근매스 증가를 위한 유산소 훈련 ( 도움될듯 싶네요 필독)

[유준필]

트레드밀(Treadmill)

키포인트 : 인클라인 경사, 속도

과학적 근거 : 트레드밀은 체지방을 태우기 위해서 가장 흔히 쓰는 방법일 수 있다. 하지만 속도와 경사를 높이면 하체의 근력/파워/근매스를 키울 수도 있다. 물론, 야외에서도 언덕같이 경사진 곳에서 스프린트를 하는 것이 가능하다. 하지만 적절한 경사를 찾기란 쉽지 않다.

샌들러는 "스프린트나 고강도 달리기를 할 때는 발이 지면에 강하고 빠르게 닿아야 걸음 폭이 커진다. 매 발걸음마다 지면을 눌렀다 떼어 내려면 힘이 필요하다. 언덕 달리기는 운동강도가 높아 힘이 더 많이 필요하다. 이렇게 더 많은 힘을 내려면 둔근과 대퇴사두근이 더 강하게 수축해야 하며, 결과적으로는 근육이 더 강해지고 커진다."라고 말한다.

파워(Power)

키포인트 : 고강도 인터벌

과학적 근거 : 트레드밀과는 달리 스테어-스텝퍼, 자전거, 로잉머신은 등에도 충분히 자극을 줄 수 있다. 따라서 고강도 로잉은 훈련 정체기를 깨고자 할 때 상체훈련을 시작하기에 좋은 방법이다.

샌들러는 "로잉머신을 세게 당길수록 광배근, 이두근, 승모근, 기타 당기는 근육이 더 많은 힘을 생산한다. 이 운동은 로잉머신에서 고강도로 짧게 훈련한다는 점에서 시티드 로우와 아주 흡사하다. 데드리프트와 벤트-오버 로우 같은 좀더 전통적인 등 운동만큼 광배근 근매스를 키우는 데 효과적이지는 않지만, 상체근육의 크기를 키우는 데는 그래도 도움이 된다."라고 말한다.

스텝밀(Stepmill)

키포인트 : 한 번에 2개씩

과학적 근거 : 계단 오르기 머신에는 두 종류가 있다. 스텝밀은 실제 층계를 모방한 것으로 축을 중심으로 계단이 있다. 그 다음 스테어-스텝퍼는 가까이 붙어 있는 페달 2개가 서로 반대방향으로 위 아래로 움직인다. 아래 훈련은 좀더 까다로운 스텝밀을 염두에 두고 만들었다. 샌들러는 "스텝밀에서는 계단을 오르려면 실제로 다리를 들어올려야 한다. 하지만 스태어-스텝퍼의 경우 한 페달을 누르면 페달이 자연히 위로 올라간다. 눈치챘겠지만, 사람들은 스텝퍼를 실시하다 피로해지면 몸을 뒤뚱뒤뚱 옆으로 기울이는데, 근육의 힘이 아니라 탄성과 중력을 이용해 페달을 밀어올리기 때문이다."라고 말한다.

스텝밀 속도를 높이거나 한 번에 2~3계단씩 오름으로써 훈련강도를 높일 수 있다.

샌들러는 "웨이트 트레이닝의 스텝-업 운동과 비슷하다. 중량조끼를 입어 저항을 추가하면 몸을 더 자극할 수 있어 근육도 더 많이 증가한다."라고 말한다.

스피닝 바이크(Spinning Bike)

키포인트 : 경사(고강도 인터벌)

과학적 근거 ; 전문 사이클리스트들은 튼실한 다리로 유명하다. 랜스 암스트롱도 상체는 말랐을지 몰라도 대퇴사두근, 슬굴곡근, 종아리는 잘 발달했다. 주로 잔인할 정도로 힘든 산악자전거를 타기 때문이다. 너무도 당연한 얘기처럼 들리지 않는가? 그러니 다리근육 형성 프로그램에는 스피닝 바이크가 꼭 들어가야 한다.

샌들러는 "더 큰 힘이 적용될수록 근력과 근육크기가 증가한다. 저중량을 빠르게 움직이면 다리속도와 가속도는 키울 수 있지만, 고중량 훈련을 할 때 처럼 다리가 발달하지는 않는다.

근력과 근매스가 목표인 경우에는 자전거 저항나사를 조절해 10~15초 후에 피로가 시작도게 한다(나사를 최고로 조절하면 30초후에 피로가 시작된다). 또한 훈련을 인터벌로 실시해라. 상당한 속도를 내고도 30초 이상 탈 수 있다면, 저항이 충분히 높지 않다는 뜻이다."라고 말한다.

-머슬지 인용-