마라톤 온라인에 좋은 훈련법이 같아서 올림니다.

[백발]

Read: 7356, Vote: 9, Date: 2007/12/21

	글 제 목		[2:38]누구나 고수가 될 수 있다
	참가대회		2007년동아마라톤대회
	작 성 자		최진수 (c8489@hanmail.net)
	카테고리		풀코스(~2:39)

	지역 ; 서울         소속 ; 강동마라톤,달빛마라톤         성명 :최진수         나이 ;30대후반         최고기록 : 2007년동아마라톤대회 2:38:28         5km        18:23 10km        18:29 15km        18:39 20km        18:52 25km        18:03 30km        18:51 35km        18:53 40km        18:46 하프 1:18: 45  후반 1:19:43 꿈은 아닌지? 믿을수 없네. 내가 드디어 꿈의 기록 2시간30분대에 진입   카악………… 위 기록이 금번 동아마라톤대회기록이다. 전반적으로 매5km 마다 일정하게 후반가속형으로 뛴기록이며 힘의균형도 적절히 잘 조절하여 내자신이 먼저 기쁘고 만족한 대회 기록 내용이다 더욱 더 놀라운 일은 내가 6개월동안 연습한 결과이며 처음 3개월은 2시간 40분대 진입 한후 3개월동안 연습한 결과이다 그 누가봐도 훌륭하지 않는가? 입문동기 2000년 5월달쯤 회사에서 마라톤대회에 협찬한 기념으로 5km 종목에 참가하게 되었습니다. 그때만해도 직장생활만 하여 운동하고 담을쌓고  술,담배가 항상 곁에 존재하는 친구였죠 회식자리, 모임자리 기타등 불규칙적인 생활속에서 5km는 너무나 큰 숙제였습니다. 2개월동안 일주일 두세번  20분정도 아파트 주변을 뛰는 것으로 만족했습니다. 2개월정도 연습하면서 마라톤대회에 참가한 후 죽는 줄 알았습니다. 초반 오바페이스로 3km 부터 이놈의 다리가 왜 이리 안가는 것인지 그리고 왜 이리 멀고 긴지,, 아이구 사람 잡겠다.   첫대회 27분에 들어왔다 골인 한 후 담배를 한대 피면서 다시는 다시는……. 그후 1년반 이라는 세월을 보냈다 2002년 11월 몸이 너무 아프고 체중이 10kg 정도 늘어났다 할 수없어 집주변에 가까운 동호회를 찾기 시작하여 "강동마라톤"에 회원  가입하게 되었다. 같은생각, 같은 시간에 함께 운동을 한다는 자체가 너무나 기쁨이었고 행복한 나날이었습니다. 그렇게  점차 마라톤에 빠지게 되었습니다. sub-3 달성 2003년 동아대회에 풀코스로 출발하여 2004년 중앙마라톤대회까지 출전하면서 겨우 막판에 서브3에 달성하게 되었습니다. 물론 그때만 해도 잘 뛰는 선수도 아니고 그냥 평범한 마라톤매니아중 한사람이었습니다. 훈련방법 2007년 동아대회에 준비한 훈련내용입니다                                         12월달은 체력 위주                                         1월달은 장거리 및 인터벌                                         2월달은 크로스컨츄리                                         세부내용                                         12월달                                                 체력훈련        1주        2주        3주        4주         스쿼트        100번        150번        200번        250번         하복근        50번        70번        100번        150번         발뒤꿈치들기        50번        70번        100번        150번         상체들기        20번        25번        30번        30번         팔굽혀펴기        20번        25번        30번        30번         기본 3세트 -  5세트까지 했음                         추가로 팔치기 연습 100번 부터 점차적으로 1000번까지                         누워서 다리들어 스피트 훈련 1분씩등 한주 한주 마다  강도을 높임                                                  주의)                         조깅은 1시간 정도  장거리주 하면 안되고 도로에서 뛰는 것은 특히                         하면 안됨.                 1월달        장거리 및 인터벌                                         화요일         1주        인터벌        400m 10세트 휴식1분30초         2주                800m  7세트 휴식 1분40초         3주                1000m  5세트  휴식 2분         4주                3000m (3세트), 2000m(2세트), 1000m(1개)                 페이스주        목요일         1주                15km         2주                20km(T.T)         3주                25km         4주                30km         언덕훈련 외 장거리주(토요일)                         1주        장거리주        남산 40km         2주        언덕훈련        망우리 35km         3주        장거리주        반포 35km         4주         장거리주        남산42km 1월달에 풀코스 대회 참가하여 대회감각을 올리고 효율적으로 부족한 부분을 대체하여                         동아때까지  최상의 몸상태를 점검한다                         2월달        크로스컨츄리         야산, 일자산, 남한산성         평일은 아침 또는 저녁에 야산(일자산)에서 1시간정도  매일 천천히         조깅하고 주말은 2시간정도 운동         반드시 빨리 뛰면 안된다 그냥 천천히 즐기면서…….         사람들은 산에서 빨리 뛰야 한다는 것이 보편적인 생각입니다. 하지만         산에서 빨리 뛰면 그만큼 부상의 부담이 크다         동아때까지 부상없이 몸관리도 아주 중요한 대목이다         서두리지 마라 그리고 천천히 생각해라         2월달은 부상에 최고의 몫이다         천천히 몸을 회복하는 달로 생각해야 한다.         다리 및 발목, 발바닥에서 미세한 심줄이 많이 터져있다         그래서 천천히 회복하면서 조깅으로 대체해야 한다         충분히 손상된 근육을 회복 시키면서 지구력을 한층 더         올리는데 주 목적이다.         그리고  주말 오후에는 자전거로 스피드 훈련으로 대체한다         2월달에는 도로에서는  뛰지 않고 오직 산에서만 운동했다         이대목이 가장 중요한 요점이다. 결론        누구나 가능한 시간대이다         나 역시 짧은기간에 부상없이 2시간 30분대 진입한것이 불가능한 일은         아니라고 생각한다. 그누구도 가능한 시간대이며 누구가 할 수 있다고         생각한다.         체력위주로 훈련하면서 거리주, 크로스컨츄리 등 대체운동은 자전거로         훈련하면 정말 효율적으로 가능하다고 믿고 있다         그리고 훈련하면서 지키야 할 일이 2가지 있다         첫째 훈련마치고 난후 꼭 다리근육을 풀어야 한다         예를 들면 사우나에서  30분정도 찬물에서 이리 저리 걸어 간다         아니면 집에서 반신욕으로 몸을 담구면 된다         주말에는 수영장에서  발차기 아니면 아큐아런닝등으로 하면 된다         얼음찜질 마사지가 가능 효율적임.         둘째 산에서 크로스컨츄리 할때 꼭 천천히 조깅하는 것이 좋다         빨리 뛴다고 운동 효과는 그렇게 높지 않다 오히려 천천히 뛰는것이         더욱 더 효율적으로 운동 효과가 있다         끝으로 풀코스에 도전하는 매니아분들께서는 보강운동은 꼭 필수임으로         매일 조금씩 연습 하기를 바랍니다.         매일 뛰다고 실력이 향상되는 것은 어느정도까지 올라갈수 있지만         그이상 실력향상은 안된다.         마라톤은 부상없이 꾸준히 몸관리를 하면서 오랫동안 뛸 수 있는 몸상태가         제일 중요합니다.  나역시 한반도종단,한반도횡단, 울트라대회에 수없이         참가 했지만  부상없이 뛰는 것은 철저히 몸관리 하기 때문입니다.         여러분도 도전하는 시간대에 꼭 성공하시려면 지금부터 몸관리를 하시기 바랍니다. 요점정리                 1.12월달 체력훈련, 1월달에는 장거리주,인터벌, 2월달에는 산에서만 크로스컨츄리         2. 산은 천천히 조깅         3. 운동후 매일 다리근육을 반드시 풀어준다         4. 운동은 강강약, 강강약으로 한다(예 이틀은 강하게 하루는 약하게)

[손형(손인선)]

와!이사람은 올림픽대비 훈련 했나보다!

[시월애(강운철)]

난 체력훈련은 되는데 달리기 훈련이 안되는군....ㅉㅉ

[Olive♥]

참고가 되네요..저도 열심히 해야 겠어요.끝까지 할수 있을때 까지.여러번 읽었습니다 .도움이 되네요. 감사~~~~