건강｜착한 건강식품의 7가지 함정

[백합]

건강식품의 함정 피해가기
다다익선多多益善이라니? 과유불급過猶不及이니라

	건강을 향한 열정이 지나쳐도 화를 부른다. 불로장생에 집착한 진나라의 시황제가 수은중독으로 쉰 살을 넘기지 못하고 죽었다는 설을 떠올려보라. 공자 왈 “지나치면 미치지만 못하니라”라고 했다. 대표적인 건강음식이라도 과도하게 섭취하면 부작용이 있을 수도 있다. 바로 알고 먹어야 인간을 널리 이롭게 하리라.

1 생선도 많이 먹으면 독이다
생선이 좋다. <맨즈헬스>도 항상 생선을 권한다. 열혈 독자인 당신은 생선을 아주 많이 섭취하기 시작했다. 월 회비가 아깝지 않도록 피트니스 클럽에 개근하고 물도 꿀꺽꿀꺽 마신다. 잘하고 있다. 그런데 정말 잘하고 있는 것일까? 오늘도 오메가3가 풍부한 꽁치를 먹었다. 그런데 이 생선 기름이 당신의 면역 시스템을 무너뜨릴 수도 있다는 말은 금시초문일 거다. 그동안 우리는 생선 기름의 효능에 대해서만 말해왔다. 심장을 튼튼하게 만들어주고, 학습 능력을 발달시키며, ‘생선 대가리’를 가졌으면서도 인간의 기억력은 향상시켜준다. 이렇게 좋은 생선, 많이 먹어야지. 그러나 이런 매직 생선 오일에도 부작용이 있다. 기름기가 많은 생선은 소량의 다이옥신과 폴리염화비페닐PCB을 함유하고 있기 때문이다. 환경호르몬인 다이옥신과 폴리염화비페닐은 암을 유발하는 독성물질로, 생선이 이모양이 된 건 인간이 버린 쓰레기가 바다를 오염시켰기 때문이다. 따라서 생선 기름을 장기적으로 다량 섭취하거나 간유 캡슐처럼 응축된 형태로 섭취하면 암 발생 위험이 증가할 수 있다.

생선 기름을 견제하라 간유 캡슐 대신 가자미를 먹자. 2006년 3월, 미국에서 유통되는 유명 간유 영양제를 검사한 결과, 기준치를 초과하는 다이옥신과 폴리염화비페닐이 검출되었다. “그렇다고 해서 생선 기름의 고마운 효능을 잊어버려서는 안 되죠.” 다이어트 컨설턴트로 활동하는 제임스 콜리어의 말이다. “수고스럽더라도 캡슐 대신 자연 형태의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.” 일주일에 3~4회 생선을 섭취하는 것이 적당하다. 생선 굽는 냄새가 온 집안에 퍼지는 것을 막으면서 오메가3의 효능을 얻을 수 있는 방법은 무엇일까? 과학자들은 오랜 연구 끝에 코로메가Coromega를 개발해냈다. 코로메가는 오렌지 맛이 나는 생선 기름 반죽으로, 영국에서는 1회용 케첩처럼 유통된다. 그러나 우리나라에서는 아직 판매되지 않고 있다. 궁금하다면 웹사이트
www.coromega.com를 방문해보라. 

2철분이 심장 건강을 해친다
여자들은 한 달에 한 번씩 생리를 통해서 오래된 잉여 철분을 몸 밖으로 배출한다. 반면 남자들은 고철상에 있는 부식된 철보다 더 많은 양의 오래된 철분을 몸에 축적하고 있다. 미국에서 발표된 한 논문에 따르면, 우리 몸에 너무 많은 양의 철분이 저장되면 암, 심장 관련 질병, 관절염, 당뇨병, 간 질환 등에 걸릴 위험이 높아진다고 한다. “철분을 흡수하면 우리 몸은 더 많은 활성 산소를 생산합니다. 활성 산소란, 산소를 포함하고 있는 분자로 DNA 세포를 손상시키는 악성 유해물질이죠.” 알렉스 바스케 박사의 설명이다. “뿐만 아니라 이러한 활성 산소는 혈중 콜레스테롤을 산화시켜, 혈액을 굳게 만들고 심장을 압박합니다.”

철분 조절을 위해 헌혈하라 “담당 의사의 권유가 없는 한, 성인은 일부러 철분이 많이 든 식단을 섭취할 필요가 없습니다. 철분 보충제는 더더욱 필요치 않습니다.” 바스케 박사의 설명이다. 140g짜리 스테이크 1인분에서, 성인 남성의 하루 철분 섭취 권장량인14mg을 섭취할 수 있다. 그러나 많은 비타민 보충제에 14mg 이상이 함유되어 있다. “체내 철분 양이 적당한 수준인지를 정기적으로 체크하고 싶다면 헌혈하세요.” 헌혈이 과도한 철분을 제거하는 역할을 해주기 때문이다.

3무리한 운동은 몸을 망친다
그 어느 때보다 열심히 운동하는데도 체력이 향상되지 않고 오히려 만성 피로만 느껴진다면 무리한 운동의 부작용이 아닌지 의심하라. “물론 힘든 웨이트 트레이닝 세션을 마친 다음에는 일시적으로 피로감을 느끼기 마련이지만, 최소 2주 이상 근육통과 기진맥진한 상태가 지속되고, 하루 이틀 정도 충분히 쉰 후에도 개선될 기미가 보이지 않는다면, 당신은 운동을 너무 무리하게 한 것입니다.” 스포츠 심리학자이자 피트니스 센터의 운영자인 샘 하월스의 말이다.

운동의 효과도 운동 강도 나름이다 “평상시의 심장박동수, 수면 패턴, 운동 강도, 계획한 운동 프로그램의 완수 여부 등 상세한 내용을 기입하는 트레이닝 다이어리를 쓰세요.” 하월스의 조언이다. 평상시 심장박동수를 모니터링하는 운동선수들은 자신이 현재 무리한 운동을 하고 있는지 아닌지를 재빨리 파악할 수 있다. 체력의 급격한 저하가 느껴지거나 지속적인 근육통 때문에 쩔쩔매고 있다면 운동량을 줄이거나, 심할 경우 모든 운동을 중단해야 한다. “일부 스포츠 심리학자들이 당신에게 1~2개월 정도 운동을 그만두고 쉬라고 조언할 것입니다. 처방을 따르세요.” 너무 일찍 다시 운동을 시작한다면, 병이 재발하거나 악화될 수 있다. 충분한 회복 시간을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.”

4 물 많이 마시면 미친다
물 중독이라는 병이 있다. 너무 많은 양의 H2 O가 빠른 속도로 흡수되면서 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉 현상을 초래할 수도 있다. 이 현상은 물이 체내의 염분을 지나치게 희석시켰을 때에 나타나고, 이로써 뇌가 스펀지처럼 부어오른다. 혈압이 상승함에 따라 두통과 메스꺼움, 구토, 일시적인 정신 착란 및 그 이상의 심각한 증상들을 초래한다. 더 자세한 과정을 밝히기 위해 연구 중이다.

물도 과식의 대상임을 기억하라 <아메리칸 칼리지 오브 스포츠 메디신>에 따르면, 육상 선수들은 운동을 시작하기 2시간 전에 물을 마시는 것이 더 효과적이라고 한다. 2시간 전에 미리 물을 마셔두면 신진대사에 불필요한 잉여 수분이 자연적으로 몸 밖으로 나갈 수 있는 충분한 시간이 되기 때문이다. 운동을 하고 있는 동안에는 갈증을 느낄 때에만 물을 마시고, 마라톤을 뛴 직후에 너무 많은 양을 허겁지겁 마시지 않도록 주의해야 한다. “2003년도 플로라 런던 마라톤 후에 발표된 보고서에 따르면, 저나트륨혈증의 발생 위험은 마라톤을 뛰고 난 직후에 가장 높다고 한다. 위장에 있던 수분이 혈류로 흡수되기 때문이다.” 물 대신에 과일이나 오트 스낵바 등과 같은 딱딱한 음식을 씹어 먹거나, 전해질 성분의 음료를 회복된 느낌이 들 때까지 충분히 마실 것을 권한다.

5 단백질이 지방으로 변한다
만약 과일, 야채, 복합 탄수화물이 결합한 균형 있는 식사를 중단하고 단백질 파우더에만 매달린다면 단백질은 변심한다. 단백질을 에너지를 내기 위한 포도당 형태로 전환시켜버리고 마는 데, 이렇게 되면 근육을 위해 먹은 단백질이 근육으로 가지 않는 결과를 낳게 된다. 매일 규칙적으로 단백질 하루 권장 섭취량의 최고치를 섭취한다면 질병의 위험에 노출될 가능성도 염두해두어야 한다. 하루 권장 단백질 섭취량의 최고치는 체중 1kg당 2g이다. “과잉 섭취된 단백질은 항상 지방으로 전환됩니다.” 콜리에의 설명이다. 단백질의 과잉 섭취로 인해 신장이 망가질 우려도 있다.

단백질을 그래프로 나타내라 당신의 하루 단백질 섭취량을 적정 수준으로 관리하기 위해서는 아침, 점심, 저녁 식사 중의 단백질 양을 원 그래프 형태로 나눠서 체크하라. “당신의 식단을 구성한 칼로리의 50%를 탄수화물로 채우고, 30%는 지방으로, 15~20%는 단백질로 채우는 것을 목표로 삼으세요.” <영국 영양학 협회>의 회원인 우르슐라 아렌스의 조언이다. 협회의 건강 분과 위원회에서 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.75g이다. 단백질 섭취량이 충분하면,단백질 파우더를 추가로 섭취할 필요가 없다.

6 섬유소도 지나치면 장에 민폐다
섬유소는 장 건강에 꼭 필요한 존재다. 체내의 음식물 소화를 도와 소화불량을 막아주지만 너무 많이 섭취하면 도리어 장을 괴롭히기도 한다. 지독한 냄새를 동반한 방귀, 설사, 더부룩함은 섬유소의 과잉 섭취로 인해서 발생할 수 있는, 전혀 매력적이지 않은 증세들이다. 영양가가 적은 섬유질 식품들을 과잉 섭취하면 아연과 철분 같은 영양소를 결합시켜서, 체내에 흡수를 방해해 그냥 배출되는 상황이 올 수도 있다.

섬유소의 섭취를 적절한 수준으로 제한하라 “시리얼을 통한 섬유소의 섭취는 줄이고, 과일이나 야채처럼 물에 녹지 않는 섬유소의 섭취를 늘리도록 하세요.” 왕립 암 연구 재단의 이사장인 로버트 굿라드의 조언이다. 식이섬유의 섭취를 하루 60g으로 제한하라. 켈로그의 올브랜 한 접시에는 식이섬유가 10g 들어 있고, 껍질째 삶은 감자 한 개에는 7g의 식이섬유가 포함되어 있다.

7 우유가 암을 키운다
세상에 그 어떤 것도 무조건 좋을 수는 없다. 최고의 자연산 성장 발육음식인 우유조차도 너무 많이 마시면 좋지 않다. 미국의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면 칼슘 섭취량이 너무 많을 경우, 전립선암을 유발시킬 위험이 현저하게 높아진다고 한다. 3천612명의 남자들을 대상으로 한 실험에서, 칼슘과 유제품의 섭취량이 가장 낮은 그룹과 가장 높은 그룹을 비교해본 결과, 전립선암에 걸릴 위험이 2배나 차이 났다.

우유를 물로 보지마 하루에 물을 2ℓ씩 마시는 것이 좋다고 해서 우유를 2ℓ씩 마시면 곤란하다. 우유의 하루 권장 섭취량은 800ml로 우유 6잔 정도에 해당하는 양이지만 최근 권장 섭취량이 조금 많아지는 상황이다. <국립 골다공증 협회>의 발표에 따르면, 정기적으로 운동을 하는 성인 남자라면 하루에 약 1ℓ의 우유를 섭취하는 것이 뼈를 보호하는 데에 효과적이라고 한다.

건강식품 다시 보기
누구냐, 넌? 정말 건강하냐?

	건강식품? 농담도 잘하시네! 몸에 좋은 식품이라는 라벨? 그대로 믿어서는 안 된다. 광고들은 원래 당장이라도 모든 문제가 해결되고 당신을 금방이라도 브래드 피트로 만들어 줄 것처럼 떠들지 않나? 식품도 예외가 아니다. 이제 과장 광고의 행간을 읽어내는 방법을 알려주겠다. 이 건강식품의 탈을 쓴 나쁜 녀석들의 실체를 벗겨보자.

잠깐, 다음의 논리를 생각해보자.

하나, 무지방 식품은 몸에 좋다. 둘, 스키틀 풍선껌에는 지방이 없다. 셋, 고로 스키틀은 몸에 좋다. 말이 되는가? 당연히 말이 안 되는 논리다. 당신이 어렸을 때 공만 차느라 <논리야 놀자!>를 안 읽었더라도 이 논법의 오류를 금방 잡아낼 수 있을 것이다. 식품 제조회사에서 사용하는 논리가 이런 식이다. 이 사례에서 전제가 잘못되었다는 사실을 우리는 모두 알고 있다.

‘무지방’이라는 말은 종종 건강과는 정반대의 속성을 지니는 ‘고당분’이라는 의미를 포함한다.

존스 홉킨스 대학교 연구진들이 최근에 내린 결론에 따르면 고혈당은 심장병을 일으키는 독립적인 위험 요인이다. 따라서 당분이나 녹말처럼 혈당치를 아주 빠르게 상승시키는 음식은 본질적으로 몸에 좋지 않다.

안타깝게도 잘못된 식품 논법을 식별하기란 쉽지 않다. 특히 사탕과자류를 살 때는 더 그렇다. 왜 그럴까? 몸에 좋은 식품을 선택하는 일은, 콩은 섬유소로 가득 차 있고 과일에는 질병과 싸우는 노화방지 물질이 잔뜩 들어 있다는 사실을 아는 것만으로 충분하지 않기 때문이다. 어쨌든, 식품 제조회사는 설탕 따위의 재료를 자주 추가해서 몸에 좋은 스낵을 순식간에 나쁜 스낵으로 바꾸어 버린다. 결과적으로 사람들이 몸에 좋다고 생각하는 많은 식품들이 사실은 전혀 그렇지 않은 식품이었던 것이다. 그래서 우리는 먹지 않아도 살 수 있으며, 아니 먹지 말고 살아야 할 12가지 ‘건강식품’ 목록을 만들어 보았다. 우리가 이렇게 많이 속고 살았다니!

1과일 요구르트
좋은 점 요구르트와 과일, 당연히 최고의 건강식품이잖아. 하지만 그 둘이 함께하면?
나쁜 점 문제는 옥수수 시럽이다. 옥수수 시럽은 몸에 좋지 않다. 하지만 과일 요구르트를 달콤하게 하려고 바로 이 시럽을 사용한다. 예를 들어, 콜롬보 블루베리 요구르트 한 컵에는 설탕 36g이 함유되어 있지만 천연 상태의 요구르트와 과일에는 이 양의 절반밖에 들어 있지 않다. 나머지 양은 ‘첨가한’ 설탕이다. 호시탐탐 기회를 엿보는 불필요한 설탕!

진짜 건강식품 동원 F&B에서 나오는 ‘덴마크 요구르트 플레인’을 선택하라. 무설탕은 물론이고 별도의 단맛을 내는 성분도 들어 있지 않다. 저지방 우유를 사용하여 지방 함량은 1.5% 이하, 시중 다른 요구르트와 비교해 칼로리도 적다.

2구운 콩 통조림
좋은 점 콩에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어 포만감을 주고 당분이 혈류로 흡수되는 과정을 지연시켜주지. 콩은 항상 믿을 수 있는 친구야.

나쁜 점 베이크트 빈baked bean에는 보통 흑설탕과 백설탕으로 만든 소스를 끼얹는다. 콩 안에 섬유질이 함유되어 있기 때문에 당분이 첨가된 소스의 소화 속도가 방해를 받을 가능성도 없다. 한 컵의 베이크트 빈에는 24g의 설탕이 들어 있음을 명심할 것. 이는 일반 탄산음료 230㎖에 들어 있는 설탕의 양과 유사한 양이다.

진짜 건강식품 수분이 많은 붉은 강낭콩. 어렸을 때 강낭콩 싹을 틔워서 관찰일기 쓰고 떡잎 그리던 기억이 다 날거다. 콩류에서 좋은 영양 성분을 얻을 수 있는 건 의심하지 않아도 된다. 다만 설탕은 절대로 추가하지 말 것. 익힐 필요도 없다. 캔을 따서 확실하게 헹군 다음 먹으면 된다. 색다른 양념 맛을 즐기고 싶다면? 핫 소스를 약간 끼얹으면 만족스러울 걸?

3캘리포니아 롤
좋은 점 캘리포니아 롤이 감싸고 있는 해조류에는 요오드와 셀레늄, 칼슘, 오메가-3 지방산 등 필수 영양소가 함유되어 있잖아. 오늘 점심도 캘리포니아 롤이 좋겠어.

나쁜 점 일본과 미국이 힘을 합쳐 만든 각설탕으로 부를 만하다. 가장 중요한 재료가 흰쌀과 게맛살인 데다 이 두 가지는 모두 빨리 소화되는 탄수화물로 이루어져 있으며 단백질이라곤 거의 들어 있지 않기 때문이다.

진짜 건강식품 참치나 연어로 만든 진짜 초밥. 이런 종류의 초밥에는 저품질 탄수화물은 적게 들어 있는 반면 고품질 단백질은 풍부하게 제공되기 때문이다. 초밥보다 더 몸에 좋은 식품을 원한다면 흰쌀도 빼버리고 회로 대체하자.

4그라놀라 바
좋은 점 통귀리whole oat로 만든 그라놀라 바는 섬유질이 풍부해. 누구나 아는 건강식품이지.

나쁜 점 기본적으로 옥수수 시럽과 벌꿀, 맥아 등 모두 혈당치를 빠르게 상승시키는 성분들과 혼합되어 있다.

진짜 건강식품 혈당치에 영향을 주는 탄수화물이 적고 단백질 함량은 풍부한 저당분 바를 섭취하라. ‘린 보디바Lean Body Bar’를 추천한다. 지난 2004년 미국에서 최고의 고단백 에너지 바로 선정된 제품이다. 20개에 6만원 정도 한다. 국내에서는 www.muscle4u.com 등 보충제 전문 사이트에서 구입할 수 있다.

5파스타 샐러드
좋은 점 파스타 샐러드에는 대부분 여러 종류의 신선한 채소가 들어간다. 샐러드 바에선 이런 걸 먹으라고.

나쁜 점 샐러드긴 한데, 주재료가 흰 빵의 사촌쯤 되는 흰 밀가루 파스타이다. 소화가 빠른 탄수화물의 과잉섭취는 혈당에 나쁜 영향을 준다.

진짜 건강식품 에그 샐러드는 혈당치에 영향을 미치지 않는다. 또한 코네티컷 대학교에서 발표한 논평 중에는 달걀의 섭취와 심장병 사이에는 아무런 관련이 없다는 보고가 실린 적도 있다.

6영국식 머핀
좋은 점 영국식 머핀 한 개는 칼로리가 식빵 두 쪽의 반밖에 되지 않는다. 아침식사로는 그만이겠군.

나쁜 점 영국식 머핀은 대부분 혈당치를 상당한 수준으로 상승시킬 뿐만 아니라 섬유질과 단백질, 비타민의 함유량도 거의 없는 편이다. 몸이 필요로 하는 영양이 거의 없고‘실속 없는 칼로리’만 제공하는 식품의 좋은 예.

진짜 건강식품 100% 통밀 영국식 머핀으로 시작하는 것도 괜찮지만 다른 밀가루에 비해 영양분이 듬뿍 함유된 발아밀 머핀이 더 좋다.

7크루톤
좋은 점 너무 작아 식사 전체에 추가하는 열량은 거의 없으면서도 씹고 싶은 욕구는 충족시켜준다. 아, 이 바삭바삭 고소한 맛.

나쁜 점 크루톤은 대부분 설탕보다 혈당수치의 상승을 더 빠르게 하는 정제 밀가루를 사용한다. 흰 빵 만들 때 사용하는 바로 그 녀석이다.

진짜 건강식품 대신 슬라이스 아몬드 구이의 오도독오도독한 맛에 빠져보자. 무가당에다 올리브유가 자랑하는 몸에 좋은 지방인 단일불포화지방까지 함유되어 있다. 하버드 대학교 연구진들은 동일한 양의 탄수화물을 견과류로 대체할 경우 심장병의 위험이 30% 감소한다는 연구 결과를 내놓았다. 샐러드에 넣으면 맛과 영양이 배가 된다.

8무지방 샐러드 드레싱
좋은 점 지방을 제거하면 보통 드레싱보다 열량이 적어져서 안심이야.

나쁜 점 맛을 내기 위해 설탕을 첨가한다. 그러나 더 큰 문제는 지방을 제거할 경우 비타민 흡수율이 방해 받을 가능성이 있다는 것이다. 지용성 비타민의 존재를 다시 한번 상기해보라. 지방이 함유된 샐러드 드레싱을 섭취하는 사람들이 무지방 샐러드 드레싱을 끼얹어 먹는 사람들에 비해 베타카로틴의 흡수율은 15배, 역시 강력한 항산화제인 루테인의 흡수는 5배 정도 더 높다는 사실을 오하이오 주립대학교 연구진들이 발견했다.

진짜 건강식품 올리브유나 카놀라유로 만든 전지방 드레싱을 선택하고 한 끼 당 탄수화물을 2g 이하로 제한하라.

9프루츠 칵테일
좋은 점 주재료가 과일이다. 설명이 필요해?

나쁜 점 설명이 필요하다. 라벨을 주의 깊게 읽지 않으면 시럽이 다량 함유된 제품을 선택할 수도 있다. 시럽 프루츠 칵테일 반 컵에는 설탕 23g이 추가로 포함되어 있다.

진짜 건강식품 시럽이 아니라 ‘100% 과즙’으로 만든 프루츠 칵테일 캔을 찾아보라.

10저지방 땅콩버터
좋은 점 저지방이라 하더라도 땅콩버터라면 심장에 좋은 단일 불포화 지방을 상당량 함유하고 있겠지.

나쁜 점 시판되고 있는 많은 제품들은 컵케이크 장식에 사용하는 정제 설탕과 동일한 종류의 가루 설탕을 넣어 당도를 높이고 있다. 사실상 스키피 땅콩버터 1테이블스푼 안에는 설탕 2분의 1티스푼이 포함되어 있다. 저지방 땅콩버터에는 몸에 좋은 지방은 적고 가루 설탕이 훨씬 더 많이 들어 있기 때문에 아주 나쁘다고 볼 수 있다.

진짜 건강식품 설탕을 첨가하지 않은 전지 땅콩버터.

11프레첼
좋은 점 30g에 겨우 110칼로리밖에 들어 있지 않다니! 지방이 적어서 안심하고 먹을 수 있어.

나쁜 점 칼로리가 중요한 것이 아니라니까. 이 꼬불꼬불한 모양의 저지방 과자는 혈당지수가 거의 최고 수준이다. 혈당을 상승시키는 능력으로는 아이스크림과 젤리빈보다도 한 수 위란 말이다.

진짜 건강식품 칩처럼 바삭바삭 소리 내며 부서지는 치즈 조각 구이인 치즈 크리스프가 제격이다.

12옥수수기름
좋은 점 콜레스테롤을 상승시키지 않는 불포화지방인 오메가-6 지방을 함유하고 있다는 점.

나쁜 점 문제는 비율이다. 옥수수기름에는 생선이나 호두, 아마씨 등에 들어 있고 건강에 좋은 지방인 오메가-3보다 오메가-6의 함유량이 60배나 더 많다. 오메가-3 지방에 비해 오메가-6 지방 섭취가 많을 경우 염증의 발생을 높여 암과 관절염, 비만의 위험성이 증가한다.

진짜 건강식품 오메가-3 대 오메가-6의 비율이 이상적인 상태로 들어 있는 올리브유나 카놀라유를 사용하자.

근육을 위한 선택!

몸을 만드는 운동에 효과적인 이 단백질 팬케이크는 아침 시간을 제외하고는 어느 때라도 재빨리 만들 수 있다. 단백질이 물론 듬뿍 들어 있지만 섬유질도 풍부하고, 천천히 소화되는 탄수화물도 함유되어 있어 혈당을 급상승시키지 않으면서 하루 종일 에너지를 공급해준다.

낮이든 밤이든 근육을 만들기 위한 간식이나 식사로 그만! 게다가 맛있기까지 하거든.