뼈 튼튼해야 치매 덜 걸린다, 뼈에 좋은 음식들

뼈 튼튼해야 치매 덜 걸린다, 뼈에 좋은 음식들 ◇고밀도 높이는 데 도움이 되는 4대 식품군 음식= 뼈 건강에는 칼슘과 비타민D가 가장 중요하다. 이 밖에도 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데는 각종 비타민과 미네랄, 영양소가 필수적이다. 건강에 좋고 균형 잡힌 식단은 주요 식품군에 속하는 음식으로 꾸밀 수 있다. 주요 식품군은 과일과 채소, 빵·감자·파스타·시리얼 등 탄수화물, 유제품 및 대안 식품, 콩·계란·생선·고기 등 단백질이다. 영국정형외과학회는 ‘뼈를 튼튼하게 하는 주요 성분 3가지’를 소개했다. 1.칼슘 우리 몸에는 약 1kg의 칼슘이 들어 있으며 이 가운데 약 99%가 뼈에 있다. 건강한 사람들은 식사만으로도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘은 우유·치즈 등 유제품, 녹색 잎 채소, 아몬드, 참깨, 정어리, 말린 과일, 두부, 아침용 시리얼 등에 풍부하게 함유돼 있다. 일반적으로 하루에 성인에게 필요한 칼슘 양은 약 700mg이다. 골다공증 환자는 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하면 치료에 큰 도움이 된다. 모유 수유 중인 여성에겐 하루 1250mg이 필요하다. 2.비타민D 비타민D는 칼슘의 섭취와 사용을 도와 뼈를 튼튼하게 해준다. 뼈의 강도와 경도를 높여준다. 비타민D는 햇빛, 음식, 보충제 등 세가지를 통해 섭취할 수 있다. 비타민D가 부족하면 골다공증과 골절 위험이 높아진다. 특히 부족한 정도가 심하면 구루병이나 뼈가 병적으로 약해지는 골연화증에 걸릴 수 있다. 하루에 최소한 1~2회에 걸쳐 10분 이상 햇빛에 피부를 노출하면 비타민D를 많이 섭취할 수 있다. 햇빛의 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D가 합성된다. 빨래를 널거나 잡초를 뽑을 때, 편의점에 갈 때 등 짧은 시간의 신체활동 중에는 선크림을 바르지 않은 채 햇빛을 쬐는 게 좋다. 날씨가 흐린 날엔 미세먼지가 나쁘지 않을 때 창문을 열어두거나 밖에 잠깐 나가자. 피부를 10분 이상 태양에 노출해야 한다면 자외선 차단제를 반드시 사용해야 한다. 땡볕에선 피부를 직사광선에 노출시키면 안 된다. 비타민D가 풍부한 식품에는 청어·연어·고등어 등 기름진 생선, 달걀, 돼지고기, 요구르트, 버섯 등이 포함된다. 다만 식품으로 비타민D를 충분히 섭취하기는 쉽지 않다는 점에 유의해야 한다. 3.각종 비타민, 미네랄 및 영양소 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하려면 칼슘과 비타민D 외에도 각종 비타민과 미네랄, 영양소가 필요하다. 건강한 사람은 균형 잡힌 식단으로 이들 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 간이 나쁜 사람과 크론병 환자 등은 담당 의사 및 영양사와 상의해야 한다. 이들의 도움말에 따라 식단을 조정하거나 보충제를 복용하는 등 적절한 조치를 취하자.