돌연사 예방…건강한 심장 만드는 생활 습관 8
운동, 좋은 지방 섭취, 체중 관리 등
입력 2023.05.07 11:05 / 코메디닷컴
돌연사 위험이 높은 심장병은 암에 이어 한국인 사망 원인 2위다. 불시에 갑자기 사망하는 경우 평소 심혈관 질환을 앓고 있던 사람들이 많다. 협심증, 심근경색 등 심장병은 돌연사의 위험을 높인다.
미국에서도 심장 질환을 조기 사망의 주요 원인으로 꼽는다. 이런 심장을 튼튼하게 하려면 어떻게 해야 할까. 미국의 과학·의학 매체 ‘사이테크데일리’가 소개한 심혈관 질환이나 심장마비의 위험성을 낮출 수 있는 생활 습관을 정리했다.
△꾸준한 운동
심장을 건강하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적인 운동이다. 미국심장협회는 30분간 적당한 강도의 유산소 운동을 매일 할 것을 권장한다. 만약 운동을 처음 한다면, 천천히 시작하고 점차적으로 운동 시간과 강도를 높여야 한다.
하루에 10분 정도의 유산소 운동으로 시작해서 점차적으로 더 높은 강도로 높이면 좋다. 일상 속에서도 자주 일어나 걷고, 스트레칭하며 30분 이상 앉아 있지 않아야 한다. 장시간 앉아 있으면 인슐린 민감성을 줄이고 혈중 지질이 높아진다.
△일주일에 두 번 생선 먹기
생선은 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 일주일에 두 번 생선을 섭취하면 심장병 발병 위험을 줄일 수 있다. 특히 연어와 고등어와 같이 건강한 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 좋다. 단, 황새치, 상어 등 크기가 커 수은을 많이 포함한 생선은 절제해야 한다.
△적정 체중, 허리둘레 유지
건강한 체중과 허리 사이즈를 유지해야 한다. 체질량지수(BMI)는 이상적인 체중과 신장 비율을 추정하는 데 사용된다. 그러나 BMI보다 심장병에 더 큰 영향을 미치는 복부 근육이나 지방 양까지 설명하지는 않는다.
체중만 재지 말고 허리둘레를 잘 살펴야 한다. 허리 사이즈가 남성은 40인치(101.6㎝) 이상, 여성은 35인치(88.9㎝) 이상이면 심혈관 질환의 위험 요소라는 연구 결과도 있다. 한국인 기준으로는 남성 90㎝(35.4인치), 여성 85㎝(33.5인치)다.
△포화 지방, 트랜스 지방 줄이기
포화 지방은 붉은 고기와 유제품을 포함한 동물성 제품에 많이 들어 있다. 트랜스 지방은 식물성 기름에 수소를 첨가할 때 만들어진 인공 지방으로 포화 지방과 트랜스 지방은 모두 혈중 지질을 높여 심장병과 뇌졸중의 위험을 높인다.
포화 지방의 섭취를 줄이려면 고기 섭취량을 줄여야 한다. 붉은 고기 대신 생선을 섭취하고, 고기 대신 두부 같은 식물성 식품을 선택하자. 소시지와 베이컨 등의 가공육은 피해야 한다.
트랜스 지방은 혈액에 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 반면, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 줄인다. 또 혈관 염증을 증가시켜 동맥 경화를 증가시킨다. 미국식품의약국(FDA)은 2018년부터 음식에 트랜스 지방을 함유하는 것을 금지했다.
△건강한 단일 불포화 지방 섭취
단일 불포화 지방은 올리브오일, 카놀라오일, 땅콩오일, 아보카도 등에 풍부하며 HDL 수치를 높여 심혈관 건강 증진 효과가 크다. 특히, 엑스트라 버진 올리브오일은 심장병의 원인인 혈관 염증을 감소시키는 항염증 화합물을 함유해 건강을 증진시키는 데 큰 도움을 준다.
△정제된 곡물보다 통곡물 선택
통곡물은 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속되고 숙변을 제거하는 데 효과적이다. 에너지 대사와 심장 건강에 중요한 비타민B의 좋은 공급원이기도 하다. 흰 빵이나 흰 밀가루 같은 정제된 곡물은 가공 과정에서 식이섬유와 영양분 떨어져 나가 포만감이 낮고 혈당을 급격히 상승시킨다.
이는 심장 건강과 혈당 조절에 모두 악영향을 미치니 가공 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 반면에 통곡물에 있는 가용성 섬유소는 담즙산과 결합하여 혈류로 흡수되기 전에 콜레스테롤을 몸 밖으로 운반해 건강을 증진하는 데 도움을 준다.
△설탕과 소금이 첨가된 포장 음식 피하기
미국심장협회는 성인들의 소금 섭취량을 하루에 2300㎎(약 1 티스푼)을 넘지 않도록 권장하고 있다. 대부분의 가공식품은 맛을 내고 식품을 보존하기 위해 많은 설탕과 소금을 첨가한다. 포장된 식품 섭취를 줄이고 신선한 재료를 활용해 직접 요리해 먹는 게 좋다.
△칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식 먹기
칼륨과 마그네슘은 심장 건강에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 과일과 채소에 풍부하며, 통곡물과 견과류에는 마그네슘의 풍부하다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮출 수도 있다.
마그네슘은 혈압을 정상 수치로 유지하고 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 전조인 인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움을 준다. 단, 신장 기능이 저하되었거나 고혈압을 위해 칼륨을 비축하는 이뇨제를 복용한 경우 의사와 상담해야 한다. 칼륨 섭취가 오히려 해가 될 수 있어 주의가 필요하다.
출처: https://kormedi.com/1588447
우리나라 사망원인 통계에 따르면 심장질환으로 인한 사망은 국내 사망원인 가운데 두 번째로 높다. 보통 심장 건강을 위해서는 음식을 싱겁게 먹거나 기름진 음식을 피하는 등 식습관을 개선하거나 꾸준한 운동을 한다.
그런데 정신건강 또한 심장질환과 관련이 있다는 여러 연구 결과가 있다. 스트레스나 우울증 등 정신건강이 좋지 않으면 심장질환에 걸릴 위험이 더 높다. 장기간의 스트레스는 혈압을 높이고 심장으로 가는 혈류를 감소시키며 심장의 펌프 기능을 떨어뜨린다.
또한 비정상적인 펌핑 리듬을 촉발하고 혈액의 응고 시스템과 염증 반응을 활성화시킨다. 만성적인 스트레스가 심장에 해롭다는 것을 보여주는 연구가 있다. 한 연구에 따르면 장애가 있는 배우자를 일주일에 9시간 이상 돌본 사람은 그렇지 않은 여성보다 심장마비나 심장병으로 죽을 확률이 더 높다.
또한 감정적인 문제로 인해 심장의 좌심실이 약해지는 스트레스성 심근병증이 코로나19 유행이 시작된 2020년 3월과 4월에 크게 증가했는데 이는 2018년부터 2020년 초까지 발생한 것보다 4배 증가한 수치였다.
어린 시절 방치되거나 신체적, 성적, 정서적 학대를 당하거나 가정폭력 목격으로 인해 생긴 부정적 아동기 경험은 알코올중독 같은 물질사용 장애로 이어진다. 한 연구에 따르면 어릴 때 4개 이상의 트라우마를 경험한 성인은 트라우마를 겪지 않은 사람에 비해 심혈관질환에 걸릴 위험과 조기에 사망할 가능성이 2배 높다.
우울증과 심장질환은 뗄래야 뗄 수 없는 관계이다. 두 질환의 상관관계에 관한 연구는 많다. 한 연구에 따르면 우울증은 관상동맥 질환에 걸릴 위험을 약 2배 증가시킨다. 심장질환을 앓는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 3배 높고 심장마비 생존자 5명 중 1명은 우울증에 걸린다.
우울증은 심장마비 생존자의 심장마비 재발생을 일으키는 독립적인 위험요소이다. 한 연구에 따르면 습관적으로 화를 내는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비나 다른 심장 문제를 일으킬 확률이 2~3배 더 높다.
혼자 사는 사람은 심장마비가 발생하거나 갑자기 사망할 확률이 상당히 높다. 또한 친구관계가 돈독한 노년층은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 10년 이상 더 사는 것으로 나타났다.
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