<p><br></p><p><strong>2월 훈련 일지</strong></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 2일(토) </p><p style="text-align: justify;">토요일 아침 7시. 간만에 부주산. 그래서인지 정~말 안 뛰어짐.^^;; 첫 바퀴를 훈련 부장님 따라 도는데, 옆에서 끌어주니 그나마 22분 나옴. 얼마나 답답할까나...^^;; 일단 먼저 보내드리고... 내 몸 가는데로 뛰니 이번에 23분 ㅋㅋ. 안 되겠다 싶어 마지막 바퀴는 오버페이스로.. 그래서 간신히 20분대. 끝나고 사우나 갔다 출근. 훈련부장님, 덕분에 잘 뛰었습니다. ^^</p><p style="text-align: justify;">부주산 3회전 22:11/23:20/20:54, 평.페 5:44, 총 1:06:32, 11.61km</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 3일(일)</p><p style="text-align: justify;">전날 과음으로 (누구랑?ㅋ) 아침 운동 포기 ㅠㅜ. 느지막하게 일어나 뒹굴거리다 자전거 가지고 동네 헬스장으로. 허벅지 근력을 키워야 하는데, 웨이트는 죽어도 싫고 잔차가 딱인듯. 고정로라 위에서 앞기어 이너-아웃터 번갈아갈며 11번까지. 막판 무리한 조작으로 체인 빠짐 ^^;; 간신히 한 시간 넘김. 바로 이어서 트레드밀. 처음 해보는 근전환(?). 첫 1km는 다리에 감각이 없다. ㅋㅋㅋ 12에서 시작, 키로마다 0.5씩 업, 14에서 마무리. 어제 마신 술, 땀으로 다 배출... 이제 잔을 비웠으니 새로 한 잔?^^</p><p style="text-align: justify;">로라 1:13:16, 평.속 19km, 23.28km / TM 12/12.5/13/13.5/14 평.페 5:07 총 23분, 4.5km</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 5일(화)</p><p style="text-align: justify;">설날 처갓집. 세배하고 아이들이랑 전대 운동장. 가속주를 해볼까 했는데, 애들이 계속 방해. 애들 집에 보내놓고 다시 운동장으로 5분 페이스에서 조금씩 올려보는데, 날도 덥고 사람도 많고(결정적으로 몸이 무거워ㅎ)... 힘들어서 4키로째 포기. 그냥 가긴 뭐해서 400/200 인터벌 5회. 그것도 거의 망함... 찜찜하게 마무리</p><p style="text-align: justify;">전대 운동장 조깅 3.52km / 가속주 4:55/4:40/4:36/4:28 + 400/200 인터벌 5회 (1:30/1:36/1:37/1:37/1:37) 총 35분, 7.10km</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 6일(수)</p><p style="text-align: justify;">설연휴 복귀. 동네 헬스장. 트레드밀 12부터 2키로마다 0.2씩 업 13.2에서 마무리. 간신히 12km 채움 (사실 10km 지점에서 거의 포기 상태였는데, 옆에서 걷기 운동하던 부부가 "이 아저씨 선순가 봐~" 하는 바람에...ㅎㅎ "선수" 까오가 있지...ㅋㅋ) 헬스장이 지하에 있는 관계로, 간만에 계단치기.(사실 땀에 홀랑 젖은 꼬라지로 엘.베 타기가 영 민망하기도 하고) 1층에서 19층까지... 층당 계단 16개, 총 288개. 오밤중에 민폐될까봐 숨도 크게 못쉬고 up up. 2분 47초. 총 거리는 350m 정도?</p><p style="text-align: justify;">TM 12/12.2/12.4/12.6/12.8/13/13.2 각 2K, 총 1시간, 12km + 계단1회 2분 47초</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 10일(일)</p><p style="text-align: justify;">설연휴 이후로 3일이나 쉼. 술이 웬수 ㅠㅜ. 토,일 집중적으로 해볼까 했는데, 부모님이 올라오신다네..^^;; 더욱이 일요일엔 목포육상연맹 단체 훈련이 있다는데... 큰 애 수영장도 데려다줘야 하고, 부모님 오신다니 장도 봐야하고, <strike>점심도 차려야</strike>... 일단 아침 일찍 헬스장으로. 몇 일 쉬었더니 몸이 영... 10부터 천천히 올려서 13에서 30분 버티기. 12km는 못 채웠지만 생각보다 선방. 올라올땐 계단으로. 이번에도 2분 47초. 샤워-수영장-청호시장-요트장-점심준비.. 바쁘다... 낙지 초무침이랑 연포탕을 했는데, 완전 술안주. 어쩔수 없이 아버지랑 막걸리 한 잔씩. 오후 땡땡이 ㅎㅎ.</p><p style="text-align: justify;">TM 10(1k)/11(1k)/12(1k)/12.5(3k)/13(6k)/14(0.5k), 총 53분, 11.5km + 계단1회 2분 47초</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 13일(수)</p><p style="text-align: justify;">월,화 점빵일이 늦게 끝나다 보니 집에 오면 거의 밤 11시. 오늘은 운좋게(?) 9시반 퇴근. 얼른 옷갈아 입고 헬스장으로. 11시에 문을 닫으니 딱 한 시간이 주어진다. 오늘 목표는 13.3(4:30 페이스)에서 최대한 버티기. 12~13에서 3키로 웜업하고 13.3 고정. 8키로부터 호흡이 꼬인다. 간신히 9.5키로까지 버티고 14로 0.5K 마무리. 계단1회 후 샤워를 하는데, 옆구리살이 슬슬 자리를 잡아간다..^^;; 누가 그러던데,,, 다욧할땐 "저울"을 보지말고 "거울"을 보라고... 맞는 말 같다. 다욧 시작. ㅋㅋ </p><p style="text-align: justify;">TM 12(1k)/12.5(1k)/13(1k)/13.3(6.5k)/14(0.5k) 총 47분, 10km + 계단1회 2분 45초 (2초 땡김 ㅎ)</p><p style="text-align: justify;"></p><p style="text-align: justify;"></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 14일(목)</p><p style="text-align: justify;">퇴근 시간이 30분 늦어져, 옷 갈아입고 헬스장에 도착하니 10:10분. 스트레칭 시간 빼면 45분밖에 없다. 시간이 빠듯할땐 짧고 굵게~ 인터벌 각! 오늘 목표는 15*800m+6*300m. 지금껏 15 속도로 700m까지는 해봤지만 800m는 처음. 횟수는 45분 내에서 가능한 만큼. 도전! 11~12로 2km 웜업 후 15로 맞추고 버티기. 회복 거리가 300m로 길어서 인지 4회까진 생각보다 수월하다. 해서 마지막 2회전은 15.6으로 800m. 600m 지점에서 호흡이 흐트러짐. 배도 아프고... ㅋㅋ 지옥의 마지막 6회전 끝나니 헬스장 시계가 정각 11시. 달밤에 체조 끝. ^^ 계단을 조금 빡세게 올랐더니 어제보다 7초 땡김. 거봐~ 하면 되잖아...ㅋㅋ</p><p style="text-align: justify;">TM 11(1k)/12(1k)/15(0.8k)+6(0.3k)*4/15.6(0.8k)+6(0.3k)*2, 총 44분, 8.3km + 계단1회 2분 38초 (기록)</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">p.s. 음주에도 관성의 법칙이 적용되나 보다. 한 번 마시면 계속 마시게 (심지어 가속도도 붙게) 되고, 일단 멈추면 그 또한 다시 달리기 싫으니... 첫 브레이크 잡기가 어려워서 그렇지...ㅋㅋ</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 16일(토)</p><p style="text-align: justify;">금요일은 일이 늦게 끝난 이유도 있고, 원래 쉬기로 한 날이라... 덕분에 토요일 아침 조금 일찍 일어나 부주산으로... 벌써 여러 분들이 나와 몸을 풀고 계신다. 일요일 유달 경기장에서 풀 마지막 점검주가 있는 관계로 오늘은 천천히 3바퀴만. 날씨가 추운 이유도 있었지만, 땀을 빼고자 최대한 껴입었더니 움직임이 둔하다. 특히 계단치기 여파인지 안아프던 오른쪽 햄스트링에 약간의 통증이. 첫 바퀴는 22:16. 몸이 조금 풀리는 것 같아 두, 세번째 바퀴는 오르막때 집중해 본다. 20분대. 계획보다 조금 빠르지만, 낼 달리기엔 큰 부담은 없다. 오후 퇴근후에 뭘 할까 백만번 고민. 또 달리는 건 무리고, 로라 40분 & 수영 30분으로 보람찬 토요일을~^^ </p><p style="text-align: justify;">부주산 3회전 22:16/20:50/20:47, 평페 5:30, 11.6km / 로라 41분, 평속18.8, 13km / 88수영 1225m, 30:11 </p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 17일(일)</p><p style="text-align: justify;">일요일 8시, 유달 경기장 트랙주. 작년 춘마 1주일 전 점검주 17km / 4분 36초 했던 기억이 있다. 2주전이라면 20k주도 괜찮은데, 1주 전이라면 10~15키로가 적당(물론 내 경우 ^^)한 것 같다. 풀 페이스보다 10초 정도 빠른 속도로 이 거리를 달려주면, 대회 때 목표 페이스 유지하기도 좋고 무엇보다 심리적으로 안정이 되는 듯. 점검주 하는 날은 실제 대회 때 먹을 아침, 입을 복장등을 그대로 하고 출발 시간도 대회 시간과 비슷하게 맞춘다. 일종의 리허설인 셈. 훈련부장님이 픽업을 와준 덕분에 조금 일찍 경기장에 도착. 트랙에서 몸을 푸는데 허벅지가 뻐근한게 어제 괜히 무리를 했나? ^^;; 대신 날씨가 기가 막히게 좋다. 모처럼의 파란 하늘. 정각 8시 스타트. 오늘 목표 페이스는 4분 40초/17km. 첫 랩이 4분 31초가 찍힌다. 좀 빠르다 싶어 늦췄더니 두번짼 4:36. 세번째는 다시 4:27.^^;; 확실히 연습 부족. 원하는 페이스를 몸이 기억하지 못했다는 증거. 이왕 이렇게 된거 30초대 페이스로 가는데까지 가보자. 역시나 점점 늦어지더니 목표했던 17키로를 다 못채우고 GG. 그나마 작년보다 페이스가 조금 빨라진 것이 위안... 남은 기간 화, 목 점검주 하고 정읍으로...</p><p style="text-align: justify;">유달 1K웜+431/436/427/434/431/430/427/433/430/432/435/437/439/437/433(평균 433)+1K쿨, 총 1:20:30, 17km </p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 19일(화)</p><p style="text-align: justify;">내일은 업무상 중요한 행사가 있는 big day. 오늘 저녁엔 일땜에 아무래도 운동할 시간이 없을 것 같아, 아침에 숙제(?)를 해치우기로. 언제부턴가 풀을 앞둔 화,목에는 7~8키로짜리 지속주를 습관적으로 하게 된다. 실제 풀을 달린다 생각하고 처음 15%는 웜업, 60%는 풀목표 페이스, 25%는 약간 빡세게. 이 지속주는 "좀 더 달리고 싶은 생각이 들 정도"에서 멈추는 게 관건. 근데 오늘 아침엔 목표한 8.5km를 달렸는데 더 달리고 싶다는 안 든다.^^;; 해도 숙제는 했으니, 뿌듯. ^^</p><p style="text-align: justify;">TM 11(6분)/12(6분)/12.6(20분)/13(5분)/14(5분) 총 42.5분 8.5km</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 21일(목)</p><p style="text-align: justify;">드디어 마지막 점검주 하는 날. 지금껏 마지막 점검주는 대회전 목요일 저녁에 했는데, 오늘은 늦게 퇴근하는 날이라 아침에 조금 일찍 일어나 헬스장으로. 목표는 8키로 전후, 12.5로 25분 정도 달리고 14로 5분 마무리. 역시 아침에는 몸이 늦게 풀린다. 웜업이 조금 길어졌지만, 생각했던 대로 완주. 뛰는 내내 "이 페이스가 세상에서 제일 편한 속도여...." 자기 최면 ^^. 이제 할 숙제는 다했으니, 내일, 모레는 약간의 근력 운동과 사우나. 그리고 라면과 짜장면 ㅎㅎ</p><p style="text-align: justify;">TM 11~12(10분)/12.5(25분)/14.0(5분) 총 40분 8km</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 24일(일)</p><p style="text-align: justify;">오늘은 봄 시즌이 본격적으로 시작됨을 알리는 정읍 대회. 동마 대비 겸, 살도 뺄겸(?) 풀을 신청했다. 아침 6시 30분 해수부 출발, 7시 40분 경에 정읍 종합 경기장에 도착한다. 겨울이라고 하기엔 무색할 정도로 맑고 따뜻한 날씨. 오후 기온이 13도까지 올라간다. 더위를 많이 타는 주자에게 조금 더운...^^;; 호남 지역 대회중 가장 규모가 크다. 대략 4천명, 이중 풀 참가자도 천 명 넘어간다. 정각 9시 풀 출발. 작년 정읍에서 3시간 32분, 올해는 준비를 많이 못한 관계로 목표를 40분 전후로 잡아본다. 초반 5키로는 대략 5분 페이스로 가는데 4분 56초가 찍힌다. 적당한 편. 코스가 작년과 정반대라, 초반에는 내장산 국립 공원 입구까지 완만한 오르막이 계속된다. 작년엔 일주문까지 가는 오르막에서 엄청 힘들었는데, 올해는 초반이라 생각보다 쉽게 올랐다. 페이스는 4분 후반대 유지. 25km 지점 내장산 터널도 반대쪽보단 경사가 덜해 걷지 않고 통과. 30km까지 2시간 27~8분 걸렸으니 그리 나쁘지는 않았다. 문제는 그 다음에 나오는 작은 오르막 2개. 어떻게든 5:30 페이스 이내로 유지해볼려고 했는데, 여기에서 장거리 연습을 많이 안한 결과가 나온다. 38키로를 얼마 안 남겨두고 양쪽 팔에 전기같은 것이 찌리리 오더니 어질하다. 40키로 지점까지 거의 2km를 걸었나 보다. 그리고 골인. 3:47:37. 역시 마라톤은 정직하다.^^</p><p style="text-align: justify;">정읍대회 풀 5km 페이스 4:56/4:52/4:58/4:48/5:11/5:18/5:30/7:16/6:16 총 3시간 47분 37초, 42km </p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;">2월 26일(화)</p><p style="text-align: justify;">정읍 풀 피로가 생각보다 빨리 풀린다. 아마 막판 걸어 들어와서인가 보다.ㅎㅎ 오늘 회사로 트레일러닝화 Hoka 스피드고트3 도착. 어마어마한 큐션이 발 전체를 받치고 있어 엄청 편안하고 푹신하다. 아식스 "님버스" 느낌. 2주 후 제주도 대회에서 신으려면 어느정도 길들여야 하는데, 시간이 촉박한가... 급한 마음에 퇴근후 런닝머신에 올라본다. 천천히 5키로만... 확실히 발이 편하긴 하지만, 산길을 달려야봐 진가를...</p><p style="text-align: justify;">TM 10(1K)/11(1K)/12(3K) 총 5km 30분 </p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><strong>2월 총 172.1km (200도 못채웠넹... 반성^^;;)</strong><br></p>
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누구나 다 하는 걸, 그것도 쪼~금 하는 걸, 무슨 대단한 훈련하는 마냥 일지를 쓰는게 창피하긴 한데... 그래도 이렇게 적어놓고 보면, 조금이나마 덜 게을러지게 되고 동기부여도 되고 그러네요...ㅎㅎ 트레드밀이라 14~15로 놓고 15키로 이상씩 달리는 훈.부님이 갑이지요~ ^^
첫댓글 요즘 트레드밀과 친하게 지내시는군요^^
흘린 땀의 가치가 헛되지 않다는걸 알기에,
형님의 훈련을 열렬히 응원합니다~~~
누구나 다 하는 걸, 그것도 쪼~금 하는 걸, 무슨 대단한 훈련하는 마냥 일지를 쓰는게 창피하긴 한데...
그래도 이렇게 적어놓고 보면, 조금이나마 덜 게을러지게 되고 동기부여도 되고 그러네요...ㅎㅎ
트레드밀이라 14~15로 놓고 15키로 이상씩 달리는 훈.부님이 갑이지요~ ^^
우하. 박수. 보냅니다. 역시. 담박질은. 노력만이. 결실이. 있는것. 같습니다. 훈련일지. 잘봤습니다. 🏃♂️🏃♂️🏃♂️👌👌
넌 잘 할수 있어~
가끔 같이할께<
화이팅!!!