스크랩 미국 국립보건원이 만든 "고혈압치료를 위한 식사요법"(DASH)

[장호봉]

미국 국립보건원이 만든 ‘최고의 다이어트’DASH

DASH는 ‘고혈압 치료를 위한 식사요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)

What DASH Can Do for You

우리 현실은  고혈압이라고 의사가 진단하면 평생을 약을 먹어야한다고 알고 있는 사람들에게는 공허하게 들리겠지만

한국식약연구소에서는 균형있는 식단조절로 충분히 혈압조절이 가능하다고 봅니다.

국내 년간 고혈압환자에 치출비용은 2조5천억원(의료보험공단자료) 어마어마하죠^^ 재대로된 상식과 식단조절만 해도?

미국내 32개 다이어트 요법중  2014년 미국국립보건원에서 개발하여 소개한 DASH식이요법(고혈압조절 식이요법)이 최고의 다이어트로 뽑혔네요

이를 소개합니다

고혈압 환자들은 혈압 조절을 위해 소금은 절대 안되고, 부드러운 채소, 두부, 해조류와 그 밖의 '건강식품'만을 먹어야 한다는 강박관념에 사로잡혀 스트레스를 받는 경우가 많다.

하지만 병이 생겨 그 병에 좋다는 음식만 먹다가는 오히려 몸에 균형이 깨져 건강과 멀어질 수 있기 때문에 균형잡힌 식사로 혈압을 조절하는 식사요법이 필요하다.

미국 국립보건원은 고혈압 예방 및 치료를 위해 대시 다이어트(DASH diet)를 개발해 소개하고 있는데 '고혈압을 조절하기 위한 식이적 접근(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'이라는 말의 줄임말로,

혈압을 내리는데 효과가 있는 특정 영양소만 제한하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 식사를 통해 혈압을 낮추는 것이다.

DASH 식단의 원칙은

<strong> </strong>
• 포화지방, 콜레스테롤 총지방 섭취는 낮춘다
• 과일, 채소, 저지방 유제품을 많이 섭취한다
• 통곡물, 생선, 가금류, 콩, 씨앗류, 넛츠는 풍부하게 섭취
• 설탕이 함유된 음료나 과자는 적게
• 붉은 고기는 적게
• 소금 섭취를 자제 (2,300mg 이하로, 위험군에서는 1,500mg 이하를 권장)

DASH 다이어트는 또한 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 식단에 포함시키고 있습니다. 일반적으로 칼륨은 보충제 없이 음식을 통해서 섭취하면 된다. 

채소와 과일, 저지방 유제품을 많이 섭취하고 단백질은 붉은 육류 대신 생선이나 닭고기로 보충하고, 지방과 당류가 들어있는 음식과 소금의 섭취를 줄이는 것이다.

대시 다이어트는 여러 가지 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있는 균형잡힌 식사요법으로 이를 꾸준히 실천하다 보면 혈압을 낮추는 것은 물론 자연스럽게 체중 조절 효과를 볼 수 있다.

The DASH Diet can help lower your blood pressure and cholesterol levels, which is good for your heart. In fact, DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension, or high blood pressure. Even if you don’t have high blood pressure, the DASH Diet is worth a look. It may help you lose weight because it’s a healthier way of eating. You won’t feel deprived. You’ll have lots of vegetables, fruits, and low-fat dairy products while cutting back on fats, cholesterol, and sweets.

DASH 다이어트는 심장에 좋은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 사실, DASH는 고혈압, 또는 고혈압을 중지식이 접근법을 의미합니다. 당신은 고혈압이없는 경우에도, DASH 다이어트는 모습을 가치가있다. 그것은 먹는 건강한 방법이기 때문에 당신이 체중감소에 도움이 될 수 있다.

지방, 콜레스테롤, 과자들을 줄이는 동안 야채, 과일, 저지방 유제품을 많이 먹어야 한다. 

소금을 줄여라 (Cut the Salt)

 

 

2,300 or 1,500 milligrams a day

피자대신 곡물을 먹어라 (Get Your Grains)

Eating whole grains like whole wheat breads, brown rice, whole grain cereals, oatmeal, whole wheat pasta,

채소를 먹어라 (Load Your Plate With Vegetables)

Vegetables give you fiber, vitamins, and minerals. They don't have a lot of calories or fat -- a good recipe for controlling blood pressure. Have four to five servings of vegetables a day. That’s 1/2 cup of cooked or raw vegetables, 1 cup of raw leafy vegetables, or 1/2 cup of vegetable juice for each serving. Iffy about veggies? Start by adding a salad at lunch and dinner.

과일을 잊지말라 (Don't Forget Fruit)

Fruits offer lots of fiber and vitamins that are good for your heart. Many also have potassium and magnesium, which lower blood pressure. Have four to five servings of fruit every day. One serving is a medium apple or orange, or 1/2 cup of frozen, fresh, or canned fruit. One-half cup of fruit juice or 1/4 cup of dried fruit also counts as a serving. Try adding bananas or berries to your breakfast cereal or have fruit for dessert.

요구르트를 먹어라 (Have Some Yogurt)

Low- and no-fat dairy foods are good sources of calcium and protein, which can help maintain a healthy blood pressure. Try to get two to three servings of dairy every day. Choose skim or 1% milk, buttermilk, and low- or no-fat cheeses and yogurt. Frozen low-fat yogurt is OK, too. One serving equals 1 cup of yogurt or milk, or 1 1/2 ounces of cheese -- about the size of three dice

육류와 물고기를 적절히 (Go for Lean Meats and Fish)

You can still eat meat. Just make sure it’s lean. Meats are good sources of protein and magnesium. Skinless chicken and fish are also on the menu. Limit your servings to six or fewer a day. A serving is 1 ounce of cooked meat, fish, or poultry, or one egg. A good rule is to have no more than 3 ounces of meat at a meal -- the size of an iPhone. Limit egg yolks to no more than four in a week.

견과류와 콩류를 추가하라(Add Nuts and Legumes)

Nuts, legumes, and seeds are rich in magnesium, protein, and fiber. Walnuts are full of omega-3 fatty acids, which may help lower your risk of heart disease. Enjoy as many as five servings of these foods each week. That’s 1/3 cup of nuts, 2 tablespoons of seeds, or a 1/2 cup of cooked dried beans or peas in each serving. Grab a handful of seeds or nuts as a snack. Or add beans to your salads or soups.

지방과 오일을 줄여라 (Cut Back on Fats and Oils)

Eating too many fats can cause high cholesterol and heart disease. With DASH, you’ll limit fats and oils to two to three servings a day. A serving is 1 teaspoon of margarine or vegetable oil, 1

당분을 체크하라 (Watch the Sweets)

You don't have to skip all sweets. But you should try to have five or fewer servings a week. That’s 1 tablespoon of sugar or jam, 1 cup of lemonade, or 1/2 cup of sorbet at a time. Choose sweets that are low in fat, such as gelatin, hard candy, or maple syrup. Instead of high-fat desserts, try having fresh fruit over low-fat ice cream.

칼륨을 충분히 섭취 (Get Enough Potassium)

Potassium is another important part of the DASH diet. Getting enough of this mineral may help lower your blood pressure. It's best to get potassium from food instead of supplements. Aim for 4,700 milligrams (mg) a day. Try these potassium-rich foods:

*Potato: 926 mg*Sweet potato: 540 mg*Banana: 420 mg*Avocado (1/2): 345 mg

Getting Started on DASH

DASH은 다음사항을 따르는 건 어렵지 않아요, 하지만 당신은 몇 가지 변화를 주어야합니다. 며칠 동안 음식 일기를 유지하여 시작하는 방법과 다이어트 체크하라. 그런 다음 변화을 시작합니다. 당신은 약 2,000 칼로리를 하루에 목표로합니다. 당신의 의지와 당신의 몸 컨디션에 달려 있다. 의사에게 물어보십시오.

DASH isn’t hard to follow, but you’ll have to make some changes. Start by keeping a food diary for a few days and see how your diet stacks up. Then start making changes. You’ll aim for around 2,000 calories a day. It may vary some depending on your body and how active you are. Ask your doctor for advice.

[샘물]

우리나라에 고혈압 환자층이 높다고 하는데 결과는 높은 칼로리 음식을 섭취하는 것이 원인이구먼유 ~ 이제부터 작게 먹읍시다, 특히 명절에 맛 있다고 많이 드시면 건강에 해 롭다는 것 아시죠! ㅎㅎ *^^*