복식호흡을 하자!

[임길락1]

      복식호흡을 하자!
                                             
 숨은 곧 생명이다. 
의식적으로 숨 쉬다 보면 자연스럽게 호흡이 깊어지는 심호흡이 되고, 심호흡이 깊어지면 횡격막까지 움직이는 복식 호흡이 된다. 

단전호흡의 전 단계인 복식 호흡만이라도 생활화 하셔서 활기찬 생활을 하시기 바란다. 

어떤 병에 걸려도 일상적인 흉식호흡(가슴으로 호흡)보다 복식호흡(배꼽아래3치 단전으로 호흡)을 하는 것은 건강을 찾는 바로메타이다.

숨쉬기를 어떻게 하느냐에 따라 건강이 나빠질 수도 있고, 되찾을 수도 있다.

너무도 자연스러워서 잘의식하지 않는 ‘숨쉬기’ 속에 건강의 비밀이 있다. 

체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는 효능이 알려지면서 요즘 관심이 높아지고 있는 ‘복식호흡법’을 알아본다. 

 연구에 의하면 심장박동과 호흡이 정지되어가는 위급한 환자 103명에게 135차례에 걸쳐 심폐소생술을 펼쳤다. 단, 가슴만 눌러주는 기존 인공호흡법이 아니라 배를 눌러 복식호흡법을 사용했는데 소생률이 무려 25%에 이르렀다. 가슴만 누르는 방법을 썼을 때 7%에 불과한 회생률과 비교하면 놀라운 결과다.

기네스북에 기록되어 공인된 최장수 동물은 거북이로 192년을 살았다고 한다. ‘투이 마릴라’라는 마다가스카르 거북이다. 

이 거북이가 기네스북에 오르는 영광을 누릴 수 있었던 것은 영국의 탐험가였던 제임스 쿡 선장이 1773년 포획한 후 통가왕국 왕실에 선물해 1965년까지 살다 죽었다는 증거가 있기 때문이다. 비공식 기록으로 장수 순위 1위는 쌍각류라는 조개로 220세까지 살았다고 한다.

장수 동물을 관찰하면서 노화를 연구하는 학자들은 ‘고래, 거북, 코끼리 등 장수 동물은 예외 없이 모두 느리고 깊게 호흡 한다’고 한다. 사람과 가장 유사한 포유류인 고래는 최고 수명 120세인데 숨을 한 번 들이쉰 상태로 물속에서 30분 견딜 수 있을 만큼 긴 호흡을 한다.

서울대 교수를 지냈던 원로 과학자 박희선 박사는 87세 때 복식호흡을 기초로 한 ‘생활참선’을 40년째 연마하여 1분에 4회 정도 호흡하는 경지에 올랐다. 믿기 힘들 정도로 놀라운 것은 그가 77세에 히말라야를 등정했고, 지난 2003년엔 85세의 나이로 에베레스트 고산 마라톤을 완주했다는 사실이다. 건장한 청년조차 따라갈 수 없는 체력과 건강은 복식호흡과 명상으로 가능 했다.

복식호흡이란? 숨을 들이 마실 때 배가 나오는 호흡법을 말한다.

평소처럼 숨을 크게 한 번 쉬어 자신의 호흡을 체크해보자. 

숨을 들이쉴 때 배가 들어간다면 흉식호흡이다. 배가 나온다면 복식호흡을 하고 있는 것이다. 

대부분 사람들은 흉식호흡을 한다. 하지만 태어날 때부터 그랬던 것은 아니다. 

아기 때에는 누구나 다 복식호흡을 한다. 새근거리며 잠자는 아기를 보면 배가 불룩 솟았다가 내려오는 걸 확인할 수 있는데 이것이 곧 복식호흡을 한다는 증거다. 걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하고 스트레스를 받으면서 호흡법이 완전히 바뀌게 된다. 흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡이다.

한마디로 정의 하자면 복식호흡이란 숨을 깊게 충분히 들이쉬고 내쉬는 호흡법을 말한다. 보통 흉식 호흡의 경우 1시간에 1,620회 정도, 복식호흡의 경우 510회 정도 숨을 쉰다. 

숨쉬는 모양만 봐도 그 사람의 건강과 기분까지 측정할 수 있다.

몸이 아프거나 화가 났을 땐 호흡이 빨라지고, 평온하고 건강한 상태면 숨이 깊고 고르다. 결국 건강한 사람의 숨은 깊고, 느리고, 고르다는 말이다. 

다시 말하면 깊고, 느리고, 고른 호흡을 익히면 건강해질 수 있다는 것이다.

복식호흡은 횡경막 호흡이다. 복식호흡이라고 해서 배로 숨쉬는 것은 아니다. 숨은 폐로 쉬는 것이다. 공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다. 숨을 들이쉬면 부풀어 오르고, 뱉으면 쭈그러든다. 그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야 호흡운동을 할 수 있다.

숨을 들이마시는 과정은 다음과 같이 진행된다.

늑골이 올라가고 횡경막은 내려간다. 가슴속이 넓어지고 가슴속 압력은 낮아진다. 공기가 폐로 들어간다. 이 과정들이 거의 동시에 일어나는데 숨을 내쉴 때는 정확히 이와 반대의 상황이 벌어진다. 복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 된다. 그러면 가슴속 공간이 더 넓어지고, 폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어 오를 수 있다. 

숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에 이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다. 결국 복식호흡은 횡경막 호흡이며, 호흡 시스템을 원활하게 만들어주는 호흡법이다.

그렇다면 복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유는 무엇인가! 

우리가 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다. 

체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다.

독일의 유명 의학자 오토 월드는 "산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다." 고 했다. 

일본의 의학자 노구치 히데요 역시 "체내에 산소가 부족하면 만병의 원인이 된다." 고 했다. 

깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해주는 복식호흡만큼 건강에 좋은 생활습관은 없다.

한의학에서는 복식호흡이 복강(腹腔) 내부의 압력 즉 복압을 만든다고 한다. 결국 복압으로 인해 모든 장기의 혈액순환이 왕성해지면 내장기관의 기능이 강화되며 각종 분비선, 심장박동, 혈압조정 기능이 좋아진다고 본다. 복압이란 곧 ‘배의 힘’을 말하는 것으로 배의 힘이 좋으면 머리가 항상 맑고 편안해지며 지칠 줄 모르게 된다는 것이다.

 복식호흡은 자율신경을 안정시킨다. 자율신경은 자신의 의식과는 상관없이 기능하는 기관을 제어하는 신경'이다. 내장이나 혈관 등의 제어에 관여하며, 말초신경계통에 속하는 신경계로 주로 호흡이나 소화, 분비 등 인간의 생명 유지를 위해 우리가 특별히 의식하지 않아도 스스로 알아서 동작하여 몸의 환경을 일정하게 유지하는 기능을 담당한다. 

자율신경계는 혈압, 호흡수 등의 특정 신체 작용을 조절한다. 자율신경계의 지배를 받는 뇌의 활성도, 심박수, 체온이 모두 영향을 받는다. 특히 뇌의 긴장상태를 조절해서 이완시켜주는 능력이 탁월한 것으로 보고 있다. 

자율신경이 안정되면 모든 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며 세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다. 백혈구 생성 속도가 높아지거나, 손상된 조직 회복 속도가 빨라지는 등의 효과도 있다.

복식호흡은 장운동을 도와 소화 장애와 변비를 없애고, 체지방을 감소시켜 다이어트에도 도움이 된다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다. 일반적인 호흡 즉 흉식 호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 

복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.

쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥으로 주입되는 산소다. 심장으로 가는 혈류 감소로 인한 질환 예방을 위해서 심폐기능을 향상시켜 충분히 산소를 흡입해야 한다. 

복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 

자율신경의 균형이 깨지는 원인은 스트레스, 육체적인 피로, 불규칙한 생활, 호르몬 균형, 환절기에 따른 변화, 스트레스 등이다.

복식호흡은 감정과 긴밀한 관계가 있어 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료하며, 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 

가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파다. 

복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다. 

노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다.

복식호흡은 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다. 자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압. 자율신경 조절능력인데 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 된다. 실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다.

"호흡은 곧 생명입니다. 이제100세 시대를 넘어 120세 시대를 지향해가고 있다고 합니다. 복식호흡을 통하여 육체적으로는 단 한번의 삶을 아픔 없이 강건하게 영위해 가십시다.

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