코어(core) 근육의 종류

[아름다운카이로]

건강한 몸을 만들고자 운동을 시작할 때 가장 중요한 곳을 물어본다면, 단연코 코어라고 대답해야 할 것입니다. 다르게 말하면, 운동을 시작할 때 가장 먼저 단련할 곳이 바로 코어입니다.

코어의 올바른 밸런스는 건강한 척추의 기본이며, 그러한 코어가 바탕을 하고 있을 때 팔과 다리는 큰 힘을 낼 수가 있습니다.

이렇게 중요한 코어가 어느 위치인지 알아 보고, 코어를 구성하는 조직이 어디인지 알아 보겠습니다.

우리몸에서 코어는 위로는 횡격막과 아래로는 골반저 근육, 옆으로는 허리뒤에서 배까지 원통처럼 감싸고 있는 부위입니다. 코어는 일반적으로 이너 코어(inner core)와 아우터 코어(outer core)로 분류합니다.

* 이너 코어(inner core)

이너 코어는  다열근, 횡격막, 복횡근, 골반저 근육으로 구성됩니다.

다음은 이너 코어(inner core)의 특징입니다.

1. 근전도 검사(EMG) 실험에 의하면 복근은 골반저 근육들과 짝으로 힘을 쓴다.(복횡근과 치골미골근, 복사근과 장골미골근, 복직근과 치골직장근)

2. 이너 코어는 천장관절과 요천추 접합부의 안정성을 유지하기 위한 힘을 쓴다. 예를 들어, 다열근은 요추에서 출발하여 천골에 붙고, 장골미골근은 꼬리뼈에 붙는다. 다열근의 수축은 천골의 전방회전(nutation)을 만들고, 장골미골근의 수축은 천골의 후방회전(counter nutatuin)을 만든다.

3. 복횡근은 어떤 동작을 수행하기 위한 준비 단계에서 힘을 쓴다.

  a. 치골미골근과 짝으로 힘을 쓴다.

  b. 천장관절의 앞 쪽에서 안정성에 힘쓴다.(천골 뒤에 붙어 있는 강력한 인대들에 대응하는 힘을 씀)

  c. 복부 측면의 횡적인 압력을 제공, 외복사근과 내복사근과 함께 역할한다. 이러한 힘들은..

     - 복부내압의 압력을 높여서 요추의 안정성에 기여한다.

     - 흉요근막의 긴장을 높여서, 근막의 안정성을 제공 함으로서 아우터 코어가 힘을 잘 쓰도록 유도한다.

4. 다열근과 복횡근의 동시 수축은 흉요근막을 타이트하게 고정 시켜주는 역할을 하고, 천장관절의 견고함을 증가시킨다. 이러한 효과는 골반의 안정성을 증가시키는 효과가 있다. 다열근 중에 좀더 깊이 분포하고 있는 다열근은 팔을 쓰려고 할 때 팔 근육보다 먼저 수축하는 기전이 있는데 이것은 요추를 안전하게 보호하기 위한 역할을 한다.

위에서 살펴 본 바와 같이 이너 코어는 허리와 골반 주위에서 위치하면서 우리 몸이 힘 쓰기 적합하도록 사전에 미리 준비 해주고 지지 해주는 역할을 하고 있습니다. 실제로 만성 요통을 가진 사람들의 다열근 상태를 초음파로 검사해보면, 한쪽 혹은 양쪽에서 다열근의 둘레 사이즈가 작아져 있는 것이 확인됩니다.

다음은 아우터 코어(outer core)의 특징입니다.

아우터 코어는 허리와 골반을 횡적 혹은 대각선 방향으로 감싸면서 근육, 힘줄, 인대 및 근막을 서로 연결하는 트랙(길)을 형성하고 있습니다. 아우터 코어 근육이 수축하면 관절에 힘을 부과해서 동작을 만듭니다. 만약 둘 혹은 다수의 근육이 연결된 트랙(길)으로 힘을 쓴다면 아래와 같은 일을 합니다.

1. 코어에서 멀리 있는 곳에 힘을 쓴다.

2. 체표에 압박을 증가 시킴으로서 천장관절에 견고함을 준다.

아우터 코어가 몸통을 감싸는 트랙은 총 네가지가 있습니다.

1. 후방 나선 트랙

광배근은 흉요근막과 연결하여 반대편의 대둔근까지 연결된다. 이 트랙이 수축하면 다음과 같다.

  a. 천장관절에 압력을 전달함으로서 천장관절의 전단력을 상승시킨다.

  b. 요추에 견고함을 줌으로서 요추가 꺽이는 동작을 최소화 시킨다.

  c. 걷기나 허리를 돌리는 동작을 하는 동안 골반에 힘을 전달하는 역할을 한다.

이 트랙의 아래부분은 대둔근과 연결되면서 장경인대에 까지 힘을 전달 시킨다. 대퇴근막장근, 외측광근과 함께 힘을 쓰면 장경인대는 '한발서기'를 할때 균형을 잡기 위한 주요한 동작을 한다.

2. 깊은 횡적 트랙

이 트랙은 한쪽의 척추 기립근과 반대쪽의 장늑근이 만나서 척추 기립근 아래 골반쪽의 천골결절인대를 지나 대퇴이두근으로 연결된다. 이 트랙은 걸는 동안 발을 디딜 때, 장비골근과 전경골근으로 연결할 수도 있다.

깊은 횡적 트랙의 활동은 다음과 같다.

  a. 천장결절인대의 긴장성이 증가하면 천장관절을 압박한다.

  b. 비골두에 붙는 대퇴이두근의 수축하면 비골두의 움직임이 고정된다.

  c. 장비골근과 전경골근까지 트랙의 수축력이 잘 전달되면 발바닥의 아치를 탄탄하게 받쳐 준다.

3. 전방 나선 트랙

이 트랙은 한쪽에 붙어 있는 외복사근이 배꼽을 경유하여 반대쪽의 내복사근과 짝힘을 이루면서 대퇴부의 내전근으로 연결된다.

                            전방 나선 트랙

내복사근의 아랫쪽 수평적인 섬유는 복횡근의 역할과 함께 하기 때문에 천장관절의 안정성을 높인다. 등쪽에서는 흉요근막과 연결되기 때문에 요추의 안정성을 높이는 역할을 한다.

이 트랙은 가슴쪽의 어깨를 움직이는 근육들(대표적으로 흉근)과 연동되서 작용하기도 한다.

4. 옆면 트랙

이 트랙은 허리 및 골반의 옆면에서 안정성을 주는 근육(ex. 요방형근)과 엉덩이의 최초 안정성에 기여하는 중둔근과 소둔근, 대퇴근막장근, 그리고 반대쪽의 허벅지의 내전근으로 이루어진다.

중둔근과 소둔근은 천장관절의 안정성 보다는 골반이 올바른 모양을 가지는데 중요한 역할을 한다. 특히 걸을 때는 바닥에 붙어있는 다리쪽의 골반을 고정시켜주는 역할을 한다.

아우터 코어의 네가지 트랙은 우리 인체가 힘을 조절하고 동작을 만드는 커다란 시스템이 원할하도록 몸통 주위에서 상호 연결시켜 주는 역할을 합니다. 또한 밸런스와 안정성에도 기여하고, 외부 충격이 몸통에 전달되기 전에 충격 완충 작용도 합니다.

위에서 살펴본 바와 같이 우리의 골반은 올바른 모양과 역할을 위해서 위로는 몸통, 아래로는 대퇴에 이르는 이너 코어와 아우터 코어의 특별한 역할을 가지고 있습니다. 이러한 역할들이 상호간에 원활할 때 우리의 인체는 효율적인 힘을 발휘하면서 일상생활에서 무리 없는 훌륭한 동작을 할 수 있는 것입니다.

* 출처 : B&M 척추운동센터

[합기카이로(유기천)]

감사합니다!!!^^

[생각하는사람]

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