여성 근력운동 - (보통체형 8자형)
8-자형 몸매는 여성들의 평균적인 체형이다. 이 체형은 두 종류의 체형으로 구분할 수 있다.
1 - 상체와 하체의 균형이 어느 정도 맞는 경우
2 - 상체에 비해 하체의 비율이 높은 경우
1 - 은 자신의 체형을 유지 또는 빼려고 할 때 상, 하체의 전체적인 근육운동과 유산소 운동을 적당한 배합에 의해 이루어져야 할 것이다.
2 - 는 엉덩이와 허벅지 부위가 넓은 편의 여성들로, 상체와 하체의 운동이 구분되어야 한다. 상체는 가슴, 어깨, 등, 팔, 배의 근력을 증가시켜 단단한 근육상태를 유지시키면서, 하체도 근육을 단단하게 만들면서 유지시키고, 운동종류의 변화를 자주 주는 것이 좋다. 그리고 유산소 운동을 하여 지방에도 신경을 써야할 것이다.
< 8-자 체형을 가진 여성의 신체적 특징 >
1의 체형 2의 체형
사람마다 어깨 넓이에 차이가 있다. 가슴 크기에 차이가 있다. 갈비뼈(흉골)가 대체적으로 좁다. 허리에 둘레에 차이가 있다. 어깨와 허리, 엉덩이 비율이 맞는 편이다. 지방의 분포가 몸 전체적으로 고루 퍼져 있다. 근육과 관절의 유연성이 좋은 편이다. 상대적으로 상체가 빈약해 보인다. 하체에 비해 가슴이 작은 여성들이 많다. 하복부가 불룩하다.
엉덩이가 넓고 다리가 굵은 편이다. 대체로 허리와 하체의 유연성이 떨어진다. 지방의 분포가 주로 하체에 분포되다.
1. 운동
1-의 체형은 전체적인 근육운동을 해야 한다.
처음은 순환운동(써키트 트레이닝) 위주로 하고, 그 후에 운동의 변화를 준다. 근력을 증가시키고 근육을 딴딴하게 만든다. 근육이 적응하는 기간을 충분히 갖는다. 그 후에 프로그램의 변화를 추구한다. 근육이 적응한 후 머신기구와 단순기구(아령, 역기)를 적절히 이용한다. 근육의 양을 늘리는 것이 아니므로 무게를 무겁게 하지 말라. 운동을 시작하기 위해 밀거나 당겼을 때의 느낌이 묵직하다라는 무게로 설정한다.
2-의 체형은 상체의 근육을 단단하게 만들고, 그 상태를 유지한다.
처음은 순환운동 위주로 하다가 운동 프로그램을 재구성한다. 상체의 운동방법은 그대로 유지 및 약간의 변화를 주고, 하체에는 많은 변화가 있어야한다. 근육이 적응한 후 머신기구와 단순기구(아령, 역기)를 적절히 이용한다. 무게는 항상 묵직하다라는 느낌이 있도록 한다. 운동할 때의 정확한 자세로 운동강도를 조절한다. 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 말라.
1, 2의 체형 모두 준비 운동 및 정리 운동은 반드시 해야 한다.
1, 2의 체형 모두 운동하는 시간은 보통 1~1시간 30분 안에 끝내도록 한다.
2. 유산소 운동
유산소 운동만으로도 프로그램을 구성할 수 있으나 일정 기간이 지난 후에 구성한다. 지방조절 등을 위해 20~30분 동안, 매주 4회 이상 심폐운동을 한다. 목표 심박수의 범위는 "(220 - 나이) = × 0.7 = 값" 정도 유지한다.
종류는 런닝머신, 실내 자전거 타기 등이 바람직하다.
3. 세트와 반복
반복횟수는 12~15회로 정한다. 근육의 적응기간이 지난 후 운동은 한 부위당 2~3종류로 한다. 한 종류의 세트수는 1~2세트로, 한 부위의 총 세트수는 3~5세트로 제한한다.
2-의 체형인 경우 허벅지 앞(대퇴사두근), 허벅지 뒤(슬와근) 반복횟수는 15회 반복 한다.
4. 운동 강도
약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응 기간으로 한다. 프로그램 구성시 근육통이 적게 생기도록 한다. 본인의 최대근력에 60~70%정도로 12~15회를 할 수 있는 무게로 설정한다. 세트사이의 휴식시간은 60~90초로 한다.
5. 휴식과 회복
지방은 운동하는 당시에 빠지는 것이 아니다. 따라서 정기적이고 규칙적인 휴식기간이 필요하다.
근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다. 보통 8시간 정도로 충분히 잠을 잔다. 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다. 의욕이나 힘이 없으면 낮은 강도의 운동 또는 스트레칭으로 몸 상태를 조절한다.
6. 식사법
적은량을 매일 세 시간마다 5~6번 식사를 한다.(아니면 간식까지 포함해서 5~6번)
하루 총 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물은 60%, 지방은 15%정도로 섭취한다. 단백질은 근육량을 유지하데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다.
종합비타민, 미네랄 등의 기타영양소도 섭취한다. |
