식생활 변화로 예방하는 심장병

[kbchoi69]

적정 체중을 유지합니다

비만 유병률은 10년 전인 ‘05년 대비 1.9% 증가하였으며, 특히 남자 비만 유병률이 크게
증가하였습니다.(‘05년 34.7% → 39.7%). (2015 국민건강영양조사).
비만 및 과체중은 심혈관질환의 발생과 관련이 있으며, 많은 연구들에서 비만이거나 과체중인
사람들이 체중 감량을 하였을 경우 혈액 내 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤, 수치가
감소한 결과를 보였습니다.

- 건강체중이란? 건강한 생활을 유지하는데 가장 적절한 체중으로 표준체중이라고도 합니다.

① 체질량지수(BMI)
표준체중을 구할 때 가장 보편적으로 사용되며, 키와 몸무게를 이용하여 비만 정도를 추정하는
방법으로, 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 구합니다. 이 수치가 25이상이면 비만한 상태이며,
심장혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증의 위험이 올라갑니다.
② 복부비만
배에 과도한 지방이 축적된 상태로 체질량지수가 정상이라도 허리둘레가 지나치게 크면,
(남자 90cm, 여자 80cm이상) 비만으로 정의하며 심혈관질환의 위험이 증가되는 것으로 알려져
있습니다.

※ 건강체중 구하는 법 : 체중 조절을 위하여 식이요법을 할 때, 목표체중을 구하는 방법은 다음과 같습니다.

③ 비만 진단 기준(아시아-태평양 기준)

싱겁게 섭취합니다

나트륨 섭취가 많으면, 혈액의 부피가 증가하여, 혈관벽을 압박해 딱딱하게 되고, 혈관이
수축하게 됩니다. 이로 인해 고혈압, 심혈관계질환, 뇌졸중 등의 발생위험성을 높일 수 있습니다.
세계 보건기구(WHO)와 한국영양학회에서는 하루 소금 섭취목표량으로 5g(나트륨 2,000㎎)을
제시합니다. 우리나라 성인의 평균 소금 섭취량은 12g(나트륨 4,785mg)으로 목표섭취량 보다
2배 이상 높은 상태입니다(2010 국민건강영양조사). 나트륨의 주요 급원식품은 소금, 배추김치,
간장, 된장 순이었습니다.

① 식품 당 소금 함량(g)

② 염분섭취를 줄이는 방법
- 식품은 되도록 자연식품으로 섭취하는 습관을 갖는다.
- 국이나 찌개, 물김치 등은 국물을 다 먹지 않는다.
- 식탁 위에는 추가로 간을 하지 않기 위해 소금이나 간장을 놓지 않도록 한다.
- 식품 자체가 가지는 향과 맛을 이용하면서 여러 가지 조미료를 이용한다.
   * 과일의 맛과 향을 이용한다.
   * 쑥갓, 미나리, 파슬리, 깻잎, 고추 등 향을 내는 채소를 사용한다.
- 카레, 겨자, 계피, 고추, 깨소금, 식초 등의 자연 조미료를 이용한다.
- 조림보다는 찜, 소금 간을 하지 않고, 구이로 섭취한다.

③ 조리방법 변화를 통한 염분 섭취 감소

지방 섭취를 줄입니다

지나친 고지방식의 경우 포화지방과 에너지 섭취를 증가시켜 혈액 내 지질 수치에 부정적인
영향을 미쳐 동맥경화와 염증을 일으키고, 심뇌혈관질환의 원인이 될 수 있습니다.
우리국민의 지방 섭취량은 꾸준히 증가하는 경향을 보였으며, 남자는 1998년 45.3g에서
2015년 58.9g으로 13.6g 증가하였고, 여자는 같은 기간 35.2g에서 43g으로 7.8g
증가하였습니다. 이러한 섭취량 변화는 지방으로 섭취하는 에너지 비율에도 영향을 미쳐 1998년
17.9%에서 2015년 21.8%로 3.9%p 증가하였습니다.
2015 한국인 영양섭취기준에서 성인 기준으로 15~30%이므로, 평균적인 우리 국민의
지방으로부터 섭취하는 에너지가 총 에너지 중 20% 내외인 것은 적절한 수준이나, 꾸준히 지방
섭취가 증가하고 있는 경향을 보이며, 이상지질혈증 치료지침에 따르면 총 지방량 보다는 지방의
종류가 혈액 내 지질 수치에 더 많은 영향을 미칠 수 있어 섭취에 주의를 하여야 합니다.
포화지방산을 불포화지방산으로 대체 시 혈액 내 중성지방 및 HDL 콜레스테롤 수치에
긍정적으로 영향을 줍니다. 따라서 심혈관질환을 예방하기 위해서는 포화지방산과 트랜스지방산
섭취를 제한할 필요가 있습니다.
2015년 국민건강영양결과, 고콜레스테롤혈증 유병률은 2015년에 남자 16.5%, 여자 19.1%
수준으로 10년 사이 2배 이상 증가하였으며, 성별, 연령과 무관하게 모든 군에서 증가하는
양상을 보였습니다.

① 지방의 종류

② 지방 섭취를 줄이는 올바를 조리방법
<어육류군>
기름기가 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 껍질과 지방은 제거하고 조리
- 눈에 보이는 육류의 기름을 먼저 제거하고 뜨거운 물에 삶아서 기름을 걷어낸 후 조리
- 콜레스테롤이 많거나(소간, 건오징어채, 명란젓, 문어, 물오징어, 새우, 곱창 등) 포화지방이
많은 식품(닭고기-껍질, 돼지머리, 돼지족, 햄, 삼겹살, 소갈비, 소꼬리)의 사용은 되도록 제한
- 생선구이 조리시에는 오븐에서 굽는 조리법을 선택하거나 찜이나 조림으로 변경

<채소군>
열량이 적은 채소류를 조리할 때도 기름기를 사용하는 볶음요리 대신 삶거나 데쳐서 조리하는
나물을 선택
- 채소샐러드는 마요네즈 소스 대신 생과일, 식초 등을 이용한 과일소스로 대체

<지방군>
적은 양으로도 높은 칼로리를 내므로 가능한 사용을 제한
- 고체성 기름(버터, 마가린)보다는 식물성 기름(참기름, 들기름, 식용유 등)을 사용
- 튀김, 전, 부침요리보다는 조림이나 구이, 찜과 같이 기름을 적게 사용하는 요리법을 선택
(예 : 돈가스 → 수육, 감자튀김 → 구운 감자, 깐풍기 → 닭 전기구이, 호박전 → 호박나물,
달걀후라이 → 찐 달걀)
- 가공식품에 적힌 영양성분표시 중 지방, 포화지방, 트랜스지방산 및 콜레스테롤의 함량이 적은
제품을 조리

<우유>
가당우유(초코, 딸기우유 등) 보다는 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 적은 저지방우유를 사용

단순당 섭취는 제한하고, 섬유소를 충분히 섭취합니다

사탕, 초콜릿 등 단순당의 섭취가 증가하면 혈액 내 중성지방 수치 상승, HDL-콜레스테롤 감소로
인해 당뇨병, 대사증후군의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 평소 간식으로 섭취하는 케이크,
커피믹스, 과자 등의 단순당 섭취를 줄이고, 조리 시 사용하는 설탕, 올리고당, 꿀의 과도한
사용은 줄여야 합니다.
정제된 탄수화물이 아닌 전곡 형태인 잡곡밥, 통밀빵으로 섭취하며, 주스 형태보다는 생과일,
채소류, 해조류 등과 같이 식이섬유소를 많이 함유한 탄수화물 위주로 섭취합니다.

술은 하루 1~ 2잔이하로 줄입니다

2015년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 연간음주자 중 1회 평균 음주량이 남 7잔 이상
(여 5잔 이상)이며, 주 2회이상 음주하는 고위험 음주의 비율은 남성 20.8%,
여성 5.8%였습니다. 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키는 효과 있고, 부정맥, 뇌졸중 등을
유발할 수 있습니다. 심혈관 질환에 허용되는 적절한 양의 음주란 남성에서는 하루 2잔 이하,
여성에서 하루 1잔 이하를 제시하고 있습니다.

심뇌혈관질환 예방 9가지 생활 수칙

1. 담배는 반드시 끊으세요
2. 술은 하루에 1~2잔 이하만
3. 음식은 싱겁게, 생선은 주 2회
4. 운동은 꾸준희 매일 30분씩
5. 적정체중을 유지하세요
6. 스트레스 Down, 즐거운 마음 Up~
7. 건강검진은 정기적으로
8. 성인병은 꾸준한 치료가 중요
9. 뇌졸중, 심근경색 응급증상을 숙지

출처

- 보건복지부 질병관리본부(2105 국민건강통계)
- 미국심장협회(http://www.americanheart.org)
- 대한심장협회(http://www.circulation.or.kr)
- 여성심장질환연구회-건강한 심장을 위한 올바른 식생활 GUIDE BOOK)
- 2015 한국인 영양소 섭취기준(Dietary Reference Intakes for Koreans 2015)
- 질환 관리를 위한 바른 식생활 가이드북-보건복지부
- 이상지질혈증 치료지침, 2015년 제3판
- 한국건강증진개발원, 2016 건강증진리서치 브리프_제3호
- 식품의약품안전처- 영양표시 정보(https://www.mfds.go.kr/nutrition