[장수] 치매 예방에 '뇌 혈류'가 중요한 이유
75세 이전부터 해야 할 ‘뇌 회춘법’
마치 학생이 공부하듯 꾸준히 손과 뇌를 사용하는 것은 치매 예방의 지름길이라고 할 수 있다. /셔터스톡
나이가 들수록 인지기능이 떨어지는 것은 누구나 피할 수 없는 노화 과정이다. 그러나 노화도 경우에 따라서 건강하게 진행될 수도 있고 치매 등의 질병을 동반하며 진행될 수도 있다.
노화로 인해 가장 걱정되는 질병 중 하나는 바로 치매다. 치매의 최고 치료법은 바로 예방인데 치매 예방을 위해서는 뇌를 적극적으로 활용하는 ‘뇌 운동’이 중요하다.
뇌를 어떻게 운동시켜야 치매가 예방될까. 의학 전문 지식을 다루는 조선일보 유튜브 콘텐츠 ‘이러면 낫는다’에서 치매를 예방하는 뇌 회춘법을 소개했다.
1. 손 움직이며 머리 쓰기
정지향 이대서울병원 신경과 교수는 뇌를 회춘시키는 첫 번째 방법으로 인지 활동을 꼽았다. 마치 학생이 공부하듯 꾸준히 뇌를 사용하는 것이 치매 예방의 지름길이라고 할 수 있다.
뇌를 활용하는 구체적인 방법은 바로 손을 바쁘게 움직이는 것이다. 정 교수는 “뇌의 기능에서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 언어능력 회로와 손 운동 관할 능력”이라고 말했다.
새롭게 얻은 정보를 수기로 직접 작성하거나 그림으로 그려보는 것이 좋은 손 활용 방법이다. 정 교수는 수기로 작성할 경우 육하원칙에 따라 1000자 정도로 쓰는 것을 추천했다.
공부 외에도 인지능력을 향상시킬 수 있는 방법은 바로 사회활동이다. 정 교수는 주 2회 이상 사회 활동을 한 사람들의 경우 인지 기능이 뚜렷하게 향상되었다고 언급했다..
2. 전신 움직이는 운동 하기
두 번째 뇌 회춘 방법은 바로 운동이다. 뇌는 혈류가 활발히 순환될 때 가장 민감하게 반응하는데 이러한 혈액순환을 원활하게 돕는 것이 바로 신체 움직임이다.
뇌의 혈액순환을 원활하게 돕는 것이 바로 신체 움직임이다. /셔터스톡
정 교수는 아직 75세 미만일 경우 매일 150분 정도 경보나 배드민턴을 하는 등의 중강도 운동을 실시하라고 권장했다.
만약 80세 이상이거나 지병이 있다면 집 안에서 가볍게 걷는 운동을 하거나 TV를 보면서 하루 두 번 정도 30분 동안 제자리걸음만 해도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다.
신체 움직임과 공부를 함께할 때 뇌의 회춘은 더욱 효과적으로 드러난다. 정 교수는 “운동할 때 영어공부도 같이 하는 식으로 머리를 쓰면서 운동하면 총명함을 늘리는 데 최고”라고 말했다.
3. ‘마인드 다이어트’ 실시하기
세 번째 뇌 회춘 방법은 바로 식이요법이다. 치매는 뇌로 가는 혈류가 줄어들었을 때 발생하기도 하는데 이를 방지하려면 식단에 구체적인 변화를 줄 필요가 있다.
인지기능 개선을 위한 식이요법 변화를 ‘마인드 다이어트(Mind Diet)’라고 일컫는다. 통곡물과 채소, 생선 중심의 지중해식 식단과 심혈관질환 예방을 위해 고기를 피하는 식단을 조합하는 것이다.
마인드 다이어트는 ▲통곡물 하루 3회 이상 ▲채소 하루 1회 이상 ▲견과류 일주일 5회 이상 ▲베리류 일주일 2회 이상 ▲생선 일주일 1회 이상 ▲가금류 일주일 2회 이상 먹는 식습관이다.
정 교수는 뇌로 가는 혈류량이 줄어들지 않게 하기 위해 매일 채소 한 움큼과 들기름 한 스푼, 견과류 한 주먹을 섭취하는 것을 추천했다. 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다는 닭고기나 생선 등 백색육을 먹는 것이 좋다.