당뇨, 암 위험 줄이는 이 식품은

[앵두 자두]

당뇨, 암 위험 ↓…‘카로티노이드’ 풍부한 식품

입력 2023.05.22 06:30 / 코메디닷컴

식물영양소인 파이토케미컬의 한 종류 카로티노이드(carotenoids)는 밝은 색의 채소, 과일, 달걀 노른자, 버터, 치즈, 해산물 등에서 볼 수 있다. 식물, 남세균(cyanobacteria), 조류(algae)와 같이 광합성 유기체에서 발견되며 특정 파장의 빛을 흡수하는 엽록소와 관련이 있다. 빛 손상과 초과산화물 라디칼(superoxide radical)로부터 식물 세포를 보호하고 산소 종의 반응성을 감소시킨다. 건강에 이로우며 약물과 식품, 화장품에도 사용된다.

카로티노이드가 들어있는 식품과 건강에 주는 이점을 영국 의학뉴스 매체 ‘뉴 메디컬 라이프사이언스’에서 소개한 내용으로 알아본다.

채소 곡류 생선 등에 많은 카로티노이드

자연적으로 발생하는 카로티노이드의 종류는 600가지가 넘는다. 주로 식물, 균류, 박테리아에 의해 합성된다. 카로티노이드는 구성에 따라 탄수와 수소 원자만을 가진 카로틴과 다른 산소화된 작용기도 포함하고 있는 잔토필로 분류된다.

카로틴은 망고, 살구, 포도, 당근 등에서 발견된다. 카로틴 중 가장 풍부한 베타카로틴은 시금치, 케일, 양상추와 같은 녹색 잎채소에서도 찾아볼 수 있다. 리코펜은 고리모양 구조가 끊어진 형태의 카로티노이드로 주로 토마토, 수박, 파파야와 같이 붉은 색 과육을 가진 과일과 채소에서 발견된다.

루테인과 제아잔틴과 같은 잔토필류는 녹색 채소와 곡류에서 볼 수 있다. 케일, 시금치, 물냉이, 파슬리, 방울양배추, 양상추, 브로콜리와 같은 녹색잎 채소가 루테인의 주요 공급원이며, 붉은 색과 오렌지색 피망에는 제아잔틴이 풍부하다.

카로티노이드는 채소와 과일 외에도 옥수수와 같은 곡류, 유제품, 생선, 황색 지방을 축적하는 포유동물에서도 발견된다. 카로티노이드는 지질에 용해되기 때문에 식단의 지질 함량에 따라 생체접근성이 달라진다. 또한 지방산, 피토스테롤(phytosterol), 토코페롤(tocopherol), 폴리페놀(polyphenol)과 같은 다른 파이토케미컬이 있는지 여부 또한 카로티노이드의 흡수에 영향을 미친다.

카로티노이드의 다양한 이점들

활성산소를 없애는 리코펜_ 리코펜은 활성산소 제거에 도움을 주어 산화스트레스로부터 데옥시리보핵산(deoxyribonucleic acid) 즉, DNA를 보호하고 만성질환을 일으킬 수 있는 변이를 예방하는 것으로 알려졌다. 다양한 연구를 통해 카로티노이드의 항염 특성과 지질 및 혈당 장애에 미치는 유익한 효과가 보고됐다. 리코펜은 다양한 심혈관질환 치료에 영양 보조제로 사용되어 왔으며 콜레스테롤 산화를 줄이고, 항산화 특성을 높이며, 산화스트레스를 감소시키는 것으로 나타났다.

당뇨, 암 등 위험 감소_ 베타카로틴과 같은 카로티노이드는 제2형당뇨병 위험을 낮추며, 리코펜은 공복 혈당 수치를 감소시킨다. 카로티노이드의 항암 특성에 대한 데이터는 충분하지 않지만, 카로티노이드 섭취가 에스트로겐 수용체 음성 유방암 및 전립선암 위험 감소와 관련이 있다. 리코펜의 항염증 특성이 다양한 암의 위험 감소와 관련이 있다고 보고한 연구 결과도 있다.

눈과 피부 질환 치료에도 도움_ 카로티노이드는 자외선방사에 대해 보호 효과가 있어 다양한 안과질환 및 피부질환 치료에 도움이 되는 것으로 조사됐으며, 광범위한 코스메슈티컬(cosmeceuticals, 화장품과 의약품을 합성한 신조어로 화장품에 의학적으로 검증된 성분을 함유해 만든 제품)에 사용되고 있다.

출처: https://kormedi.com/1591217

채소와 과일만 잘 먹어도 건강관리를 할 수 있다. 식이섬유 등 각종 영양소가 체중 감량, 혈당·혈압 조절에 도움이 된다. 항산화제가 많아 암 예방에도 기여한다. 식탁에 늘 채소와 과일을 두면 어떤 건강효과가 있을까?

채소와 과일을 식탁 위에 항상 두면 눈길이 갈 수밖에 없다. 밥, 반찬을 먹기 전에 채소와 과일부터 먹을 경우 뜻밖의 건강효과를 얻을 수 있다. 본 식사 때의 칼로리 섭취량을 줄여 자연스럽게 체중을 줄일 수 있다. 이른바 거꾸로 식사다.

밥을 먹기 전에 후식을 먼저 먹는 것이다. 채소와 과일은 식이섬유(섬유질)이 풍부해 포만감을 줘 탄수화물(밥) 섭취량이 평소보다 줄어들게 된다. 공복 상태에서는 식욕이 강해 칼로리가 높은 음식부터 찾게 된다. 탄수화물이나 지방 섭취량이 늘어나는 것이다.

포만감은 식사 즉시 오지 않기 때문에 고칼로리 음식을 먹은 후 후식으로 당분이 많은 과일까지 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다. 식사 때 섬유질이 많은 채소 반찬부터 먹는 방법도 있지만 짜기 때문에 밥과 같이 먹을 수밖에 없다. 채소와 과일을 식탁 위에 항상 두면 도움이 된다.

식탁 위에는 대부분 간이 된 채소 반찬, 국 등으로 넘쳐난다. 밥과 같이 먹어야 짠 맛을 줄일 수 있다. 이럴 때 간이 안 된 채소를 곁들여 보자. 풍부한 칼륨 성분이 짠 맛(나트륨)을 중화시키고 몸 밖으로 배출하는데 도움이 된다.

자연스럽게 혈압 조절이 될 수 있다. 다만 신장(콩팥)이 안 좋은 사람은 고칼륨혈증 위험이 있어 자제하는 게 좋다. 반찬을 거의 안 먹고 밥, 면으로 배를 채울 경우 탄수화물로 인해 혈당이 치솟을 수 있다. 채소에 많은 식이섬유는 혈당이 낮게 천천히 오르도록 도와준다.

몸속 중성지방을 줄이는 데도 기여한다. 소금이 들어간 반찬은 많이 먹는 게 한계가 있다. 바로 옆의 채소를 같이 먹으면 혈당과 혈압 조절에 도움이 된다. 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지한다.

채소와 과일을 먹으면 다양한 영양 성분들이 암이 생기는 것을 저지하는 역할을 한다. 보충제 형태보다는 자연 그대로의 채소와 과일의 암 예방 효과가 크다. 채소와 과일에는 몸의 손상을 줄이는 항산화제가 많다.

비타민C, E, A 및 비타민 A의 이전 물질인 카로티노이드, 셀레늄 등이 발암물질의 작용을 억제, 세포 및 DNA의 손상을 예방한다. 베타카로틴이 많은 녹황색채소(고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치) 및 과일류(살구, 감귤류 등)는 폐기능 증진 및 항암효과가 있다.

라이코펜이 풍부한 토마토, 수박, 포도 등은 전립선암과 심장병 예방에 도움을 준다. 다른 채소와 과일도 암 예방에 기여한다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]