아킬레스 건염
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정의 아킬레스건에 염증이 있는 상태입니다. 아킬레스는 발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 두 개의 큰 장딴지 근육(비복근과 가자미근)과 연결된 길다란 건을 말합니다. 심한 스트레스를 받으면 건은 단단하게 굳어지고 운동을 계속하기 어려워지게 됩니다. 심한 스트레스가 염증반응을 일으키고(건염) 시간이 흐르면, 건은 상처조직으로 덮어져 유연성을 잃게 됩니다. 만약 염증이 있는 아킬레스건에 계속해서 스트레스가 가해지면 아킬레스건은 찢어지거나 파열됩니다.
증상 둔탁하거나 날카로운 통증이 아킬레스건의 뒤쪽 어느곳이든지 생기나 주로 발꿈치에 가까운 곳에서 통증을 느끼게 됩니다. 발목 유연성의 감소, 통증부위의 발적이나 작열감, 건 위에서 만져지는 작은 결절(상처조직이 뭉쳐진 덩어리), 발목을 움직일 때 나타나는 연발음(상처조직과 건의 마찰로 나는 소리)등이 있습니다.
원인 단단해지고 피로가 쌓인 장딴지 근육은 달릴 때 많은 부담이 아킬레스건으로 전달됩니다. 이것은 양쪽 장딴지 근육의 부적절한 스트레칭 뿐만 아니라 주행거리를 너무 빠르게 증가시키거나 단순한 과훈련(오버트레이닝)으로 생길 수 있습니다. 심하게 경사진 언덕을 달리거나, 너무 빠른 속도로 달리는 것은 다른 형태의 달리기보다도 아킬레스건에 부담을 많이 주게 되며, 건염의 원인이 됩니다. 아킬레스건을 뒤틀리게 하는 부드럽지 않은 런닝화도 원인이 됩니다. 과내전(발을 딪을 때 너무 안쪽으로 회전이 되는 상태)되는 달리기 선수들은 대부분 아킬레스건염에 가장 걸리기 쉽습니다.
자가치료 달리기를 중단합니다. 아스피린이나 이부프로펜(소염제)을 먹고, 염증이 치료될 때까지 하루에 두세차례 15-20분씩 아픈 부위에 얼음찜질을 하도록 합니다. 자가마사지도 또한 도움이 될 수 있습니다. "나는 아킬레스건염을 치료하는데 효과가 있는 모든 치료장비를 가지고 있으며, 최선의 선택은 크림이나 오일을 가지고 열을 내는 마사지이다." 라고 뉴욕, Rye Brook에 있는 물리치료사 Marc Chasnov는 말했습니다. 그는 결절 조직으로부터 멀어지는 모든 방향으로 반원의 형태로 하루 세번 마사지를 할것을 권장하고 있습니다. 일단 결절이 없어지면, 장딴지 근육을 스트레칭 합니다. 통증없이 엄지발가락을 들어올릴수 있을 때 까지 달리기는 하지 말아야 합니다. 다음 단계에는 줄넘기를 하고, 그후 점프연습을 하고나서 점차적으로 달리기를 다시 시작합니다. 6~8주에는 가벼운 달리기를 시작할 수 있어야 합니다.
의학적 치료 만약에 부상이 2주간의 자가치료에도 효과가 없으면, 물리치료사나 정형외과 의사를 만나 봐야 합니다. 건의 상처조직을 긁어내는 수술은 마지막 방법이지만, 그리 효과적이지는 못합니다. "이것은 일반적으로 더많은 상처조직에 자극을 줄뿐이다"라고 Chasnov는 말합니다. 대체운동 수영, 수중 달리기, 고정식 자전거타기(낮은 부하)가 효과적이며 체중부하운동은 하면 안됩니다.
예방방법 아킬레스 스트레칭은 가장 간단한 방법이 가장 좋은 스트레칭입니다. 계단, 연단의 끝부분 또는 사다리의 낮은 단에 발바닥 앞부분이 닿은 채 양 다리를 곧게 편상태로 서도록 합니다. 양 뒤꿈치를 아래로 내리고 10초동안 정지합니다. 스트레칭의 강도를 높이기 위해서 한쪽 발은 수평으로 유지하고 반대쪽발 뒤꿈치는 낮게 유지합니다. 그리고 다리를 바꿔서 실시합니다. 발, 장딴지 그리고 정강이의 근육을 스트레칭 하고 강화합니다. 좋은 방법으로는 한쪽발의 앞부분에 부하를 걸고 바닥에 앉습니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태로 무릎을 90도 구부립니다. 그리고나서 부하를 걸고 발끝을 몸쪽으로 당기는 동작을 낮은 강도로 반복합니다. 장딴지 근육을 강화시키기 위해서 뒤꿈치 들어주기를 합니다. 과내전을 방지하기 위하여 동작교정 신발이나 보조장구를 착용합니다. 낡은 신발을 신고 달리기를 하지 않습니다. 어떤 달리기 프로그램도 가볍게 합니다. 언덕 달리기는 피하도록 합니다. 훈련계획에 휴식을 포함시킵다.
연골 연화증
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정의 슬개골(Kneecap)하면의 연골이 균열되거나, 연화 또는 마멸된 것으로 통증과 염증이 나타나게 됩니다. 슬개골이 무릎에서 부드럽게 움직이지 못하기 때문에 연골이 사포(Sandpaper) 같이 됩니다.
증상 슬개골 아랫부분이나 측면의 통증이 주증상입니다. Atlanta's Piedmont hospital의 정형외과의사 Dave Apple는 "연골연화증은 아프고, 불편이 계속 된다”고 말했습니다. 통증이 1년이상 계속 악화될 수 있고, 언덕을 달린후에 가장 심합니다. 부종(swelling) 또한 나타나게 됩니다. 심한 경우에는 무릎을 구부렸을때 거칠거칠한(rough)연골과 연골이 마찰되는 것처럼 삐꺽거리는것을 느끼고 소리도 들을수 있습니다.
원인 과도한 내전(Pronation)은 슬개골을 옆으로 뒤틀어지게 하는 원인일 수 있습니다. 슬개골의 독특한 경로를 조성하는데 필요한 대퇴사두근이 피로하거나 약해지면, 슬개골의 매끄러운 이동이 제한됩니다. 약한 대퇴사두근과 단단한 슬괵근사이의 근육 불균형은 구(groove) 밖으로 슬개골을 끌어낼 수 있습니다. 언덕 달리기(특히 내리막길)는 볼록한 길(cambered road)의 경사면을 달리거나 일반적인 과트레이닝(overtraining)과 마찬가지로 상태를 악화시킬 수 있습니다.
자가치료 런닝을 중지합니다. 하루에 2-3회 15분간 무릎에 얼음찜질을 합니다. 구부리기 쉬운 냉동 젤팩을 이용하여 무릎 주변을 감싸쥡니다. 12주간 하루에 3번 아스피린을 먹습니다. Apple은 "아스피린은 연골의 괴사를 막는다는것이 밝혀졌다"고 말했습니다. 또한 무릎주변의 통증 부위에 자가 마사지를 실시합니다. 통증이나 부종이 한차례 지나가면, "스텝-다운"을 시행하여 대퇴사두근을 강화합니다. 최소한 4인치 높이의 박스나 계단(step)위에 섭니다. 왼쪽다리가 천천히 플로어 쪽으로 내리는 동안 오른쪽 대퇴사두근을 단단하게 유지합니다. 그다음 박스위로 들어올리고 이완시킵니다. 각 다리를 40회 반복합니다. 전체적으로 60회가 되도록 이틀에 5회씩 회수를 증가 시키는것을 계속합니다. 대퇴사두근과 슬괵근의 스트레칭을 잊지마십시오. 런닝을 다시 시작할때, 보다좋은 무릎의 슬개골의 경로(track)에 도움을 되도록 슬개골부위에 구멍이 있는 무릎보호대(rubber sleeve)를 착용해야 합니다. 4-6주에는 가벼운 달리기를 시작할 수 있어야 합니다.
의학적 치료 만약 연골연화증이 4주간의 자가치료에 효과가 없다면, 정형외과 의사를 만나야 합니다. 의사는 과내전을 조절하기 위해 맞춤보조기(custom-made orthotics)를 처방할 것입니다. 연골의 거칠거칠한 가장자리(rough edges)를 깨끗이(scrape) 하기 위한 수술은 어느정도 통증을 감소 시킬 수 있습니다. 많이 알려져 있지만, 코티죤(cortisone) 주사가 효과가 없을 수도 있습니다. Apple 박사는 "문제는 무릎의 작은조각(bits)이 우두득 소리(crunching)가 나는 데도 통증을 못 느낄 수 도 있다는 것이다.' 라고 말합니다.
대체운동 수영, 수중런닝, 조정이 효과적이며 무릎에 압력을 주지 않는 운동은 어느것이나 관계없습니다.
예방방법 대퇴사두근, 슬괵근, 종아리근의 스트레칭과 근력강화 운동을 합니다. 만약, 과내전된다면, 발바닥 중앙이 단단한 동작교정(motion-control) 신발로 바꾸는것을 고려해야 합니다. 낡은 운동화를 신고 달리지 않아야 합니다. 보조기구가 필요할 수 도있으며 내리막길 달리기와 울퉁불퉁한 길(combered road)은 피하도록 합니다. 훈련계획에 휴식을 포함시킵니다. 과훈련은 하지 않는 것이 좋습니다.
장경인대 증후근
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정의 장경인대(허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대)가 대퇴골과 마찰이 되는, 무릎 외측부에서의 염증과 통증이 있는 증상을 말합니다.
증상 처음 1∼2마일 동안 둔한 통증이 달리는 동안 계속 되지만, 달리기 후에는 그 통증이 없어지게 됩니다. 심한 경우에는 통증이 심해질 수 있고, 무릎 외측부위가 당기거나 부울 수 있습니다.
원인 O-다리, 발목의 과다한 회내전, 낡은 운동화 또는 내리막길 혹은 실내 좁은 공간에서의 과도한 훈련 등과 같이 다리가 안쪽으로 휘거나 장경인대가 대퇴골보다 더 늘어나게 되는 모든 것들이 원인이 됩니다. 장경인대가 타이트해도 부상의 원인이 될 수 있습니다. 과도한 운동량의 증가도 원인이 될 수 있습니다. 때때로 한번의 심한 달리기도 장경인대증후군의 원인이 될 수 있습니다.
자가치료 의사들은 “당신은 일반적으로 장경인대 통증 때문에 달릴 수가 없습니다. 그러나 달릴 수 있더라도, 참으십시오. 속도를 줄이십시오, 내리막길을 달리지 마십시오. 그리고 하루에도 여러 번씩 장경인대를 확실하게 스트레칭 해 주십시오. 당신이 해야할 가장 중요한 것은 장경인대의 유연성을 유지시키는 것입니다.”라고 말합니다.
장경인대 스트레칭 (장경인대 스트레칭) 다음은 가장 일반적이면서 효과가 좋은 장경인대 스트레칭 방법입니다. 우선, 왼쪽 다리 뒤에 오른쪽 다리를 교차해서 놓고, 벽, 폴대, 의자 혹은 다른 고정된 사물에 왼팔을 편 채로 지지합니다. 오른쪽 엉덩이를 고정된 사물 반대방향으로 밀면서 몸은 벽을 향하여 기울입니다. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리는 동안 오른쪽 무릎은 편 채 발은 고정시킵니다. 당신은 오른쪽 엉덩이에 있는 장경근이 늘어나는 것과 오른쪽 다리 외측부가 아래로 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 장경인대 스트레칭 외에도, 달리기를 한 후 15∼20분 동안 무릎에 얼음찜질을 해주며, 그 부위를 마사지 해주고, 그리고 슬괵근과 다른 근육들을 스트레칭 해주면 됩니다. 2∼4주 내에 가벼운 달리기를 다시 시작해야 합니다.
약물치료 만약 장경인대증후군 자가치료법이 4주가 지난 후에도 별 효과가 없을 때는 정형외과의사를 만나봐야 합니다. 심한 경우에는 통증을 경감시키기 위하여 인대 밑에 코티존 (Cortisone)주사를 맞아야 합니다.
대체운동 수영, 수중걷기, 자전거타기, 로윙이 효과적입니다. 그러나 계단밟기는 하지 말아야 합니다. “무릎 외측부위에 압력을 주지않는 모든 운동은 괜찮다”.
예방법 장경인대를 스트레칭해라(훈련이 끝난 후가 가장 좋다). 사두고근과 슬괵근을 스트레칭시키고 강화하도록 하십시오. 달리기 전에 충분한 준비운동을 하십시오. 노면이 고르지 않은 곳, 내리막길 또는 실내트랙에서의 과도한 훈련은 피하십시오. 어떤 달리기 훈련프로그램이라도 가볍게 시작하십시오.
족저근막염
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정의 발꿈치에서 발가락까지 이어져 있는 발바닥의 두꺼운 섬유결합조직인 족저근막에 염증이 일어나는 것입니다. 심한 스트레스를 받으면, 근막은 지나치게 늘어나면서 찢어지며, 이것이 근막과 주변조직에 염증을 일으키게 됩니다. 찢어진 부분은 근막보다 유연성이 떨어지고 문제를 더욱 악화시키는 상처조직으로 덮히게 됩니다. 이럴경우 상처가 덧나거나 곪는 경우가 많습니다.
증상 발뒷꿈치 기저부에서의 통증이 주증상입니다. “대부분의 사람들은 골타박상이나 석좌상과 같은 느낌으로 표현한다.”라고 Joe Ellis(California, la jolla 출신의 스포츠 족병전문의 이면서 Running injury-free, rodale press,1994 저자)는 말합니다. “족저근막염은 아침이나 달리기를 시작할 때 매우 심한데, 그 이유는 이 때에 근막이 더욱 굳어 있기 때문입니다. 통증은 걷거나 달리면 사라질 것입니다.”종종 런너는 통증을 줄이기 위해 보폭을 바꾸지만, 이것은 단지 일시적으로 통증을 감소시킬 뿐입니다. 근막이 찢어지기 시작하는 발뒷꿈치에 골돌기가 생기기도 합니다.
원인 족저근막에서의 압박, 긴장 그리고 당김이 원인입니다. 근막에 더 많은 부하를 주는 아킬레스건이 굳어 있거나, 발의 족궁이 높으면서 굳은 발, 또는 과회내(발을 딪을 때 발이 안쪽으로 많이 뒤틀리게되는 상태)되는 평발을 가진 달리기 선수에게 대부분 발생하기 쉽습니다. 발이 지나치게 회내되는 낡은신발이나 근막이 늘어날 정도로 너무 딱딱한 신발들이 또한 원인이 될 수 있습니다.
자가치료 우선 런닝을 줄여야 합니다. 아스피린과 이부프로펜(소염제)을 매일 복용 하십시오. 하루에 여러 번 15-20분 아픈 부위에 얼음찜질을 하도록 하십시오. 근막 얼음마사지는 다음과 같이 합니다. 종이컵에 물을 담아 냉각시킵니다. 얼린 종이컵 껍질을 벗겨 발뒤꿈치에서 시작하여 발의볼 주위 까지 문지릅니다. 얼음이 없을 경우 동일한 방법으로 얼린 쥬스를 이용하는 것도 좋습니다.
의학적 치료 만일 4주간 자가치료가 별 효과가 없을 경우, 교정이나 초음파 또는 마찰마사지를 할 수 있는 족병전문의를 만나봐야 합니다. 만일 1년후에도 의학적치료가 별다른 도움이 되지 않을 경우, 발뒷꿈치에 부착된 근막을 분리하는 수술이 추천됩니다. 수술 성공률은 80%입니다. 골극을 제거하는 수술은 보통 시행하지 않습니다. “골극은 문제가 되지 않지만, 반응이 문제가 된다.”
대체운동 수영, 수중달리기, 자전거(낮은 강도로)가 효과적입니다. 수술후에는 수영만이 재활치료 동안에 추천 되어집니다.
예방법 장단지근육을 스트레칭 하십시오. 발가락을 이용하여 수건당기기 또는 골프공이나 공기돌 줍기를 이용하여 발근육을 강화시킵니다.(발가락을 이용하여 수건을 잡아채어 당긴 후 이완시킵니다. 이런 동작을 몇 번 반복합니다.) 근막을 스트레칭 시키기 위해서, 골프공을 이용하여 유사한 동작을 할 수 있습니다. 시작은 엄지발가락 밑에 골프공을 놓고 앞으로 공을 굴린후 다시 되돌아오는 동작을 합니다. 그리고 나서 두번째 발가락도 같은 요령으로 골프공을 움직입니다. 이와같은 동작을 이용하여 나머지 발가락도 실시합니다. 항상 약간의 압통이 느낄 정도의 충분한 압력을 가하여 실시합니다.
족저근막 스트레칭
한쪽 무릎을 접은 상태로 바닥에 앉아서 발목을 몸쪽으로 구부린 후, 발가락이 발목을 넘어서도록 당깁니다. 10초간 정지하고, 이 동작을 10회 반복합니다.
정강이통
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정의 하지 앞쪽의 안쪽부분에 염증입니다. shinsplints는 일반적인 하지의 여러 질환들을 의미하기 때문에, 스포츠의학 전문가들은 “shinsplints(정강이 통증)"라는 용어를 잘 사용하지 않습니다. 그러나 우리는 하지의 건염(tendinitis)에 주안점을 두고 이 단어(정강이 통증)를 사용할 것입니다.
증상 정강이 안쪽(통증이 바깥쪽으로 퍼질 수도 있음)을 따라 압통과 찌르는 듯한 동통을 느끼며 무릎 2 - 3센티 아래서부터 발목까지 통증을 느낄 수도 있습니다. 염증이 있는 부위를 누르면 통증을 느끼게 됩니다. 통증은 보통 달리기를 시작할 때 심하게 나타나나 달리기 중에는 근육이 이완되기 때문에 통증이 점차 사라지게 됩니다.(정강이 뼈의 스트레스 골절과는 다름, 이런 경우에는 계속 아프게 됩니다). 건염이 있을 때는 달리기 후에 통증이 다시 나타나게 됩니다.
원인 종아리근육이 피곤하거나 유연성이 부족하면 건에 스트레스를 많이 주게 됩니다. 콘크리트로 된 인도와 같이 딱딱한 바닥을 달릴 때는 과도한 내전이 일어나 건에 스트레스를 많이 주게 됩니다. 러닝 초심자들은 이전에 다리근육을 많이 사용하지 않았기 때문에 정강이 통증이 쉽게 잘 나타나게 됩니다. 초심자들에게 나타나는 또 다른 흔한 이유는 신발문제입니다. 즉, 러닝화가 아닌 다른 신발이나 잘못 선택된 러닝화가 통증의 원인이 될 수 있습니다. 오랫동안 쉬다가 러닝을 다시 시작할 때도 이러한 통증이 나타날 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 사람들 대부분은 운동량을 급격히 증가시키는 경향이 있기 때문입니다.
자가치료 많은 러너들은 가벼운 정강이 통증을 느끼지만 대부분 참을 수 있습니다. “시즌 초반에 나타나는 정강이 통증은 시즌 중 신체가 어느 정도 적응 될 것이므로 큰 문제는 되지 않는다”라고 족부학(podiatrist) 의사인 데이비드 오브라이언이 말했습니다. 그러나 이러한 통증이 계속된다면, 그 시즌에는 달리지 않는 것이 좋을 것입니다. 통증이 지속된다면, 하루 3번씩 15분간 염증부위에 얼음맛사지를 해주고 아스피린이나 이부프로펜 같은 약을 먹습니다. 얼음 맛사지는 운동직후 바로 해야 합니다. 빠른 회복을 위해서는 운동량을 줄이거나 운동을 쉬어야 합니다. 회복기간은 2주에서 4주 정도 걸릴 것입니다.
의학적 치료 자가치료를 하거나 2-4주 정도 쉬어도 통증이 가라 않지 않는다면 의사를 만나 봐야 합니다. 초음파 치료나 항염증제제를 처방 받을 수 있습니다. 수술은 거의 하지 않습니다.
대체운동 수영, 수중달리기, 수중걷기, 약한 강도의 자전거 타기 등 체중부하가 적은 운동이 좋습니다.
예방법 다리 앞 부분의 건과 근육을 스트레칭하고 힘을 강하게 합니다. 의자나 책상에 앉아서 발 부위에 중량을 부과합니다. 그런 후 다리를 굽히지 않고 쭉 편 상태로 발을 위아래(몸 쪽/바깥쪽)로 움직입니다. 파트너가 발목을 잡고 저항을 주면서 실시하는 방법도 있습니다. 밴드운동으로 하지의 근력을 항상 강화시키십시오. 예를 들면, 밴드를 기둥(소파다리)같은 곳에 걸어놓고 밴드를 늘려서 반대쪽 부분을 발끝부분에 걸은 후 밴드의 저항을 느낄 수 있도록 발을 앞으로/뒤로 움직여 줍니다. 밴드는 의사가 처방해 주기도 하고 스포츠용품점에서도 구입할 수 있습니다. 탄력 튜빙을 달라고 하면 됩니다. 마지막으로, 움직임을 잘 조절해 주는 운동화를 신었는지, 아니면 의사가 이러한 운동화가 필요하다고 했는지 잘 확인해야 합니다. 낡은 운동화는 신지 않도록 합니다. 준비운동을 충분히 하고 바닥이 부드러운 곳을 달려야 합니다. 달릴 때 보폭을 너무 크게 하면 정강이쪽에 스트레스가 많이 가해지기 때문에 보폭을 크게하지 않도록 해야 합니다. |