밥 한술에 치솟는 혈당… ‘귀리’로 잡으세요
65세 이상 10명 중 8명은 당뇨 위험
실명· 하지 절단·혈액 투석 유발하기도
나이 들수록 몸이 조금씩 고장나기 시작하고 기력은 떨어진다. 이때 ‘당뇨’에 걸리기 쉽다. 당뇨병은 인슐린의 분비량이 줄거나 정상적인 기능을 못해 혈액 속의 포도당이 비정상적으로 높아지는 질환이다. 그 증상이 심할 경우 합병증으로 이어질 수 있는 노릇. 여기에 식후 혈당을 효과적으로 잡는 오트 속 베타글루칸이 주목받고 있다.
65세 이상 10명 중 8명 ‘당뇨 위험’
당뇨병은 인슐린의 분비량이 줄거나 정상적인 기능을 못해 혈액 속의 포도당이 비정상적으로 높아지는 질환이다. 소변에 당이 섞여 나온다는 의미에서 당뇨병으로 불린다. 당뇨병 환자 수는 전문가들도 깜짝 놀랄 만큼 증가 속도가 빠르다. 10년 전 대한당뇨병학회는 2050년에야 국내 당뇨병 환자가 약 600만 명을 넘을 것이라 예측했지만, 2020년 이미 그 수를 넘어섰다. 예측보다 30년이나 앞선 수치다. 국민 중 2100만 명 이상은 당장 혈당 관리를 시작해야 하는 수준이라는 의견도 있다. 특히 65세 이상 10명 중 8명이 당뇨 위험인것으로 나타났다. 노인 당뇨병은 합병증의 위험이 상당하므로, 나이가 들수록 혈당 관리에 소홀함이 없어야 한다.
당뇨병이 무서운 진짜 이유 ‘합병증’
당뇨병이 무서운 진짜 이유는 바로 합병증 때문이다. 혈액에 포도당 농도가 높아지면 혈액이 물엿처럼 끈적해지는데, 이 끈적해진 혈액이 몸 곳곳으로 퍼져 나가 혈액의 순환을 막고 문제를 일으킨다. 합병증은 대부분 초기 증상이 없다. 몸의 이상이 신경 쓰여 병원에 방문하면 이미 심각한 수준에 이르렀을 가능성이 높다. 발톱의 무좀만으로도 다리를 절단해야 할 수도 있다.
대표적인 당뇨 합병증으로는 실명을 초래하는 당뇨망막병증, 하지 절단의 위험이 높은 당뇨병성 말초 신경병증, 심각한 치주염으로 이빨이 빠지는 당뇨병성 구강질환, 혈액 투석이나 신장 이식이 필요한 당뇨병성 신장질환 등이 있다. 이러한 당뇨 합병증은 목숨까지 위협할 정도로 심각하다. 다행히 당뇨 합병증은 초기에 발견해 관리하면 심각한 수준에 닿지 않을 수 있다.
식후 혈당 잡아야 당뇨 막을 수 있어
혈당 조절은 당뇨병 관리의 기본이다. 특히 음식물을 섭취하면 치솟는 이른바 ‘식후 혈당’을 안정적으로 잡아야 당뇨병을 예방하고 관리할 수 있다. 식후 혈당이 높으면 1일 평균 혈당도 높고, 혈당 변동성이 커지면서 당화혈색소 수치가 올라간다. 특히 저녁 식사 후 혈당이 높으면 자는 동안 혈당이 쭉 높은 상태로 유지되고 다음날 공복 혈당까지 악영향을 끼친다. 이에 혈당을 관리하는 사람 대부분은 식후 혈당을 조절하기 위해 식사량을 극단적으로 줄이는 방법을 선택한다. 하지만 지속적인 관리가 필요한 당뇨병에 꾸준할 수 없는 이러한 방법은 좋지 않다. 일시적 수치만 낮아질 뿐이다. 지속적으로 혈당을 관리하기 위한 방법을 찾아야 한다.
식후 혈당을 효과적으로 잡고 싶다면 오트(귀리)에 주목하자. 당뇨병 환자들의 식단표에 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 오트다. 오트는 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10가지 중 유일한 곡물로, 장수의 아이콘인 영국의 엘리자베스 2세 여왕이 즐겨 먹었다. 오트에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 미국 FDA는 베타글루칸을 하루 30g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있다고 밝혔다.
오트 베타글루칸(귀리식이섬유)은 식후 혈당을 잡는 데 탁월하다. 당류의 소화와 흡수를 늦추고 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 효과가 있기 때문이다. 베타글루칸과 혈당의 유의미한 관계가 나타난 연구가 있다. 성인 89명을 대상으로 베타글루칸을 함유한 귀리 5g을 섭취하게 한 결과, 식후 30분 뒤 혈당이 20%, 인슐린 농도는 33% 감소한 것을 확인했다.
콜레스테롤 수치 낮춰 심장 합병증 예방하기도
베타글루칸은 소장 내에서 콜레스테롤과 함께 결합해 배출되기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. 특히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환 발생 위험을 줄이는 데 좋다. 콜레스테롤이 높으면 당뇨 환자의 심뇌혈관 질환의 위험이 크게 높아지기 때문에 베타글루칸이 혈당과 콜레스테롤을 동시에 낮추면 전반적인 당뇨병 관리에 효과적이다.
최근 오트가 치매나 뇌 건강에도 좋다는 연구가 있었다. 곡물 중 오트에만 있는 폴리페놀 성분이 인지 능력을 감소시키는 베타아밀로이드에 의한 염증을 억제시키고, 기억력이나 물체 인식 능력을 향상시킨다고 보고된 바 있다.
먹기 힘든 오트, 효율적으로 먹는 것이 좋아
오트는 몸 곳곳에서 유익한 일을 하지만 먹는 법이 까다로워 쉽게 손이 가지 않는다. 우선 오트를 먹기 위해서는 오랜 시간 물에 불려야 한다. 아니면 뜨거운 불에 조리해야만 한다. 맛도 문제다. 혹자는 물에 불린 오트를 ‘물에 젖은 신문지를 먹는 식감과 맛’이라고 표현하기도 했다. 이를 개선하기 위해 꿀이나 다른 첨가류를 넣는다면 혈당 조절에 악영향을 끼친다. 밥을 지을 때 귀리를 넣은 잡곡밥을 하기도 하는데, 그렇게 되면 섭취량이 현저히 떨어져 효과를 보기 힘들다. 또한 귀리의 전체 성분 중 식이섬유가 차지하는 비중은 일부이므로, 음식보다는 핵심 성분만을 추출해 섭취하는 것이 효율적이다.