누구에게나 찾아오는 치매!
바로 할 수 있는 치매예방을 위한 생활습관
우리나라 60세 이상 노인인구가 약 1,300만 명인데, 그 가운데 약 96만 명이 치매를 겪고 있다고 합니다. 치매는 정상적으로 생활해오던 사람이 다양한 원인의 뇌손상으로 후천적으로 기억력, 언어력, 판단력 등 여러 영역의 인지기능이 떨어져서 일상생활에 상당한 지장이 나타나는 상태를 말합니다.
치매는 어떤 하나의 질병 명이 아니라, 특정한 조건에서 여러 증상들이 함께 나타나는 증상들의 묶음입니다. 이러한 치매상태를 유발할 수 있는 질환 중 가장 대표적인 것이 알츠하이머병과 혈관성 치매이며, 그 외 루이체 치매, 전두측두엽 치매 등이 있습니다.
치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병입니다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것입니다. 뇌 건강을 유지하는 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.
일주일에 3번 이상 걸으세요
일주일에 3번 이상의 꾸준한 운동은 치매 예방에 큰 도움이 됩니다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 유산소 운동으로 주 3회 이상 20분간의 고강도 운동을 실시하거나, 또는 주 5회 이상 30분간의 중강도 운동을 실시하는 것입니다. 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다.
꾸준한 운동을 통해 뇌혈류가 개선되며, 이를 통해 뇌세포의 활동이 촉진되고, 뇌세포의 수축을 방지하여 뇌 위축과 인지기능 저하를 예방할 수 있습니다. 이러한 운동을 실시하는 방법에는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 활동들이 포함될 수 있습니다.
생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.
노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보인다고 보고했습니다. 하지만 이 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시합니다.
매일 견과류를 한 씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있습니다. 호두, 잣, 땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕는 레시틴과 세포막을 구성하는 불포화지방산 외에 뇌 신경을 안정시키는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두 뇌 활동을 활발하게 합니다.
많은 이들이 브레인 푸드로 손꼽는 호두는 실제로 오메가3 지방산 이 풍부하고 리그난, 미네랄, 비타민 성분이 많습니다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산과 폴리페놀은 뇌 노화를 억제하며 기억력 을 높이는 아세틸콜린 분해를 막습니다. 호두는 하루에 2~3개 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 호두는 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.
뇌 건강을 위한 인지훈련
뇌를 건강하게 유지하는 것은 치매 예방에 결정적인 요소로 작용합니다. 이를 위해선 독서를 통한 지식의 확장, 도서관 이용으로 다양한 정보를 접하고 이해하는 과정, 또는 연극 관람 등을 통해 뇌세포를 지속적으로 자극하는 두뇌 활동을 즐거운 일상의 일부로 만드는 것이 중요합니다.
이러한 활동들은 뇌의 활성화를 증진시키며, 신경세포의 가동률을 높여 뇌의 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 신문을 활용한 인지 기능 향상 훈련법은 날짜 계산을 통해 지남력과 계산력을 향상시키는 동시에, 기사 내용을 바탕으로 기억력과 언어 능력, 주의 집중력을 높이는 방법을 제공합니다.
더불어, 신문 기사를 익숙한 멜로디에 맞춰 노래로 만드는 음악 활동은 안정된 정서를 유발하고 억제력을 강화하는 효과가 있습니다. 이는 음악이 뇌의 감정 처리 부분에 영향을 미치기 때문입니다.
또한, 요리 활동도 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 요리는 오감을 자극하며, 집중력을 키우고 문제 해결 능력을 향상시키며, 창의력을 촉진하는 종합적인 활동입니다. 실제로 경증 치매 환자들에게 요리 프로그램을 제공하였을 때 인지 기능이 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.
이처럼 다양한 방법을 통해 즐겁게 뇌 건강을 관리하면, 치매 예방에 큰 도움이 될 것입니다. 이를 통해 건강한 뇌를 유지하고, 치매를 예방하는데 필요한 여러 가지 방법을 적극적으로 활용해보는 것이 중요합니다.
뇌를 건강하게 관리하는 것은 치매 예방에 절대적으로 도움이 되고, 필요합니다. 이를 위해서 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요합니다.
정기검진 잊지마세요
20-79세에 제 2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험이 1.46배 높아집니다. 또한 35-64세에 고혈압을 앓게 된 사람과 BMI가 30kg/㎡ 이상으로 비만이 된 성인은 각각 치매위험이 1.6배 증가합니다.
따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 점검하기 위한 정기점진이 꼭 필요합니다. 이미 이런 질환을 겪고 있다면 매일 혈압이나 혈당을 점검하고, 기록해두어야 합니다.
자주 소통하세요
인간의 삶에서 지속적인 사회활동과 인간관계 유지는 매우 중요한 요소입니다. 특히 중년기에 활발한 사회활동을 유지하고, 강한 인간관계를 구축했더라도 노년기에 이러한 활동 빈도가 줄어들게 된다면, 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높아지는 것으로 연구 결과가 나타나고 있습니다.
그래서 자원봉사, 건전한 종교 활동, 복지관이나 경로당에서 진행되는 다양한 활동에 적극적으로 참여할수록, 인지기능 저하 속도가 느려지는 것으로 확인되었습니다. 더불어, 치매나 알츠하이머병 발생률이 낮아지는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 이처럼 사회활동은 노년기 건강 유지에 매우 큰 도움이 됩니다.
그러나 치매 환자의 경우에도, 인지기능에 손상이 있더라도 그들은 여전히 자신만의 개성과 취향을 가지고 있습니다. 아름다운 추억의 단편을 간직하고 있으며, 이는 그들의 인간성을 잊지 않도록 하는 중요한 요소입니다.
그러므로, 치매 환자를 아이처럼 대하는 것이 아니라, 그들이 가족으로부터 존중과 사랑을 받고, 가정에서의 역할을 느낄 수 있도록 돌보는 것이 중요합니다. 이는 그들이 여전히 가치있는 존재임을 느끼게 하며, 그들의 삶의 질을 높이는 데에 큰 도움이 됩니다.
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[출처] 누구에게나 찾아오는 치매! 바로 할 수 있는 치매예방을 위한 생활습관|작성자 산사랑