.)
·신발 : 전국족구연합회에서 공인한 족구화. (일반적으로 바닥이 평평한           신발로서 뽕 없는 신발. 이는 상대편 선수의 안구부상과 코트파손           방지를 위한 목적.)

시설

경기장은 장애물이 없는 평면으로서 각 라인으로부터 5M 이내에는 어떠한 장애물도 없어야 한다. 사이드 쪽은 6-7M, 엔드라인 쪽은 8M 이상의 거리를 두는 것이 좋다.

▶코트의 규격
· 사이드라인 8×2 (양팀) = 16M
· 서브제한구역 2×2 (양팀) = 4M
· 엔드라인. 센터라인 = 7M
· 네트높이 = 1.1M
· 안테나높이 = 1.5M
· 안테나(지주대) 이격거리 = 21CM(볼 지름간격)

[참고] 다이어트에 효과적인 유산소 운동은?

구기 종목
테니스나 스쿼시, 라켓볼은 지방 연소에 매우 효과적입니다. 체력에 자신이 없는 사람에게는 바람직하지 않을 수도 있으나, 간단한 연습이라도 오래 지속하면 에너지를 그만큼 소비하게 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 운동할 때는 너무 세게 볼을 치거나 긴장감을 주는 시합 형식은 좋지 않습니다. 편안하게 그리고 리드미컬하게 오래 계속하는 것이 좋습니다.

수영
체중이 많이 나가고 다리나 허리 군살로 고민인 사람은 부력을 이용하는 수영이 매우 효과적입니다. 처음에 너무 무리해서 걷거나 뛰면 다리와 허리에 부담이 생기므로 운동을 쉽게 포기하기 때문입니다. 수중 운동이나 수중 에어로빅은 수영과는 다른 근육을 사용하므로 함께 병행하는 것도 좋습니다.

그 밖의 운동들
탁구, 자전거, 하이킹 등 그다지 힘들지 않은 운동을 30분 이상 지속합니다. 탁구는 좁은 장소에서 체력에 맞게 즐길 수 있습니다. 자전거는 오르막길이 아닌 이상 오히려 걷는 것에 비해 에너지 소비가 낮지만, 지치지 않고 오랫동안 탈 수 있다는 점에서 권할 만합니다.

단, 자전거로 30분 이상 걸리는 거리라면 배기 가스가 심하지 않은 곳을 골라서 타도록합니. 하이킹은 보통 워킹과는 달리 좋은 공기를 마시면서 산림이나 들판을 걷는 것으로 기분이 한결 상쾌해질 것입니다.

운동의 소비 칼로리

운동의 소비 칼로리는 키, 몸무게 등 개인의 특성에 따라 다릅니다.다음은 55kg의 20대 여자가 10분간 운동을 했을 때의 소비 칼로리입니다.같은 운동을 했을 경우 10대는 20대보다 5%정도 많이, 30대는 20대보다 5%적게 소비됩니다.


조깅.......86kcal 덤벨운동.. 28kcal 탁구.......55kcal
줄넘기.....82kcal 에어로빅.. 46kcal 볼링.......28kcal
자전거.....34kcal 배드민턴.. 64kcal 수영......160kcal
스트레칭.. 23kcal 테니스.....64kcal 스키.......64kcal
팔굽혀펴기 38kcal 라켓볼.....92kcal 골프.......34kcal

출처 : http://www.o2run.com/

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