흥미돋 다이어트 진짜 제대로 하는법 알려준다

[카이지]

출처 : https://m.dcinside.com/board/diet/2219981

다이어트 진짜 제대로 하는법 알려준다 - 다이어트 갤러리

이제 한 두 달 했는데 공부 열심히 해서 알았다

1. 소비 칼로리 측정: 애플와치/갤럭시기어/핏빗 중 하나를 항상 끼고 있으면 칼로리 소비 하루에 얼마나 하는지 아주 정확하게 계산 해줌. 만약 없다면 헬스장이나 PT보다 여기에 더 우선순위를 두고 투자하셈
2. 섭취 칼로리 측정: 삼성헬스/myfitnesspal/팻시크릿/lose it 중 하나로 먹는 음식 모든걸 측정하면 영양성분과 총 칼로리
섭취량 꽤 정확하게 계산해줌

이거 두개만 해도 이제 딱 반은 성공한거. 이제 섭취 칼로리 - 소비 칼로리가 얼마나 마이너스가 되느냐에 따라서 살 빠지는 속도가 결정됌.

일주일에 3500 칼로리, 즉 하루에 500 칼로리가 마이너스면 일주일에 체지방만 1파운드씩 커팅 할 수 있음. 1파운드가 0.5 키로정도 됌.

그러면 이 속도는 어느정도가 알맞은가? 자기 체중의 1% 로 잡으면 되는데 만약 자기가 100 키로라면 일주일에 1키로씩 깎는다고 생각하면 됌. 이 이상으로 다이어트 할 경우 몸에 무리가 가서 장기적으로 건강을 잃을 수 있음. 체지방 1% 니깐 체중계 몸무게는 초반일수록 이보다 더 빨리 빠져도 됌

이렇게 하다 보면 초반에 수월하게 빠지다가 정체기가 올수가 있는데 정체기가 오는 이유는 사실 몸무게에 비해서 너무 많이 쳐먹어서 그런것. 100키로 짜리가 3끼 일반식으로 먹었더니 일주일에 2키로씩 빠졌었는데 80키로 되니까 하나도 안빠진다고 불평하는거임. 이때는 3끼 먹던걸 2끼로 줄여야함. 이런 정체기는 사실 1. 일주일에 자기 체중의 1% 만큼의 지방을 뺀다, 2. 칼로리 부족을 유지한다 이 두 가지를 지키면 정체기가 올 수 없음.

예를 들어 100키로땐 일주일에 1키로를 빼야 하니까 칼로리 부족을 일주일에 7000 칼로리, 하루에 1000 칼로리 정도로 맞춰야 함. 이때는 몸뚱이가 커서 가만히만 있어도 하루 소비칼로리가 4000 되니까 매일 3끼를 짜장면 (900칼로리 * 3 = 2700칼로리) 만 먹어도 칼로리 부족이 하루 1000이 넘기 때문에 일주일에 1키로씩 감량 가능.

더 나아가서 80키로땐 일주일에 0.8 키로를 빼야하니까 일주일에 칼로리 부족이 6000, 하루에 860 정도 되면 되는데 이제 몸이 가벼워 지면서 소비 칼로리도 줄어들어 2500 정도 된다 치면 그만큼 칼로리 부족을 하루 860 만큼 유지하기가 더 빡세짐. 그대로 짜장면을 3번 먹는다 치면 이제
오히려 2700 칼로리 - 2500 칼로리 해서 200 칼로리 오바 해버리기 때문에 같은 식단으로 100키로때 일주일에 1키로 빠지던게 이제 몸무게가 늘어버리는 상황. 그래서 이제 짜장면 대신 스테이크나 채소 곁들인 고기볶음 같은걸로 식단을 바꿔야 하는거임. 다이어트를 하면서 계속해서 식단에 변화도 주고 양을 줄여야 한다는걸 몰라서 사람들이 정체기를 겪는듯

일단 저렇게 하면 무조건 살은 빠지는데 체지방이 빠지면서 근육도 함께 빠짐. 이걸 방지 하기 위해서 웨이트를 무조건 병행해야 하는데 (유산소는 아예 안해도 상관 없는게 어차피 칼로리 조절은 식이가 주가 되기 때문), 이걸 근손실을 방지한다고함.

근손실 방지를 위해서는 반복횟수보다 무게를 무겁게 유지 하는게 중요한데 몸의 근육이 100 키로의 아령을 1번 드는게 50키로의 아령을 10번 드는 것 보다 더 큰 자극을 받기 때문 (몸: 아 ㅅㅂ 100키로 짜리를 계속 드려면 근육을 계속 크게 갖고 있어야 되겠네). 근데 지방이 빠지면서 웨이트 수행능력도 계속 줄어들기 때문에 처음 만약 아령 20키로짜리를 10번 들 수 있다면 다이어트를 하는 동안 아령 무게는 계속 20키로로 유지 하면서 반복횟수를 줄이면 됌.

체중감량, 근손실방지 얘기 했으니까 이제 영양상태 얘기를 해야하는데 이 영양상태 라는건 몸이 필요한 무기질, 비타민 등을 잘 공급해주는걸 말하는 것. 이걸 잘 안지켜주면 몸이 제기능을 못해서 일의 능률이 떨어지거나 사회생활이 어려울 수 있음. 심지어 스트레스 관리를 잘 해주는 것도 이에 포함. 이를 위해서 칼로리를 맞추는것을 최우선으로 하되 탄/단/지 비율을 적당하게 (5:3:2) 가져가서 균형있는 식단을 맞추는게 중요. 대신 매일 빡세게 맞출 필요는 없고 오늘은 피자랑 짜장면 (탄수화물) 으로만 칼로리를 채웠으면 내일은 닭가슴살에 올리브유 (단/지) 로 그릴을 해먹어서 칼로리를 채우는식으로 융통성 있게 하면 됌

내 공부 결과 / 경험으로 이게 다이어트의 정석인 것 같음. 반박/보충 환영

❌ 맥락 없는 혐오 ❌

[끄도라]

오호오 꿀팁ㅜㅜ

[여뜨시오]

헐 근데 진짜맞는거같아.. 나 항상반대로하고있었음... 런닝이 땀나니까 살빠지는거같아서 근력거의안하고.. 살은 식단으로 빼는거라 근력위주로해야하는데.. 그래서 운동매일해도 고지방 저근육이었나보ㅓ..와 글 넘고맙워 강같은정보♡

[힁두아다둥]

오 애플워치 다시 껴야지

[어쩌란말이냐아]

드디어 워치 살 수 있는 명분이 생긴건가..

[포기하지 않으면 과정]

이 앱에 잇는 기능 다알려주넹
목표칼로리+소비칼로리-먹은칼로리
랑 탄단지 비율계산이랑..

[삐리리리리리]

오 어플 이름 알려줄 수 있오?

[포기하지 않으면 과정]

필라이즈

[오늘저녁은쭈꾸미]

무슨어플인지알혀줄 수 잇을까?!

[오늘도로또기원]

오..워치를 꺼낼때가 됐군..

[폴바섹]

아 적당한 무게로 많이가 아니라 무겁게 적은 횟수가 맞아?? 꺼꾸로 하고잇엇네

[초초초롱파롱]

내일부터 다시한다

[Killua Zoldyck]

이거 근데 먹은거 기록하는게 어렵더라ㅠㅠ 하나하나 검색하고 성분표찾고
워치가 다 계산해줬음좋겠어~~~

[카이지]

애플은 모르지만 삼성헬스는 검색하면 웬만한거 다 나오더라!

[똥방구얘기좋아함]

휴 다시 의지를 다잡아야지

[뭐야ㅅ1발]

거마우ㅏ 지우지 말아주라♡

[햄토Zl]

내일부터 시작익다!!

[이명박 나랑 단판 짓자]

내 트레이너가 쓴 글인 줄... 나에게 항상 강조하는 것들 다 있네

[최강몽스터즈]

난 그럼 하루 태우는 칼로리가 엄청 높은데?!??!

[고야옹이]

유산소 안 해도 되나!!!개 극혐인디

[파란밤]

내일 읽자..

[이오라]

ㅇㅋ 간다

[솔트앤비네거]

워치에 기초대사량도 같이 뜨지 않아? 활동 칼로리랑 총 칼로리가 좀 다르긴 하던데!

[와이 우먼 킬]

나도 낼 계산해본다

[여성시대_댓글알리미]

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2023년 04월 06일(목) 05시 - 인기글 90위 🎉

[바르셀로네타]

갤핏도 일상소비칼로리 측정이 돼? 내가 선택한 운동 칼로리 말구?

[슈맘이]

완전 꿀팁이다 고마워

[무영무]

꿀팁..

[행정사]

오 좋은글이다

[삐리리뿡뽕]

좋은 글 감사합니다

[느낌굿]

다이어트 시작한다
고마워~

[오렝이]

이거좋은글인듯

[INFJㅋ]

쩐당