운동 여러가지 변형된 레그컬을 수행하라 (존 핸슨)

[타이거]

햄스트링 근육 발달을 위한 당신의 가장 우선의 운동은 레그 컬이다. 실행방법은 당신의 다리로 바이셉스 컬을 수행하는 것과 유사하다. 당신의 햄스트링은 중량이 말아 올라지고 이 근육이 수축되어질 때 활성화된다. 그러나 여기서 멈추지 마라. 각각 독특한 이점을 제공하는 이 동작의 몇 가지 변형이 존재한다.

라잉 레그 컬 - 이것은 단연코 가장 유명한 레그 컬의 변형이다. 이는 레그컬 머신에 엎드려 누워 패드 아래 두 발목 모두를 놓고 수행되어진다. 천천히 중량을 말아 올려라 그리고 시작 자세로 다시 무게를 내리기 전에 동작의 최상점에서 당신의 햄스트링 근육을 쥐어짜라.

당신의 엉덩이가 들리지 않게 유지하여 햄스트링 근육만이 모두 부하를 받을 수 있게 하는 것은 매우 어려울 수 있다. 여러해 전, 대부분의 레그컬 머신들은 중량을 말아 올릴 때 자연스럽게 올라가는 당신의 엉덩이를 제어하기 어렵게 만들어진 플랫 벤치였다. 오늘날, 대부분의 머신들은 엉덩이 부분에 약간 기울어지게 고안되어졌으며 당신의 몸이 더욱더 자연스러운 자세가 나오게 한다.

이러한 벤치의 수정과 함께, 각 반복 동안 당신의 어깨가 벤치에 가까이 오지 않게 하는 것은 좋은 생각이다. 이것은 당신의 엉덩이가 아래로 더 조여지게 도울 수 있다. 만약 당신 이 동작 동안 당신의 엉덩이가 벤치에 붙어 있게 할 수 있다면, 당신은 햄스트링에 더 좋은 수축을 느끼게 될 것이다.

스탠딩 레그 컬 - 이 변형은 이 운동을 위하여 고안된 머신에 서서 한 번에 한 발씩 말아 올리는 것으로 수행되어진다. 만약 당신이 한 발의 반복 횟수를 모두 채우고 다른 발로 바꾸는 방식으로 이 운동을 수행한다면, 당신은 더 큰 강도를 느끼게 될 것이다. 이와 같이 단독의 운동들은 두 다리가 동시에 트레이닝 되어 질 때 와 대조적으로 운동 하는 그 근육에 당신이 완전히 집중할 수 있게 돕는다.

스탠딩 레그 컬을 정확하게 수행하기 위한 방법은 적당한 중량을 사용하는 것이다. 너무 많은 중량이 사용되어질 때, 당신이 상위지점으로 중량을 들어 올리도록 당신의 둔근이 돕게 된다. 이 운동 동안 만약 당신이 더 적당한 중량을 고수 하며 당신의 엉덩이가 똑바르게 유지 되도록 한다면 햄스트링 근육은 적은 중량을 통하여서도 운동되어지기 더 어려워 질 것이다.

시트드 레그 컬 - 이 레그 컬 변형의 이점은 운동의 최상점에서의 햄스트링 근육의 수축이다. 이것의 장점을 최대로 활용하기 위하여, 레그 컬 머신의 등 패드에 의지하여 당신의 앞의 패드에 당신의 발목을 의지시켜라. 천천히 마지막 자세까지 뒤로 컬 동작을 수행하여 수축을 느껴라. 더 이상 반복 할 수 없을 때 까지 천천히 계속 반복하라.

시트드 레그 컬 머신은 케이블을 이용하거나 중량판을 이용하게 고안되어 있다. 중량판 머신을 사용할 때, 운동을 하는 동안 가속도가 보다 더 커질 수 있기 때문에 이러한 햄스트링 근육을 느끼기 위하여 매우 천천히 반복을 수행하도록 노력해야 한다.

덤벨 레그 컬 - 케이블 머신 대신에 저항을 위하여 덤벨을 사용함으로써, 당신의 햄스트링 근육은 중량을 조정하고 균형을 잡는데 더 작용하게 된다. 당신은 벤치에 엎드린 자세로부터 덤벨 레그 컬을 수행한다. 디클라인 벤치 나 플랫 벤치를 선택 할 수 있다. 나는 근육에 더 지속적인 긴장감을 느끼게 하는 디클라인 벤치를 더 선호한다.

트레이닝 파트너가 당신의 발 사이에 덤벨 한 개를 놓게 하여 무릎을 구부려 이 운동을 시작하라. 당신의 양발 사이에 덤벨 안쪽을 고정시켜, 천천히 시작자세로 덤벨을 내려라. 최상점으로 돌아가기 전에 덤벨을 가능한 떨어뜨리지 않을 만큼 당신의 다리를 똑바르게 하라.

이러한 변형들을 모두 당신의 루틴에 포함시키는 것은 정체된 당신의 하체 운동에 날에 또 다른 방법을 통해 새로운 숨을 불어넣으며 각각의 이점을 제공해 줄 것이다.

Natural Mr. Olympia
John Hansen

[비타민]

레그컬 종류가 다양했구나 ..

[루니튠]

각도의 변화가 곧 진리군요

[무광ol]

좋은정보감사합니다.,

[Dorian]

정보감사합니다!!ㅎㅎ

[뉴바이크]

좋은정보 감사합니다