운동의 효과

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[운동의 효과]


운동에는 수많은 신체 활동이 있지만, 생리학적으로 볼 때 등척성ㆍ등장성ㆍ등속성ㆍ무산소ㆍ유산소 운동 다섯 가지로 나뉜다.

각 운동은 신체 건강을 위한 장단점을 가지고 있으며 한 가지 운동만으로 모든 건강을 다 챙길 수 없다.
운동의 효과도 다양한데 신체적 건강(근력ㆍ근지구력ㆍ유연성 증가, 체중 조절, 심혈관계ㆍ암ㆍ골다공증ㆍ당뇨 예방) 이외에 심리적 건강(우울ㆍ불안ㆍ스트레스 감소, 자존감 향상)에도 긍정적 영향을 미친다.

1. 신체적 건강
신체적 건강이란 근육 강도, 지구력, 유연성, 심장과 호흡기 건강 등으로 구성되는 복잡한 상태이며, 유기체적인 측면과 역동적인 측면에서 고려될 수 있다.
유기체적 건강은 신체의 타고난 특징을 말하며(예: 유전적 소인, 나이, 건강상의 제한점 등), 역동적인 건강은 이와 달리 다양한 신체적 활동을 통해 성취될 수 있는 것을 의미한다.

- 근력 : 근육 강도는 근육이 얼마나 강하게 수축될 수 있는가에 의해 측정 된다.
이런 종류의 건강은 등척성, 등장성, 등속성, 무산소 운동으로 성취할 수 있으며, 근육을 수축 시키는 이 운동들은 근육 강도를 키울 수 있다.

- 근지구력 : 지구력을 증가 시키기 위한 운동은 강도가 약한 대신 여러 번 반복해야 하는 등 지속적인 수행을 요구한다.

- 유연성 : 유연성은 관절 부위 움직임의 범위이다.
유연성은 부상 가능성을 줄이며, 요가나 태극권처럼 천천히 지속적으로 하는 스트레칭을 통해 길러진다.

- 유산소 운동 : 심폐 건강에 가장 큰 공헌을 하는 운동으로서 사용되는 산소량을 증가 시키고, 매 심박 때마다 뿜어져 나오는 혈액의 양을 증가 시킨다(Cooper, 2001). 이런 변화들은 안정기에 심장 박동률과 혈압을 낮추고, 심장 혈관계의 효율성을 증가 시키며, 심장 질환으로 부터 보호해 준다(Lee, Rexrode, Cook Manson, & Buring, 2001).

2. 체중 조절
체중 감량을 위해 필요한 운동량은 심장혈관계 건강을 위해 필요한 운동의 양보다 많다.
예를 들어 비만한 사람들은 최초의 체중 감소를 가져오기 위해 상당한 정도의 강한 신체적 운동을 하루에 적어도 60분은 해야 하며(Jakicic & Otto, 2005), 체중 감소 상태를 유지 하려면 중간 정도에서 강한 정도의 신체 운동을 60-90분 정도 해야 한다.

또한 운동은 신체의 일부분 만을 줄이거나 변화 시키지는 않으며, 특정 체조가 신체 일부의 지방만을 줄이지는 않는다.
우드 등(Wood et al., 1988)은 비만 남성 집단을 식이 요법, 달리기, 통제 집단으로 분류하여 1년 뒤 추적 조사했다.
운동 집단과 식이 요법을 한 집단은 동일한 정도로 통제 집단보다 체중이 더 많이 감소했으나, 식이 요법 집단은 지방과 근육이 모두 줄었으며, 달리기 집단은 지방이 줄고 근육은 더 많이 유지되는 모습을 보였다.

운동은 더 많은 칼로리를 소모하기 보다는 신진대사율을 높이며, 정기적인 운동은 기초 대사량의 변화를 촉진하고 칼로리의 소모 정도를 변화 시킴으로써 체중 조절에 기여한다.

3. 심혈관계 건강

- 초기 연구 : 1950년대 초기에 신체 활동이 심장혈관계 질환과 관련이 있음이 관찰 되었다(Morris, Heady, Raffle, Roberts, & Parks, 1953).
이와 관련해 앉아서 일하는 우체국 사람들의 CHD(관상성 동맥질환) 발병률이 우편 배달원의 발병률 보다 높았는데(Kahn, 1963), 배달을 하다 사무직으로 옮긴 지 5년 뒤에는 처음부터 사무직이었던 사람의 발병률과 동일해졌다.
이러한 결과는 운동이 지속적인 방식으로 개인의 생활양식에 통합 되어야 함을 의미한다.
다른 연구에서는 활동이 많은 노동자의 CHD 사망률이 활동이 적은 노동자의 사망률보다 낮았다(Paffenbarger, Gima, Laughlin, & Black, 1971).
또한 파펜바거 등(Paffenbarger et al., 1978)은 주당 2000kcal 미만으로 소모하는 집단이 심장마비에 걸릴 확률이 2000kcal 이상 소모하는 집단보다 높음을 보였다.

- 후기 연구
2000년 심포지엄에서 여러 연구를 개관한 결과 일반적으로 남성이든 여성이든 간에 신체 활동 수준과 심장혈관 질환 사이에 부적 관계가 있음이 발견 되었다(Kohl, 2001). 또 다른 개관 연구에서도 신체 활동과 조기 사망이 부적 관계가 있으며, 높은 수준의 신체 활동은 낮은 사망률과 관련 있다는 결론을 내리고 있다(Lee & Skerrett, 2001).

- 성별 차이
남자나 여자 모두 적당한 운동을 통해 심혈관계 건강을 증진 시키고, 더 오래 살 수 있는 것으로 보인다.
오구마 등(Oguma et al., 2002)은 일반적으로 여성이 남성만큼 신체 활동에서 얻는 이득이 많다고 제시한다.
비활동적인 여성은 활동적인 여성보다 연구 기간 동안 더 많이 사망 했으며, 남성들을 대상으로 한 연구와 거의 동일한 결과를 보였다.
이 연구에서는 일주일에 1000kcal 정도의 에너지 소모가 조기 사망을 예방하는 데 적절하다고 추정하며, 55세 이하 여성이 55세 이상 여성보다 운동에서 더 많은 이득을 얻는 것으로 보고했다.

- 콜레스테롤 수준
운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소 시키고 높은 밀도의 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가 시키며, 이로 인해 심장 질환의 위험이 줄어들 수 있다(Szapary, Bloedon, & Foster, 2003).

4. 암 예방
광범위한 개관 연구(Batty & Thune, 2000; Thune & Furberg, 2001)에서 대장암, 직장암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 고환암, 폐암 등과 신체적 활동의 관계를 조사한 결과, 남자와 여자 모두에게 직업이나 여가 활동이 모든 종류의 암과 부적인 관련이 있음이 나타났다.
이 연구에 따르면, 신체 활동이 많은 여성 및 남성은 잘 움직이지 않는 동년배보다 암에 걸릴 위험이 절반에 머물렀다.

5. 골밀도 손실 예방
골다공증은 칼슘의 손실로 인해 골밀도가 줄어들고 뼈가 부서지기 쉬운 병이다.
여성과 남성 모두 신체 활동이 무기질 강도의 손상을 줄여 주고 특히, 육상 운동을 한 적이 있을 때 더욱 그러하다. 노르드스트롬 등(Nordstrom et al, 2005)에 의하면 60세의 은퇴한 운동선수가 같은 나이의 다른 사람들보다 골절 빈도가 낮았다.
또한 은퇴한 지 10년이 지난 70세 프로 미식축구 선수도 일반인 보다 더 많은 골 무기질 밀도를 나타냈다는 연구가 있다(Uzunca, Birtane, Durmus-Altun, Ustun, 2005).
또 다른 연구에서는 남성과 여성 모두 적절한 운동을 하면 고관절 골절이 25% 정도 줄어든다고 보고했다(Holdrup et al., 2001).

6. 당뇨 조절
비만은 제2형 당뇨의 한 요인이고, 운동은 체중을 조절하는 데 기여 하므로 신체 활동은 당뇨의 조절에 유용할 수 있다.
모이 등(Moy et al., 1993)은 인슐린을 맞아야 하는 유럽계 미국인 남녀 아이들과 청소년을 추적 조사했는데, 몸을 움직이지 않는 남자 당뇨병 환자가 활동적인 당뇨병 환자보다 사망 확률이 3배 더 높았다.

7. 심리적 이득
신체적 활동은 우울증을 예방하고 불안을 줄이며, 스트레스에 대한 완충제 역할을 하고 자존감을 높일 수 있다.

[꽃임]

이제는
건강이 제일이지요
유산소
근력운동
지금부터
일과속으로
같이 가야합니다
늘
좋은정보 감사
기쁜휴일 되시길요

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감사합니다

[모란]

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