집에서 하는 몸짱 되는 운동 - 복근편

[노란장미]

<최강의 복근 만들기>

복근은 눈에 보이는 상체 근육의 60% 이상을 차지하죠.

그래서 복근에 잘 발달되어 있으면 '아! 운동 좀 했구나!'하는 인식을 심어주게 되는데

남자들은 누구나 뚜렷한 왕자를 희망할 것이고,

여성분들도 많은 수가 뚜렷하진 않아도 은은히 드러나는 왕자를 추구할 거에요.

식스팩, 일명 왕자가 있으면 남녀를 불문하고 섹시해 보이죠.

하지만 만들기란 여간해선 나오지 않는 것이 복근이에요.

그래서 여기에 집에서 할 수 있는 복근 운동 속성법을 소개합니다.

우선 복근이 드러나기 위해 가장 선행되어야 할 조건은 체지방이 없어야 하는 것입니다.

체지방이 없으면 대부분의 사람들이 기본적으로 희미한 왕자는 드러나기 마련이거든요.

하지만 볼륨감있는 복근이 보기에 좋고 힘도 있는 법!

그런 王이 확실히 표가나기 위해선 체지방률이 보통

남자는 10% 이하 여자는 20%이하가 되어야 할 것입니다.

(참고로 사진에 나온 미상유의 복근은 체지방률이 10.9% 때임)

이를 위해선 다이어트 및 식이요법이 병행해서 필요하죠.

미상유는 사진의 복근을 만드는데 무수히 많은 복근 운동 중 세가지 밖에 하지 않았어요.

모두 집에서 할 수 있는 복근 운동법이고 쉽게 할 수 있죠.

1. 레그레이즈

 효과: 하복부와 중간 복근, 허벅지 앞쪽과 하복부 옆의 허벅지 근육

마루에 누워 다리를 90도로 들어 올립니다.

이때 손은 허리 뒤에 놓거나 30도 정도로 벌리고 머리는 천장 혹은 벨트를 바라보세요.

그리고 다리를 천천히 바닥에서 30도가 될때까지 내리는데 이를 15~30회 반복하여 3세트 합니다.

처음 하면 5개 하기도 힘들테지만 매일 갯수를 늘려가다 보면 나중엔 100개는 거뜬하게 할 수 있어요.

그런데 중요한건 횟수가 아니라 자극의 강도기 때문에 횟수에 연연하지 말고

복근이 피로해 질 때 까지 운동하면 됩니다.

- 동영상 보기 -

2. 온몸비틀기(러시안 트위스트)

 

 효과: 상,중,하, 측면의 모든 복근, 허벅지 앞쪽

그리고 제가 최고의 복근 운동이라 여기는 PT 8번 온몸 비틀기 입니다.

군대 다녀오신 분들은 악몽의 체조일 텐데요?

단련만 해두면 이보다 쉬운 복근 운동도 없지요. 그래서 전 전혀 힘들지 않았거든요.

 

바닥에 누워 팔은 60도로 벌리고 다리는 80도로 듭니다.

머리는 천장 혹은 벨트를 바라보세요.

그리고 시계 추처럼 좌우로 천천히 다리를 왕복하여 내리는데 바닥에 닿지는 않습니다.

이때 머리는 다리의 반대쪽을 바라보며 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해서

15~30회로 3세트를 합니다.

처음엔 힘드니 3~5회부터 시작해서 조금씩 늘려가면 되요.

- 동영상 보기 -

3. 크런치

 

효과: 상복부

크런치는 가슴을 완전히 올리지 않은 윗몸 일으키기라 볼 수 있는데

보기로는 쉽게 보이지만 제대로 하면 가장 힘든 복근 운동이죠.

 

딱딱한 바닥에 누워 머리를 살짝 드세요. 배꼽 위의 천장을 바라봅니다.

그리고 손은 머리 뒤에 살짝 가져가거나 가슴에 위치하구요.

 

그리고 등을 최대한 땅에 붙이고 10도~30도만 상체를 들어 올려요.

이때 등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 복부를

화끈거릴 정도로 쥐어 짜주며 3~5초 정도 유지.

10~20회를 3세트 반복합니다.

 

위에서도 말했지만 횟수가 중요한게 아니라 얼마나 자극이 되는지가

가장 중요합니다. 크런치는 그냥 하면 누구나 수백개를 하지만

제대로 하면 아무리 복근이 강한 사람이라도 10개를 하기가 벅차거든요.

 

바로 자신이 가진 근육의 힘을 이용해 복근을 쥐어 짜기 때문인데

하나 하기도 힘들 정도로 크런치를 해야 합니다.

 

- 동영상 보기 -

 

 

이 세가지만 꾸준히 매일 혹은 격일로 한다면 강력한 복근을 가질 수 있어요.

점점 익숙해 진다면 강도를 늘려도 되는데 미상유는 한때 4kg추를 달고 레그레이즈 200회,

온몸비틀기 200회를 달지 않고 각각 500회를 매일 한적도 있었죠.

 

하지만 무게를 달고 횟수를 많이 한다고 효과가 무조건 높은건 아니에요.

중요한것은 해당 부위가 자극을 얼마만큼 받느냐 오버트레이닝을 하지 않느냐 에요.

 

운동 순서는 레그레이즈 - 온몸비틀기 - 크런치 순으로 하면 되는데

아무리 많이 하더라구요. 레그레이즈는 35회 3세트, 온몸비틀기 35회 3세트,

크런치 10회 3세트로 제한하는게 좋지요. 그 안에 모든 자극을 줘서 복근을

녹초로 만들면 아마도 2~3개월 후에 당신의 복부엔 王이 행차 하실거에요.

 

기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 훌륭한 복부 운동이죠?

다른 복부 운동도 많지만 제가 생갈 할 때 위의 세가지가 가장 효과가 빠르고

효율적인 운동이 아닐까 해요. 물론 제대로 했을 때 말이죠.

 

 

 

참고로 위 세가지가 성미에 차지 않는다고 생각하는 사람들은

아래 두가지를 더 추가해도 되요. 이는 약간의 기구가 필요합니다.

 

 

4. abs 바벨 슬라이드

 

효과: 복근 스트레칭 효과, 허리, 그외 온몸

바벨 혹은 덤벨이나 abs 기구를 이용해 쭉쭉 앞으로 갔다 다시 되돌아 옵니다.

여기서 팔에 힘이 확! 빠져서 턱을 다치지 않도록 조심!

익숙해 진다면 서서 할 수도 있어요.

 

- 동영상 보기 -

 

5. 벤치 바디 레이즈(일명 이소룡, 권상우 운동)

효과: 온몸, 상복부

말죽거리 잔혹사 영화에 나와 친숙한 동작인데요?

벤치 끝에서 손으로 벤치를 잡고 어깨로 물구나무를 섭니다.

등이 벤치에 닿지 않도록 하고, 허리가 앞으로 구부러지지

않도록 하며 천천히 내려갔다 올라오면 되는 간단한 운동이에요.

- 동영상 -

<최강의 복근을 위한 식단 조절>

복부에 王이 행차 하셨다고 해도 지방이 많으면 잘 보이지 않아요.

때문에 복근 운동과 식단 조절은 땔래야 땔 수 없는 관계죠.

복잡하게 생각할 필요는 없구요. 간단히 식단 조절을 하는 법을 알려드리면

우선 밥을 1/3만 먹습니다. 밥 전체가 아닌 탄수화물 섭취량을 평소에 1/3로

줄이는데 식사량은 평소의 70~80%로 조절하구요.

그리고 음식을 먹을 때도 누구나 할 수 있는 말이지만 고단백 저지장 저칼로리

음식을 챙겨 먹는게 좋습니다. 다들 알죠? 튀기거나 지방 많은건 한 두개만 먹고

절제를 하고 소고기나, 두부, 우유, 두유, 과일, 채소 등을 챙겨 먹습니다.

전 운동을 할 때면 콩으로 만들 제품을 많이 먹는 편인데

두부와 두유를 참 많이 먹고 마시죠.

콩에 있는 대두 단백질, 특히 대두 펩타이드를 운동 후 섭취할 경우

근육손상을 회복시키는데 좋거든요.

그래서 운동 직후 두유 한잔으로 근육의 피로 회복을 돕는거죠. 전 보충제를 대신해 콩을 먹어요.

최근엔 위의 사진에 나온 대단한 콩을 마시는데

설탕이나, 유화제, 색소, 향료 같은 첨가물이 전혀 들어있지 않고 콩 100%로 만들어 져서

안심하고 먹을 수 있어 좋아요.

집에서 콩을 직접 갈아 마시는 것과 비슷합니다.

특히 설탕이 전혀 들어가지 않았다는 점에서 운동하시는 분들께 추천하고 싶습니다.
시중에 판매되고 있는 두유는 설탕 등 여러가지 첨가물로 한병당 열량이 145~125kcal 정도 된답니다.

그에 반해 설탕 및 첨가물이 들어있지 않은 대단한콩은 한병에 (180ml 기준) 65kcal로 절반밖에

안되는 열량입니다. 체지방을 줄이고, 근육을 늘리기 위해 이정도는 따져보고 골라야 하겠죠.

이 정도면 집에서도 완전한 복근을 쉽게 만들 수 있겠죠?

올 여름엔 해변이나 수영장 자신있게 가아죠.^^