내장 비만 잡는 매일 프로그램

[마시에로우]

내장 비만 잡는 매일 프로그램

겉으로 찌는 살은 확연히 보이지만 속으로 찌는 내장 비만은 눈으로 확인할 길이 없어 그냥 지나치게 된다. 그러나 일반 피하지방보다 일상 생활에 더욱 큰 위협이 되는 것이 내장비만. 남편의 뱃살을 체크해 보고 위험한 내장 비만에서 탈출하는 프로그램을 짜 본다.

남편 뱃살을 잡아 보자, 내장 비만 자가 체크

1_ BMI 지수를 계산해 본다. 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이 20미만이면 저체중, 20~24는 정상, 25~30은 경도 비만, 30이상은 중등도 비만이라고 할 수 있다. 수치상으로 비만으로 나올수록 내장 비만일 가능성도 커진다.
2_ 줄자가 배꼽을 지나도록 쟀을 때 남자는 90㎝, 여자는 80㎝가 넘으면 내장 비만의 가능성이 높다.
3_ 뱃살을 잡아 봤을 때 묵직하게 대부분의 살이 잡힌다면 피하지방형 비만에 속한다. 배는 볼록한데 잡히는 살이 얼마 되지 않으면 내장 지방형 비만이다. 두 가지가 복합된 경우도 있다.
TIP 다른 지수는 정상이거나 말랐어도 겉으로 보기에 아랫배가 다른 부위에 비해 많이 나와 있으면 내장 비만일 가능성이 크다.

도전! 내장 비만 잡기 프로그램

매일 매일 습관 들이는 주중 프로그램
[AM 6 : 20] 집 주변 공원이나 야산에 속보로 다녀온다. 일주일에 3번 이상 유산소 운동을 하는 것은 내장 지방 제거에 큰 도움이 된다.
[AM 7 : 00] 욕실에서 샤워를 하며 뱃살을 마사지한다. 샤워기 수압을 강하게 하고 약 5분간 배 부위에 집중적으로 마사지를 한다. 샤워하기 전에 온몸을 타월로 문질러 혈액 순환을 도와도 좋다.
[AM 7 : 30] 아침은 몸속의 노폐물을 배출하는 시간으로 몸의 시동을 거는 때이다. 아침 식사를 꼭 챙겨 먹되 물과 과일을 충분히 섭취해 배설을 돕는다.
[AM 10 : 00] 회사 쉬는 시간에 한 손에는 담배, 한 손에는 커피를 들게 된다면 한 가지만이라도 바꿔 본다. 담배는 복부에 지방을 축적시키는 부신피질 호르몬이 분비되게 하므로 끊는 것이 좋다. 인스턴트커피 속의 포화 지방 또한 무시 못할 양이므로 커피를 블랙으로 바꾸거나 끊는다.
[PM 0 : 30] 점심 메뉴는 고기보다 생선, 콩류 중심으로 고른다. 생선과 콩류는 육류만큼의 단백질을 함유하고 있지만, 지방에 쌓이는 포화 지방의 양은 상대적으로 적다. 식습관이 내장 비만을 부르는 경우가 많으므로 평소에 잘 먹지 않는 음식을 먼저 먹어 보는 것도 좋다.
[PM 4 : 00] 출출할 때 먹는 과자나 빵 등의 간식에는 지방이 많이 들어 있다. 끼니때마다 저열량식을 챙기지는 못하더라도 간식에서라도 지방 섭취를 줄이기 위해 노력한다. 포만감을 주는 과일이나 채소 종류의 간식을 준비하면 좋다.
[PM 6 : 30] 회식이 있다면 가기 전에 저녁을 챙겨 먹는다. 알코올은 함께 먹는 음식의 열량을 고스란히 저장하게 하는 역할을 하므로 술을 마시기 전에 식사를 해서 안주의 양을 줄여야 한다.
[PM 7 : 30] 술을 마실 수밖에 없다면 도수가 낮은 것으로 주종을 바꿔 알코올 섭취량을 줄이고 안주는 채소류 중심으로 골라 전체 섭취 열량을 낮춘다.
[PM 10 : 00] TV 보는 시간에 반신욕을 한다. 반신욕으로 혈액 순환을 좋게 하면 장 속 지방이 빨리 배출된다.

쉴 때 확실히 관리하는 주말 프로그램
[AM 9 : 00] 일어나자마자 기지개를 펴서 신경을 깨운다. 누운 자세 그대로 5분간 시계 방향으로 돌아가며 뱃살을 꾹꾹 눌러 자극한다.
[AM 9 : 30] 휴일 아침에 늦잠을 자서 식사를 하기 싫다면 밥 대신 과일과 물이라도 챙겨 먹는다.
장에 좋은 항산화제와 효소, 식이섬유를 섭취하기 위해 식탁에는 생식 재료를 한 가지씩 포함시킨다. 폭식이나 과식을 막기 위해 식사는 TV 없는 곳에서 천천히 한다.
[PM 0 : 30] 외식할 때는 서빙 되는 양의 반만 먹는다. 외식 메뉴는 대부분 열량이 권장 섭취량을 훌쩍 뛰어넘는다. 케이크처럼 열량이 높은 디저트를 먹지 않는 것도 방법이다.
[PM 7 : 00] 저녁 시간에 아내가 마트 가는 길에 따라나서든지 가족이 함께 동네 산책을 한다. 거창한 운동이 아니라도 조금씩이나마 걸으면 내장 비만을 잡는데 도움이 된다.
[PM 8 : 30] 집에 있으면 자꾸 먹게 되는 야식도 끊는 것이 좋다. 한 번에 끊기가 힘들다면 일단은 야식 메뉴를 볶거나 튀긴 것 대신 담백한 것으로 바꾼다.
[PM 10 : 00] 아침저녁으로 순환 자극 마사지를 한다. 대자로 엎드려 누워 있으면 아내가 팔과 다리, 등을 위에서 아래로, 아래에서 위로 꼭꼭 눌러 준다.
[PM 11 : 00] 잠들기 전에 복식 호흡을 100번씩 하는 것도 도움이 된다.

내장 비만, 그냥 뱃살이 아니다

피하지방과 다르다_ 살이 쪘다고 하면 보통 피부 밑에 지방이 많이 쌓인 것을 의미하는데, 내장 비만은 이와 달리 뱃속 장기에 지방이 쌓인 것이다.
독소를 내뿜는다_ 장 속 지방은 부패하면서 유해균이 살 수 있는 환경을 제공하는데, 여기서 나오는 독소가 장의 점막을 통과해 혈관으로 침투하면 온몸으로 순환된다.
대사 증후군의 원인이 된다_ 내장 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 각종 성인병과 관련이 깊기 때문에 이들 질환이 복합적으로 나타나는 대사 증후군의 원인이 된다.
피하지방보다 위험하다_ 내장 비만은 ‘안으로’ 찌는 살이기 때문에 겉으로 잘 확인할 수 없어 자각하기가 힘들다. 결과적으로 대응이 늦어 겉으로 드러나는 피하지방보다 위험한 셈.