[영양소] 5대 영양소란?
사람에게는 5대 영양소가 필요한데, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이다. 가지 수로는 매일 90가지의 영양소가 필요한데, 60가지의 미네랄과 16가지의 비타민, 12가지의 필수 아미노산 그리고 3가지의 필수 지방산이다. 탄수화물, 단백질, 지방의 필요량은 하루 수십~수백 g 이지만, 비타민과 무기질의 필요량은 이보다 훨씬 적은 mg (1000 분의 1g) 또는 ug (100만분의 1g) 단위로 섭취한다. 인체 구성성분 중 무기질은 체중의 약 4% 만을 차지하며, 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 대량 영양소가 30% 정도이며, 55-65% 의 물과 매우 적은 양의 비타민을 포함한다.
탄수화물 지방 단백질 등이 인체에 쓰여질 때 비타민은 촉매와 같은 작용을 하여 생체 내 각종 생화학적 반응을 유도하고 촉진시켜 준다. 이 비타민들은 음식물을 에너지로 변환시키는데 관여하지만 비타민 자체는 아무런 열량이 없는 것이 특색이다.
미네랄들은 치아나 뼈와 같이 인체의 구성성분이 되며 체액의 균형유지와 신경자극의 전달에 관여한다. 미네랄이 혈액의 0.9% 를 유지해야 상투압작용을 통해 혈액 내의 영양분을 몸 안에 골고루 전달시키고, 동시에 체 내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시킬 수 있기 때문에 건강과 직결되는 주요성분이다.
미네랄
미네랄은 모두 땅 속에 포홤되어 있어, 각종 곡물이나 야채, 과일이 자라면서 땅속에서 미네랄을 빨아들이고사람이 이것들을 섭취함으로써 우리 몸 안에 들어오게 된다. 그런데 문제는 지금 대부분의 땅 속에는 이 같은 미네랄이 거의 고갈되어 있고, 또 비가오면 땅 속에 있는 미네랄이 녹아 바닷속으로 흘러가기 때문에 더욱 미네랄을 고갈시키는 결과를 만들어 곡물이나 과일을 먹어도 부족한 상태이다.
미네랄이 부족하면 혈액의 주고받는 작용이 부진하게 되어, 결국 몸의 이곳 저곳에 나쁜 노폐물이 쌓여 별에 걸리게 되는데, 가장 대표적인 결핍 증세가 소화가 안되고 간과 췌장에 고장이 나며, 또 몸안의 축척된 나쁜 노폐물로 인해 변비와 복부비만이 생긴다. 요즘 원인이 밝혀지지 않는 아토피성 피부염과 원인 모를 가려움, 두드러기도 결국 미네랄 부족이다.
체내 미네랄 수치
현재 내 몸안의 미네랄이 부족한 지 알 수 있는 방법은 혈액의 농도를 측정하는 것이다. 왜냐하면 삼투압이 정상인 경우 혈액의 pH(수소이온 농도)는 7.1~7.4이다. 이보다 낮으면(6.8~6) 산성상태가 된다. 산성상태이면 몸의 순환이 잘되지 않고 자생력을 잃어 병이 나게 된다. 몸의 상태가 알칼리성을 유지하면 건강하다는 것도 이 때문이다.
미네랄 섭취
칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등은 인체가 많이 필요로 하는 미네랄로 하루 약 250 mg 이상의 섭취가 필요한 반면, 크로미움, 구리, 철분, 셀레니움, 아연 등과 같은 미네랄은 우리 인체 내에 소량만 필요하기 때문에 미량 미네랄이라 한다. 하루에 20 mg 이하의 섭취가 필요하다.
이들 미네랄을 보충하기 위해서는
(1) 충분한 미네랄이 있는 토양에서 나온 농작물, 즉 유기능을 섭취하는 것이다. 오염되지 않은 깊은 산속에서 많은 햇볕을 받고 자란 식물일수록 미네랄이 풍부하다.
(2) 소금은 몸에 좋지 않은 짠 성분을 제거시키고 대신 몸에 좋은 나트륨을 강화시킨 저염소금을 먹는다.
(3) 소고기, 돼지고기 등의 육류에는 미네랄이 거의 없지만, 어류에는 미네랄이 있다.
(4) 미네랄만을 추출시킨 ‘비타미네랄’ 등과 같은 건강식품을 통해 섭취하는 것도 한 방법이다.
우리가 땀을 흘릴 때 60가지의 필수 미네랄을 모두 내보내기 때문에 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 미네랄 섭취에 주의를 기울여야 한다.
비타민
비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘는데,
(1) 수용성 비타민: 비타민 C 와 7가지 비타민 B 그룹 (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12).
우리 몸에 축척되지 않고 과량의 비타민은 모두 소변으로 배출.
(2) 지용성 비타민: 비타민 A, D, E, K. 과량섭취된 지용성 비타민은 몸속에 축척되어
독성을 나타낼수 있다. 비타민은 체내대사를 도와주는 보조작용을 하며 성장, 생식, 시각,
상처치유, 혈액응고 등 다양한 생리기능을 유지해준다.
대부분의 비타민은 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 하는데,
우리 몸 안에서 ‘유리기’라고 불리는 반응성
산소화합물이 몸안의 세포와 조직을 산화시키는 작용을 하지만
항산화제 (항산화 비타민) 라는 물질로부터 보호될 수 있다.
비타민과 미네랄 보충제 섭취
미네랄과 비타민은 일상 음식을 통해 섭취하는 것이 최상이지만, 대부분의 사람들이 다양하고
충분한 영양식을 할 수 없기 때문에 비타민이나 미네랄 제제를 섭취해야 하는데, 특히 임산부나
채식주의자, 연로한 사람에게 비타민과 미네랄이 부족한 경우가 있기 때문이다.
그러나 최근 칼슘이 강화된 주스나 우유라든지, 각종 비타민을 함유한 식품 등 우리가 먹는 식품에
비타민이 넘쳐나고 있기 때문에 이런 음식과 함께 각종 비타민 보충제를 섭취할 경우 자칫하다가는
하루 권장량을 훌쩍 넘겨 과잉섭취를 우려하는 목소리도 있다.
비타민과 미네랄은 적정량을 섭취했을 때 최상의 효과를 얻기 때문인데, 특히 몸안에 축척되는 지용성
비타민의 경우에는 특히 그러하다. 실제로 하버드대 의대 연구팀은 건강한 성인이 특정 비타민제를
과다 복용할 경우 암에 걸릴 수 있다는 연구결과가 있었음에 주의해야 할 필요가 있다.
미국인들의 식사 권유량을 규정하는 단체인 ‘음식과 영양 협의회’와 미국 규정식
협회에서는 영양 보충제를 복용해서 가장 많은 효과를 볼 수 있는 그룹을
다음과 같이 규정하고 있다.
(1) 출산 연령에 있는 여성은 특정 신생아 결함을 없애기 위해 하루에 엽산(비타민 B 복합제)
4백 마이크로그램을 섭취하거나 강화식품을 먹어야 한다.
(2) 50세가 넘은 사람이나 모든 연령층의 채식주의자는 비타민 를 공급해주는 보충제나 강화
식품을 먹도록한다. 이 나이에는 비타민 를 흡수할 신체적 능력이 부족할 수 있기 때문이다.
(3) 낙농식품을 싫어하는 사람은 칼슘 보충제와 비타민 D 보충제를 먹어야 하고 나이가
들어가면서 양을 늘여야 한다.
비타민이나 미네랄을 선택할 때 주의 사항은 * 일일 필요량(100% Daily Value)을 많이 초과하는
성분이나 너무 적게 함유된 성분(예를 들어 한 성분이 500% DV)은 피하는 것이 좋습니다. 다른
성분은 20% DV의 비타민 미네랄 제제는 피하는 것이 좋으며 이런 과량의 섭취는 독성을 유발
할 수가 있습니다. 단 칼슘은 제외. 100% DV 칼슘은 양이 많아 알의 크기가 너무 커지게 됩니다.
표지에 USP라는 글자가 있는 제품은 믿을 수 있는데 USP (US Pharmacopeia) 는
미국 약전의 규정에 따라 순도(purity) 성분함량 분해도 시험 등을 통과한 제품들이기 때문입니다.
* 합성한 비타민이나 천연산 비타민은 대체로 같은 것이다. 천연산이라 하여 비싼 값을
매긴 제품들에 유혹되지 말아야 합니다. 그리고 생약(Herbs)을 첨가하고 효소(Enzymes)나 아미노산
을 첨가하고 비싼 값을 받는 제품에 현혹되지 않습니다.
* 제품의 유효기간을 확인합니다. 만일 유효기간이 표시되지 않은 제품은 구입하지 말고
유효기간이 지난 제품은 반드시 버려야 합니다
비타민과 미네랄 과잉섭취 위험
남용해서 문제가 되는 비타민과 미네랄은 총 4가지로, 철분, 비타민 A, D, B6 이다.
이 4가지 영양소는 결핍 시 빈혈과 피부염, 골격기형, 시력손상 등이 야기될 정도로 건강에 필수적이지만, 아침식사로 애용되는 시리얼이나 빵, 영양제, 과일주스, 우유 등에 이들 영양소가 충분이 함유되어 있는데 이 시리얼을 두컵, 세컵씩 먹고 영양소가 강화된 우유를 함께 먹음으로서 모든 사람들이 비타민과 미네랄 남용의 위험에 노출돼 있다는 것이다. 특히 어린이들은 상대적으로 적은 과잉분량에도 부작용을 겪을 수 있는 것으로 지적되고 있다.
2004년 워싱턴 소재 조지타운대학병원이 8년간의 연구결과 약물과다로 인한 어린이 사망의 첫 번째 요인이 철분보조제의 과다였다. 그리고 인디애나 대학의 약대 대니얼 루지나악 교수는 비타민과 미네랄의 남용에서 발생한 중독의 원인물질 가운데 철분이 가장 많았다고 한다. 철분남용에 따른 증상은 보통 피로감이나 관절통, 성기능마비, 성욕상실, 우울증 등으로 나타나며, 철분남용은 혼수상태, 저혈압, 간질환, 위장장애, 사망 등을 유발한다. 대부분의 남자나 폐경기가 지난 여자들에게는 별도의 철분 보조제가 전혀 필요 없다는 것이 전문가들의 주장이다.
비타민 A와 D는 다른 비타민과 달리 지용성이기 때문에 소변을 통해 배출되지 못한채 인체의 조직에 축적되는 것이 문제다. 일부에서는 종합비타민에 함유된 비타민 A가 특히 임신을 준비하는 여성이나 노인들에게는 과다한 것이 아니냐는 주장도 내놓고 있다.
이밖에 연령대에 따라 차이는 있지만 비타민 D를 남용하면 혈관이나 눈, 신장이 손상될 수 있고 비타민 B6를 과다 복용하면 신경이 손상될 수 있다.