1. 식단
08:40 - 공복유산소 후 단백질보충제 : 신타6 1스쿱
09:10 - 아침식사 : 현미잡곡밥 120g + 머슬업플러스 100g + 파프리카 + 상추 + 청양고추 + 아몬드 5알
12:00 - 아몬드 10알
13:00 - 점심식사 : 현미잡곡밥 120g + 머슬업플러스 100g
13:30 - 운동 전 단백질보충제 : 신타6 1스쿱
17:20 - 운동 후 단백질보충제 : 신타6 1스쿱
18:20 - 저녁식사 : 현미잡곡밥 120g + 머슬업플러스 100g + 파프리카 + 상추 + 청양고추
21:00 - 계란 2개 + 청양고추 (예정) + 비타민 1알 + 오메가3 1알 (예정)
23:00 - 취침 전 단백질보충제 : 신타6 1스쿱
2. 운동
[공복유산소] 트레드밀 / 속도 9 / 48분 / 6.7km
[본운동] V업 - 밴드풀업+컨벤셔널데드리프트 - 싱글레그데드리프트+원암덤벨로우 - 해머컬+리버스컬 - 힙업운동(?)
[유산소] 트레드밀 / 속도 9.7 / 30분 / 5km
3. 소감
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[복근] V업 (2set)
> 다리와 팔을 들고 다리를 내릴 때 천천히 버티며 내려온다. 팔을 쭉 뻗는다. 배에 힘을 더 주도록 한다. 배에 항상 힘이 풀리는 나에게 필요한 복근운동!!
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[등+허리] 밴드풀업+컨벤셔널데드리프트 (3set)
> 밴드풀업은 버티고 내려오는게 더 효과적. 스트랩을 걸고 있으니깐 못버티겠으면 으쓱으쓱이라고 하자. 어깨승모근 개입이 없도록 더 신경써야 한다. 고개를 위를 쳐다보면 목이 늘어난다. 목을 쭉 늘리고 진행한다. 몸이 자꾸 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 진행하도록 한다.
> 컨벤셔널데드리프트는 무게를 조금씩 올려서 진행했는데 무게가 올라갈 수록 허리가 계속 풀린 것 같았다. 컨벤셔널데드리프트는 2~3번 밖에 못했고 대부분 루마니안으로 진행했다.
꼬리뼈를 올리는 느낌을 유지하고 무릎과 발목을 잘 접어준 상태에서 인사하듯 상체를 접으며 엉덩이를 빼서 바가 바닥에 닿을때까지 내려간다. 올라올 때도 꼬리뼈에 계속 긴장을 주어야 한다.
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[등+허리] 싱글레그데드리프트+원암덤벨로우 (2set)
> 싱글레그데드리프트는 리암 선생님과 가영 선생님이 지도해주셨다. 밸런스가 맞지 않는다는 지적을 받았다. 왼쪽발을 들게 되면 자꾸 오른쪽으로 몸이 기울었다. 오른쪽 발에 더 힘을 주어야 하고, 허리를 계속해서 힘을 준 채 다리는 접지 않고 상체만 접는다. 엉덩이에 엄청난 자극이 느껴지도록 한다.
> 원암덤벨로우는 16kg 짜리 케틀벨로 진행했는데 정말 해도 해도 힘들다... 가영 선생님이 많이 올리지 않아도 되니 내릴 때 광배로 버티며 천천히 내리는 것에 집중하라고 해서 천천히 자극을 느끼는데 집중했다.
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[이두] 해머컬+리버스컬 (1set)
오늘 처음 한 운동. 이두에 자극을 주는 운동. 린 선생님께서 도와주셨다.
> 해머컬은 이두 운동. 5kg 만만하게 봤는데 힘들었다.
1) 5kg 원판을 손에 쥐고, 손을 수직으로 세워서 잡는다.
2) 기본 자세를 취한다. (발 11자로 만들고 허리도 집중하고 상체는 너무 숙이지 않는다)
3) 팔꿈치가 앞으로 나간다.
4) 팔꿈치는 움직이지 않는다. (고정시킴)
5) 옆에서 팔을 보았을 때 V자가 될 정도로 올리고 천천히 내린다.
6) 팔을 다 펴서 휴식을 취하지 않고 적당히 핀 상태에서 다시 올린다.
7) 올리고 내릴때 계속해서 이두에 힘을 주어 이두에 힘이 풀리지 않도록 집중한다. (몰랐던 부분인데 이렇게 하니 정말 힘들었다)
> 리버스컬은 왠지 모르겠지만 손목이 아팠다. 무게가 무거워서일까?
1) 기본 자세를 취한다.
2) 바를 오버그립으로 잡는다.
3) 손목이 꺾이지 않게 신경쓰고 바를 위아래로 올리고 천천히 내린다.
4) 팔꿈치는 위의 해머컬과 유사한 자세이고 움직이지 않는다.
손목이 너무 아프다 하니 가영선생님이 바를 올려서 시작하지말고 밑에서 천천히 한계지점까지 올리는 방식으로 해보라고 하셨다.시간이 짧아서 해보진 못했지만 다음번에 해봐야겠다.
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[엉덩이] 힙업운동
> 마무리운동.. 린 선생님이 잡아주셨는데, 누워서 한쪽 발을 들고 다른 발에서 앞꿈치를 들어 버틴다. 그 다음에 엉덩이를 하늘 높이 치켜들어야 하는 운동.. 엉덩이에 힘을 줘야 하는데 자꾸 배를 들어올리는 꼼수를 부렸다. 엉덩이를 더 올릴 수 있도록 하자.
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[유산소] 공복유산소+운동후유산소
뛰는 자세가 잘못 된건가 자꾸 무릎이 아프다.
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4. 사진