[실천 다이어트 미션 061108] -적당히 드시고 많이 걷고 계시나요? [풀코스 운동]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 061108

적당히 먹고 자주 걷고 있나요?!

 실천다이어트 미션 3기 모집

  11월 1일~ 14일까지모집

안녕하세요 회원님들 ^^

오늘은 풀~코스로 순환운동을 중심으로 하는 운동을 하는 날이에요^^

시간이 없어도 최소 15분은 마련할 수 있죠?^^

따라해보시기 바랍니다.^^

사람마다 체력이 다르고 운동 숙련도가 다르니 자신에 맞는 강도로 하세요^^ 

>>자신의 체력과 숙련도에 따른 프로그램 선택방법 클릭!<<

오늘은 카페 자문의 박용우 교수님이 칼럼이 도착한 날입니다. ^^

안부를 여쭈었더니 11월 12일(일) 오후 10시 5분 KBS2-TV  '비타민'에서 비만에 대한 내용을 방송하는데 박용우 교수님이 출연하여 새롭고 유익한 정보들을 풀어낸다고 합니다.
많은 시청 바랍니다^^ 

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박용우 칼럼 6

(박용우 교수/ 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) 

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프렌치 패러독스이 진실:

프랑스 여자들은 살찌지 않는다?

 미국과 영국에서 인기를 끈 책, 프랑스 여성 미레이 쥐리아노가 쓴 ‘프랑스 여자는 살찌지 않는다’라는 책이 우리나라에서도 제법 많이 팔려나갔다고 합니다.  실제로 프랑스 사람들은 미국이나 영국 사람들 못지않게 지방을 많이 섭취하는 데에도 심장병 발생은 미국의 1/3 수준이고 비만인구도 미국이나 영국보다 훨씬 적습니다.  학자들은 심장병 발생이 상대적으로 적은 이유를 적포도주에서 찾았습니다. 적포도주에 풍부한 폴리페놀 성분의 항산화 작용 때문에 심장병 발생이 낮다는 겁니다. 또다른 학자들은 프랑스를 비롯한 지중해 연안 국가들(이탈리아, 그리스 등)의 식단에 올리브유와 생선, 견과류 같은 ‘좋은’ 지방이 많기 때문이라고 주장하기도 합니다. 심장병 발생이 낮은 것은 그렇다고 치고, 크루아상, 푸아그라, 포도주 등 온갖 맛있는 음식이 넘쳐나는 이 나라 사람들은 왜 미국인들보다 날씬한 것일까요?  

 그 해답은 너무 간단했습니다.

 프랑스 사람들은 미국 사람들 보다 음식을 ‘적게’ 먹고, ‘진짜’ 음식을 더 많이 먹고, 음식을 ‘더 천천히’ 먹고, 더 많이 걷기 때문입니다.

 적게 먹는다.

 2005년 프랑스의 한 연구소와 미국 펜실베니아 대학이 공동으로 파리와 필라델피아의 식당과 슈퍼마켓의 식품을 비교한 결과 프랑스에서는 미국에 비해 1인분의 음식량이 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.

 식당의 경우 프랑스에서는 1인분 음식이 평균 277g인데 비해 미국에서는 25%가 많은 346g의 음식이 나왔습니다. 중국 음식점에서 똑같은 요리를 주문할 경우 미국에서는 프랑스에서보다 72%나 더 많은 양이 나왔습니다. 맥도널드나 피자 가게는 물론 아이스크림, 초콜릿, 핫도그와 음료 캔도 미국이 더 큰 것으로 나타났습니다.  초콜릿 바는 미국에서 41%가 더 컸으며 음료수는 50%, 핫도그는 63%, 요쿠르트는 82%가 더 컸습니다.   

 필자가 처음 미국 학회에 갔을 때 함께 간 동료 교수들과 맥도널드에 들어가서 햄버거와 생각없이 콜라 ‘빅사이즈’를 신청했다가 콜라의 정말로 거대한 빅사이즈에 입을 다물지 못했던 기억이 아직도 생생합니다.



 음식의 일회분량이 커지는 것은 식품회사의 마케팅 전략입니다. 한 개에 2달러 하는 햄버거의 크기를 두 배로 늘려놓고 가격을 3달러만 받으면 소비자들은 2달러 햄버거보다 3달러 햄버거 한 개 사먹는 것이 더 이익이라고 생각합니다. 필자가 초등학교 시절 소풍을 가면 250cc 병에 들어있는 콜라를 짝궁과 나눠먹었습니다(사진).  어느 때부턴가 355cc 콜라캔이 병콜라를 밀어내더니 요즘 젊은 사람들은 600cc 페트병에 들어있는 콜라를 들고 다니면서 혼자 마십니다.  



 미국에서 1977년과 1996년 20년 사이에 일회분량이 늘어난 것을 칼로리로 계산했더니 스낵은 93 칼로리, 청량음료는 49 칼로리, 햄버거는 97 칼로리, 감자튀김(프렌치 프라이)은 68 칼로리가 더 늘어난 것으로 나타났습니다. 2004년 개봉되어 화제를 불러일으켰던 ‘수퍼사이즈 미(supersize me)’에서는 우리 삶에 파고든 패스트푸드의 심각성을 잘 보여주고 있습니다.  

 미국에서는 70년대부터 옥수수 생산을 장려하였고 그 결과 옥수수가 과잉생산되어 남는 옥수수를 액상과당(high-fructose corn syrup, HFCS) 형태로 만들어 섭취하기 시작했습니다. 설탕보다 저렴한 이 액상과당이 청량음료 등에 들어가면서 미국인들은 하루 평균 500 칼로리를 더 섭취하고 있습니다.  생각없이 마셨던 각종 음료의 라벨을 다시한번 살펴보십시오. 액상과당이 정백당(설탕)보다 더 많이 발견될 것입니다. 


 액상과당에 대해서 더 자세한 정보 보시려면 클릭!
 

 미국 펜실베이니아 대학의 폴로진 심리학 교수는 “프랑스인들은 미국인들보다 지방을 많이 섭취하더라도 칼로리 섭취량은 더 적기 때문에 이것이 몇 년 동안 쌓이면 몸무게에 상당한 차이가 날 수 있다.” 면서 미국인들은 음식의 양을 줄여야 한다고 말했습니다. 그는 “사람들은 맛있는 음식이 접시에 남아 있으면 더 먹게 된다” 면서 “이제까지는 비만 문제 해결을 개인의 의지로 돌리는 경향이 있지만 환경이 더 중요한 역할을 하고 있다는 사실이 드러났다”고 말했습니다.

 미국 사람들의 식당과 슈퍼마켓에서 음식의 사이즈가 자꾸 커지는 반면 프랑스 사람들은 적게 먹는 식습관이 아직 크게 바뀌지 않았습니다. 이들은 집에서 음식을 만들어 먹는 것을 즐기고 식당에서도 1인분이 엄청난 양으로 나오지 않습니다. 하지만 요즘 젊은 사람들을 중심으로 패스트 푸드나 청량음료 섭취가 증가하면서 비만인구가 늘어나는 것은 우리나라와 크게 다르지 않습니다.

천천히 먹는다

 음식을 천천히 먹는 프랑스인들의 식습관도 비만인구가 적은 이유 중 하나입니다.  필자가 프랑스 학회에 갔을 때 20여 명의 한국인 의사들과 프랑스 식당에서 점심을 먹은 적이 있었는데 마지막 디저트가 나올 때까지 약 1시간 20분이 걸렸습니다. 코스요리가 나올 때마다 습관적으로 후다닥 해치워버리니 다음 음식이 나올 때까지 기다리는 시간이 지루하게만 느껴졌습니다.  다음날 점심은 파리에 있는 한국식당에서 했는데 20여 명의 의사들이 식사를 끝마치는데 음식이 나온 시점에서 채 20분이 넘지 않았습니다.  프랑스 사람들은 음식의 맛을 음미하며 여유있게 먹습니다. 식사는 단순히 에너지를 제공하는 연료를 얻는 데 그치는 것이 아니라 삶의 즐거움을 만끽하는 수단임을 일깨워 줍니다.

 한 연구에 의하면 맥도널드에서 패스트푸드를 먹는 시간도 프랑스 사람들이 미국 사람들보다 더 길었다고 합니다.  음식을 빨리 먹으면 포만감을 미처 느끼기 전에 과식하기 쉬워 체중 증가의 원인이 됩니다. 천천히 여유있게 먹으면서 포만감을 느낄 수 있는 시간을 가지면 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있습니다. 하지만 천천히 먹더라도 칼로리 밀도가 높고 트랜스지방과 포화지방 함량이 많으며 당부하(GL)가 높은 햄버거를 계속 먹게 되면 건강과 체중관리에 문제가 생기는 것은 당연하겠지요.

“진짜” 음식을 먹는다

 현재 미국 사람들은 정제한 곡류, 설탕, 정제 식물성기름, 마가린, 술 등 가공식품에서 총섭취에너지의 72%를 얻고 있습니다. 멀리 볼 것도 없이 우리가 지금 먹고 있는 음식들을 살펴보아도 할아버지 세대에서 드시던 “진짜” 음식 보다는 가공식품들이 식탁의 반 이상을 차지하고 있습니다.  미국에서는 현재 32만 가지의 가공식품이 있고 이중 12만 가지가 1990년 이후 등장한 것들이라고 합니다.  달고 기름진 음식은 입에 착 달라붙어 우리의 본능적 욕구를 자극합니다. 우리가 느끼지 못하는 사이에 이러한 가공식품들이 입맛을 바꿔놓았습니다. 투박한 현미밥 보다는 흰쌀밥을 더 찾게 되고, 감자보다는 감자튀김에 손이 먼저 갑니다. 커피도 설탕이나 시럽이 들어있지 않으면 마시지 못합니다.

 현재 프랑스 사람들은 미국 사람들에 비해 가공식품 섭취 비율이 훨씬 적습니다. 후식으로 과일을 먹는 우리와 달리 설탕에 듬뿍 절인 과일을 케익으로 만들어 디저트로 먹는 그들이지만 패스트푸드를 즐겨 먹는 미국사람들에 비해서는 “진짜” 음식을 상대적으로 많이 먹는 편입니다.  

 아직까지 생과일을 즐겨 먹고 채소 섭취가 많은 우리 한국 사람들은 프랑스 사람들보다 “진짜” 음식을 더 많이 먹고 있지만 미국식 패스트푸드와 가공식품이 하루가 다르게 식탁을 점령해가고 있어 염려가 됩니다.

많이 걷는다

 프랑스에 가보면 거리를 걸어 다니는 사람들을 많이 보게 됩니다. 물론 넓기만 하고 볼거리가 없는 미국보다 아기자기 하면서 보행자들의 편의시설이 상대적으로 많은 프랑스가 유리한 측면이 많겠지요. 미국에서는 쇼핑하기 위해, 영화를 보러 가기 위해, 심지어 근처 친구 집에 방문하기 위해서도 차를 끌고 다녀야 합니다. 미국의 대도시에는 지하철이나 대중교통 수단이 잘 발달되어 있음에도 불구하고 미국 사람들은 걷기보다 습관적으로 차를 가지고 다닙니다. 우리나라 환경은 미국보다 프랑스 쪽에 더 가깝습니다. 차를 끌고 다녀야 할 정도로 드넓은 땅을 가지고 있지 않습니다. 하지만 ‘편안한 쪽’을 택하려는 본능에 이끌리다 보니 가까운 거리도 걷기보다는 차를 이용하려 합니다.

 프랑스 사람들에게 심장병 발생이나 비만인구가 적은 프렌치 패러독스는 단순히 이들이 적포도주를 많이 마시기 때문 만은 아닙니다. 그보다는 적게 먹고, 천천히 먹으며, “진짜” 음식을 많이 먹고, 많이 걷는 이들의 생활습관에 그 해답이 있었습니다. 우리나라 사람들의 경우는 어떤가요? 프랑스 사람들 쪽에 가까운가요, 아니면 미국 사람들 쪽에 가까운가요?  우리에겐 아직도 프랑스 사람보다 유리한 점이 많습니다. 적게 먹는 식습관을 유지하고, 천천히 음식의 맛을 즐기면서 먹을 수 있는 마음의 여유를 가지면서, 가공식품을 멀리하고 우리 할아버지 세대가 즐겨 드셨던 투박한 음식을 지켜나가며, 걷기에 유리한 우리 환경을 최대한 활용하여 의식적으로 많이 걸으려는 노력을 한다면  ‘한국 여자들은 살찌지 않는다.’는 책이 전세계에 베스트셀러가 될 수도 있지 않을까 생각해 봅니다.
 

(ⓒ성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 카페 자문의
  - 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉 박 용우 교수)

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는
                     풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,
체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분들은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

2기 분들은 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

미션을 따라하신지 1달이 분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[young아기]

미션 완료~