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47) 습관이란 생각하지 않고 자동으로 하는 행동이기 때문에 일단 좋은 습관을 들이면 의식적으로 생각하지 않아도 삶을 바꿀 수 있는 힘이 생긴다. 우울증 상태일 때 피로감을 느끼는 주된 이유는 배측 선조체에서 도파민 활동이 감소한 탓이다.
49) 우울증에 걸린 사람은 섬엽의 활동이 증가한다. 섬엽은 통증, 심장박동 수 상승, 호흡곤란 등 몸에 생긴 문제를 알아차리는 데 특화돼 있기 때문. 섬엽 활동성이 증가하면 몸에 생기는 모든 문제를 극도로 민감하게 의식하게 되는데 아주 사소한 일을 엄청나게 거대한 것으로 부풀리는 일은 그래서 생긴다.
51)습관 회로, 스트레스 회로, 사교 회로, 기억 회로 등 모든 회로는 조건만 맞아떨어지면 언제든 우울증의 하강나선을 야기할 수 있다. 어떤 회로가 더 쉽게 활성화되면 그 회로가 반응성 또는 흥분성이 높다고 말한다.
52) 나는 외로움을 많이 타는 편인데, 하루 종일 글을 쓸 때 유난히 심해진다.
->과거 나는 외로움을 많이 타는 편이라고 생각했는데, 직장에서 대인관계와 업무, 가정에서 육아와 시댁 문제로 스트레스에 시달린 경험을 한 후 전혀 외로움을 느끼지 못하고 있다. 물론 현재 육아 하나만이 내게 남아 있기도 하다. 아이들과 함께 시간을 보내면 외로울 겨를이 없다. 다만, 외로움이라는 감정 역시 인간과의 관계 속에서 느끼는 것이기에 외로움의 종류가 무엇인지 구체화할 필요가 있다. 과거 나는 외로움을 많이 타는 편이라고 여기던 시절, 무리 속에 있을 때 더 큰 외로움을 느끼는 나를 발견했다. 내 관심거리 영역 밖의 화제로 농담따먹기를 하거나(농담이었으나 나는 그것이 유머가 아닌 문화 현상이 문제로 인식했다), 해도 그만 안해도 그만인 시시한 이야기들(연예인 뒷담화, 드라마 이야기, 남의 연애사)이 오갈 때 심한 피로감과 외로움을 느꼈다. 개별 사건에서 어떤 의미를 도출해 내는 것도 아니고 그저 이야기만 오고가는 시간들이 무의미하게 느껴졌다. 그런 때 나는 몹시 외로웠다. 군중 속에 고독을 느끼며, 세상에 나 혼자만 특별한 채로 나만 외따로 둥둥 떠 있는 듯했다.
그러나 직장과 가정에서 새로운 인간관계가 형성되고 그들로부터 심한 질책과 요구를 받으며 지속적인 스트레스 속에서 생활한 경험을 하고 나니, 인간에 대한 실망 단계에서 이해의 단계로 넘어가면서 인간에 대한 과거와 같은 신뢰, 믿음을 바탕으로 관계를 맺지 않게 되었다. 또한 이전에 내가 규정 내린 인간의 신뢰와 믿음은 나 중심적인 기준의 신뢰와 믿음이었다. 그들에게는 그들 나름의 형편이 있을 수 있다. 다만 내가 모를 뿐이다.
52)이런 경향을 자각하고 있으니 집 대신 카페에 나가 글을 쓸 수도 있고, 글을 쓴 다음에는 친구를 만나 함께 식사하거나 달리기를 하러 가는 등 상황을 개선할 생활의 작은 변화들을 만들 수 있다.
제일 좋은 방법은 자기에게 맞는 상승나선을 찾아내는 것이다.
54) 유년기에 한 경험과 지금 느끼는 스트레스, 사회적 지원의 정도 등은 뇌 회로를 우울증으로 다가가게 할 수도 멀어지게 할 수도 있다. 또 유전자가 운명은 아니지만, 뇌 회로의 발달 방향을 이끄는 것은 사실이다.
뇌는 최소한 스무 살 때까지는 계속 활발하게 발달한다. 전전두피질은 충분히 발달하기까지 가장 오랜 시간이 걸리므로 아주 오랜 시간을 스트레스에 민감한 상태로 보낸다. 유년기와 청소년기에 스트레스가 심한 일을 겪으면 신경 회로의 발달에 영향을 미치고 다양한 신경전달물질의 양도 달라진다.
55) 뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 세 번째 큰 요인은 현재 삶에서 느끼는 스트레스 수준이다.
55) 네 번째 요인은 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양이다. 인간은 사회적 동물이다. 우리는 서로를 필요로 하며 다른 사람들 곁에서 살아가도록 만들어졌다. 중요한 것은 친구의 수가 아니라 관계의 질임을 명심하자. 이야기를 나누거나 무언가를 같이할 사람이 아무도 없을 때, 주위 사람들과 단절감을 느낄 때, 하강나선에 빠질 가능성이 매우 크다.
55)마지막으로 운도 하나의 역할을 한다. 뇌 같은 복잡계는 아주 작은 변동에도 큰 영향을 받는다. 온갖 다양한 기분 변화의 이유를 언제나 다 설명할 수는 없으니 꼭 이유를 찾겠다고 자신을 괴롭히지는 마시라. 뇌 회로가 왜 그렇게 행동하는지를 포괄적으로 설명해주는 것이 바로 '진화'이다.
62)다시 생각해보면 우리가 하는 거의 모든 걱정이 제3자에게는 우스꽝스러워 보인다. 정확히 왜 걱정하는지는 설명하기 어렵지만 우리는 분명 걱정을 하고 걱정은 순조로운 삶을 방해한다.
63)나는 잘못될 일만을 예상했다. 그 때문에 점점 더 잘못될 일들을 생각하게 되었고 그러다 결국 불안, 우유부단의 쳇바퀴에 갇혀 빠져나오지 못했다. 미래의 무게에 짓눌리는 것, 과거에 한 실수와 미래에 할 실수 사이의 좁은 틈에 끼는 것은 정말 불편한 노릇이다.
64)계획을 세우고 문제를 해결하며 의사를 결정하도록 돕는 회로들이 우리를 걱정으로 몰아가는 바로 그 회로들이다. 위험에서 우리를 지켜주는 회로들은 불안을 야기하는 회로들과 동일하다.
65)계획 세우기와 걱정의 차이는 무엇일까?
사실 차이라고는 내측 전전두피질과 전방대상피질에서 일어나는 감정의 자기지향적 처리의 '양'뿐이다. 즉 이 영역들이 미래의 잠재적 시나리오에 '얼마나'감정적으로 맹렬히 반응하는가의 차이인 것이다. 계획을 세우거나 문제를 해결할 땐 자기 자신 또는 그 밖의 정보 조각들을 미래에 투사하고 그에 따라 예상되는 결과
에 어떤 감정이 들지를 평가하는 과정이 포함된다. 걱정도 이런 과정에 따라 유발되지만 계획을 세우거나 문제를 해결할 때와 달리 걱정에는 좀 더 부정적인 감정이 채색되어 있다는 점만이 다르다. 걱정은 기분을 저조하게 만들고 기분이 나빠지면 걱정이 더 심해지니 그야말로 전형적인 하강나선이다.
66)불안장애가 있는 사람이나 '건강한' 사람이나 걱정을 담당하는 신경 회로가 동일하다는 것을 보여준다. 단지 불안 문제가 있는 사람들은 걱정 상태에 붙잡혀 빠져나오지 못한다는 차이가 있다.
67)"나의 삶은 끔찍한 불행으로 가득 차 있었고, 그중 대부분은 일어나지도 않은 불행이었다."(1571, 38세의 미셸 몽테뉴)
인생을 상상의 재앙으로 가득 채우는 것은 걱정과 불안이 손을 잡고 벌이는 농간이다.
걱정은 주로 생각을 기반으로 하는 데 비해 불안은 신체감각(가령 복통) 같은 육체적 요소나 관련 행동(상황 회피 등)과 더 깊은 관계가 있다. 한마디로 걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다.
69)불안은 공포 회로가 활성화한 결과이다. 공포 회로는 우리를 위험에서 지켜주는 회로이기도 하다. 공포는 신체의 스트레스 반응을 작동시켜 위험에 정면으로 맞서거나 그로부터 달아나기에 알맞은 상태로 만든다.
70)불안과 공포의 차이는 잠재적 위험과 실제 위험의 차이다. 공포는 바로 지금 여기에 실재하는 진짜 위험에 대한 반응이지만 불안은 단지 일어날 수도 있는 사건, 예측하거나 통제하지 못하는 사건에 대한 염려다. 불안은 위험의 예상과도 관련된다.(그러므로 무지로 인한 불안이 가장 크다)
70)최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.
71)행운의 모자를 안 쓴 것이 패배의 원인은 아닐지라도 일단 변연계가 그것을 그럴듯한 연관 관계로 인식하면 그 생각은 쉽게 지워지지 않는다. 그때부터는 모자를 쓰지 않으면 불안이 촉발된다.(징크스의 발발)
*신체의 불안 신호(복통, 구혈, 두통 등)가 반드시 불안이라는 심리적 요인에 의해 발발하는 것은 아닐 수 있다. 단순히 신체적 원인에 의한 것일 수 있으니 그 상황을 면밀히 살펴 원인을 알아 내어 인지하는 것이 중요하다.
73)사회불안, 수행불안, 범불안 등
A: 경보, 뭔가 잘못된 것 같다는 생각이 든다.
B:믿음, 경보를 평가하고 방금 자신이 관찰한 현상
-이러한 믿음은 대개 무의식 수준에 있어서 본인조차 의식하지 못한다. 행동을 이끌기 위해 생각할 필요는 없다. 마구 날뛰는 심장과 꿈틀거리는 위장으로 충분하다.
C: 대처. 믿음이 생긴 후 하는 모든 행동. 심호흡을 하고 다 잘될 거라고 스스로 다독이는가? 아니면 흥분해서 날뛰는가? 이 모두가 대처이다. 아이스크림을 먹거나 텔레비전을 보는 것도 훌륭한 대처는 아니다. 운동을 하거나 친구를 만나거나 차분히 호흡하는 것이 더 생산적인 대처법이다. 대처는 일반적으로 습관을 통제하는 선조체의 영역이다.
[불안한 변연계를 진정시키는 방법] 75)
첫 단계는 불안이나 걱정이 생겼을 때 단순히 그 사실을 알아차리는 것이다. 자신의 감정 상태를 인지하면 전전두피질이 활성화되고 그러면 전전두필질이 편도체를 진정시킨다. '감정을 언어로 옮기기' 실험. 감정을 의식적으로 인식하는 것이 그 감정이 야기하는 효과를 떨어뜨렸던 것이다.
불안에는 문제가 있음에도 알아차리지 못할 수 있다는 단점이 있다. 많은 사람들이 신체적 증상을 인지하면서도 그것이 불안 탓이란 걸 모른다. 숨이 가쁘거나 어지럽거나 근육이 긴장되거나 배탈이 나거나 가슴에 통증이 있거나 그냥 전반적인 두려움을 느끼고 있다면, 불안 때문일 수 있다. 불안을 의식하는 것이 불안을 더는 가장 중요한 첫걸음이다. 존재하는지도 모르는 것을 고칠 수는 없기 때문이다.
재밌게도 사람들이 불안에 대처하는 가장 흔한 방법은 불안을 걱정하는 것이다. 불안을 느낄 때는 설령 걱정일지언정 뭐라도 하는 것이 낫다는 것을 보여준다. 걱정을 하면 비록 착각일지라도 자신이 상황을 통제할 수 잇다는 느낌을 받는다.
현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 현재에 머무는 능력을 향상시키는 방법으로 '마음챙김'이라고 알려진 수행법이 있다. 근원적인 해결법은, 걱정의 근저에 있는 불안을 이해하는 것이다. 가령 어떤 종이를 선택할 지 걱정이다라는 사소한 것에 대한 강박적 걱정이 있다면, 진짜 문제는 종이가 아닌 배우자나 어머니일 수 있다. 그 문제는 본인만이 알 수 있고 자신의 감정을 점검함으로써 알아낼 수 있다. 감정을 언어로 옮기는 일은 실제로 뇌 회로를 재배선하고 기분을 나아지게 하는 데 도움을 준다.
또 하나 좋은 해법은 현재에 초점을 맞추는 것이다. 걱정과 불안은 자신을 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다. 불교의 판단하지 않는 알아차림(감정적 반응을 덧붙이지 않고 현재를 의식하는 일)을 수행하는 이유다.
걱정과 불안은 뇌가 원래 설계된 대로 작동한 결과 생겨나는 것이다.(진화심리학적 이유, 생존 본능, 종족 번식 본능)
[3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유]
온 세상이 작당해 나를 골려 먹는 게 아닌가 싶을 때가 있다. 인생에는 왜 이렇게 실망스러운 사건과 놓친 기회와 가혹한 환경만 있는 걸까 싶게 말이다. 어쩌면 당신은 항상 그렇게 느낄지 모른다. 그런데 말이다. 그건 모종의 우주적 음모가 아니라, 그냥 뇌회로의 부산물일 뿐이다.
84) 뇌에는 '주의 회로'가 있는데 이는 감정 회로의 영향을 받기 때문에 우리 뇌는 감정적인 사건에 더 주의를 기울이게끔 되어 있다. 어느 정도는 의식적으로 통제할 수 있지만 대부분은 자동적이고 무의식적으로 이루어진다.
흥미롭게도 감정 회로는 부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화된다. 이는 대부분의 사람이 한 가지 부정적인 사건을 경험하면 긍정적인 사건을 아주 많이 경험해야만 둘이 겨우 비기는 정도가 된다는 말이다. 게다가 어떤 사람의 뇌는 자동적으로 부정적인 면에 초점을 맞추는데 그런 사람들은 우울증에 빠질 위험이 훨씬 크다. 그들 뇌는 고통, 상실, 실수 때문에 치러야 할 감정적 대가 쪽으로 편향되어 있으며 과거의 기억과 미래의 기대를 자주 왜곡한다. 우울증 상태에서는 이러한 뇌의 부정 편향이 상황을 실제보다 훨씬 더 나쁘게 인식하도록 만든다.
142)
러너스 하이(30분 이상 달렸을 때 드는 도취감)는 자연적인 신경화학물질일까, 거리의 불법적인 마약일까? 때로는 구분하기 어려울 때가 있다. 운동을 하면 뇌가 엔도르핀을 분비하는데, 엔도르핀은 통증을 줄이고 불안을 달래주는 신경 신호를 보냄으로써 뉴런에(모르핀이나 바이코딘 같은) 아편처럼 작용하는 신경전달물질이다.
143)엔도로핀은 격렬한 운동을 할 때 가장 많이 분비된다.
운동이(코르티솔과 아드레날린 같은) 스트레스 호르몬과 우울증을 급격히 떨어뜨렸고 신체 건강과 사회적 관계를 개선했다. 생활에서 일어난 한 가지 변화가 여러 가지, 심지어 서로 무관하게 보이는 효과를 낳을 수 있다.
146)운동 그룹에 속한 사람들이 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 잤다. 또한 기분이 좋아지고 에너지가 많아져 전반적인 삶의 질이 향상되었다. 이는 운동이 가진 여러 흥미로운 점 중 하나다. 처음 운동을 시작하면 더 피곤하지만, 어느 정도 시간이 지나면 에너지가 많아져 다른 재밌는 일들을 더 많이 할 수 있게 된다.
147)시작은 그저 산책이었다.
아침을 먹고 잠시 산책을 했다. 계획을 세웠던 건 아니고, 그냥 문을 열고 나가 어슬렁어슬렁 주변 몇 블록을 걸어 다니며 햇볕을 쬐었다. ...그러자 고립감이 줄어들었고 육상 트랙과 요가 스튜디오와도 가까워져 실제로 운동하는 비율이 높아졌다. 마지막으로 좀 더 결연하게 스포츠를 하기로 작정했는데, 이는 내 몸과 사교 생활에만 도움을 준 것이 아니라 재미도 안겨줬다.
이렇게 운동을 해나가며 매번 전보다 조금씩 더 움직였고 모든 게 점점 쉬워졌다. 내 뇌는 유익한 신경화학물질을 마구 뿜어냈다. 세로토닌과 도파민, 노르에피네프린이 함께 변화를 이뤄내기 시작했다. 그 결과 식욕이 왕성해졌을 뿐 아니라 음식이 더 맛있게 느껴졌고 더욱 건강한 음식이 먹고 싶어졌다.
예전에 하던 이런저런 걱정이 줄어들었고 잠을 더 잘 잤다. 왠지 자유로운 시간이 많아진 것 같았고 심지어 젊어진 느낌까지 들었다. 그러자 운동이 점점 더 좋아졌고 서서히 마라톤에 대한 관심도 생겨났다.
몇 번 천천히 조깅을 해본 뒤 문밖으로 나가 어딘가로 달려가는 그 단순한 자유로움에서 큰 기쁨을 느낀다는 것을 깨달았다. 나는 헬스장에 갈 필요가 없었다. 운동을 하겠다고 친구들과 계획을 세울 필요도 없었다. 그냥 달리기만 하면 됐으니까.
149)모든 걸 해결하는 단 하나의 해결책은 없다. 해결책을 이루는 부분들이 있을 뿐이다. 모든 것을 다 할 필요도 없다. 아무리 사소할지라도 직접 실천하는 것이 바른 방향으로 나아가는 한 걸음이 된다. 소파에 앉아 있는 대신 걷는 1분, 1분이 상승나선에 시동을 거는 힘이 된다.
아무 것도 묻거나 확인하려 하지 말고, 그냥 자신의 삶을 살아간다는 과제에만 몰두하라.
인생의 한 시기에 도움이 되지 않았다고 해서 언제나 도움이 되지 않는 것은 아니다.
못 하는 일에 초점 맞추기를 그만두면 자기가 어떤 일을 할 수 있는지 알고 놀라게 될 것이다.
150)우울증에 걸린 뇌는 아마 포기하라고 말할 것이다. 운동을 하면 온몸이 너무 아프다고 말할지도 모른다. 의견은 고맙게 잘 들었다고 대답하고 이제 걸으러 나가자.
153)등산을 하다 나쁜 상황에 봉착했는데 벗어날 방법을 알 수 없을 땐 아무 방향이나 골라서 그 길로 가야 한다. 가장 좋은 방향일 필요는 없다. 어쩌면 가장 좋은 방향이란 없을지도 모른다. 그 상황에서는 확실한 정보가 없을 게 분명하다. 그러니 한 길을 따라가다 절벽 앞에 도달하면 거기서 다시 방향을 돌려 딴 길을 선택하면 된다. 왜인 줄 아는가? 그렇게 절박한 상황에서는 맞는 길을 확실히 안다는 것이 불가능하고 아는 것이라고는 가만히 앉아 아무것도 하지 않는다면 그걸로 망한다는 사실뿐이기 때문이다.
*뱃가죽이 등뼈에 달라붙는 것은 아닌가 싶을 정도로 배가 고픈데 삼겹살을 먹을지 회를 먹을지 결정을 내릴 수 없다면 먼저 마주치는 식당으로 들어가라. 어차피 배가 부르면 무엇이 먹고 싶었는지 생각조차 나지 않을테니까.
155)우유부단함은 너무 많은 것을 너무 많이 걱정하는 데서 생겨난다는 사실을 기억하자.
156)원칙적으로 뇌도 근육처럼 쓰지 않으면 퇴화한다. 특정한 뇌 영역을 사용하면 강해지고 사용하지 않으면 약해지는 것이다.
결정내리기는 우울증을 회복하는 데 도움이 되는 뇌 회로를 사용하기 때문에 상승나선에 시동을 걸기에 아주 좋은 방법이다.
157)전반적으로 전전두피질은 목표지향적인 행동을 담당한다. 이 말은 어떤 목표를 어떻게 달성할 것인지를 전전두피질이 결정한다는 뜻이다.
158)모든 감각에는 각 감각을 전담하는 감각피질이 잇다.시각피질과 청각피질 등이 그것이다.이러한 하위 감각피질들은 전전두피질의 하향 통제 아래 놓인다. 즉 전전두피질은 하위피질들에게 무엇을 무시하고 무엇에 주의를 기울일지 지시할 수 있다. 뇌의 자원을 특정한 무엇을 찾는 데 몰아주면 그것을 찾을 가능성은 더 높아진다.
164) 선택하는 단순한 행위가 의식적 기억보다 더 깊숙히 영향을 미친 것이다. 우리는 단지 좋아하는 것을 선택하기만 하는 것이 아니라, 자신이 선택한 것을 좋아하기도 한다.
*고등학교 3년 내내 교실에 붙잡혀 수업을 듣는 것이 무척 힘들었다. 그래서 수업에 집중하거나 내 진로를 결정하는 일에 전혀 신경을 쓰지 않았다. 그저 3년의 시간이 어서 흘러가기를 원했다. 그리고 나는 공부에 재능이 없으며 공부를 할 수 없는 유전자가 내 안에서 발현되고 있다고 여겼다.
그러나 재수를 하는 3개월 동안 나는 이전에 내가 그렇게 싫어했던 행위인 교실에 스스로를 붙잡아 매어놓았다. 그렇게 좋아하던 산책도 하지 않았고, 그렇게 행복해 했던 먹는 양도 줄였다. 피로를 느끼지 않을 만큼만 걸었고, 피곤할까봐 가방에 책도 많이 넣어다니지 않았으며 잠이 올까봐 먹는 것도 줄였다. 가급적 신선한 야채 위주로 식단을 바꿨다.
내가 원하는 것을 선택했고 그것을 하기로 결정을 내렸을 뿐인데 이후 내 생활은 완전히 달라졌다. 중요한 것은 내가 무엇을 원하는지 그것을 아는 일이 무척 어렵다는 사실이다. 하지만 저자는 조언하고 있다. 무엇이 되었든 하지 않는 것보다 나으니 무엇이든 일단 선택하라!
165)행복에는 목표를 이루는 것보다 처음에 목표를 세우는 일이 더 중요하다.
안타깝게도 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표를 세우는 경향이 있다. 이럴 경우 목표를 진척시키고 성취하기가 아주 어렵다. 예컨대 "아이들과 시간을 더 많이 보낸다"가 막연한 목표라면, "일요일마다 아이들과 보드게임을 한다"는 구체적인 목표다.
167)포유류의 뇌는 세계를 전혀 통제하지 못할 때보다 어느 정도 통제력을 갖고 있을 때 훨신 잘 작동한다. 결정을 내리지 못하는 상태에서는 통제력을 잃었다는 느낌이 더 강해지기 때문에 하강나선의 한 부분이 된다.
자신이 상황을 어느 정도 통제할 수 있다고 느끼면 스트레스 수준을 낮출 수 있는 것이다.
흥미로운 점은 쥐에게 강제로 운동을 시켰을 땐 '운동할 수 잇는 쳇바퀴'라는 선택의 이점이 없었다는 것이다. 선택의 여지가 없어 억지로 해야 하는 경우에는 운동 그 자체가 스트레스의 원인이 되기 때문이다.
중요한 것은 실제로 통제하는지의 여부가 아니라 통제하고 있다는 인식, 곧 통제감이다. 통제감이 커지면 자신감이 커지고 기분이 좋아지며 의사결정 능력이 상승한다.
170)한 연구는 직업을 결정하지 못한 사람들을 관찰해 이 점을 증명했다. 이 연구에 참여한 사람들은 모두 직업을 선택하는 데 어려움을 겪고 있었다. 연구자들은 참가자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 부정적인 생각을 바로잡는 데 도움이 될 교재를 공부하게 했고, 다른 그룹은 자신이 관심을 갖고 있는 직업에 대해 조사하게 했다. 두 개입 방법 모두 부정적인 생각과 불안을 감소시켰고, 결정을 내리는 단호함을 향상시켰다.
이 연구는 부정적인 결과에 초점 맞추기를 줄이면 결단력을 키우는 데 도움이 된단는 것을 보여준다.
*대학교 4학년, 졸업 이후 진로를 결정하지 못해 우울감을 느꼈었다. 친구를 만나고 잠을 자고 먹을 것을 다 먹는데도 살이 5키로그램이나 빠졌다. 주위에서는 면접을 위해 다이어트를 했냐고 물었지만 내 입장에서는 얼토당토 않은 말이었다. 무엇을 해야 할 지를 몰라 고민에 빠져있는데 면접은 무슨 얼어죽을 면접이겠는가. 나는 무엇을 할지 몰라 무엇도 하지 않는 시간을 보냈다.
하지만 부모님의 권유대로 교육대학원에 진학하기로 일단 마음을 먹고 나니 기분이 한결 좋아졌다. 그리고 영어 공부를 시작하고 임용시험에 대해서도 정보를 수집했다. 무엇이라도 하고 나니 안도감이 들었다. 머리를 쓰면 쓸 수록 뇌가 활성화된다는 것이 느껴졌다.
171)근육 운동을 하면 근육이 강해지고, 운동을 하면 다음번에 운동하기가 더 쉬워진다. 마찬가지로 시간을 끌거나 걱정하거나 충동적으로 행동하는 대신 한 가지씩 결정을 내릴 때마다 미래에 사용할 의사결정 회로가 튼튼해진다. 연달아 많은 것을 결정해야 하면 의사결정 회로가 피로해지고 뇌는 다시 우유부단함이나 충동으로 돌아간다. 그래도 괜찮다. 운동과 마찬가지로 지금은 미래를 위해 뇌를 훈련하고 있는 중이니까.
*아무 계획 없는 여행을 떠나본 적이 있는가. 3박 4일 정도의 국내 여행이 아닌 두 주 이상의 해외 여행 말이다. 언어가 통하고 대부분의 숙박과 취식 시스템에 익숙한 국내 여행이 아닌 해외여행의 경우 예상치 못한 문제 상황을 자주 맞닥드리게 된다. 해외에서는 별문제가 아닌 문제도 의사소통이 원할하지 않기에 도움을 받기도 어렵다. 또 전반적인 사회문화 시스템에 대한 이해도가 낮거나 시스템에 대한 세부적인 이해도가 낮아 문제 상황 자체를 인식 못하는 경우도 있다.
나는 이런 상황을 몹시 즐기는 편이다. 문제 상황을 인식하는 순간 온몸의 감각들이 일제히 긴장 상태가 된다. 문제의 해결은 곧 최선이 아닌 차악의 선택인 경우를 의미한다. 말도 통하지 않고 시스템이 어떠한지 알 수도 없으니 선택의 여지가 없는 경우도 왕왕 있다. 그래서 내 선택과 결정이 내 마음에 흡족하지 않다. 그렇다면 바로 아름다운 포장 회로를 작동시킨다. 해외 여행 와서 이 정도이면 정말 양호한 수준이야. 하고. 오늘 밤 잠 잘 곳이 있으니 문제가 없는 것 아닌가? 오늘 밤 샤워를 할 수 있으니 피로를 풀 수 있는 것 아닌가? 일단 배는 채웠으니 여행은 계속할 수 있고, 여행을 와서 여행을 할 수 있다면 그것으로 족하지 않은가? 하는 식이다.
아이들과 여행을 떠나면서 나는 그들이 이런 감각을 최대한 활성화시키고 아름다운 포장 회로를 돌릴 경험을 하기를 원한다. 위험한 상황에서는 경찰을 부르고 엄마에게 전화를 하고 몇 분 안에 병원을 찾을 수 있는 안전지대인 우리 마을에서는 결코 경험할 수 없는 뇌의 상태를 경험하기를 원한다. 이런 경험은 아이들이 감정의 상승나선을 위한 발판을 마련하는 것이다.
7장 수면의 신경과학
175)잠을 잘 못 자는 것은 우울증의 가장 흔한 증상일 뿐 아니라 우울증을 일으키고 유지하는 가장 큰 요인이기 때문이다.
176)수면 위생은 잠자기 전에 하는 행동과 환경 또는 잠에 방해가 될 가능성이 있는 행동과 환경을 포괄하는 것으로 잠잘 시간에 하는 습관적 반적 행동 또는 그런 반복 행동이 전혀 없는 것, 침실의 소음 수준이나 조명 수준, 취침 시간과 기상 시간, 하루 종일 받은 빛의 양과 운동량이 포함된다.
189) 수면, 기분, 통증 수준은 서로 작용을 주고 받는다. 잠을 잘 못 자면 부정적인 기분이 들고 통증이 심해지며 이는 다시 수면을 악화시킨다. 만성 통증이 있는 사람들이 잠을 잘 못 자면 통증이 악화되는데, 이 효과는 기분이 우울할 때 더욱 증폭된다.
가장 중요한 것은 수면의 총량이 아니라 지속적인 수면의 총량이라는 말이다. 그러니 중간에 방해받지 않고 잘 수 있는 환경을 만들어야 한다. 이 말은 부족한 수면을 벌충하기 위해 규칙적으로 낮잠을 자는 것이 통증 완화에는 별 도움이 안 될 거라는 의미이기도 하다.
[뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령]
1. 내리 8시간을 잔다. 중요한 것은 연달아 자야 한다는 것이다.
2. 침대 또는 침실은 자는 용도로만 사용한다.
3. 자기 전 준비 단계로 반복적 일과를 만들자.
-취침용 반복 일과로는 양치질, 세수, 화장실 가기 그런 다음 잠시 독서 하기 등을 할 수 있다. 긴장을 풀어주는 어떤 행위든 다 좋다. 명상도 도움이 된다.
4. 잘 시간이 가까워 올 땐 카페인을 피한다.
5. 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다.
-간단한 요기나 물 한두 모금은 괜찮다.
6. 술을 수면 보조제로 쓰지 말라.
7. 운동하라.
[불면증에 효과가 있는 인지행동치료]
1.수면 일기를 쓴다.
-언제 잠자리에 들고 언제 일어날 계획인지, 잠들기까지 시간이 얼마나 걸릴 것이라 예상하는지, 스트레스는 어느 정도 수준이라고 생각하는지, 어떤 약을 복용했고 무슨 음식을 먹었는지, 잠자리에 들기 전에 어떤 활동을 했는지, 수면의 질은 어떤지 등을 기록해보라. 일줄일 동안 기록을 한 다음 잘음 잘 자는 데 도움이 되는 것과 잠을 잘 못 자게 하는 것의 패턴을 찾아보라.
2. 불안을 줄인다.
3. 수면을 제한한다.
-불면증에 걸렸을 때 가장 힘든 부분은 잠은 들지 않는데 자려고 가만히 누워 있는 것이다. 때로는 노력을 멈추는 게 해결책이다. 연속적인 수면을 더 많이 하고 잠 못들고 뒤척이는 시간을 줄이면 수면 시간을 서서히 바꿀 수 있다.
4. 긴장을 풀라.
-자꾸 움직일수록 잠들기는 더 어려워진다. 그냥 느긋하게 긴장을 풀어라.
199) '의미의 위기'에 봉착해 불안과 우울로 가득 찬 시기를 보내고 있었다.
201) 반가운 사실은 배측 선조체가 반복에 잘 반응한다는 것이다. 우리가 어떤 활동을 하고 싶어 하는지 하기 싫어하는지에 상관없이 그 활동을 반복할 때마다 배측 선조체에 더 깊이 새겨진다. 처음 몇 전이 가장 어려운데 그때는 아직 전전두피질에 의지해야 하기 때문이다. 그러나 일단 과감하게 밀어붙여 그 장벽을 넘으면 행동의 부담은 의식적으로 노력해야 하는 전전두피질에서 무의식적으로 수월하게 할 수 잇는 배측 선조체로 넘어간다.
203) 행복한 기억이 세로토닌을 촉진한다는 사실을 알게 되었다. 자신을 긍정적으로 돌아보는 일에도 이와 유사하게 세로토닌 활동을 증가시키는 효과가 있는 것 같다. 또한 자신을 돌아보는 일과 감정을 의도적으로 조절하는 일은 내측 전전두피질을 활성화한다. 따라서 자기긍정은 생각하는 전전두피질이 습관에 따라 움직이는 선조체를 극복하고 좋은 결과를 이끌어내도록 돕는다.
204)스트레스는 의도에 따라 행동하기보다는 예전에 하던 습관대로 행동하도록 뇌를 편향시킨다. 우리가 스트레스에 대처하기 위해 습관적으로 하는 행동, 곧 대처 습관을 고치기 어려운 이유 중 하나다.
대처 습관이 난처한 점은 그 행동을 하지 않으면 스트레스가 차 있는 상태 그대로 유지된다는 점이다. 대처 습관을 억제하려 하면 스트레스를 더 많이 받고, 그러면 뇌는 더욱더 대처 습관대로 행동하고 싶어 한다. 이는 명백한 하강나선이다. 해결할 방법은 스트레스를 줄일 방법을 찾는 것이다.
스트레스를 줄이는 방법은, 운동하기, 결정 내리기, 수면 위생 개선, 바이오피드백, 감사하기, 사회적 상호작용까지. 그래도 약간의 스트레스에는 좋은 점이 있다. 습관은 스트레스가 있는 상태에서 더 깊이 학습되기 때문이다.
207) 좋은 습관을 만들려다 실수를 하면 우리는 흔히 의지력의 실패라고 말한다. 그러나 좋은 습관을 이어가는 것은 단순히 의지력의 문제가 아니다. 우리가 의지력을 유지할 수 있는 건 전전두피질이 주의를 기울이고 있고, 제대로 작동할 만큼 충분한 세로토닌이 있을 때에 한해서다. 선조체는 사실 우리가 무엇을 원하는지에 별 관심이 없다. 선조체가 관심을 갖는 것은 반복일 뿐이다.
자기 자신에게 활르 내봐야 뇌를 다시 길들이는 과정에는 아무런 도움이 되지 않을 뿐더러 오히려 방해만 된다. 좌절감이나 자기비판은 스트레스의 원천이며 다시 옛 습관을 반복하게 만들 가능성을 키운다.
처음에 습관이 들지 않으면 그냥 다시 시도하면 된다. 또다시.. 그러다 보면 언젠가는 습관이 붙는다.
209) 충동을 통제하는 복외측 전전두피질에서 세로토닌 기능이 활동한다. 습관적이고 충동적인 선조체.
[세로토닌계 활동을 촉진하는 방법]-좋은 습관을 만드는 방법
1. 햇볕 쬐기
-비타민 D의 생성으로 세로토닌 생성 촉진
-밝은 햇빛은 세로토닌 수송체가 재흡수되는 것을 막는다(항우울제의 역할)
-햇빛의 산란광은 일주기 리듬을 조절하는 광수용체를 자극하는 데 적합: 질 좋은 수면 촉진
2.마사지 맏기
-마사지가 세로토닌을 30퍼센트 정도 끌어올림.
-스트레스 호르몬을 줄이고 도파민 수준을 높임
3.운동하기
- 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동
-스스로의 선택에 따라 운동한다고 받아들이면 신경화학적 효과가 달라진다.
-무언가를 사냥하기 위해 달리는 것과 무언가에게 사냥당하지 않으려고 달리는 것의 차이랄까.
4. 행복한 기억 되새기기
-전방대상피질에서 세로토닌 생성을 증가시킨다.
-긍정적인 기억을 떠올리면 세로토닌을 증가시키고, 부정적인 일을 생각하지 않도록 막아주는 두 가지 효과가 있는 것.
[좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일]
1. 살아야 할 이유에 집중하기
독일 철학자 프리드리히 니체: "살아야 할 이유를 갖고 있는 사람은 살아가는 거의 모든 방식을 견뎌낼 수 있다."
-장기 목표 갖기
-단기적 충동을 억제해야 함: 충동을 실행할 때 분비되는 도파민을 포기한다는 의미
212) 핵심은 장기 목표 추구를 책임지고 있으며, 측좌핵의 도파민 분비를 조절할 수 있는 전전두피질이다. 그러므로 더 큰 가치를 두는 일에 기여하기만 한다면 충동을 억제하는 데서 보람을 느낀다.
*노후 대비를 위해 돈을 아낄 목적으로 절약을 하는 것보다 지구환경을 보호하기 위해 물건을 구매하거나 버리지 않는 편이 훨씬 기쁨을 느꼈다.
-장기 목표를 세우고, 충동이 일어날 때마다 의식적으로 자신이 가치를 두는 것과 목표를 상기하려 노력하라.
2. 자기 감정 알아차리기
-자기 인식은 마음챙김의 한 기법으로 전전두피질의 활성화를 도와준다.
-단순히 자신의 감정 그리고 다른 사람과 세상에 대한 자신의 감정적 반응을 의식적으로 알아차리려 노력하는 것이다.
감정을 자각하면 복외측 전전두피질에서 활동이 증가하고, 이는 다시 내측 전전두피질을 통해 전달되어 편도체의 반응성을 낮춘다.
-화가 났거나 슬프거나 불안하거나 스트레스를 받았을 때, 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지 알아차릴 수만 있다면 실제로 기분이 더 나아진다는 말이다.
214) 감정, 생각, 환경 3요소
-생각과 감정은 항상 통제할 수는 없지만 환경은 대체로 통제가 가능하다.
-습관에서 빠져나오지 못하는 것은, 흔히 우리가 속한 환경이 지속적으로 그 습관을 촉발하기 때문이다.
습관을 촉발하는 구체적인 환경 신호가 무엇인지 밝혀내고 그 신호를 피하거나 바꾸면 된다.
가령, 마트에 갈 때마다 쿠키를 잔뜩 사온다면 다음번에는 과자류 진열대 앞을 지나가지 말라.
-변연계는 환경의 미묘한 신호를 포착하는 일에 아주 능한데다 선조체와 밀접하게 연결되어 있기 때문에 아주 작은 변화로 큰 효과를 얻을 수 있다.
215) 무언가 생산적인 일, 무엇이든 좋으니 생산적인 일을 그냥 시작하라. 원래 했어야 할 일이 아니라도 괜찮다. 싱크대에 놓인 접시를 하나라도 닦자. 구두를 신어보자. 업무 관련 이메일을 한 통 보내자. 할 일 목록에서 체크해야 할 일 중 아무거나 골라서 하자. 중요도가 떨어지는 일이라도 괜찮다. 어쨌든 해야 할 일이고 그 일이라도 하면 계속 앞으로 나아갈 수 있다.
216)일단 생산적인 일을 하기 시작하면 선조체와 전전두피질의 몇몇 부분에서 도파민이 분비된다. 그러면 정말로 해야 할 일을 할 수 있는 에너지와 동력이 생겨난다.
219)수십 년 동안 요기들은 요가가 우울증을 치료하고 만성 통증을 완하하며 스트레스를 줄여주고 심지어 면역계를 개선하는 데다 혈압을 낮춘다고 주장해왔다. 바이오피드백이 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다는 단순한 사실을 다룬다.
우리는 뇌가 우리 몸을, 특히 감정과 관련해 몸을 통제할 수 있다는 것을 알고 있다. 겁을 먹거나 흥분하면 심장 뛰는 속도가 빨라진다. 좌절을 느끼면 턱에 힘이 꽉 들어간다. 감정은 일방통행로가 아니라 피드백 회로다. 뇌의 활동은 몸이 어떻게 하느냐에 따라 달라진다.
221)뇌에서 감각을 담당하는 감각피질
뇌에는 몸에서 오는 감각만을 전담하는 영역이 있다. 또한 각 감각(미각, 후각, 청각, 촉각, 시각)은 감각피질에 각자의 위치를 갖고 있다. 감각 중에는 감정적인 성분이 포함된 것도 있는데, 그러한 감정 성분은 섬엽에서 처리한다. 감각을 처리하는 방식이 어떻게 다른지는 통증과 관련해 가장 분명하게 드러난다.
222)
통증 뿐 아니라 근육의 긴장이나 배 속의 울렁거림은 같은 여러 감각에도 감정적인 요소가 담겨 있다. 이런 감각들이 보내는 신경 신호는 미주신경을 통해 전달된다. 상체 전체에 퍼져 있는 미주신경은 심장박동 수, 호흡, 소화 등 여러 신체 기능에 관한 정보를 뇌에 실어 보내는데 그러한 기능에는 대개 감정적 요소가 담겨 있다.
얼굴을 찡그리면 기분이 나빠지고, 기분이 나빠지면 얼굴을 더욱 찡그리게 된다. 우울증 상태일 때 사람들은 자기도 모르게 부정적인 유형의 바이오피드백을 만들어내는 경향이 있다. 가령 어깨를 앞으로 구부정하게 늘어뜨린 소심하고 내향적인 자세를 취하고 있으면 슬픔이 더욱 깊어진다. 우울증에 걸린 사람들은 근육이 심하게 긴장되어 있는데, 그럴 경우 불안감이 심화되고 심박변이도가 떨어진다. 우울증에 걸린 사람들은 미주신경의 활동이 떨어져 있기 때문에 심장도 그만큼 속도를 잘 바꾸지 못한다. 그들의 심장은 마치 메트로놈처럼 일정하게 뛴다.
224)
주정적인 표정, 웅크린 자세, 과도한 근육 긴장, 심박변이도의 감소는 모두 우울증 상태를 보여주는 징후이다.
[바이오 피드백 활용법]
1. 미소
안면 피드백이 효과를 나타내는 이유는 뇌가 특정한 안면 근육(가령 입가에 있는 큰광대근)의 수축을 감지하면 '내가 지금 무언가에 행복해하고 있나 봐'라고 생각하기 때문이다.
큰광대근을 쓰면 입가를 통제해 가짜 미소를 지을 수 있지만, 눈가 근육인 눈둘레근은 실제로 미소를 지을 때만 수축한다. 사람들이 눈가가 수축되지 않은 사진 속 미소를 가짜 같다고 생각하는 이유는 그 미소가 정말로 가짜이기 때문이다.
2. 곧고 반듯한 자세
자신감 있고 단호해지고 싶다면 곧고 반듯한 자세로 서서 세상을 향해 가슴을 활짝 열어라.
구부정한 자세가 에너지 수준을 떨어뜨리며, 이는 심한 우울증을 앓는 사람에게 더욱 강력하게 적용된다. 불쾌감을 잘 느끼는 살마은 구부정한 자세를 취하고 있을 때 더욱 불쾌한 기분을 느꼈다.
다리는 넓게 벌린 상태로 서거나 앉는 자세가 테스토스테론을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킨다는 것을 알아냈다.
핵심 메시지는 자신이 없을 땐 턱을 높이 들고 곧고 반듯하게 서서 가슴을 내밀라는 것이다. 그러면 결단력이 생기고 긍정적인 생각을 내면화할 수 있으며, 신체적으로 더 많은 에너지를 얻게 될 것이다.
3. 평온한 표정
양미간 바로 윗부분인 눈썹주름근은 불쾌함, 분노, 걱정 등 부정적인 감정을 표현하게 해주는 근육, 찡그린 이마는 실망과 불만의 원인이 되기도 한다. 찡그린 이마는 분노와 혐오의 감정을 강화하며, 사람을 덜 행복하고 덜 상냥하고 더 무관심하게 만든다. 눈썹주름근을 마지시켜 이마에 주름 짓기가 아주 어려워지자 불안이 줄어든 경험을 한 경우가 많은데, 불행히도 그들은 기쁨 도한 그만큼 잘느끼지 못했다. 신나는 기분이나 놀라움 역시 온전하게 표현할 수 없었다.
4. 천천히 깊게 호흡하기
다른 호흡 유형들(느린 호흡, 빠른 호흡, 엄청나게 빠른 호흡)을 조합한 호흡이 낙천적인 감정을 증가시키고 우울, 불안, 전반적인 스트레스를 감소시킨다는 것을 보여주었다. 호흡은 미주신경이 전달하는 신호를 통해 뇌에 영향을 미친다. 미주신경은 심장으로 신호를 내려보내고 뇌간으로 신호를 올려보낸다. 미주신경이 보내는 신호는 휴식과 이완을 담당하는 회로인 부교감신경계를 활성화하는 데에도 중요한 역할을 한다. 부교감신경계는 투쟁-도피 반응을 통제하는 교감신경계와 반대 역할을 한다. 천천히 호흡하면 미주신경의 활동이 증가하고 뇌의 부교감계활동이 촉진된다. 천천히 깊이 호흡하면 차분하게 진정되는 것은 그 때문이다.
반대로 빠른 호흡은 부교감신경계를 비활성화하고 교감신경계를 활성화한다. 불안하거나 흥분했거나 겁이 나면 호흡이 빨라진다. 빠른 호흡은 우리를 불안하게 할 수 있지만 흥분되게 만들 수도 있고 경우에 따라선 그것이 유리하게 작용하기도 한다.
5. 근육 이완
스트레칭을 하면 근육 긴장을 푸는 데 도움이 되고 신경계 전체를 진정시키는 데에도 큰 도움이 된다. 엔도르핀과 엔도카나 비노이드가 자극되어 통증을 줄일 수도 있다.
마사지를 받는 것도 근육 긴장을 푸는 아주 좋은 방법이다.마사지는 통증, 스트레스, 불안을 줄여주고 수면의 질을 개선한다.
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