스크랩 실내 클라이밍 짐에서 클라이머의 부상 예방 운동

[박석호]

실내 암장 클라이머의 부상 예방 운동

원제: Balancing acts - injury prevention for gym climbers  

필자: Heather Adeley (물리 치료사)  

출처: 클라이밍 誌 #192  

창피할 정도의 체력 부족 그리고 불쌍할 정도로 부족한 체중 대비 파워로 인해 등반을 제대로 못했던 지난 해가 생각납니까? 그렇다면, 금년에는 무언가 달라져야 할 것이다. 그 첫 걸음은 실내 암장 회원 등록을 다시 하는 것이고; 그 둘째 단계는 암장 볼더링 벽에 있는 문제들을 모두 다 해치우고 머리 위로 팔을 들어올리지도 못할 때까지 어떤 루트를 몇 바퀴씩 도는 것일 것이다. 그렇게 해서 2 주 동안은 잘 되어 가다가, 그만 건(tendons, 腱)이 욱신거리면서 문제가 되기 시작한다. 한달 후에는 팔꿈치나 어깨가 너무 아파서 진통제 약병도 가까스로 열 정도가 되고 만다. 또 다시 부상 당하지만 않으면, 금년에는 좀 다를텐데.....  

　 

이런 일이 생기지 않도록 하는 있는 방법이 있긴 하다. 몸을 엉망으로 만들지 않으면서 겨울 내내 암장에서 운동할 수 있다. 부상 예방법에 대해 누구나 어느 정도 알고 있을 것이다: 운동 전후에 각기 준비 운동과 정리 운동을 (warm-up and warm-down) 하며; 몸 상태에 주의를 기울이고, 어디가 아프거나 불편하다고 느끼면, 트레이닝 시간을 줄이거나 하루 더 쉬어 준다. 그러나 이상하게도 클라이머들이 거의 사용치 않는 한 가지 비결이 있는데, 그것이 바로 부상 예방 운동이다 (preventative exercises). 이 운동은 암장 등반을 하면서 "지나치게 발달된" 당기는 근육을 늘려주고 또한 길항근(拮抗筋), 즉, 당기는 근육과 반대로 작용하는 근육을 튼튼하게 해준다. 정기적으로 몇 분씩 아래에서 소개하는 엑서사이즈를 해줌으로써, 만성적인 어깨 고장이나 건염(腱炎, tendinitis)과 같은 팔꿈치 고장을 일으키는 근육의 불균형을 예방할 수 있다.

1. 강화 운동 (Strengthening exercises)

• 손가락 펴기 (Finger extensions).주먹을 쥐었다가 손가락을 빠르게 쭉 편다 (손가락 끝으로 물을 튕기는 것 처럼 생각하면 된다.) 각 자세에서 빠르게 15번을 해주거나 (그림 1) 전완이 욱신거릴 때까지 한다. 1 분간 쉬었다가; 두 세트 더 한다.

• 반대쪽으로 손목 감아 올리기 (Reverse wrist curls). 천천히 손목을 위로 감아 올리고, 3 초간 멈춘 다음, 천천히 내린다 (그림 2.) 15번 할 정도로 무게를 조정한다. 한 세트는 팔꿈치를 펴고 하고 한 세트는 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 한다.

• 승모근(僧帽筋) 강화 운동 (Inferior trapezius Strenthening). 테라밴드(Theraband) 또는 외과용 튜빙(tubing)을 (의료용기 전문점 등에서 구함) 사용한다. 견갑골(肩胛骨)을 서로 닿게 하며 아래쪽으로 조이고, 부하(負荷) 받는 방향의 (resistance) 반대쪽으로 천천히 팔을 뒤로 당긴다 (그림 3.) 손바닥은 앞으로 향한다. 15번씩 3 세트 반복하고, 세트 간에 45 초 쉰다.

        - 역주: 테라밴드(Theraband); 부하를 주어 근육을 강화하는 고무줄처럼

                   신축성 있는 밴드  

2. 스트레칭 운동 (Stretching exercises)

• 손목 굽히는 근육과 안쪽으로 돌리는 근육의 스트레치 [wrist flexor and pronator teres stretch. 굴근(屈筋)과 회내근(回內筋)]. 팔꿈치를 쭉 펴고 손가락 끝에 압력을 가하면서, 한번에 한 손가락씩 한다 (그림 4.) 한 팔에 3 번씩 하되, 한번에 30 초씩 스트레치한다.

• 가슴 근육과 광배근 스트레치 (胸筋과 光背筋, Pectoralis minor and lat stretches.) 견갑골(肩胛骨) 밑에 접은 타올을 놓고; 허리 아랫 부분과 견갑골을 수평으로 유지한다. 한 팔에 세 번씩 반복하고, 한번에 30초 간 스트레치를 유지한다. (그림 5와 6.)

• 손목 관절의 중앙 신경을 부드럽게 하기 (Median-nerve glide.) (그림 7.) 손가락을 위로 스트레칭하고 팔을 뻗는다. 한 팔을 두 번씩 스트레칭하되, 20 초 이내로 한다.

강화 엑서사이즈는 하루 걸러 한다. 스트레칭 엑서사이즈는 매일 할 수 있다. 그러나 이 엑서사이즈를 한다고 해서 적절한 워밍업 (warm-up) 그리고 적당한 휴식일을 대신할 수 없음을 유의해야 한다. 통증이 생기면 병원에 가야 한다. 물론 그런 일이 안 생기리고 믿으며, 금년에는 보다 강한 체력과 보다 좋은 콘디션을 가진 클라이머가 되어 바위로 돌아가시기를 바랍니다.

클라이밍지

shlee 초역

http://www.climbextreme.com/

[손현경]

요즘 팔꿈치가 좀 시리다는 느낌이 들었는데.... 조심해야 하는건거요?

[박석호]

당연히 조심하셔야지요
운동후 바로 그런느낌이면 냉찜질이좋구요
요즘 하는코스에서 잠시 쉬고 웨이트나 다른 가벼운코스를 하는것도 하나의 방법이 아닐까 생각합니다

[손현경]

오~~~~그렇군요.....조언 감사합니다......

[즐겁게 (김상오)]

굿입니당