그레이 쿡의 JOINT-BY-JOINT APPROACH (2)

[정건]

그레이 쿡의 책 Movement (최하란, 정건 번역. 정형준 감수. 2013년 출판 예정) 소개

JOINT-BY-JOINT : 그레이 쿡의 확장된 설명.

아래는 마이클 보일(Michael Boyle)이 그의 책에 정리/수록한 그레이 쿡(Gray Cook)의 JOINT-BY-JOINT 접근법을 그레이 쿡 자신이 확대 설명해 놓은 글이다. 현재 우리(최하란, 정건)가 번역 중인 그레이 쿡의 <무브먼트>에 수록돼 있는 글을 내(정건)가 요약/발췌해서 이곳에 먼저 소개하겠다.

 

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보일과 내가 나눴던 원래 대화는 생리학적 사실과 절대성에 관한 게 아니라 사고과정(思考過程)에 관한 것이었다. 그 핵심은 우리의 현대적 인체가 어떤 성향을 발달시키기 시작했다는 점이다. 활동적인 사람들이든 앉은뱅이(sedentary) 생활에 갇힌 사람들이든 비슷한 가동성(mobility)/안정성(stability)문제를 가진 하나의 집단으로 옮겨가는 것으로 보인다. 물론 예외도 있다. 그러나 운동과 재활치료 분야에서 일하면 일할수록 점점 더 많은 이러한 흔한 경향/패턴/문제들을 보게 될 것이다.

빠른 요약은 다음과 같다.

1. 발은 불안정함(sloppiness)으로 향하는 경향을 보인다. 그러니 더 큰 안정성(stability)과 운동조절(motor control)에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다. 우리가 잘못된 신발, 약해진 발, 발을 무시한 운동 등을 비판할 수 있지만, 핵심은 우리 발이 대부분 더 안정적일 필요가 있다는 점이다.

2. 발목은 경직성(stiffness)으로 향하는 경향을 보인다. 그러니 더 큰 가동성(mobility)과 유연성(flexibility)에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다. 배측굴곡(dorsiflexion)의 제한으로 향하는 경향에서 특히 분명해진다.

3. 무릎은 불안정함으로 향하는 경향을 보인다. 이러한 경향은 대체로 무릎 손상과 퇴행성보다 먼저 일어난다. 그러니 안정성(stability)과 운동조절(motor control)의 상당한 정도에서 이득을 얻을 수 있을 것이다.

4. 고관절은 경직성(stiffness)으로 향하는 경향을 보인다. 그러니 가동성(mobility)과 안정성(stability)의 상당한 정도에서 이점을 얻을 수 있을 것이다. 이것은 특별히 신전과 회전의 가동 범위 검사에서 드러난다.

5. 요추와 천골 부위는 불안정함으로 향하는 경향을 보인다. 그러므로 더 나은 안정성(stability)과 운동조절(motor control)에서 많은 이로움을 얻을 수 있을 것이다. 이 부위는 역학적인 스트레스의 교차로에 놓여 있다. 운동조절의 부족함은 종종 생존 전략으로서 전반적인 경직성(stiffness)으로 대체된다.

6. 흉추 부위는 경직성(stiffness)으로 향하는 경향을 보인다. 그러므로 더 나은 가동성(mobility)과 유연성(flexibility)에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다. 이러한 부위는 지지(support)를 위해 설계되었지만, 잘못된 자세 습관이 경직성을 증대시킨다.

7. 중간 및 하부의 경추 부위는 불안정함으로 향하는 경향을 보인다. 그러므로 안정성(stability)과 운동조절(motor control)의 상당한 정도에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다.

8. 상부 경추 부위는 경직성(stiffness)으로 향하는 경향을 보인다. 그래서 더 나은 가동성(mobility)과 유연성(flexibility)에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다.

9. 견갑골 부위는 불안정함으로 향하는 경향을 보인다. 그러니 안정성(stability)과 운동조절(motor control)에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다. 견갑골 대체작용은 이러한 문제를 보여주며 견관절 재활치료에서 흔한 주제 중 하나다.

10. 견관절은 경직성(stiffness)으로 향하는 경향을 보인다. 그래서 가동성(mobility)과 유연성(flexibility)의 상당한 정도에서 이로움을 얻을 수 있을 것이다.

경직성과 불안정함이 번갈아 나오는 방식에 주목하라. 물론, 외상과 구조적인 문제가 그 순환을 깨뜨릴 수 있다. 그러나 많은 공통적인 움직임 패턴 문제를 유발하고 있고, 현재 실재하는 현상이다. 힙과 발목의 가동성(mobility) 제약이 존재하는데 무릎의 안정성(stability)을 증진시키려고 하는 것은 비논리적이다. 비슷하게, 요추와 무릎에서 안정성(stability)이 호전되지 않았다면 고관절 가동성에서 최근에 이뤄진 호전이 다시 경직으로 돌아가지 않을 것이라는 가정역시 잘못됐다. (인체에게는) 만성적인 불안정함이 새로운 가동성(mobility)을 이용하는 것보다 항상 더 수월할 것이다.

JOINT BY JOINT 접근법은 가동성(mobility)과 안정성(stability)에 관한 십계명이 아니다. 즉 발목을 잘 가동하도록 만들어라. 무릎을 안정되게 만들어라. 고관절을 가동적으로 만들어라. 요추를 안정적으로 만들어라. 이런 뜻이 아니다. 우리는 때때로 발목에 지나친 가동성을 보유하거나 고관절에서 불안정함을 가진 사람을 보게 될 것이다.

우리가 발목을 얘기할 때는 발목 관절과 그것을 조절하는 내반근, 외반근, 배측굴근, 족저굴근 그리고 기타 안정근(stabilizer)들 전부에 관해 말하고 있는 것이다. 단순한 하나의 관절을 말하는 것이 아닌 하나의 복합체를 말하는 것이다. 무릎도 마찬가지고 고관절도 마찬가지다. 요추, 흉추 등도 마찬가지다. 그리고 그러한 사슬을 따라 올라가서도 마찬가지다.

무릎의 안정성(stability)훈련이나 요추의 안정화(stabilization)운동을 하려고 할 때 당신이 무릎 주변의 모든 근육들 또는 코어 주변의 모든 근육들을 훈련시킴으로써 고전적인 운동학적 접근법을 따른다면, 열에 아홉 번은 실패하게 될 것이다. 왜냐하면 발목과 고관절이 반드시 제공해야 하는 그 역할들을 마땅히 하고 있는 상태에서 무릎을 훈련시키는 것이라고 가정하기 때문이다. 그러나 그런 사례는 거의 없다.

논리적으로 우리는 반드시 흉추와 힙이 가동적(mobile)인지 확인해야 한다. 고관절과 흉추가 가동적(mobile)이지 않다면 우리가 만드는 요추 안정성(stability)은 가짜다. 사이드 플랭크(side plank)를 하는데는 충분한 근력과 안정성을 발전시킬 수 있지만, 실제 환경 속에서 진정으로 안정적이지 못하다. JOINT BY JOINT 토론의 핵심은 우리 대부분이 위쪽과 아래쪽의 잠재적 문제를 고려하지 않은 채 불안정한 무릎, 경직된 발목, 경직된 흉추를 가정하는 실수를 저지른다는 것이다.

흉추가 경직되는 원인은 무엇인가? 아마 다른 곳에서 안정성(stability)의 결여가 존재할 것이다. 흔히 필수적인 코어 안정성을 보유하지 못하면 흉추가 경직될 것이다. 그리고 그 역도 작동된다. 흉추가 지나치게 경직되어 있다면 코어 안정성(stability)이 훼손될 것이다. 어느 방향으로도 작용할 수 있다. 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐 문제가 아니다. 당신은 두 가지 다 파악해야 한다. 그렇지 않다면 두 가지 모두를 고칠 수 없다.

관절들을 살펴보기

나는 종종 발에서부터 논의를 시작한다. 그러나 나는 인체에 대해서 위에서 아래로, 또는 아래에서 위로 진행하는 설명방식 어느 쪽도 선호하지 않는다. 문제는 어느 곳에서부터든지 나올 수 있다. 그리고 어느 쪽에서부터든지 교정될 수 있다. 진정한 물음은 당신이 무엇을 이해하고 있는가이다.

뇌와 그 정보의 경로는 두 가지 경로로 작동한다. 우리는 단순하게 척추에서 하부로 즉 손과 발로 정보를 보내는 것만이 아니다. 우리는 손과 발로부터도 정보를 받아들인다.

발이 불안정하고 쥐는 힘에 문제가 있다면, 그 사람은 올바른 근육들을 작동시키지 못할 뿐만 아니라 올바른 감각 정보도 받아들지 못한다. 발과 뇌 사이에 어떤 안정성(stability)이나 가동성(mobility) 문제가 있다면, 그것은 마치 물이 가득 찬 큰 호스 두 개를 밟고 서있는 것과 같다. 정보전달 경로는 두 경로 즉 위로/아래로 모두 망가진다.

그 발은 더 이상 감각성 기관(sensory organ)이 아니다. 왜냐하면 자체의 정상적 정렬에서 수집할 수 있는 모든 정보가 훼손되기 때문이다. 그 발은 경직된 발목 때문에 더 회내(pronate)되어야 하거나 아니면 불안정한 무릎 때문에 발의 저측굴곡근(plantar flexor) 대부분을 지나치게 강하게 활성화시켜야 할 것이다.

발은 가동적(mobile)일 필요가 있지만 선천적으로 가동적인 것으로 설정된다. 얼마나 많은 뼈와 관절들이 발 안에 존재하는가. 그러니 모든 곳에서 움직임들이 존재한다. 그러한 발 안에서 근육의 역할은 안정성(stability)의 역할이어야 한다. 바로 우리가 내재근(intrinsic) 을 가진 이유다. 이 근육들은 발의 내부 즉 발의 아치 내부에 존재한다.

우리는 발이 안정되기를 바란다. 그러나 경직된 발은 아니다. 우리는 걷기에서 지면과 접촉 및 밀어내기(push-off) 시기에 즉각적으로 안정될 수 있는 가동적(mobile)인 발을 원한다. 그리고 훌륭한 가동범위가 제공될 수 있도록 충분히 이완되기(relaxation)를 바란다.

push-off

발목역시 안정적이어야 한다. 그러나 우리가 주로 보게 되는 문제들 중 하나는 배측굴곡(dorsiflexion)의 부족이다. 신발 때문인가? 훈련방식 때문인가? 그 모두 때문이다. 발목 주변에 부착된 근육들은 상당한 지렛대 원리와 힘을 보유하고 있다. 그러나 가동성(mobility)이 발목 내부의 그 잠재된 힘(strength)과 파워를 이용하도록 최상의 전반적인 기능을 제공한다. 우리는 발 내부에서 타고난 반사적인 안정성(stability)이 필요하다. 우리는 배측굴곡(dorsiflexion)과 족저굴곡(plantar flexion)에 놓일 때 문제없이 깔끔한 발목을 가질 필요가 있다.

배측굴곡(dorsiflexion)               족저굴곡(plantar flexion)

우리가 무릎에서 살펴보고자하는 것은 일단 가동성(mobility)을 보유한다면, 당연히 안정성(stability)이 필요하다는 점이다. 움직임의 올바른 평면 내부에 머무를 수 있도록 충분히 안정적일 필요가 있다.

회전하는 관절(rotating joint)들은 발목과 고관절이다. 발목은 단순한 경첩관절이 아니다. 고관절도 하나의 평면 안에서만 움직이지 않는다. 고관절에서 보게 되는 흔한 문제는 무엇인가? 불안정한 고관절도 볼 수 있는가? 우리가 탈구된 고관절을 볼 수 있는가? 당연하다! 그러나 대부분 우리는 진정한 가동성(mobility)을 가지지 못한 훨씬 더 많은 고관절들을 보게 된다.

▶ 발에서 공통적 문제:   사람들은 발의 안정성(stability)을 포기한다.

▶ 발목에서 공통적 문제:  사람들이 가동성(mobility)을 포기한다.

▶ 무릎에서 공통적 문제:   사람들이 안정성(stability)을 포기한다.

▶ 고관절에서 공통적 문제:   사람들이 가동성(mobility)을 포기한다.

▶ 이제 우리는 허리에 이르렀다:   사람들은 안정성(stability)을 포기한다.

늑골, 추골 그리고 흉곽의 앞과 뒤를 가로지르는 많은 근육들과 근막(fascia) 등은 흉추의 경직을 유발한다. 인간은 타고나길 흉추 가동성 (T-spine mobility)이 크지 않다. 그러나 그 가동성(mobility) 전부가 필요하다. 경직성(stiffness)이 거기 있는 데는 이유가 있다. 아동기 동안 매우 잘 움직이던 생물학적 역학이 어떤 손상에 의해서 또는 장시간에 걸친 반복적인 잘못된 역학에 뒤따라서 경직성이 발전된다. 만약 인체가 바르게 안정화되지 않으면 인체는 안정성을 성취할 또 다른 방식을 고안할 것이다. 그것이 경직성(stiffness)이다.

만약 당신이 긴장된 햄스트링 또는 경직된 흉추를 다루게 된다면, 그리고 그저 폼롤러를 사용한다면, 가동성(mobility)을 변화시킬 수는 있겠지만, 다음날 다시 경직성이 되돌아온 것을 확인할 것이다. 어딘가에서 안정성(stability)을 재설정함이 없는 가동성(mobility) 노력은 지속성이 없다. 햄스트링은 어떤 이유에서든 긴장된 것이다. 흉추 역시 어떤 이유에서 경직된 것이다.

일반적으로 우리는 고관절(hip)을 충분히 신전시킬 수 없는 사람들에게서 긴장된 햄스트링을 보게 된다. 그들은 둔부를 충분히 이용하지 못한다. 그래서 햄스트링이 잘못된 두배의 노력을 담당한다. 햄스트링은 너무 많이 사용된다, 그래서 피로해진다. 피로한 근육은 긴장된 근육과 매우 유사해 보인다. 모두가 보호작용이다.

사이드 플랭크 (side plank)

대부분 흉추 가동성(mobility) 문제는 완전 가동범위의 코어 안정성(stability)과 근력을 보유하지 못한 사람들에게서 발생한다. 우리는 한 시간 동안이나 사이드 플랭크(side plank)나 플랭크를 할 수 있지만, 골프 스윙에서는 완전한 어깨 회전을 통한 상당한 코어 안정성을 보유하지 못한 사람들에게서 긴장된 흉추를 보게 된다. 이것은 일종의 보호작용으로서 발달된 경직(stiffness)이다.

견갑흉추 복합체 안에서, 빈번하게 견갑골은 잘못된 위치에 들러붙게 된다. 우리는 그것이 안정적이라고 생각하지만 대신 그것은 가동적이지 않다. 때때로 우리는 견갑골이 보다 안정적으로 만들어지도록 그것을 풀어준다. 이어서 우리는 진정한 안정성을 위하여 견갑골을 훈련시키지만 가동성이 수용 가능할 때만 가능하다.

어깨관절에서 우리는 가동성(mobility)을 조사한다. 그러나 당신은 어깨가 탈구됐던 사람을 생각해볼 수 있다. 아마 모든 사람들의 어깨관절을 안정시키는 것이 필요하다고 생각할 수 있다. 그러나 당신이 실전에 들어가서 어깨관절의 가동범위를 측정한다면 다르게 느끼기 시작할 것이다.

과거의 어깨관절 트레이닝에서, 우리는 회선근개(rotator cuff)를 운동시켰으며 그것을 강화시키려고 시도했다. 그러나 우리는 더 발전했으며 어깨관절이 하나의 안정적인 기반을 필요로 한다는 것을 깨달았다.

경직된 흉추에 어떻게 안정된 견갑골(scapula)을 만들 수 있는가!  어깨관절이 바르게 회전하지 않을 때 견갑골은 아마도 부적절하게 또는 지나치게 많이 움직여야 할 것이다. 나는 많은 골퍼들이 이것을 시도하는 것을 봐왔다. 그들은 회전(rotation)에 필요한 흉추 가동성(T-spine mobility)이 없다. 그러니 골프 스윙에서 좋은 어깨 회전을 만들도록, 한쪽 어깨를 앞으로 내밀고 다른 쪽을 뒤로 당기면서 마치 그들이 자신들의 척추를 돌리는 것처럼 보이게 한다. 아니다! 그들은 그저 양쪽 어깨관절 모두를 불안정하게 만든다. 그럼으로써, 그들은 골프채와 연계된 많은 것들을 크게 잃고 있는 것이다.

힙의 가동성 → 요추의 안정성 → 흉추의 가동성 → 견갑골의 안정성 → 성공적인 나선형 파워.  타이거 우즈.

(중략)

깨달아라! 위쪽이나 아래쪽 모든 것을 분명히 할 때까지, 그것은 한 가지 문제가 될 수 없다.

※ 시간과 노력을 들여서 내놓는 소중한 글들입니다.

출처로서 스쿨오브무브먼트

그리고 책의 번역자들이자 원문을 알기 쉽게 풀어서 다시 쓰고 미리 소개하는

정건, 최하란의 이름을 밝혀주십시오. 무료로 제공되는 자료들에 대한 작은 예의를 부탁드립니다.

[정건]

그레이 쿡은 워낙 다변에 달변입니다. 그래서 DVD와 오디오 파일, 인터뷰 기사가 그의 글보다 더 많습니다. <무브먼트> 책도 상당부분 말을 글로 옮긴 느낌입니다. ~ 일 것이다. ~할 수 있을 것이다. 이런 표현들이 너무 많습니다. 귀한 약초처럼 날카로운 분석과 놀라운 혜안이 툭툭 튀어나오지만, 똑부러지게 요약 정리해주는 느낌은 거의 없습니다. 번역의 어려움입니다. 이 글도 애초에 글이 아니었습니다. 그레이 쿡의 구두 인터뷰를 글로 정리해 책에 실은 것입니다.

[정건]

이 글은 제가 한국어 번역자들(정건, 정형준 재활의학과 전문의, 최하란)을 대표해서 정리한 글입니다. 이 글도 실제 글은 더 복잡합니다. 문체에서 그레이 쿡이 아니라 제 문체가 느껴질 만큼 원문을 해체하고 재조립한 요약문입니다. 그러나 내용은 원문과 일치하며 중요 단어들은 원문의 영단어를 일일이 쳐서 다시 표기해 놓았습니다.

[lastrequest]

아!! 알수록 어려워집니다. Stability와 Mobility를 동시에 개선하지 않는 한 시지프스의 돌덩이를 굴리는 일과 같은 결과라니...

[최하란]

그래서 쏨이 있습니다. ^^

[정건]

CK-FMS' 특별수업과 CX 수업에서 진행되는 내용과 방식 그대로입니다. 글만 보면 어려워 보이는데 (저도 그럴 것입니다.) 저희가 하고 있는 일에 비추어 보면 아, 내가 실천하는 시스템의 원리가 이것이구나. 이렇게 보입니다. 이래서 책 번역은 저희에게 늘 훌륭한 스승님이 됩니다.

[정건]

2011년부터 씨네21출판사에서 책출판 제의가 여러 번 들어왔습니다. 그러나 저희는 계속 번역출판만 고집하고 있습니다. 그 이유는 첫째, 우리 자신의 첫 책을 낼 때 출판사와의 의견조절이 거의 전쟁 같았습니다. 둘째, 아직 더 많이 훨씬 더 많이 배워야 합니다. (자신의 책을 낼 때도 그렇긴 하지만) 번역출판은 저희에게 늘 제일 배우기 좋은 기회입니다.

[목캔디]

좋은 글 번역 감사합니다. 제 부상을 조금이나마 이해하는데 많은 도움됬습니다.

[thed]

읽고는 있는데 너무 어렵습니다 원래 목표는 한달안에 다 이해한다는 것이었는데 지금 생각해보면 불가능한 목표였죠....... 지금 한달 됬는데 두세번 정도 대충 훑어보고 대략적인 내용만 이해하는 것도 겨우 다했습니다.-_-;;;