하00 어르신과 함께 <노인영양지수 - 균형편> 유튜브를 시청하면서 균형있는 식생활에 대해 배우고 이야기를 나눴어요. 식사 때마다 전곡이나 잡곡 위주의 밥과 고기, 생선, 달걀, 콩류의 단백질 반찬과 채소 반찬을 골고루 섭취하고 우유와 과일, 견과류 등 약간의 간식과 하루 6~7잔의 물을 챙겨드시길 권유드렸어요. 장보기도 힘들고 귀찮고 번거로워 대충 드시는 경우가 많고 혼자 식사 하시는 게 많이 외롭다고 하시네요. 그래도 건강을 위해 조금씩 바꿔보시겠다고 하셨어요.
1. 채소, 과일류 섭취와 중요성 ㅡ 식사 때마다 생채소
를 포함한 다양한 반찬 2~3가지와 1회 분량의 과일
을 1~2회 섭취하기
* 채소 - 식이섬유가 많아 변비예방, 콜레스테롤 감소
와 심장병 위험 감소.
* 과일 - 혈압유지, 혈액생성 도움과 눈, 피부 보호
※ 채소와 과일은 색깔에 따라 서로 들어있는 영양소
와 식물성 생리활성 물질이 달라 빨강, 주황, 노랑,
녹색, 보라색 5가지의 색을 골고루 먹는 게 중요함.
(항산화, 항염증 작용을 통해 노화 지연 효과)
2. 우유, 유제품 ㅡ1회 분량을 하루 1~2회 섭취
※소화가 어려울 경우엔 유당이 제거된 유제품, 요구
르트, 칼슘이 강화된 두유, 시리얼, 주스를 섭취
(뼈 건강 유지로 골절, 골연화, 골다공증 감소)
* 단백질과 비타민, 다양한 무기질을 공급하고 특히 칼
슘과 칼륨은 정상 혈압유지에 도움이 됨.
3. 고기, 생선, 달걀, 콩류 ㅡ 하루에 1회 분량으로
남자는 4회, 여자는 2.5회 섭취가 필요.
< 섭취 방법>
1) 고기 - 살코기 위주. 2) 달걀 - 하루 1개
3) 생선 - 손바닥 크기 정도로 1주일에 2~3회 섭취
(혈관질환 개선, 기억력 향상)
4) 콩류(퇴행성 혈관질환 예방)
5) 견과류(혈액 순환, 기억력 개선에 도움)
4. 곡류ㅡ하루에 남자는 3.5회, 여자는 2.5회 섭취
※ 전곡이나 잡곡을 섞어 섭취(힘이 나고 두뇌 활동
을 활발하게 해줌)
* 전곡은 식이섬유가 풍부하여 변비, 게실증 감소, 비
만, 심장병, 당뇨병의 증상 감소에 도움을 줌.
5. 물ㅡ하루에 6~7잔을 섭취하고 음료는 당이 첨가되
지 않은 걸 선택하기.
※ 가벼운 탈수 증상도 노인의 건강에 큰 영향을 줄 수
있어 꼭 물을 충분히 섭취하는 것이 중요함.