출산 후 맞춤형 다이어트로 ‘몸짱’ 되기
아기를 낳으면 모두 아줌마 몸매가 되고 몸 여기저기가 시리고 쑤시던 시대는 갔다. 맞춤형 다이어트를 통해 출산 전의 아가씨 몸매를 얼마든지 되찾을 수 있다. 하지만 마음이 급하다고 쉽게 찾아볼 수 있는 다이어트 운동으로 관리를 한다면 체중관리가 잘 되지도 않을 뿐만 아니라 통증을 경험하게 될 것이다. 이제는 몸에 대해 정확히 알고 육아도 힘들지 않게 할 수 있는 산후 다이어트를 통해 건강과 아름다움의 두 마리 토끼를 잡아보자.
CORE
10개월 동안 뱃속 아이로 인해 본인의 몸통보다 커지고 배로 인해 늘어난 복부는 출산 후 제일 먼저 회복해야 할 숙제이다.
POINT 1
벌어진 늑골과 늘어난 복부는 흔히들 복근운동을 통해 사이즈를 줄이려 하지만 그것은 큰 착각이다. 우리가 흔히 하는 복근운동들은 복부 앞쪽에 길다랗게 생긴 복직근과 복부 양 옆쪽에 있는 외복사근 운동이기 때문에 원형인 우리의 복부가 줄어들기는커녕 사이즈는 그대로에 근육만 붙을 것이다.
우리의 복부를 원통처럼 둘러 쌓고 있는 근육은 복부에서도 제일 심부에 있는 복횡근이라는 근육이다. 이 복횡근을 운동하면 벌어진 늑골, 골반과 늘어난 복근의 사이즈도 줄일 뿐만
POINT 2
자연분만을 하게 되면 밑이 아프게 된다. 원래는 작은 구멍인데, 출산을 하면서 원래 크기의 몇 배로 찢어지기 때문에 그 고통은 오래가며, 원래대로 회복하기도 어렵다.
때문에 출산 후 어느 정도 큰 고통이 없어지면 골반 저근운동을 해야 한다. 골반 저근은 골반아랫부분을 받치고 있는 근육이다.근육 한 개가 아니라 여러 다발이 겹쳐져 있으며, 이 사이로 요도와 질이 지나가기 때문에 출산 후 소변을 보는 일과 성생활에도 많은 영향을 끼칠 수 있다.
EXERCISE
복횡근 줄이기(Tr.A contraction)
복횡근은 복직근과는 달리 큰 힘에는 수축을 하지 않는다. 그래서 우리가 흔히 알고 있는 복근 운동에는 복횡근이 사용되지 않는 것이다. 따라서 운동시간을 따로 하기 보다는 앉은 자세, 누워있는 자세, 서 있는 자세에서 항상 배를 끌어당기고 있어야 허리건강에도 좋고, 늘어난 복부도 들어갈 것이다. 어느 동작에서든 배꼽을 끌어당겨 배가 들어가듯 힘을 주고 있어야 한다.
< Tip >
가끔은 큼지막한 옷을 입기 보다는 내 몸에 딱 달라붙는 옷을 입고 배가 나와 보이지 않도록 배를 끌어당기며 생활해 보는 것도 좋다.
아기와 함께 하는 동작
Flanklin method 골반 저근 수축 (pelvic floor contration)
출산 후 질의 통증이 어느 정도 없어지고 어디에 앉아도 괜찮을 때쯤, 우리는 질 운동을 해야 한다. 사진에서는 Flanklin method 라는 소도구를 활용했지만, 처음에는 그냥 앉아서 느낌만으로 운동을 하고, 나중에는 아기 장난감 중 말랑말랑한 재질의 공을 가지고 연습할 수 있다.
똑바로 앉아 허리부터 머리까지 똑바로 세운 다음 골반의 가운데에서 티슈를 뽑듯이 골반 저근을 위로 뽑아준다는 생각으로 끌어올린다. 몸이 자연적으로 살짝 올라가는 느낌이 들 것이다. 5초 정도 유지한 후 이완해 본다. 반복횟수는 따로 없이 자주 해주면 좋다.
아기와 함께 하는 동작
몸통 줄여주는 호흡(breathing)
출산 후 대부분 복식호흡을 강조 한다. 하지만 복식호흡은 큰 문제 하나를 놓치고 있다. 배가 불러서 커지면 늑골도 함께 늘어나 출산 후 예전 옷을 입어보면 몸통이 안 맞는 경험을 하게 된다. 이것은 늑골을 잡고 있는 근육들이 늘어나 늑골도 함께 늘어난다.
호흡을 마실 때 늑골이 커지며 몸통에 전체적으로 공기가 들어가 풍선처럼 커진다. 호흡을 내쉬며 늑골이 작아지고 배도 같이 끌어당겨 몸통 안의 공기가 모두 빠져나가 몸이 전체적으로 작아지는 느낌을 받으면 된다. 호흡을 모두 내쉬게 되면 배도 들어가고 늑골도 작아지게 되며 복횡근 수축 때 느껴졌던 복부 자극을 같이 느껴야 한다.
운동은 언제부터 어떻게 시작해야 할까?
흔히들 산후에 '산후조리 제대로 못하면 나중에 고생한다'라는 말로 위안을 삼으며 1주, 2주 흘러가듯 한 달이 후딱 가버리곤 한다. 그리고는 밤중 수유와 육아에 시달려 운동은 생각만으로 하게 된다.
하지만 산후에 조리를 해야 하는 것이 꼭 쉬는 것만이 아니다. 우리의 몸은 출산이라는 큰 일을 치르고 난 후 여러 가지 많은 호르몬과 근골격계의 변화로 모래성과 같이 금방이라도 무너질 것처럼 쌓아 올려져 있는 것이다.
미국 산부인과전문의 협회(American Congress of Obstetricians and Gynecologists)는 "자연분만이든 제왕절개던 1주일 정도의 휴식 후 질과 수술부위가 어느 정도 안정이 되면 걷기 운동을 하루에 30분 정도 해도 된다. 오히려 이러한 움직임들이 출산 후의 질과 수술부위를 더 잘 아물고 회복하게 도와줄 것이다. 물론 주치의에게 본인의 상태를 체크 후 시작해야 한다"고 조언했다.
운동은 산후조리에 필수 항목이다. 아직은 뼈와 근육들이 느슨한 상태이기 때문에 파워 워킹이나 장시간의 걷기운동 등 몸에 무리를 줄 수 있다. 출산 후 3, 4주 정도부터 core 운동으로 시작해 낮은 강도의 자세 근력운동으로 부담 없이 출산 후 몸매를 가꿔 보자.
< 글 = 민경옥 트레이너 >
민경옥 트레이너는 힐리언스 코어운동센터에서 근골격계 질환이나 잘못된 자세로 인해 코어운동이 필요한 분들에게 운동지도를 하고 있다. 단순히 운동뿐 만 아니라 몸의 구조 또한 쉽게 설명하는 컨셉으로 트레이닝을 하고 있다. 운동을 전공했지만 인체 해부와 생리학 등에 기초하여 보다 과학적인 운동지도에 힘쓰고 있다. 코어운동을 기반으로 여러 칼럼과 영상촬영을 진행하고 있으며, 작년에 출산을 하면서 임신기와 출산 후에 변화되는 몸의 상태를 직접 느끼며 산후 운동프로그램을 장기간에 걸쳐 준비해왔다.