채소,육류 비타민B가 많은 음식

[자연 치유]

▶ 비타민 B1, 티아민

티아민은 에너지 대사에 꼭 필요하므로 그 필요량은 에너지 섭취량과 밀접한 관계가 있다. 그러므로 에너지 섭취량이 많은 사람일수록 다량의 티아민이 필요하며 임신과 수유 중에는 티아민을 더 많이 먹어야 한다.

비타민b1 티아민의 효능으로는 충분한 양 섭취했을 때는 변비나 멀미도 예방이 되고 탄수화물, 단백질의 영양대사를 증진시키므로 혹시 다이어트를 계획하고 있는 사람은 필히 섭취하여야 할 영양소중의 하나이다.

비타민 B1, 티아민이 결핍되면 각기병, 뇌세포 손상 및 근육 위축과 근육종, 부종, 피로감, 호흡곤란, 식욕부진, 설사 등의 다양한 증상이 나타난다. 술을 많이 마시는 사람은 끼니를 소홀히 하기 쉬워 영양결핍이 되고 또 소장에서 티아민 흡수가 방해받아 심한 결핍증상을 흔히 보이며, 제산제 및 위장 질환 치료제, 항생제, 경구피임제 등을 장기복용하는 사람도 티아민의 흡수가 저해되어 결핍증상이 나타나므로 티아민이 풍부한 식품을 다량 섭취하거나 비타민제를 따로 먹어야 한다.

비타민B1 음식
비타민 B1 티아민은 동물성, 식물성 식품에 널리 분포되어 있다. 티아민이 풍부한 식품 음식 으로는 돼지고기, 콩식품(두부, 두유), 기타 콩 종류-곡식의 씨눈, 이스트 등이다. 특히 곡류중의 티아민은 도정과정에서 대부분의 티아민이 없어지는 것이 문제이므로 현미나 전곡(全穀)으로 먹는 것이 좋다.

건조된 티아민은 고온에 비교적 강하나 물을 넣어 가열하면 쉽게 파괴되므로 조리과정 중 티아민의 손실이 커진다. 즉, 음식을 삶거나 끓이거나 튀기거나 압력솥에서 장시간 가열하면 티아민은 파괴된다. 식품을 씻을 때에는 소량의 물로 되도록 단시간에 씻는 것이 티아민의 손실을 막는 데에 좋다.

▶ 비타민 B2, 리보플라민

비타민B2 리보플라빈의 효능은 체내에서 보조효소로 작용하고 비타민 씨처럼 산화반응을 억제하고 콜레스테롤과 같은 과산화지질을 분해하여 성인병을 예방하며 성장을 촉진한다. 심지어 발암물질을 주입받은 쥐로 실험했을 때 암의 진행을 억제한다는 보고도 있다.

비타민 B2 , 리보플라빈이 결핍되었을 때에는 입안과 목안쪽에 충혈이 일어난다. 그리고 쉼게 몸이 붓고 빈혈이 생기기 쉽다. 입안이 자주 헐고 혓바늘이 돋는 사람, 입술 및 혀가 붓고 입술 양끝에 건조한 버짐과 균열이 생기는 사람들은 리보플라빈을 많이 섭취할 필요가 있다. 또한 리보플라빈 결핍은 시력감퇴에도 영향을 끼친다.

비타민B2 음식
리보플라빈이 많이 든 음식은 치즈, 우유, 달걀, 시금치, 장어, 이스트, 소나 닭의 간, 표고버섯 따위이다.

▶ 비타민 B3, 나이아신

비타민b3인 나이아신의 효능으로는 탄수화물과 지방 그리고 단백질 대사에 관여하는 효소반응에 보조효소로 작용한다. 따라서 우리가 먹은 모든 음식물이 제대로 이용되도록 작용하고 있는 중요한 비타민이며 또한 혈관을 확장 시키는 작용도 있다. 특히 말초혈관을 확장시키는 작용이 있어서 심장이나 뇌에 영양을 공급하는데 필요하다. 그래서 뇌, 심장질환에 다량의 나이아신이 투여되기도 한다.
비타민b3, 나이아신이 결핍되면 펠라그라라는 병에 걸리게 되는데 이 병은 설염, 피부염, 뇌질환 등의 증상을 보인다.

비타민B3 음식
나이아신은 완두, 갓, 무청, 바지락, 돼지염통, 소 위, 소 피, 돼지 콩팥, 굴비, 넙치,도미, 파래 등에 많이 함유되어 있다. 다른 비타민들이 반드시 외부에서 흡수해야 하는 것과는 다르게 필요량의 일부는 간에서 합성이 된다. 



▶ 비타민 B5, 판토텐산

육체와 정신의 스트레스를 방어하는 작용 때문에 항 스트레스비타민이라고도 불리는 판토텐산(비타민b5)의 효능으로는 부신피질호르몬 및 아드레날린 생산을 증가시키는 작용이 있다. 때문에 신체의 모든 기능과 관련되며 원기를 증진시키며, 병균의 감염을 막아주거나 상처를 빨리 낫게 하고 병의 회복을 촉진시킨다. 또한 신체의 정상적인 성장을 돕고 뇌의 중추신경조직을 발달시키는 작용도 있으며, 주름살과 같은 노화현상을 예방하는 작용이 있다.

비타민b5가 결핍될 경우 스트레스로 인한 피로 증세, 불면증, 흰 머리, 초조감, 현기증, 근무력증, 발육지연, 부산피질 기능저하, 저혈당증, 저혈압 등이 올 수 있다.
 
비타민B5 음식
판토텐산을 함유한 식품으로는 효모, 소맥배아, 밀기울, 로얄젤리, 푸른 야채, 콩류, 땅콩, 간, 달걀노른자 등이 있다.

▶ 비타민 B6, 피리독신

피리독신은 단백질의 대사에 관여하는 비타민이다. 피리독신(비타민b6)의 효능을 살펴보면 당뇨와 관계가 있는데 모든 당뇨 환자들 대부분이 피리독신의 혈중농도가 낮다. 피리독신은 인슐린의 합성대사에 꼭 필요한 비타민이다. 특히 당뇨성 신경병(다리부분의 진행성 신경장애)에 효과적인 치료결과를 보인다.

임산수유부는 보다 많은 비타민b6, 피리독신이 필요하다. 임신초기 입덧은 피리독신의 부족과 관련이 있으며, 이 때 피리독신을 충분히 섭취해 주면 임산부의 구역질이 가라 앉는다. 또한 피리독신은 단백질 대사에 중요하므로 임신 때의 체중증가 조절에 필요하며 태아의 발육, 특히 정상적인 뇌세포의 발육에도 상당한 분량이 필요하다. 출생한 다음, 수 개월간 뇌가 형성될 때도 중요한 요소로 작용한다. 신생아의 사망, 체중미달, 기형, 면역저항력 약화 등에 피리독신이 관련되며 신생아에게 피리독신이 부족할 때에는 갓난아기의 경련과 떨리는 발작이 쉽게 일어난다.

임산부의 50%이상은 피리독신(비타민b6) 결핍 상태이며 임신이전 경구피임약을 복용했던 임산부는 리보플라빈과 피리독신의 부족 위험성이 크므로 비타민을 보충해 주어야 한다.
피리독신은 기관지 천식에도 상당한 효과가 있다. 1975년 천식이 매우 심한 어린이 32명을 대상으로 한 검사에서 이들은 모두 피리독신이 결핍된 것으로 밝혀졌고 이들이 먹는 음식에는 정상적인 피리독신 요구량보다 적은 양의 피리독신이 포함되어 있었다.

비타민B6 음식
피리독신이 많이 든 음식은 효모, 간, 육류, 어류, 달걀, 우유, 바나나, 호도, 땅콩, 돼지고기 따위이다.



▶ 콜린 (Cholin)

비타민 B 복합체의 하나인 콜린은 장(腸)의 영양상태가 좋을 때는 인체 내에서 합성되기 때문에 엄밀히 말하면 비타민이 아니라고도 할 수 있으며 인체 내에서는 이노시톨과 함께 레시틴의 일부를 구성하게 된다. 때문에 지방의 신진대사에 꼭 필요하다.
왜냐하면 레시틴은 지방과 지용성 비타민인 비타민 에이, 비타민 디, 토코페롤, 비타민 케이를 혈액으로 소화, 흡수, 운반하는 구실을 한다. 
그리고 유전물질 합성에 관여하고 간과 동맥내의 과잉지방, 콜레스테롤의 축적을 감소시키는 효능이 있다.
그 외에 간의 기능을 좋게 하며, 인지질이라고 하는 혈액 중의 물질을 생산하는 데에도 필요하다. 콜린은 위염 치료에도 효과가 있으며, 또 담석이 생기는 것을 방지하며, 기억력이 약해지는 것을 방지한다.

비타민B 복합체 콜린 음식
콜린은 단독으로 복용하지 않고 비타민 비 복합체와 복용하는 것이 좋은데 왜냐하면 콜린 만을 단독으로 오래 복용할 경우 오히려  비타민 비6 결핍증이 초래될 수 있기 때문이다. 1일 권장량은 400~900mg이다. 비타민B 복합체 콜린이 많이 함유된 식품은 달걀 노른자, 녹색야채, 효모, 간, 밀눈 따위이다.

▶ 비타민 B7, 이노시톨

이노시톨도 콜린과 마찬가지로 비타민 B군 이지만 엄밀히 말하면 체내합성이 가능한 것이므로 비타민은 아니다. 그러나 체내에서의 생합성이 콜린과 마찬가지로 충분한 양이 되지 못하기 때문에 역시 식품으로서 섭취할 필요가 있다.
이노시톨(비타민b7)의 효능은 지방대사를  촉진하고, 뇌신경계를 유지하고, 모발의 건강(탈모예방, 모발성장), 정서불안, 불면증 등의 정신건강 그리고 혈압의 정상화 작용이 있으며 항생제를 복용하게 되면 장내 세균의 이노시톨 합성을 저해하여 결핍증을 일으키게 한다.
비타민b7의 결핍증으로 확인된 것은 안절부절, 불면증, 과잉흥분, 신경과민, 지방간, 탈모, 습진, 변비, 지방대사부전, 저혈당증 등이 있다.

비타민B7 음식
맥아, 맥주효모, 메론, 오렌지 등에 많이 함유되어 있다.




▶ 비타민 B9, 엽산

엽산은 여성과 애주가들이 결핍되기 쉬운 비타민인데 비타민b12의 협력자로서, 적혈구의 생산을 도와 악성 빈혈을 방지하며, 세포의 성장과 분열, 유전물질의 생산을 위해 필요하다. 그리고 단백질 대사와 정상적인 성장을 돕고, 상처회복 과정에 필요하다. 또 감염을 방지하는 항체의 생산과 감염치료를 돕고, 모발과 피부의 건강 유지에 필요한 효능을 가진것이 비타민b9 엽산이다. 

그리고 비타민c를 많이 복용하게 되면 비타민c로 인해 엽산이 몸 밖으로 배출되므로 엽산 보충에 신경을 써야 하며 술을 상습적으로 마시는 이도 엽산이 체내에서 고갈된다.

비타민 B9, 엽산이 부족하면 단백질대사가 장애를 받고 세포분열에 영향을 받아 빈혈이 오며, 심한 피부질환, 탈모, 순환장애, 피로, 우울증, 습관성 유산과 같은 생식기 장애, 높은 유아 사망률을 일으킨다. 또한 남성의 경우 성욕이 저하된다.

비타민B9 음식
많이 든 식품으로는 녹색 채소, 아스파라가스, 감자, 시금치, 상추, 효모, 소맥배아, 버섯, 땅콩, 간 등에 함유되어 있다.

▶ 비타민 B12, 시아노코발라민

시아노코발라민(비타민B12)의 효능은 우리 몸에서 피가 만들어지는 데 반드시 필요한 인자로서 유전물질 (디엔에이. DNA) 합성에 관여하고 있다. 따라서 비타민B12, 시아노코발라민이 부족하면 빈혈이 생기기 쉽다. 빈혈로 인해 어지러움과 피로, 피부가 거칠어지고, 구역질 등의 증상이 나타나는데, 빈혈을 치료하기 위해 철분을 다량 섭취하는데도 차도가 없으면 시아노코발라민이 결핍된 빈혈일 가능성이 많으므로 이를 먹어야 한다.

시아노코발라민이 흡수되려면 위점막에서 분비되는 '내인자' 라는 일종의 단백물질과 결합되어야 한다. 그러므로 위를 떼어낸 수술 후의 환자나 '내인자'가 결핍된 사람은 반드시 주사로 시아노코발라민을 공급받아야 한다.

비타민B12 음식
시아노코발라민은 신경기능을 유지하고 성장촉진, 체중감소를 막는다. 거의 모든 음식에 골고루 들어있는데 물고기, 유제품, 육류 및 그의 내장, 달걀 등에 많이 들어있다. 빈혈을 예방하기 위해서는 철분이 함유된 음식과 위의 음식을 함께 섭취하는 것이 훨씬 더 효과가 있다.

평생 건강을 위한 최적 섭취량

[신덕자]

감사합니다

[jaehee]

고맙습니다~

[hongsuny]

감사함니당^^

[doran]

너~무 유익하네요