갱년기 대처 방법
여성이라면 누구나 살아가면서 한번쯤 갱년기를 겪게 됩니다.
어떤 분들은 생활 자체가 어려울만큼 심하게 겪는가하면 어떤 분들은 간단하게 스쳐 지나가듯이 나타나고는 하지요.
예전에 수명이 짧았던 시기와는 달리 요즘은 평균 수명이 증가하고 있어 50세 전후를 폐경 연령으로 볼때
요즘은 갱년기를 거친 다음에도 20~30년은 더 살수 있기에, 과도기적인 입장에서 갱년기를 어떻게 극복하느냐가
노후 건강에 중요한 역할을 할수 있다고 볼수 있습니다.
여성들이 폐경기를 거치게 되면 에스트로겐의 감소로 인해 여러 가지 신체증상이 나타납니다.
초기에는 안면홍조, 식은땀, 심계항진, 두통, 현기증, 불안, 건망증, 우울증, 냉대하등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이러한 증상이 조금 더 심해지면, 전신 무력감, 잦은 외상, 면역력 저하( 감기 , 알러지 ), 관절통증, 안구건조증, 피부 질환,
음부 소양, 피부 발진 등이 일어날 수 있습니다.
갱년기를 잘못 보내거나 혹은 사전에 충분히 준비를 하여 보내지 않으면 협심증, 골다공증등의 여러 가지 증상이 나타나지요.
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■ 나는 폐경기일까? - 자가 진단
이 증상들에서 각각 4개 이상이 해당이 된다면 한번쯤 나도 폐경기에 들어간 것은 아닌가 생각해볼 필요가 있습니다.
신체적 증상
① 월경이 안나온다.
② 얼굴에 열감이 있고 화끈거린다.
③ 밤에 식은땀을 흘리며 가슴이 자꾸 두근거린다.
④ 성교시 통증이 있다.
⑤ 성교시 쾌감이 떨어지거나 오르가즘을 느끼지 못한다.
⑥ 요실금이 있다.
심리적 증상
① 우울하다.
② 기분이 변화가 심하다.
③ 집중력이 떨어졌다.
④ 신경질 적이다.
⑤ 건망증이 심해졌다.
⑥ 매사에 불안하고 두렵다.
갱년기 대처 방법
운동요법
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일상생활에서 지켜야할 수칙입니다.
운동은 폐경기 후에 발생될 수 있는 골다공증과 심장질환에 대한 예방을 위해 필요합니다.
육체적인 운동은 뼈의 발육을 향상시키며 특히 야외에서 운동하는 것이 더욱 유리한데
이는 햇볕에 의해 비타민 D가 생성되어 뼈를 더욱 건강하게 해주기 때문입니다.
식이요법
의식동원이라 합니다.
많은 질병은 식이요법으로 호전시킬수 있습니다.
비타민과 무기질의 함량이 많은 과일, 채소와 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식으로 콩류 식품과 해바라기씨, 녹황색 채소를, 갱년기 좋은 항산화제 비타민E가 많은 식물성기름, 땅콩, 시금치 등을 많이 섭취 합니다. 또한 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D는 뼈의 건강에 매우 중요한 영양소이며, 포화지방, 콜레스테롤이 많은 음식은 피해야 합니다.
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▷ 갱년기에 좋은 음식
① 우유
갱년기 여성은 밤에 잠이 잘 오지 않는 불면증을 흔히 호소한다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 술은 마실수록 내성이 생기거나 과할 경우 알코올 중독까지 될 수 있으므로 자제하는 것이 좋다. 또한 술을 마셔서 잠이 든다고 할지라도 술은 잠의 '질'을 떨어트리고 수면을 방해하기 때문에 좋은 방법이 아니다. 갱년기 여성의 불면증을 잠재워 줄 수 있는 것은 우유이다. 우유 속의 트립토판이란 성분은 불면을 해소하는 데 도움을 주고 기분을 좋게 해서 우울증을 해소해준다.
*트립토판이 많이 함유되어있는 음식: 고기, 치즈, 참깨, 견과류, 양배추, 키위, 바나나 등
② 자두
붉은색 자두에는 '보론'이라는 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 여성호르몬을 촉진하는 역할을 하기 때문에 여성호르몬이 감소하는 갱년기 여성이 섭취하면 좋다.
③ 콩
갱년기 여성의 가장 큰 고민, 전체 갱년기 여성의 2/3이 겪고 있는 게 바로 '요실금'이다. 시도 때도 없이 갑자기 소변이 나오는 것은 외출을 힘들게 하고 '내가 왜 이럴까'라는 생각에 갱년기우울증까지 유발할 수 있다. 이런 요실금에는 콩을 섭취하는 것이 좋다.
콩의 이소플라본이라는 성분은 여성호르몬의 역할을 대신하는데, 특히 검은 콩에 많이 함유되어 있다.
④ 석류
유명한 광고카피인 '미녀는 석류를 좋아해∼'를 '갱년기엔 석류가 좋아요∼'로 바꿔도 될 만큼 갱년기 여성에게 굉장히 좋다. 석류의 껍질 속에는 타닌은 고혈압이나 동맥경화에 좋다.
갱년기 여성은 폐경을 겪으면서 동맥 경화가 심해지는 경우가 많기 때문에 석류를 꾸준히 섭취해주면 이것을 예방할 수 있어 좋다.
⑤ 칡즙
흙속의 진주라 불리는 칙은 중년의 갱년기여성에게 아주 이로운 식품이다.
칡에는 식물성 에스트로겐 함량이 대두보다 10배, 석류보다는 625배 이상 많아 여성들의 갱년기 우울증 치료에 효과적이며, 또한 폐경을 지연시켜주고 골다공증예방에 좋은 식품이다. 또한 칡즙은 어린아이의 성장호르몬 분비를 촉진시켜주고 탄수화물, 무기질, 비타민C등 각종 영양소를 다량 함유한 알칼리성식품에 속하며, 아토피나 여드름 등 피부미용에도 좋은 결과를 얻고 있는 식품이다.
⑥ 오디, 복분자, 블랙베리, 블루베리 등의 베리류 열매
갱년기에는 오디, 복분자, 블랙베리, 블루베리 등의 베리류가 좋다 한다. 베리류의 열매는 현대의학의 약리작용 분석에서도 열매 안에 폴리페놀을 다량 함유하여 항암효과, 노화억제, 동맥경화예방, 혈전예방 살균 효과 등이 있다는 것이 밝혀졌는데 오디의 성분에는 포도당, 과당, 시트르산, 사과산, 타닌, 펙틴을 비롯하여 각종 비타민과 칼슘, 인, 철 등이 들어있다고 한다. 강장제로 알려져 있으며 내장(간장과 신장)의 기능을 좋게 한다고 한다. 갈증을 해소, 관절을 부드럽게 하며 알코올을 분해하고 마음을 편안 하게하여 불면증, 건망증에 탁월한 효과가 있다고 한다.
⑦ 구운 마늘
강한 살균효과와 향균작용으로 진정 효과가 있어 불면증에 좋다. 지질과 결합하여 신선한 혈액을 증시키므로 세포를 젊게 하고 혈행을 좋게 하며 몸을 따뜻하게 하고 냉증, 신체의 노화예방에 좋다. 피로회복, 체력증진의 강장작용을 갖고 칼륨이 혈액을 정상으로 유지시켜 고혈압을 개선시키는 효과가 있다.
⑧ 가지
가지의 특유한 색을 만들어내는 안토시안계 색소인 나스닌과 히아신은 지방질을 잘 흡수하고 혈관 안 노폐물을 용해, 배설시키는 성질이 있어 피를 맑게 한다. 또 가지에는 스코폴레틴과 스코파론이라는 경련억제 성질을 갖는 성분이 함유되어 있어 빈혈, 하혈 증상을 개선하고 혈액 속 콜레스테롤 양을 저하시키는 작용을 한다고 한다.
갱년기를 잘못 보내거나 혹은 사전에 충분히 준비를 하여 보내지 않으면 협심증, 골다공증등의 여러 가지 증상이 나타나지요.
여성은 사춘기를 맞이하고 진정한 여성이 되면서부터, 많은 부분 여성호르몬의 지배를 받으며 일생을 살아가게 됩니다.
호르몬은 체내에서 만들어내는 화학물질로 전신 기관의 작용에 관여하는 물질이고, 여성의 대표적 호르몬 물질인 에스트로겐과 프로게스테론은 난소에서 분비됩니다.
이 호르몬분비가 조금의 이상이 발생해도 여러가지 여성질환을 초래하게 됩니다.
이런 건강의 이상은 국소적인 문제발생에 국한되지않고 근원은 신체 전체의 시스템 이상으로 이를 극복하기 위해서는 호르몬 균형을 보완하는 것이 가장 중요합니다.
식물성 에스트로겐 (phytoestrogen)
안전하고 새로운 건강법입니다.
식물이란 의미의 phyto와 estrogen의 합성어로, phytoestrogen이라 불리는 식물성호르몬추출물 입니다.
이는 화학구조가 에스트로겐과 매우 유사하여, 체내에서 에스트로겐과 같은 작용을 나타내면서도 식용식물에서 추출했기 때문에 부작용이 없어 안전하다고하며 , 최근에 많은 연구가 진행되었으며 좋은 결과를 제시하고 있습니다.
식물성에스트로겐의 종류는 매우 복잡하고 종류가 많은데, 이소플라본, 플라보노이드, 리그난 등이 그 효능이 입증된 성분들입니다. 대표적인 것이 대두에 많은 것으로 알려진 이소플라본으로 주요활성물질은 daidzein과 genistein입니다.
이 외에 대두, 당귀, 달맞이종자유, chaste berry, black berry, blue berry, black cohosh, grafe seed, flax seed, licorice, siberian ginseng, 갈근, 파파야, 올리브유, 석류, 등 많은 식물들에서 추출한 성분들이 여기에 해당합니다.
성분들은 안전성의 정도에 따라 의약품과 건강기능식품으로 나뉘어 이용되고 있습니다.
이런 천연 식물성호르몬을 일상음식으로 지속하여 필요량을 충족하기는 어려움이 있으므로, 외국에서는 상업적으로 식물성에스트로겐(Phytoestrogen)을 고농도로 추출하고, 여성건강에 도움을 주는 항산화제인 각종비타민, 셀레늄, 미네랄 등을 함유한 제품이 공급되고 있습니다.
우리나라에서도 2004년 9월부터는 건강기능식품에관한법률이 정비 제정되어 엄격한 규정아래 종래의 과장되고 범람하던 건강관련제품들을, 건강에 도움이 되는 기능성이 인정된 성분에 한해서만 건강기능식품이란 명칭의 사용을 허가하였고, 의약품과 일반식품의 장점을 아우르며 안전한 건강증진을 위한 새로운 영역을 구축하게 되었습니다.
아울러 허가받은 건강기능식품들은 병원과 의원에서도 전문적인 의사의 설명과 함께 이런 제품들을 구입할 수 있게 되었습니다.
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호르몬대체요법 (hormone replacement theraphy, HRT)
가장 보편적이고 확실한 병원에서의 치료방법입니다.
갱년기 장애는 신체의 국소적인 일부분의 문제가 아니라, 호르몬 변화로 인한 전신적인 부조화로 발생하기 때문에 호르몬 균형을 보완하는 방법입니다.
감소한 에스트로겐을 의약품 호르몬제로 보충해주는 방법으로 , 골다공증과 동맥경화증 등의 위의 여러 증상들을 예방을 위해서는 장기요법으로 치료해야 합니다.
그러나 HRT는 문제가 많습니다. 자궁출혈을 일으키는 경우도 있으며, HRT가 유방암, 자궁암, 뇌졸중, 심장발작을 일으킬 가능성이 있다는 미국립보건원(NIH)의 발표와 이어진 부작용의 연구결과로 많은 논란이 되고, 그 치료를 망설이게 되었습니다.
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갱년기는 누구나 피할 수 없는 것이지만 찾아오는 방법이나 그 증상의 정도는 천차만별이다. 그럼 이러한 차이는 어디에서 오는 것일까? 첫 번째는 자율신경의안정도. 갱년기 증상의 대부분이 자율신경의 실조에 의해 일어나는 것이므로 체질적으로 자율신경이 불안정한 사람일수록 그 증상이 심하고 오래 간다. 기분전환을 잘 하지 못하고 작은 일도 크게 고민하는 사람, 신경질적이고 자기중심적인 사람 등이 장애를 일으키기 쉽다. 이와 같은 사람들은 몸의 작은 변화에도 민감하게 되고 불면, 초조, 불안 등 정신적인 증상을 동반하는 경우도 많다.
두번째는 생활습관이다. 즉 갱년기는 '인생의 끝'이 아니라 이를 계기로 ‘제2의 인생'을 살아가려는 마음가짐과 생활태도가 중요하다. 따라서 규칙적인 운동이나 자신의 능력을 살려 일을 갖거나 취미생활로 적극적인 삶을 살아가려는 사람들은 갱년기를 그리 혹독하게 겪지 않는다. 갱년기는 신체 여기저기에서 노화의 징조가 나타나 육체적인 면에서 볼 땐 불안정한 시기이기도 하지만 한편으로는 자신만의 삶을 즐길 수 있는 멋진 터닝포인트가 될 수 있다는 점을 잊지 말아야한다.
[갱년기 증상]
여성들에게 나타나는 갱년기 증상으로 폐경이 가장 우선이며 혈관 및 신경장애로 인해 얼굴, 목, 가슴이 화끈해지고 땀이 나는 작열감이 주로 발생한다. 또 신경과민, 흥분, 불안, 두통, 현기증, 우울증 식욕부진, 위장장애 등이 나타나기도 한다. 남성들의 경우 심한 피로감과 무력증이 찾아오며 성욕과 성기능, 기억력, 집중력이 감퇴된다. 이와 함께 근육의 힘이 약해져 팔과 다리는 점차 가늘어지지만 체지방이 복부로 몰려 배가 볼록 나오거나 사람에 따라서는 대머리가 되기도 한다.
[갱년기에 좋은 운동이나 음식]
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1. 운동
갱년기 증상을 예방하고 치료하는데 도움되는 운동으로는 때와 장소를 가리지않고 손쉽게 할 수 있으며 인체의 순환기능을 향상시키는 심폐지구력 운동과 전신을 사용해 일정 시간동안 리듬을 유지하며 지속할 수 있는 유산소성 운동이 제격. 예를 들면 맨손체조, 유연체조, 산보, 걷기, 등산, 자전거 타기, 노젓기, 골프, 수영 등이 적당하며 동시에 스트레칭 체조나 요가 등을 수시로 반복하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 굳이 운동을 않더라도 본인이 좋아하는 운동을 관전함으로써 정신적 긴장을 완화시키고 스트레스를 푸는 것도 좋은 방법이다.
운동시간은 강도에 따라 15~45분 정도를 본운동 시간으로 하고 점차 익숙해지면 1회 운동시간이 최소 30분 이상 되도록 한다. 평소 운동 경험이 없거나 체력수준이 낮은 사람, 만성질환의 위험이 높은 사람의 경우, 운동으로 인한 상해를 예방하기 위해 처음에는 낮은 강도에서 시작해 점차 운동 강도를 높여 가는 것이 좋다 운동빈도도 매일 해야 한다는 강박관념을 버리고 격일이나 일주일에 3회 정도로 시작해 점차 주당 5회 이상으로 늘여 가는 것이 바람직하며, 스트레칭 체조는 언제라도 여유 있는 시간에 즐거운 마음으로 반복해 보도록한다.(출처 : 보건소)
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2. 음식(식품)
식물성에스트로겐이나 칼슘성분이 많은 음식이 좋다.. 식물성에스트로겐이 가장 많은 식품으로는 칡이며, 그 외 콩(대두), 석류 등이 좋을 것이다. 칼슘이 많은 식품으로는 홍화씨, 멸치, 우유, 연어 등일 것이다.. 그외에도 수많은 식품들이 있으나 이정도면 충분할 것이다.