2급, 3급 생활체육지도자·경기지도자 실기 및 구술시험 안내
체육과학연구원은 국민체육진흥법, 국민체육진흥법시행령, 체육지도자 연수 및 자격검정에 관한 규칙에 의거하여 체육지도자 연수 및 자격검정사업을 통하여 우수한 체육지도자를 육성함은 물론 선진 스포츠지식의 보급을 통하여 국민체육의 진흥에 이바지함을 그 설립 목적으로 하고 있다. 1급, 2급 경기지도자 시험은 보디빌딩을 포함하여 50개 종목, 생활체육지도자 1급, 2급, 3급 시험은 보디빌딩을 포함하여 42개 종목이다. 매년 생활체육지도자는 1만여 명을 배출하며, 5월경에 전형 및 연수가 있다. 다른 종목의 자격증을 갖고 있거나 대학에서 사회체육 전공출신이 응시할 수 있다. 별도의 연수 없이 실기 및 구술시험만 통과하면 자격이 주어지는 자격부여시험은 매년 9월 이후 하반기에 있다. 아래 홈페이지에서 시험과목, 참가자격, 일정 등에 관한 상세한 정보를 얻을 수 있다.
- 문화체육관광부 : www.mcst.go.kr
- 국민체육진흥공단 체육과학연구원 : www.sports.re.kr
- 체육지도자연수원 : www.insports.or.kr (지원서 접수, 연수등록, 합격자 발표 등)
- 참고사이트 : 체육정보망 (www.sportskorea.net), 사이버체력관리시스템 (www.cyber-fitness.org) → 국민체육진흥공단 체육과학연구원에서 실시하는 연수
자격연수과정을 이수하려면 보디빌딩 종목은 실기시험이 70%, 구술시험이 30% 차지하는 시험에서 통과되어야 한다. 정확한 웨이트트레이닝 동작과 자세를 취해야 하며, 운동기구 사용법을 숙지해야 시험에서 좋은 성적을 얻을 수 있다. 각 대학교의 실기시험장은 큰 차이는 없으나, 머신보다는 프리 웨이트인 덤벨과 가벼운 바벨을 이용하여 기본적인 실기 테스트를 한다. 덤벨과 바벨로 다양하게 운동할 수 있는 팔운동, 가슴운동, 어깨운동, 다리운동 등 올바른 동작과 호흡법을 숙지하고 반복적인 훈련으로 숙달해야 한다. 또한 보디빌딩 지도자 자격시험인 만큼 보디빌딩 경기규정도 숙지해야 한다. 자격검정 시험장에는 다른 생활체육 종목에 비해 응시생이 많고 시험관으로부터 여러 수험자가 동시에 테스트 받는 경우가 많다. 실내의 소음이나 시험관의 작은 목소리로 인해 질문내용을 알지 못해 답변을 못하는 경우가 있다. 수험자는 시험관의 질문내용을 정확하게 파악해야 올바른 답변을 할 수 있다. 수험자의 복장이 단정하지 못하고, 질의응답에서 불분명한 운동동작이나 답변은 점수를 얻지 못한다. 생활체육지도자로써 신뢰할 수 있는 단정한 복장이나 자신감 있는 답변, 성실한 태도는 좋은 점수를 얻는데 도움이 된다.
실기시험
팔(arms) : 상완이두근, 상완삼두근, 전완근으로 구분되며, 이두근운동으로는 바벨 컬, 덤벨 컬, 덤벨 컨센트레이션 컬, 리버스 바벨 컬, 햄머 컬 등이 있으며, 상완삼두근으로는 트라이셉스 익스텐션, 바벨 프렌치 프레스, 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백 등이 있고, 전완근운동으로는 바벨 리스트 컬, 리버스 리스트 컬, 벤치 온 덤벨 리스트 컬 등이 있다.
가슴(chest) : 가슴운동으로는 벤치 프레스, 벤치 온 덤벨 플라이, 덤벨 풀 오버, 내로우 그립 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스 등이 있다.
어깨(shoulders) : 어깨운동은 비하인드 넥 프레스, 바벨 쇼울더 프레스, 밀리터리 바벨 프레스, 투 핸드 덤벨 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 래터럴 레이즈, 벤트 암 래터럴 레이즈 등이 있다.
등(back) : 상부 등운동으로는 바벨 벤트오버 로우, 덤벨 벤트오버 로우 등이 있고, 아래 등운동은 데드리프트, 백 익스텐션, 굿모닝 엑서사이즈 등이 있으며, 승모근운동으로는 바벨 또는 덤벨 쇼울더 쉬러그, 업라이트 로우 등이 있다.
복부(abs) : 복부는 하복부운동으로는 레그 레이즈, 시티드 니-업, 리버스 크런치, 인클라인 힙 트러스트, 시저 킥 등이 있고, 상복부운동은 크런치, 컬 업, 오버헤드 크런치 등이 있으며, 복사근운동은 크로스 보디 크런치, 사이드 벤드, 리어 사이드 벤드 등이 있다.
다리(legs) : 다리운동은 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 런지, 씨씨 스쿼트, 스티프-레그 데드리프트(루마니안 데드리프트와 동일), 프론트 스쿼트 등이 있고, 종아리 운동인 카프 레이즈가 있다.
구술시험
30%의 배점이 있는 구술시험에서 광범위하게 시험관의 질문이 이어지기 때문에 트레이닝이론, 스포츠 생리, 각 부위별 운동종목, 영양학, 일반적인 보디빌딩 경기규칙 등을 집중 공략해야 한다. 시험관의 질문의 요지를 파악하고 정확하고 간단명료하게 답변하는 것이 좋다.
트레이닝론
준비운동과 정리운동의 중요성, 초보자 훈련방법, 목표심박수를 구하는 방법, 각 부위별로 운동할 수 있는 종목 숙지, 트레이닝 원리(과부하의 원리, 점진성의 원리, 반복성의 원리, 개별성의 원리), 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 운동프로그램 구성요소, 등속성·등장성·등척성 운동, 세트간 휴식시간, 1RM, 다중관절운동과 단순관절운동, 외전운동과 내전운동, 플라이오메트릭 운동(plyometrics training), 유산소 운동, 무산소 운동, 웨이더 트레이닝기술인 점진적 과부하 훈련, 이중 분할 훈련, 피라미드 훈련, 슈퍼 세트 훈련, 복합 세트 훈련, 고립 훈련, 디센딩 세트법, 서킷 트레이닝, 트라이 세트법, 근육 우선 훈련법, 인터벌 트레이닝 등
근육 및 스포츠생리
보디빌더 체형의 종류(중배엽형, 내배엽형, 외배협형), 근수축의 종류, 근육의 종류, 체력의 개념, 기초대사량, 길항근, 건·인대·근의 차이점, 근섬유, 관절, HDL과 LDL콜레스테롤, 에스트로겐과 테스터스테론, 데피니션, 체질량지수(BMI), 근세포, 근신경, 수분의 역할, 오버트레이닝 시 증세와 처방, 근육통 해소, 운동가동범위 (range of motion), 젖산역치 등
스포츠 영양학
단백질의 역할과 하루 섭취량, 운동 전후 단백질과 탄수화물 섭취량, 탄수화물의 기능, 비타민, 미네랄, 글리코겐과 글루코스의 차이, 에너지 시스템에 대한 이해, 아데노신3인산, 근섬유의 형태, 인슐린, 카보로딩(carbohydrate loading), 아나볼릭 스테로이드(anabolic steroid), 크레아틴, 아미노산, BCAA, WPI, WPC, 도핑테스트 등
보디빌딩 경기규칙
세계보디빌딩연맹(IFBB), 보디빌딩이란, 남자 보디빌딩 9개 체급, 여자 보디빌딩 4개 체급, 남자 보디빌딩 규정포즈 7가지 동작 및 자세, 여자 보디빌딩 규정포즈 5가지 동작 및 자세, 보디빌딩경기에서 1라운드 자유포즈, 2라운드 규정포즈, 3라운드 비교심사, 한국보디빌딩의 역사 등
글; 창용찬(대한보디빌딩협회 기획,홍보이사)