성공적인 다이어트를 위한 저칼로리 닭가슴살 요리법 33가지(경험담)

<DIV align=left> <IMG src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcyimg14.cyworld.nate.com%2Fcommon%2Ffile_down.asp%3Fredirect%3D%252Fq42201%252F2006%252F8%252F10%252F31%252FIMG%255F0041%25284125%2529%25286890%2529%252Ejpg" align=top name=attach_img></DIV> <DIV align=left> </DIV>   제가 얼마전부터 운동도 하면서 같이 식단도 조절하는 다이어트를 시작했는데요. 닭가슴살, 고구마, 단호박, 두부, 토마토 뭐.. 이런것들... 특히 닭가슴살은 제가 평소 치킨! 하면 또 죽고 못사는데도 그냥 삶아서 간없이 먹는데 정말 토할것 같고 죽고싶더라구요 ㅠㅠ 그래서 저칼로리 요리법을 알아볼까하고 인터넷 돌아다니다가 모아둔 내용인데 출처를 밝히려니 어디서 퍼왔는지 도통 --;; 암튼 직접 만들어보고, 먹어보신 분들이 올리신 글인거 같으니까 일단 다이어트 하시는 분들한테 도움이 되셨으면 좋겠습니다~ 다이어트..!  성공하자구요!! ^^)//     <CENTER> </CENTER>   1. 걍 닭가슴살 두어조각 올리브유에 구워서 슈퍼에파는 스테이크소스 뿌려먹으면 아~~맛나요 식사때마다 밥이랑드셔보셔요 ㅋ 먹을만하던데 글고 야채는 걍 쌩으로 씹어드시고~~~~~~   2. 제가 기분 좋을때 가끔 해먹는 음식인데요 ㅎㅎ 처음에,,,닭가슴살에 칼집을 낸 뒤에 마늘을 송송 짤라 얻어서 (마늘은 고기집가면 저민것저럼) 닭가슴살을 오븐에 익힙니다~~ 그럼 익을동안 소스를 만들어볼까요??ㅎㅎㅎ 소스는 기호에 맞게 매콤한쪽과,,,바비큐쪽 2가지 있는데 저는 바비큐쪽을 원하기 때문에~ㅋㅋㅋ 이건 좀 대용량인데요. 알아서 줄여서 하시면 됩니다,맛은끝내줍니다. 두반장2병, 에이원소스1.5컵, 우스타3.5컵, 고추가루반근, 겨자가루2컵, 소주2병, 갈은양파2개, 후추2t스푼, 쇠고기다시다 약간, 물 500미리, 물엿2컵정도, 이정도 양이면 좀 많은데 갈비찜, 닭조림, 바비큐소스 등 다양하게 사용할수 있습니다! ㅎ 그럼 오븐에서 가슴살을 꺼네 소스를 발라서 먹어 봅시다ㅋㅋㅋ 참!!! 언제나 말하지만 목이 마를수있으니 오렌지 쥬스 한병과 포도쥬스 한병을 냉장고 속에 넣어두는 센스는 잊지 맙시다^^   3. 그냥 뭐 제가 해먹는 방법인데요 우선 닭가슴을 찐다음에 후라이팬에 찢어서 파,양파등 넣고 큰수저로 고추장 반정도 넣고 1~2분정도 볶으면 끝입니다. ㅋㅋㅋ   4. 먼저 양파 마늘 브로콜리 감자 오이 당근 파프리카 등을 정말 살짝 데치거나 팬에 돌린다.. 이때 닭가슴살을 위의 재료들이 다 데워질때 쯤에 같이 꺼네 살살 찢어 용기에 담는다. 그리고 그위에 토마토 껍질 벗긴것을 살짝 슬라이스해서 여러겹 올려둔다. 뚜껑을 닫고 냉장고에 넣어두었다가 시원해지면 꺼내어 먹는다... 시원하고 촉촉한 닭가슴살 잘 넘어간다...   5. 일단 죽염약간 넣고 가슴살을 삶은후 가슴살을 보기 좋게 찢은 다음 (손으로 찢는것이 맛있음) 다져놓은 파 (미리 많이 잘라서 락앤락 통에 항시 비치해놓음) 약간의 죽염으로 버무림... 이상 끝 향긋한 파 향과 함께 맛있게 먹을수 있습니다...^^*   6. 저 또한 여러 방법으로 닭 가슴살을 먹어봤는데... 이게 제일 낫더군요. 일단, 재료을 소개 하겠습니다.   1. 양파, 피망, 당근, 청량고추, 다진마늘, 파, 올리브유   2.칠리소스,굴소스 ( 대형마트에서 팝니다. 이마트등등...)   2.닭 가슴살 2~3조각 (2인분)   3.양파 와 피망 당근을 후라이팬에 살짝 데친다...   4.동시에 닭가슴살을 먹기좋게 잘라서 올리브유와 마늘과 파와함께 볶는다.     (올리브유가 몸에좋은건아시죠)   5.닭이 다 익으면 야채을 넣어서 같이 볶는다.   6. 볶는 중에 익었다싶으면 청량고추을 잘게썰어서 굴소스와 칠리소스를 넣는다.   7.취향에 따라 송이버섯 등을 넣는다.   8.쌀밥이나 콩밥과(한그릇 반정도...) 같이 먹는다.   ☆영양정보☆      단백질= 한...48g 정도 될까싶네요...      탄수화물= 잘모르겠네요^^;;      지방=적을것 같은데요...      섬유질도 있겠죠.   7. 재료 : 닭가슴살 150g + 김치국물 두스푼 + 청양고추1개+ 밥 100g 정말 초간편이다...... 짜증나는 재료들 없고... 주위에 있는 재료로 만들수 있다. 우선 닭가슴살을 찐다.... 그냥 먹는건 미친짓이다... 완전 가죽이다 .. 가슴살을 갈기 갈기 찢는다........ 청양고추도 갈기갈기 찢는다. 갈길갈기 찢을땐 여자한테 힘쓰듯이 팍팍 찢는다.. 밥위에 김치국물을 두스푼 부은담에 김치조각들과 청양고추를 올린다. 김이 집에 있는 사람은 김도 찢어서 넣길 바란다. 그리고는 졸라게 비빈다....... 그리고 먹는다.... 여기서 포인트 한가지가 있다.. 청양고추가 왜 들어 갔을까??? 그냥 풋고추도 아니고?  먹다 보면 청양고추가 입에 들어가는 순간 씹는 속도가 4배 빨라진다.. 속도가 빨라져서 뻑뻑한 가슴살도 순식간에 꿀꺽 한다... 최근에 3일간 이 방법으로 먹었다... 그냥 먹는건 보단 100배 맛있다.. 보디빌딩 선수가 아닌이상 김치국물 두스푼의 염분 먹는다고 근육에 지장 없다.... 선수들도 시즌기에만 염분섭취 조절하고 나머지 기간에는 먹는다.... 선수도 아닌데 일반인이 식단 조절한다고 소금섭취를 너무 제한하면 병 걸린다.. 그리고 남들이 볼때 꼴불견이다.... 먹을땐 적당하게 먹어줘야 한다.. 데피니션 을 키워야 하는 여름에만 조절 하길 바란다.. 일반인들은 여름에 해변갈 일이 있을때 2개월정도 전부터 염분 조절 하고 평상시는 그냥 먹어도 상관 없다...대신 너무 많이 먹지 말고 조금만 먹어라.. 염분섭취 제한하다보면 한국음식 중에서 먹을건 하나도 없다.. 맨날 맨밥하고 닭가슴살하고 계란흰자만 먹다 보면 하나둘씩 빠지는 머리카락을 볼수 있을것이다.   8. 닭가슴살을 다지세요.. 계란과 참치 약간을 넣고.. 당근. 양파. 양배추 등을 썰어서 비벼서 가치 부칩니다. 토스토용빵에 같이 넣어서 소스 뿌려먹으면 맛있습니다.     장점 : 맛있다.  단점 : 만들기 귀찬타   9. 제가 비시즌기에 주로 먹는!! 닭가슴살 요리 한번 권해볼까 합니다 ^^* 1.피망.양파.고추 2.닭가슴살 3.고추장. 모든 준비물이 다된거 같으니깐 긴말안하고 바로 요리 들어가 보겠습니다! 젤 첨에 닭가슴살을 물에 푹 삶습니다! 한 10분정도. 그리고 다시꺼내서! 닭가슴살을 먹기좋도록!! 짜릅니다!! 그리고! 준비된 피망.양파.고추 등을 썰어서 후라이팬에 닭가슴 살과 (피망.양파.고추). 물조금을 넣고 5분정도 볶습니다. 5분정도 볶은다음에 인제 고추장을 풀어넣습니다! 그리고 약한불에 5분정도만 더 볶습니다! 그러면!! 먹기좋은 닭가슴살이 완성됩니다 일반 밥이랑 먹어도 정말 훌륭하게 맛있어요 ^^* 10. 다른분들은 닭가슴살 요리할때보니 이것,저것 뽁고 .찌지고 하시던데 그렇게 하면 시간도 많이 들고 하니까 제가 가르쳐 드리죠,,, 일단 닭가슴살 소금 넣고 삶아서 그다음 간장 와사비에 찍어 드세여 느끼함은 물론 입안에 군침이 돌면서 그냥 녹아버리죠 한번 드셔보세요 100 % 다이어트식 닭가슴살 요리였습니다.. 11. 준비물: 외간장, 참기름, 사이다조금, 굵은소금, 후추, 마늘,설탕 양파조금,후라이팬, 1. 닭가슴살이 냉동제품이면, 녹은후에 소금을 조금 넣고 간을맞춘다 (조금 싱거울정도) 2. 외간장에 마늘, 설탕, 양파 갈아놓은것,사이다, 후추를 넣고 간을 맞춘다. (양념장은 아주 조금한다, 후라이팬에 간장이 남아나면..냄새 졸라게 난다..주의..) 3. 1번을 양념장에 넣구..조물락거린다.. 이때 닭가슴살을 헝겊으로 물기를 빼준후면 더좋다.(간장이 몸에 베이게끔..) 4. 30여분 정도 후에 후라이팬을 달군다 (아주 작은불로..) 5. 기름기가 없이 해야만 하므로 불을 아주작게 한후에..은근히 구워내면 된다.. ** 닭가슴살은 미리 칼집을 넣어주면 제대로 간이 밴다.. ** 불을 작게 한후(최대한작게) 후라이팬 뚜껑을 덮는다. 이래야만 타지 않고 단백질 파괴를 최소화 할수있다.. 참고로..난 이렇게 하루에 2팩씩 해놓는다..   12. 재료: 닭가슴살 2쪽, 양파, 피망, 양배추, 당근, 감자 중간것 1개. 스파게티 소스 적당량 닭가슴살을 한입크기로 썰어 후추를 뿌린 후 두꺼운 팬에 넣는다. 양파, 피망, 당근, 양배추, 감자도 한입 크기로 썰어서 팬에 넣는다. 집에 건조 허브 분말이 있다면 같이 뿌려준다. 약한 불에서 익히다가 스파게티 소스를 넣고 야채가 다 익을때 까지 저어가며 익힌다. 야채에서 수분이 나오기 때문에 별도의 지방 첨가 없이 타지 않고 깨끗하게 잘~ 익는다. 단백질 40g, 탄수화물 30~40g정도??? 탄수화물을 늘리고싶으면 감자를 더 넣으면 되고, 단백질을 늘리고 싶으면 닭 가슴살을 더 넣으면 된다 ㅡ_-) 그냥 먹을만 하다. 술 안주로도 최고다..ㅋㅋㅋ   13. 예전엔 감자를 삶아 먹었습니다 몇개씩을 커다란 솥에 몇개씩 넣어서.. 굉장히 시간이 오래 걸리죠 가끔씩 확인을 해야하고 젖가락으로 마구 쑤시면서 특히 무더운 여름날 가스렌지에서 나오는 열 땜시 우리집은 화끈하게 달아오릅니다.. 그런데 유식한 동생이 왜 그렇게 먹냐며 핀잔을주더군요.. 자, 방법은요   1. 감자를 깨끗히 씻는다.(2개정도)   2. 물끼가 있는 감자를 신문지에 싼다.   3. 전자렌지에 넣는다. 7분 정도에 맞춘다.   4. 꺼네서 먹는다..   5. 수돗물을 틀어논 상태에서 껍질을 까면서 먹는다.. (신문지에는 중금속은 없다는데여..복사열을 위한 종이가 필요한겁니다. 신문지를 사용 안하셔도 됩니다. 커다란 종이면 됩니다... 똘똘 감을수 있는..) 그냥 편하길래 알려드립니다.. 그리고 봉지 넣고 돌리면 늘러붙지 않을까 하는.. 저는 깜짝놀랐습니다 .. 맛있게 익더군요 감자를 한개씩 추가할때마다 1분씩 시간을늘리세요. 신문지는타지않습니다.. 이만 감자 간편하게 먹기였습니다. 14. 닭가슴살은 100g중 76g이 단백질입니다. 조리를한 닭가슴살 100ㅎ은 20-25ㅎ의 단백질을 섭취하시는 겁니다.   재료: 프로틴 파우더(심플리,프리시젼) 초콜렛 베이스(다크, 화이트) 체리 카카오 가루 약간 초콜렛 베이스를 중탕으로 녹여 프로틴 파우더를 넣고 반죽한다 이때 파우더 특성상 초콜렛을 많이 넣으면 죽처럼 되므로 초콜렛 상태를 봐서 적절히 가감한다. 녹은 초콜렛 베이스에 체리를 담궈 (꼭지채로)그대로 굳힌다 프로틴 파우더 반죽한것을 비닐 장갑을 끼고(안끼면 짠맛이 날 수 있으므로) 동글동글하게 모양을 만든다. 모양을 만든것을 두가지 초콜렛을 코팅시킨다. 틀에 넣던지 그냥 붓던지 그건 본인 알아서... 모양 만든것에 카카오 가루를 입혀도 이쁘다. 마지막으로 사랑을 담뿍 담아 준다. 특징: WPI, WPC를 랜덤으로 즐길 수 있으며 단백질 함량이 높고 열량이 높아 체중증가와 근육강화-_-를 동시에 잡을 수 있다. ㅋㅋㅋㅋ 15. 라면한봉지에 닭가슴살 500g넣고 끓입니다 ㅋㅋ 맛있어요~ㅋ 해보세요 16. 제가 쓰는 방법이에요. 그냥 먹음 넘넘 질기죠. 전 닭가슴살 작게 썰고 마늘.양파.피망.브로콜리.후추 넣고 물을 반공기 정도 넣어요. 잘섞어서 좀 놔두면 얼추 익잖아요. 대신 약한불에서요. 물이랑 야채의 수분이 배어들어 비린내도 안나고 아주 촉촉하니 맛있답니다. 턱이 아파서 저도 첨엔 잘 못먹었죠... 고기는 다진 마늘,양파,파에 재워두면 연해집니다.  17. 저 역시 고단백 식품으로 거의 매끼 저녁을 닭 가슴살과 참치로 연명을 하죠.. 그리고 감자...-.-.. 김치 밥... 어떻게 먹냐구요.. 꺼림직 하죠.. 닭 가슴살이랑 감자는 쩌요.. 그러는 사이에 밥이랑 김치랑 참치 먹구.. 나면 익혀진 감자랑 닭은.. 그냥 소금찍어서 우유랑 삼키죠 그냥... 근데 하루는 같이 운동하던 룸매가 짜증 내더라구요.. 너무 맛 없다고.. 그래서 생각한게.. 이걸루 불고기한번 해보면 어떨까 하는 생각이 들더라구요.^^;; 우선 슈퍼에서 소고기 말구 돼지고기 불고기 소스를 사세요 (능력 있는 분은 집에서 만드셔두 됩니당) 그리구 담은 뻔하죠뭐. 기호에 맞춰서 양파, 파, 마늘, 버섯, 설탕, 고추장, 당근 등 이것저것 넣어서 프라스틱 용기에 냉장고에 재워둡니다..(바루 드셔두 되구^^) 불고기 쏘스 아까우면 쫌만 넣으시구 고추장 많이 넣으시면되요^^ 뭐 만들기 귀찮으시면 한번에 많이 만들었다가 냉동 시키세요  신선도는 책임 못 집니당^^  그렇게 해서 프라이팬에 볶으시면 되겠죠? 그런데 너무 오래 볶으시면 가슴살 특유의 팍팍한 느낌이 살아나니 너무 오래 익히시는건 삼가 하시길..^^ 그렇게 하면 다른 야채도 많이 먹게 되구 괜찮더라구요..^^ 다만 만들기가 귀찮고 불고기 소스가 인스턴트라는게 조금 맘에 걸리기는 하지만.. 영 못드시는 분들은 이런 방법을 추천합니다. (돈도 조금 들겠죠..^^;) 불고기 소스 설명 ㅎㅎ - 고추장 고추가루 설탕 소금 다진 파마늘 깨소금 참기름 (적당량을 분배해서 만드시면 돼요^^ 또 갈비소스도 맛잇는데 ㅎㅎ 소금이랑 고추장이랑 고추가루 빼고 간장을 넣으세요) -일단 닭집에 가면 1kg에 만원에 가슴살을 삽니다.. 처음엔 가슴살 한 덩어리도 먹기 힘들었어요.. 맛이 영... 닭 백숙을 하듯이 가슴살을 푹 삶으세요.. 마늘하고 소금만 넣고,, 한 30분 삶으면 됩니다.. 그걸 그냥 소금에 찍어 드셔도 되지만, 이걸,, 국에 넣으세요.. 미역국이나, 육계장에 닭 가슴살을 잔뜩 찢어서 잔뜩 넣으세요.. 그냥 넣으면 닭가슴살만 싱겁기 때문에 국에 넣기 전에 간장에 살짝 무치신 다음에 넣고 드시면.. 퍽퍽하지도 느끼하지도 질리지도 않고, 많은 양의 가슴살을 드실수 있어요.. 한 이틀은 미역국으로 한 이틀은 육계장으로.. 제가 지금 한달째 먹는데,, 보통 3일에 1kg은 먹습니다.. 그것도 맛있게... 님들도 해보세요 나는 얇게 썰어서 참기름으로 구운다음 양파초절임(양파에 식초만 첨가) 이랑 같이 먹으면~ 쩝.. 지금도 먹고 싶당 18. 운동을 하면 할수록..영양과 자신의 몸에 대해 알면 알게 될수록  보디빌딩에선 신경써야 될게 너무 많아지는것 같습니다... 운동은 여러가지 방법을 조금씩 알고 이것저것 새로운 것들을 시도하면서 정신적인 자세면에서나 근육의 크기와 근력의 강도가 증가한다하더라도 어차피 보통 1시간 반에서 2시간혹은 3시간정도 걸리지만.. 영양섭취는 하루종일 신경써야 할 부분이다보니 여간 신경쓰이는게 아니고, 자칫 귀찮아 지기 쉽습니다. 그래서 운동을 조금 하신분이라면 제가 좋아하는 믹서기를 자주 이용하는 분들이 많으시리라 보는데요... 사실 믹서기를 사용해서 먹기힘든 다시말하면 사람이 계속해서 지속적으로 씹어서 삼키기에 짜증이 나는 것들은 갈아버려서 간편하게 섭취하는것을 기본으로 해서 이것 저것 갈아보면 거기가 거기 일겁니다.. 전 제대한지 5달 정도 되가는데요..학교앞에서 혼자 자취를 하고 있슴다 아침일찍 밥하기도 그렇해서 저의 첫번째 식사혹은 간식을 알려드릴까 합니다.. 이미 그렇게 하고 계신 분이 있을지도 모르겠지만 도움이 될까 해서 몇자 적게 됐슴다.. 기본적으로 믹서기에 갈아마시는것의 대명사는 계란일텐데요.... 예전엔 계란하고 매가매스4000,웨이 단백질을 갈아마셨는데요 요즘엔 몸을 그렇게 다시 불릴 생각도 별로 없고, 돈도별로 없다보니 탄수화물 보충제엔 돈 쓰는게 아깝더군요... 그래서 생각한게 미숫가룬데요 미숫가루는 탄수화물 보충제에 비해 걸쭉하게 되는 특징이 있습니다 외국의 보통 바디빌더들의 식단을 살펴보면 아침에 오트밀이란게 꼭 들어있던데요... 저도 군대있을땐 아침마다 이것 즐겨 먹었지만,,우리나라에선 어디파는지도 모르겠고 잘 팔거 같지도 않고 해서 그냥 잊고 지냈는데요 미숫가루를 이용하면 오트밀과 거의 비슷한 질감의 쉐이크를 만들어낼수 있습니다 만드는 방법은 일단 믹서기에 삶은 계란(노른자 1개 흰자 4개)을 넣습니다 계란의 숫자나 노른자의 숫자는 각자 체중과 근육양에 맞게 조절하시구요 예전에 제가 몸이 젤 많이 불었을땐 한번에 보통 계란 흰자 8개와 노른자 두개정도 넣었습니다 계란을 넣고 미숫가루를 넣습니다... 밥숫가락으로 3숫가락정도면 한 60g정도 될겁니다.. 뭐 양도 알아서 조절하시구요... 여기에 설탕을 적당히 각자 넣고싶은 만큼 넣으시면 됩니다.. 안넣으셔도 상관없는데요.. 시즌기의 바디빌더가 아닌 일반인이라면 이당류탄수화물에 그리 민감하실 필요는 없을거 같으니까 그냥 넣은걸 추천합니다 그리고 우유를 또 적당히(?) 붓고 갈아버리면 됩니다 아참 바나나가 있으면 넣으면 좋고 없어도 먹을만 합니다 이렇게 갈아버리면 쉐이크가 오트밀의 느낌처럼 끈적끈적하게 됩니다 푸딩같은 느낌도 들고요... 우유와 미숫가루의 양을 조절하시면서 각자의 취향대로 만들어 드시길...다 만들었으면 숫가락으로 떠먹으면 됩니다 저의 첫번째 식사는 위에서 만든 쉐이크와 커다란 식빵두개에 쨈을 발라서 먹습니다 낮에 간식으로 먹을때나 밤에 자기전엔 미숫가루와 설탕은 않넣고 단백질 가루와 계란만 넣습니다 바디빌딩의 세계에서 믹서기에 갈아서 마실수 있는 것들은 무궁무진 한것 같습니다... 각자 새로운 그리고 즐겁게 부담없이 먹을수 있는 단백질 칵테일들을 만들어 보시길... 예전에 집에서 닭가슴살 갈아서 마시다가 엄마한테 도깨비 방망이 사달라 그랬더니 방망이로 좀 맞아야 겠다고 그러시더군요 이래저래 글이 길어졌군요..... 늘 기본에 충실하며,, 성실히 운동하고 드시는 생활 하시길 바라며... 19. 저는 얼마전부터 닭가슴살과 달걀 흰자, 참치 등 고단백질 음식을 찾아서 먹기 시작했습니다.. 더이상 일반식으로는 도저히 근육향상이 안되더군요.. 그런데 이거 안먹다가 먹으니까 많이 먹지도 못하겠고 (닭가슴살은 좀 터벅하고 달걀 흰자하고 참치는 많이 먹으니 느끼하고..) 맛없게 꾸역꾸역 먹기보다 맛있게 먹는 방법을 찾아보자고 생각했습니다. 그래서 조금씩 해보다가 지금은 이렇게 먹고 있습니다. 먹으면서 핼스하시는분들은 집에 닭가슴살하고 참치, 삶은 달걀은 항상 구비되어 있을실겁니다.. 그 음식들을 따로 드시면 시간도 많이 걸리고 귀찮죠.. 그래서 큰 그릇에다가 우슨 밥을 반공기나 한 공기정도 넣고 적당량의 참치 (작은거 한캔이나 큰거 반캔정도)를 넣고, 삶은 달걀 흰자3-4개(계란 후라이 로 하면 더 맛있지만 노 른자 콜레스테롤 땜시..하루 2개이하로 섭취권장)를 까서 넣고 닭가슴살 한쪽정도 삶거나 구운거 넣고 비빕니다.. 그런데 그냥 비비면 잘 안비벼집니다..주방에서 쓰는 큰 가위 있죠? 그걸로 닭가슴살하고 흰자하고 잘게 짤라놓은 다음 고추장이나 된장 (입맛따라)을 넣고 같이 비벼주시면 됩니다.. 그리고 그냥 먹기 싱거우면 오징어반찬이나 김 등을 같이 넣어 먹으면 맛이 캡짱입니다..그래도 먼가 허전하면 상추에 쌈장해서 먹으면 먹고 또 먹고 싶어지죠.. 저는 방금 아침밥으로 밥한공기에 참치하고 멸치고추장조림, 계란후라이 2개, 오징어로 만든 지포반찬을 비벼서 쇠고기국과 맛있게 먹었습니다.. 비비고 나면 양이 엄청많아 보이는데 먹다보면 금방이더군요... 다들 한번 해먹어 보세요~~ 20. 닭볶기 - 준비물은 닭가슴살,계란,떡,야채,그밖에 고추장과 조미료. 떡볶이와 흡사한데 닭가슴살을 알맞게 썰어서넣고 계란도 많이 넣어서 먹으니까 맛있게 먹을수 있더라고요. 집에서 심심할때 군것질하면서 영양섭취하기좋음 닭고기카레 - 엄마한테 카레할때 돼지고기 넣지말고 대신 닭가슴살을 많이 넣어서 해달라고 합니다. 닭냄새도 별로안나고 맛있게 먹었음..운동전후로 먹으면 영양도 풍부. 계란흰자찜 - 이건 시즌기때 먹었는데 날계란을 흰자와 노른자 잘구분해서 흰자만으로 계란찜하듯이 합니다.되도록 약한불에 하는게 후라이판 안탑니다. 전 양파와 버섯을 같이 넣고 양념은 하나안하고 먹었는데 좀 느끼하지만 먹을만 하더군요. 시합준비 아니면 양념을해서 먹으면좋을듯. 여기에 닭가슴살도 잘게썰어넣어도 괜찮음.양파를 넣으면 좀 낫습니다. 닭볶음 - 이것도 시즌기때.. 그냥 후라이팬에 닭가슴살을 썰어넣고 양파와같이 볶습니다. 닭가슴살과 양파에서 물이 나오기 때문에 기름 안넣어도 되고 간은 하나도 안하고 먹었는데 먹을만하더군요. 이것도 시합준비 아니라면 고추장양념해서 반찬으로 먹으면 좋습니다. 그밖에 몇개있는데 잘 생각이 안나는군요. 집에서도 쉽게 해먹을수 있는것들이니까 엄마한테 나 먹고 근육키우게 해달라고 하세요   21. 닭가슴살 1kg 오양맛살 작은거 한봉지 양파 한개 설탕 약간 고추장 듬뿍 닭가슴살은 손질하여 먹기 좋게 썰어 놓고 오양 맛살도 먹기 좋게 썰어 놓습니다. 양파도 먹기 좋게 썰어 놓고 ㅡ,.ㅡ 설탕 한스푼정도와 고추장 두스푼 정도를 넣고 막 섞습니다. 한시간정도 재놓고 후라이팬에 구워서 먹으면 맛있습니다. 한국에서 운동할때 저희 엄마가 사부랑 같이 먹으라고 저렇게 도시락 싸줬습니다   22. 한개 더 올려볼께요.. 제가 가끔 해먹는 겁니다. 우선 준비할것은 당근 , 양파 , 감자 , 닭가슴살... 우선 가슴살을 물에 삶거나 구워서 식힌뒤에 먹기 좋게 찢어주세요.. 그런다음 후라이팬에 기름을 두루고... 올리브유가 있으면 올리브유를 사용하세요.. 불포화 지방산이라서 몸에도 좋고 맛도 깔끔합니다. 당근, 감자를 채썰어서 먼저 약한불에 볶아 주세요... 적당히 익으면 양파를 넣고 볶으시고..... 왠만큼 다돼면 마지막으로 가슴살을 넣고 같이 볶아주세요... 저는 소금간을 아예 안해서 먹지만 너무 밍밍할수 있으니까 맛소금이라든지 후추라든지 해서 간을 해서 드시면 아주 맛좋게 가슴살을 드실수 있습니다. 감자도 들었으니 탄수화물도 있고... 당근도 있으니 비타민도 있고.... ^_^ 양파를 볶으니 달콤하고.... 한번 해보세용... 참고. 채썰기가 힘드신분은 강판을 이용하세요... 제가 그러거든요.. ^_^   23. 회원 여러분 라면을 운동할때 도움되는 음식이 아니지만 제가 라면을 너무 좋아하고 여러분들 중에도 라면을 좋아하지만 운동때문에 좀 참고계신 분들께 건강에 않좋지만 그나마 라면을 영양가있게 요리하는법을 몇자 적어볼까 합니다. 라면에는 단백질이 아주 적습니다. 끼니마다 적어도 30 g정도의 단백질을 섭취 해주면 좋지만 라면에는 그정도 있지 않아서 보조 재료를 넣어주는게 좋겠죠. 이제 설명 시작하겠습니다. 냄비 하나에는 물을 좀 많이넣고 끓이시고, 다른 냄비에는 라면 끓일정도의 물을 넣으셔서 물을 끓이시고 두번째 냄비에 물 끓일때는 오징어나 낙지가 있으시면 먹기좋게 잘라서 스프 2/3정도와 같이 넣고 끓이세요. 소고기는 좀 비싸지만 소고기도 같이 넣고 끓이면 맛 괜찮습니다. 절대로 닭고기는 넣지 마세요. 조금은 괜찮지만 많이 넣으면 버리고 싶을겁니다. 그렇지만 해물을 넣는게 국물도 시원해지고 맛도 좋고하니 해물 넣기를 권장합니다. 다른 냄비에 물이 끓을때 라면의 면을 넣으시고 많이 끓이지 말고 2분정도 끓이세요. 면을 이리저리 저어서 풀으신다음 어느정도 익었으면 싱크대에서 냄비의 뜨거운물을 다 부어버리고 찬물로 한번 행구세요. 그럼 기름도 좀 빠지고 면이 쫄깃해집니다. 적당히 헹궜으면 해물과 스프를 끓인 냄비에 면을 넣기전에 양파 반개정도 썰어서 넣으시고 면을 넣고 달걀흰자 세개를 넣어서 달걀 익을때까지 휙휙 저으신다음 다 익었으면 참기름 한방울로 마무리 해주면 느끼하지않고 냄새도 좋고 국물맛이 시원한 그냥 라면보다는 영양가있는 라면이 됩니다. 기회가 되신다면 오늘 저녁에 드셔보세요.   24. 우선 마트가서 삽니다. 보통 6조각에 3천원정도 하더군요. 피를 제거하고 깨끗이 씻어요. 그리고 칼로 옆으로 적당한 크기로 잘라요. .... 마늘부순거, 간장, 참기름, 고추장, 설탕, 쇠고기다시다 이렇게 적당하게 넣어서 (고추장만 많이 넣으면 되요 딴거는 좀 적게) 손으로 쭈물러요.. 엄마가 많이 쭈무르면 맛있데요.ㅎㅎ 그리고 용기에 넣어서 냉장고에 보관합니다. 식사때마다 적당량을 꺼내어서 후라팬에 구워먹습니다. 약한불로 처음에 구워요. 뚜겅닫아도 좋고요. 좀 익었으면 양파를 넣어요. 그리고 불을높혀요. 마지막으로 불 끄기전에 후추 한번 뿌리면 끝이에요. 글로 적을려니까 어렵네 ㅡ,ㅡ (가끔가다가 달걀흰자삶은거나 두부를 넣기도해요.) 마트에가면 뻘건 양념장 팔기는 팔아요. 귀찮으면 뻘건 양념사서 그거 쓰세요. 검정색보다 뻘건게 더 맛있어요. 요렇게 양념해서 먹는다고 몸에 해롭지는 않겠죠?? 고기집가도 양념고기는 다 팔던데.ㅎㅎ   25. 저희 엄마가 자주 해주시는 참치 부침게 조리법입니다. 우선 참치와 양파와 달걀한개 약간의 밀가루를 준비하셔서 참치가 기름에 들어있는거라면 기름을 쪽 빼시고 양파는 잘게 썰고 약간의 밀가루와 달걀한개를 넣어서 부침게처럼 반죽을 하세요. 지방이 걱정되시는 분들은 달걀 흰자만 넣으세요 ㅡㅡ;; 반죽이 다 완성 되었으면 후라이팬을 달군다음 후라이팬 위에 기름 한두방울만 떨어쳐도 후라이팬에 눌러 붙지않고 부침게가 잘 익습니다. 잘 익은 부침게를 케찹찍어서 드셔 보세요. 맛이 꽤 괜찮습니다. 그동안 팍팍한 참치를 통조림채로 고통스럽게 드셔보신분들은 자기가 만들어보거나 귀찮으신 분들은 엄마를 졸라서 한번 이렇게 요리해서 먹어도 좋을듯 하네요.   26. 참치 .. 다들 참치를 잘 먹으시는거 같던데, 저는 정말 뻑뻑하게 맛없더군요. 우선 깡통까서 물에 씻어서 먹는건 다 갔겠죠?? 참치에다가 옥수수를 썩어서 먹어보세요.. 아주 맛이 괜찮습니다. 옥수수도 좋은 음식이라네요. 참치를 먹는거니까 옥수수는 최대한 적게 넣어서 드세요. 계란 .. 이거도 역시 맛이 무쟈게 없죠. 저는 이거를 게맛살 비슷한 랍스틱인가 하는거랑 같이먹어요. 이마트가니까 팔던데,,지방도 없고 괜찮더군요..비싸서 그렇지. (100g당 탄수화물9g 단백질13g 지방0g이더군요.) 맛이 아주 좋거든요..계란한개까서 입에넣고, 랍스틱 한입 비고,, 이렇게 먹어요. 먹을만 합니다. 혹시나 후라이해서 드시는 분들은 올리브유를 사용하세요. 올리브유가 식용유보다 훨씬 좋다고 하더군요.   27. 별방법은 아니고요..^^; 우선 감자 드실양과 계란을 각각 삶습니다. 다 삶아 진후 껍질을 까고 그릇에 감자와 계란(흰자만)을 담습니다. 그리고는(감자사라다 아시죠?)막 으깹니다. 드시면 됩니다.^^ 그러면 탄수화물과 단백질 보충을 동시에 하는거죠. 계란 흰자 그냥 먹는거보다 맛도있고 먹기 편합니다. 양은 드실만큼 조절하시면 됩니다. (먹어본 결과감자 2~3개에 흰자 6개 정도가 적당하더군여) 그럼 즐몸하세요^^   28. 닭 가슴살은 껍질을 벗겨내어 손질을하고 잘게 자르지 않은 상태의 덩어리를 오븐에 굽습니다. 그릴도 좋고 익히기만 한다면 괜찮습니다. 가슴살이 다 익으면 뜨거우니 식을때까지 기다렸다가 식은 상태에서 고기를 잘게 뜯으세요. 덩어리를 씹어 먹으려면 엄청 스트레스 쌓이지만 닭가슴살의 결을 따라서 손가락으로 뜯으면 잘 뜯어집니다. 조그만한 그릇에 케찹과 마스타드 소스를 반반 담습니다. 그리고 잘게 뜯은 닭 가슴살을 케찹과 마스타드 소스에 찍어 드시면 지방의 섭취 걱정없고 팍팍하게 통채로 찍어서 씹어먹는것보다는 잘넘어갈겁니다. 거기에다가 코카콜라 라이트까지 더해지면 정말 좋죠. 티비보면서 먹다보면 순식간에 사라집니다. 한번 드셔보세요     29. 닭가슴살을 무지방 우유랑 월계수잎을 띄어서 닭가슴살 생것을 재워두면 하루정도 지나면 육질이 연해지고 닭고기비린내를 제거할수있습니다. 무지방 머스터드소스나 하인즈 bbq소스등이 칼로리가 낮고 맛있게 먹을수있는 방법이죠.. 홈플러스가시면 bbq소스를 쉽게 구할수있습니다     30. 닭 가슴살 진짜맛있게먹는법 그릴이있다면 구우면 좋겠지만 그냥 칼집내고 삶은다음 후라이팬에 살짝 구우세여 소스하나만 만들면 더먹고싶을정도로 맛있습니다. 케첩,에이원 소스(스테이크소스),핫소스,물엿,다진마늘,물조금만넣고 끓이세여!!!! 매콤달콤새콤 정말 맛있는 소스가만들어집니다. 참고로 주방장출신입니다^^ 소스에 각종 야채들 다져서 넣어도 좋습니다. 마트 가면 쉽게 구할수 있는 재료들 이니깐여 맛있게드시고 멋진 몸들 만드세여^^ 또다른 요리법이나 각종 단백질요리에 대해서 궁금하시거나알고싶은게 계시면 바로바로 알려드리겠습니다!!!!   31. 포장된 냉동 닭가슴살의 처리 및 활용방법   제가 개인적인 취미가 요리입니다. 맛 없는건 죽어도 못 먹는 성격이예요.. ㅎㅎ 저희집은 잠실쪽에서 호프집을 하거든요... 그래서 어머님이 이틀에 한번꼴로 가락시장에 가십니다. 그래서 제가 닭가슴살 싼거좀 사다 달라고 부탁을 드렸어요... 2키로짜리 닭고기 부분육을 8~9천원 정도에 사오시더군요... (원래 그집에서 달걀을 한번 살때 몇백개씩 사기 때문에 싸게 주신것 같아요) 닭고기를 십자로 잘라서 500g씩 사등분을 했습니다! 전부 4덩어리인데 3덩어리는 바로 냉동실로 넣고, 나머지 한 덩어리로 요리를 합니다. 넓고 깊은 냄비에 파한뿌리와 마늘2~3개, 왕소금 한스푼, 후추약간을 넣고 물을 팔팔 끓입니다. 여기다 500g짜리 닭가슴살을 통채로 넣고 10분정도 익힙니다. 그러면 닭가슴살이 70%정도 익습니다. 그럼 잠깐 불을 끄고, 젓가락이나 집개로 서로 붙어 있는 닭가슴살을 여러 덩어리로 분해합니다. 덩어리를 분리하면 속에 안 익은 빨간 부분들이 보일거예요. 그럼 5분정도 더 끓여서 마저 익힙니다. 닭이 다 익으면 살만 건져내서 식힌다음에 냉장실에 보관하면서 그때그때 샐러드나 다른 요리에 이용해서 드시면 됩니다. 그리고 남은 국물.... 이거 절대 버리면 안됩니다 ^^; 이게 바로 닭고기 육수거든요!!!! 촘촘한 채에 한번 걸러서 육수만 옮겨담구 파나 마늘등은 버립니다. 육수에 보면 닭기름이 아주 살짝 떠 있는데 이것만 수저로 살살 떠내서 버리시거나 귀찮으신 분은 키친타올 한장을 국물 위에 살짝 떨어뜨렸다가 집어내면 기름기가 제거됩니다. 이 닭육수는 나중에 칼국수를 끓여드시거나 카레를 만들거나 할때 쓰셔도 넘 맛있고요, 반찬없을때는 여기다 닭가슴살 찢어넣고 밥만 말아서 드셔도 닭곰탕 맛이 납니다. 이상입니다.. ^^ 건강식 맛나게들 해드세용!   32. 닭가슴살을 조리하기전에 우유에 20분정도 담구어 주시면 누린내 없어 집니다 또는 소금 약간과 통후추 살짝 으깨서( 갈아서 ) 조금 뿌려줘도 되고 레드 와인이나 청주 생강즙을 사용해도 냄새 거의 잡습니다. 소금 찍어 먹는나고 칼로리가 높아 지겠습니까? 짜면 물 뿐만 아니라 다른것도 자꾸 먹히게 되니까 그렇죠... 간이 하나도 안되면 많이 먹히지 않습니다... 야채도 날것을 먹으면 데치거나 볶아서 먹는것에 비해 훨씬 적게 먹힙니다... 닭가슴살은 거의 단백질이라 섬유질인 야채와 같이 드셔야 효과가 큽니다... 매일 같은 방법으로 조리하게 되면 3일안에 질려버립니다...   33. - 우유1잔+사과 반개+계란노른자 1개 믹서 해서 먹는다 - 닭가슴살 기름없이 구워서 생야채와 먹는다 - 생야채와 과일을 섞은후 플레인 요구르트로 만든 소스를 뿌려 먹는다 - 우유1잔+바나나1개 믹서해서 먹는다 - 현미밥/잡곡밥 을 각종 야채와 섞어서 고추장과 비벼 먹는다 - 생오이와 당근을 날것으로 먹는다 - 통밀로 만든 빵에 양상추와 토마토를 넣고 마요네즈와 플레인 요구르트를 섞은 소스를 발라 먹는다 - 집에서 직접 만든 콩물을 마신다 - 일주일에 한번정도는 좋아하는 음식을 먹는다   다이어트에서 가장 큰적은 공복감과 그에 따른 스트레스 입니다 몸을 혹사 시키지 않는 범위내에서 해야 쉽게 빠지고 힘들지 않습니다