허리디스크에 좋은 운동
1. 코브라 변형 자세 입니다.
기존 코브라 자세 에서 한 다리를 접어 상체를 뒤로 비틂으로써
옆구리에 뭉쳐 잇는 담 경락을 강하게 자극하는 동작입니다
척추의 좌우 균형을 맞춰주는 효과 도 있습니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/1334364B4EA79DAC11)
1. 엎드려 누운 상태에서 양손은 가슴옆에 대고, 한쪽 다리는 무릎을 밖으로 내보내 ㄱ자 모양을 만듭니다.
2. 들이마시는 호흡에 상체를 높이 들어 올립니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/112AF94B4EA79DAC24)
3. 내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 돌립니다. 4. 마시는 호흡에 다시 정면을 바라봅니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/151F904B4EA79DAD34)
5. 내쉬는 호흡에 천천히 상체를 아래로 내리고, 6. 엎드려 누운 상태에서 휴식을 취합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
5~8회 반복!!
변형코브라 자세 주의사항!
한 동작에 한 호흡을 원칙으로 합니다.
아깨가 위로 솟지 않도록 합니다.
허리디스크에 좋은 운동 2. 엎드린 악어 자세
엎드린 악어 자세는 등 뒤의 선을 아름답게 하면서
처진 엉덩이를 올려주는 효과가 있는데요,
운동효과는 굽은 어깨를 펴는데 도움이 됩니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/173D144B4EA79DAD03)
1. 바닥에 엎드리고 오른쪽 무릎을 구부려서 오른손으로 2. 숨 들이마시면서 상체를 왼쪽으로 넘겨줍
잡습니다. 니다. 숨을 내쉴때 가슴과 배를 앞으로 내밀
고 왼발뒤꿈치를 엉덩이에서 최대한 멀어지
도록 합니다. 30초 정도 자세를 유지!
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/14360C4B4EA79DAD0D)
3. 숨 들이마시면서 다시 다리를 가운데로 들어올리고 4. 다리를 어깨너비로 편하게 벌리고 엎드려
내쉬면서 내립니다. 2~4회 반복! 반대쪽도 같은 방법 누워 휴식을 취합니다.
으로 실시합니다.
허리디스크에 좋은 운동, 3. 활자세
활자세는 코브라자세와 메뚜기 자세의 결합 자세이기도 하며
굽은 등과 어깨, 비틀어진 척추를 바로 잡는데 효과적 입니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/201E5F4B4EA79DAD3F)
1. 이마를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 다리를 2. 숨 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어올리고
뒤로 구부려 양손으로 발목이나 발등을 잡습니다. 이마부터 천천히 상체를 위로 일으켜 세웁니다.
무릎은 골반 너비만큼 벌립니다. 20~30초간 자세를 유지합니다.
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/blog/2032584B4EA79DAE14)
3. 처음 자세로 돌아와 편하게 호흡 정리합니다.
허리디스크에 좋은 운동 활자세 주의사항!
척추에 강한 자극이 오므로 항문 괄약근에 힘을 줍니다.
소화기관이 강회되어 식욕이 왕성해지므로 너무 오랫동안 하지 않습니다.
두 무릎이 골반 너비 이상 벌어지지 않도록 하고 두 다리의 높이를 맞춥니다.
상체만 올라가거나 하체만 올라가면 무리가 오기 때문에
상체의 각도와 다리의 각도가 일치 되도록 노력합니다.
목의 앞선을 늘여주고, 엉덩이를 수축 시켜줍니다.
허리가 약한 경우에는 하체 먼저 들어올리고 그 다음에 상체를 올립니다. |
첫댓글 감사합니다
참고하겠어요
고맙습니다
저도 잘보았어요