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[최영기]

어느 봄날 동네 뒷산의 낭만

오솔길 걸으며 야생화도 보고 가볍게 오르자

근교 산행 100% 즐기기

봄기운과 함께 초목은 초록빛 새 옷을 갈아입는다. 눈길 가는 곳에 발길도 따르는 법. 집 가까이 가벼운 산행에 나서는 이들이 늘고 있다.

하지만 동네 뒷산이라 얕보다간 큰코다치기 십상, 봄 산행을 100배 즐기기 위해 알아둘 사항들을 짚어봤다.

▲ 가벼운 산행이라도 준비 없이 나섰다가는 낭패를 당하기 십상, 알맞은 복장과 장비를 갖추고

충분한 준비운동을 하는 것이 봄산행의 첫걸음이다.

◆낮은 산 가더라도 등산화·여벌 옷

동네 뒷산 오르는 데 등산복에 장비까지 갖추는 걸 '오버'라 생각한다면 오산이다.

낮은 산이든 높은 산이든 자칫 일어날 수 있는 돌발 상황과 위험은 똑같다.

에베레스트라도 정복할 듯 '무장'까지 할 필요는 없어도 기본은 갖춰야 한다. 가벼운 마음으로 대강 오르기에 4월의 산은 만만치가 않다.

통계에 따르면 봄철 산악사고가 겨울에 비해 25%가량 더 많이 일어난다. 산악인 엄홍길씨는 "골프 칠 때 골프화를 신고 테니스 칠 때 테니스화를 신듯 등산화와 등산복도 적재적소에 필요한 기능을 갖춘 산행의 기본"이라고 했다.

꽃샘추위가 기승을 부리고 기상변화가 심한 요맘때는 보온을 위한 여벌 옷을 준비하는 게 필수다.

산은 100m를 오를 때마다 보통 0.6℃씩 기온이 떨어진다. 산 밑에서는 포근하다 싶어도 산 위에 오르면 쌀쌀함을 느끼기 쉽다.

보폭에 제한을 주는 꽉 끼는 바지, 청바지 등 젖었을 때 뻣뻣하고 잘 마르지 않는 면 소재 바지는 피한다.

체력 소모는 물론 젖을 경우 체온 저하에도 치명적이다. 낮은 산이라도 신축성이 좋은 등산복을 갖춰 입고 방수 의류는 꼭 챙기는 게 좋다.

봄에는 방풍방수 기능을 갖춘 윈드점퍼가 유용하다. 만약의 사고에 대비해 주변 사람들에게 산행 장소와 코스를 알리고 전파가 잘 잡히지 않아 휴대전화 배터리가 빨리 소모되는 것을 감안해 여분 배터리를 준비하는 것도 좋다.

알파인 스틱은 충격 분산과 균형을 잡는 데 유용한 도구다.

엄씨는 "알파인 스틱을 사용할 경우 하나보다는 두개를 쓰는 게 효과적"이라며 "처음엔 익숙하지 않아 오히려 불편할 수 있지만 쓰다보면 무릎과 관절의 부담을 덜어주고 산행을 훨씬 편하게 돕는다"고 설명했다.
 

▲ 야생화 목록을 만들고 돋보기를 준비해 산에 오르면

산은 훌륭한 야외 체험학습장이 된다.

◆준비운동은 사고 예방 첫걸음

물과 가벼운 간식도 빼놓지 말아야 할 필수품이다.

물을 충분히 마시고 짬짬이 간식을 먹어 에너지를 보충하는 게 좋다.

먹지 않으면 더 지치는 것은 당연한 이치.

물은 등산 중 체열 상승을 막아주고 간식은 뇌와 근육 활동에 도움을 준다.

마음만 앞서 산에 오르다간 겨우내 움츠렸던 몸에 자칫 무리를 줄 수 있다. 
 

봄철 스포츠 손상 중 흔한 것 하나가 발목 통증이다.

흔히 '삐었다'고 하는, 발이 안쪽으로 겹질리면서 발목 바깥쪽 인대가 손상되는 경우다. 예방을 위해선 준비운동이 필수다.

걷기나 자전거 타기 등을 10분 정도 땀이 약간 날 때까지 해주는 게 좋다.

발목 관절은 스트레칭으로 풀어준다. 발을 잡고 발목을 사방으로 천천히 꺾어 근육이 당겨지는 자세를 15~30초씩 유지해준다. 
 

스트레칭은 아무리 많이 해도 과함이 없다. 김형수 관동의대 명지병원 정형외과 과장은 "산행 전에는 발목과 무릎 관절을 부드럽게 돌려주면서 워밍업을 하고 특히 엉덩이 뒤쪽 근육을 늘려주는 스트레칭을 충분히 해 근육통을 예방해야 한다"며 "평소 무릎이나 엉덩이 관절에 통증이 있었다면 30분 내외의 경사가 심하지 않은 산행이 적당하다"고 조언했다.

걸음걸이도 중요하다. 기본적으로는 발바닥 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타는 것이 피로를 줄이고 사고를 예방하는 방법이다. 김 과장은 "오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하고 허리가 뒤로 빠진 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다"며 "특히 내리막은 관절의 부담이 커 보폭을 작게 하고 뛰지 않으며 지팡이 등 보조도구를 쓰는 게 좋다"고 했다. 
 

산행 중에 발목이나 무릎에 이상신호가 온다면 무리하게 걷지 말고 충분한 휴식을 취한다.

뼈나 인대에 심한 통증이 있다면 주변의 나뭇가지 등을 이용해 통증 부위가 움직이지 않도록 부목을 대는 것이 1차 조치다. 자신의 체력에 맞도록 체력을 안배하는 것도 중요하다.

오르는 길에 체력의 40%, 내려오는 길에 30% 정도를 쓴다고 생각하자. 하산 후에도 30% 정도의 체력은 남아 있어야 무리가 없다.

◆자녀와 함께라면 자연 체험학습을

산행 후 관절과 근육을 충분히 이완시켜주는 것도 중요하다. 따뜻한 물속에서 몸을 가볍게 움직여주는 것이 효과적이다.

산행 후 관절이 붓거나 통증이 있고 뜨끈뜨끈한 느낌이 든다면 관절 내부의 손상을 의심해야 한다. 되도록 움직이지 말고 휴식을 취하고 통증이 일주일 이상 계속된다면 전문의를 찾는 게 좋다. 자녀와 함께 산행에 나설 계획이라면 자연 체험학습을 겸하는 것도 좋은 방법이다.

4월이면 진달래, 할미꽃, 바람꽃, 노루귀 등 야생화가 지천으로 피어난다. 식물도감이나 백과사전을 미리 찾아보고 꽃 목록을 만들어본다면 한층 흥미로운 산행이 된다.

사단법인 숲해설가협회에서 활동 중인 숲해설가 김의식씨는 "낙엽을 헤쳐 보면 다양한 야생화가 피어 있는 것을 볼 수 있고 집짓기가 한창인 까치와 다람쥐, 청솔모를 보기에도 좋은 시기"라며 "접안 루페나 돋보기를 준비하면 더욱 재미있는 체험학습이 될 것"이라고 조언했다.

짙은 화장이나 향수, 원색 옷은 산행에 좋지 않다. 자극적인 향은 벌레를 불러 모으기 쉽고 화려한 차림은 산새나 작은 동물들을 놀라게 한다. 김씨는 "산행을 위한 철저한 준비와 함께 빼놓지 말아야 할 것이 자연과 환경을 사랑하는 마음가짐"이라고 덧붙였다.

가볼만한 우리동네 뒷산
 

◆강남·서초·송파―대모산·우면산

강남구 개포동 산53-22번지 일대에는 높이 293m의 대모산이 있다. 일원동과 내곡동의 경계를 이루고 있고 강남구청과 서초구청이 등산로와 약수터, 자연학습장, 운동시설 등을 꾸준히 개발해 인근 주민들이 아침저녁으로 즐겨 오르는 휴식 공간이다.

헌인릉, 광평대군 묘역, 전통가옥 이병무가(李炳武家), 불국사 등 사적과 문화재가 많다. 정상에 오르면 한강과 강남 시내, 북한산과 관악산, 우면산의 조망이 시원하게 펼쳐진다.

우면산은 서울 서초구와 경기도 과천의 경계를 이루는 해발 293m의 산이다. 서초구 우면동과 서초동, 강남구 양재동 등 도심에서 쉽게 오를 수 있다. 정상에는 돌멩이를 얹고 소원을 비는 '소망탑'이 있다.

소망탑에서 5분 거리의 전망대에서는 날씨가 좋다면 과천 경마장까지 시야에 들어온다. 자녀와 함께라면 나비 관찰원 등 15개 관찰원과 탐방로를 갖춘 우면산 자연생태공원을 둘러보는 것도 좋다. 입장료는 무료며 오전 10시부터 오후 5시까지 입장할 수 있다. 월요일은 문을 닫는다.

▲ 일산 신도시 사이에 솟은 고봉산은 고양시 주민들이 즐겨 찾는 명소다(왼쪽).

겨울기운이 채 가시지 않은 4월의 산은 그리 만만치않다. 관악산에 오르고 있는 시민들(오른쪽).

◆양천·강서―신정산·우장산

양천·강서구에는 주로 나지막한 야산이 많다. '등산'이라기엔 조금 부족한 작은 산이지만 봄 정취를 느끼며 건강을 챙기기엔 충분하다. 양천구 신정동 산44-2번지 일대의 신정산은 85m의 야산이다.

야외무대, 자연학습 관찰로, 조깅트랙, 배드민턴장, 약수터 등이 잘 개발돼 있고 산이라기보단 공원이란 느낌이 강하다.

양화교 인공폭포 건너편 목2동에는 용왕산이 있다. 높이 78m와 68m 봉우리 두 개로 이뤄진 산이다. 산 아래 살던 노인이 죽은 뒤 용으로 환생해 왕이 되려 했으나 잡혀 죽었다는 전설이 전해진다. 정상에는 서울 정도 600년을 기념해 지어진 팔각형의 정자 '용왕정'이 있다.

강서구 화곡동에 있는 우장산은 지역 주민들이 즐겨 찾는 명소다.

옛날 가뭄이 들면 기우제를 드렸던 산인데 기우제를 지내고 내려오는 길에 어김없이 비가 내려 사람들이 우장(雨裝)을 준비했다 해 이름 붙여졌다. 높이 98m로 노인과 어린이들도 부담 없이 걷기 좋다.

체육시설과 정자, 조각 거리 등 등산로와 시설이 잘 정비돼 있고 인조잔디 축구장도 갖췄다.

강서구에서 그나마 가장 높은 산이 개화동에 있는 높이 131m의 개화산이다. 정상에 오르면 방화대교와 한강을 한눈에 볼 수 있어 전망이 뛰어나다. 산책하는 기분으로 오르기 좋다.

◆분당·일산―불곡산·고봉산

성남시 분당구에는 해발 312m의 불곡산이 있다. 나지막이 오르기 좋아 분당 주민들의 휴식처 역할을 한다.

행글라이딩 이착륙장이 있어 겨울철 행글라이딩에 좋은 곳으로도 입소문이 나 있다.

정상에는 정자와 체육시설이 갖춰져 있고 전망대에서는 분당 시내가 한눈에 내려다보인다. 현대시범단지에서 출발해 샛별마을 당골공원, 형제봉을 거쳐 정상에 오르는 코스가 불곡산 산행의 주코스다.

고양시 일산동구 성석동에 있는 고봉산은 일산 신도시 주민들이 즐겨 찾는 야산이다. 운동 삼아, 산책 삼아 찾는 주민들과 체험학습을 나온 어린 학생들까지 늘 발길이 끊이지 않는다. 해발 208m 정상 근처에는 운동시설이 있고 올라서 주변 경치를 볼 수 있는 전망바위가 있다.

평야지대에 솟은 산으로 사방이 잘 보이는 까닭에 조선시대에는 봉수대가 운영됐다고 한다. 정상 부근에 고봉산성이 있는데 군사시설 내부에 있어 일반인은 볼 수 없다.

물 꼭 챙기고 주먹밥 좋아…

자외선 차단용 황사마스크 유용

산행 준비물은

날이 풀리면서 집 근처 뒷산에 오르는 사람들이 많아지고 있다. 가까운 산행엔 무엇을 챙겨가면 유용할까?

과도하게 땀을 흘리는 경우 탈수 증상이 생길 수도 있고 수분을 보충하기 어려운 경우가 많으므로 물은 반드시 챙겨 가자. 
 

바른체 한의원 김강식 원장은 "등산 시간이 짧지 않다면 현미 주먹밥도 챙겨가자.

등산하면서 무리하게 일정을 잡거나 높은 산에 올라가면 혈당이 과도하게 떨어지고 에너지가 고갈될 수 있다.

따라서 혈당을 장기간 지속적으로 유지할 수 있도록 현미와 통밀 같은 복합탄수화물인 통곡식을 준비하여 섭취하면 좋다"며 "평소 혈당이 높거나 당뇨병을 앓고 있다면 식사를 든든히 하고 혈당이 떨어질 수 있으므로 만약을 대비해 초콜릿이나 사탕을 준비하는 것이 좋다."고 조언한다. 
 

녹차는 혈액순환을 촉진하고 노폐물의 배설이 잘 되도록 하며 피로를 덜어주고 활력을 줄 수 있으나 과도하게 섭취하면 이뇨작용으로 인해 탈수가 될 수 있으니 소량만 준비하자.

간식은 주로 수분을 보충하고 떨어진 혈당을 보충하며 소화가 잘 되는 것들이 좋다. 오이, 귤, 방울토마토 등이 휴대도 편하고 먹기도 좋다.

G마켓(www.gmarket.co.kr)에서는 가벼운 외출시 필요한 아웃도어 소품으로 '자외선 차단용 황사마스크'를 추천한다.

뒷면에 황사 및 미세먼지 필터가 있어 호흡 시 먼지를 걸러주기 때문. 얼굴에 맞게 사이즈 조절이 가능하며 벨크로를 이용해 쉽게 탈부착이 가능하다. 눈 윗부분을 제외한 얼굴 전체를 감싸주는 사이즈라 자외선 차단에도 효과적이다. 4800원, G마켓. 
 

눈부심을 막는 스포츠용 선글라스도 인기다. 피에르가르뎅의 '스포츠선글라스'는 자외선 차단 렌즈를 탑재해 자외선 차단에 효과적이다.

렌즈를 젖혀 올릴 수 있어 어두운 곳에 들어가도 시야를 확보할 수 있다. 3만원, G마켓.

위생적인 스테인리스 거름망이 있어 각종 허브, 녹차잎 등의 찻잎을 우려낸 후 바로 마실 수 있도록 특별히 설계된 락앤락의 이중구조 차통 더블윌이나 격렬한 활동 중에도 음료가 새지 않고 끈이 있어 휴대가 간편한 핸디 스포츠 물병도 추천 아이템이다. 가격은 차통 450ml 7400원, 물병은 각각 500ml 3700원, 700ml 4500원, 모두 락앤락.
 

▲ 스포츠선글라스 / 자외선차단황사마사크 / 스포츠물병

밝은 색상 자켓이 대세…헤어 제품으로 두피 관리해야

등산복 선택과 피부관리

◆알록달록 화려한 등산복이 트렌드

이번 시즌 아웃도어웨어는 소재의 기능성은 최대한 살리고 화사한 컬러와 개성 있는 스타일로 일상생활에서도 무리 없이 연출할 수 있다.

때문에 아웃도어웨어만으로도 얼마든지 스타일리시한 변신이 가능하다.

컬러는 핫핑크, 옐로, 라임, 블루, 퍼플 등 밝고 화사한 색이 대세다.

알록달록한 캔디처럼 보색 대비의 강렬한 컬러감은 톡톡 튀고 트렌디한 느낌을 준다.

특히 재킷 겉감과 안감의 배색을 달리하거나 소품으로 컬러 대비를 주어 젊고 활동적인 분위기를 강조한 제품들이 눈에 띈다.

아침저녁으로 쌀쌀하고 낮에는 햇볕이 뜨거운 4~5월에는 입고 벗기 쉬운 윈드점퍼가 인기다.

아웃도어 브랜드 노스페이스(Northface) 성가은 이사는 "남자는 블루나 그린 컬러를, 여자는 레드나 옐로, 바이올렛 컬러를 추천한다"고 설명했다.

또 "등산복이더라도 하체가 굵고 짧다면 무릎부터 밑단까지 통이 넓어지는 부츠컷 스타일의 팬츠를 고르는 것이 좋다"고 덧붙였다.

마른 체형이라면 엉덩이나 허벅지 부분에 여유가 있는 기본 실루엣인 베이식 스타일도 무난하다.

◆자외선 차단제는 필수

몸 건강을 위해 시작한 등산이 피부 잡티로 이어지는 불상사를 막기 위해서는 자외선차단제의 꼼꼼한 사용이 무엇보다 중요하다. 새롭게 발매된 시세이도 아넷사 신제품은 지상에 도달하는 자외선 A와 자외선 B를 강력하게 차단한다.

특히 레저 활동과 아웃도어 스포츠를 즐기는 경우에 적합한 SPF 50의 퍼펙트 선스크린 EX N은 피부에 자극이 적은 자외선 실리콘 폴리머를 복합해 피부의 부담을 줄이고 질감이 부드럽다. SK-II의 WS 덤데피니션 UV 로션은 SPF 50 PA+++의 강력한 자외선 차단 기능은 물론이고 화이트닝 기능을 추가했다.

다음으로 챙길 것은 바로 탈모 관리다. 휴그린한의원 윤동호 원장은 "봄 자외선은 두피에도 해로운 영향을 미친다" 고 설명했다. 또 "특히 봄·가을은 호르몬 영향으로 머리카락이 더 많이 빠지는 시기므로 세심한 관리가 필요하다"고 이어 말했다.

두피 탈모 전문 센터 모블리제의 민문희 원장은 "챙이 넓은 모자를 쓰거나 에센스를 발라 머리카락에 자외선이 직접 닿는 것을 막도록 하라"고 충고했다. 윤 원장은 "머리를 감을 때는 미지근한 물을 사용하고 심장보다 낮게 머리를 숙이면 머리 쪽의 혈액순환이 원활해져 좋다"고도 덧붙였다. 도브에서는 건조한 머릿결의 전문적인 관리를 위해 에센셜 케어 샴푸를 출시했다. 거품이 부드럽고 풍부해 샴푸 도중 마찰을 줄여준다. 잦은 샴푸와 드라이로 수분과 영양이 부족하다면 에센셜 케어 모이스처 딥 트리트먼트를 사용해보는 것도 괜찮다.

제품을 바른 뒤 습도 높은 목욕탕이나 사우나에서 열처리를 대신해주면 효과적이다. 두피 관리 제품을 바른 뒤 손가락을 귀 뒷부분의 두피에 대고 지그시 눌러주거나 모근 부분에 원을 그리듯 부드럽게 마사지하는 것도 좋다.

▲ (왼쪽부터)봄철 입기 좋은 윈드점퍼./ 시세이도 아넷사퍼펙스 선크림과 SK-II 뎀데피니션 UV 로션./도브 헤어제품.