트라이애슬론(Triathlon)이란 우리말로 3종경기라고도 표현되며 그 어원은 라틴어로써 트리이는 3가지란 뜻이며 애슬론은 경기라는 뜻을 가진다.
미국 샌디에고 해변에서 인명구조원들이 도전적인 복합운동의 하나로 만들어낸 철인3종경기 (Triathlon)는 22년의 연혁을 가진다. 1980년 이후로 트라이애슬론은 미국에서 가장 빠른 성장을 보인 스포츠 가운데 하나가 되었으며 한해 20만명 이상이 시합에 출전하고 있다.
철인3종경기는 올림픽코스(수영 1.5Km, 사이클 40Km, 마라톤 10Km)와 철인코스(수영 3.9Km, 사이클 180.2Km, 마라톤 42.195Km)가 있으며, 1994년 9월 5일 프랑스 파리에서 개최된 IOC총회에서 2000년 시드니 올림픽 정식종목(수영 1.5Km, 사이클 40Km, 마라톤 10Km)으로 채택되어 전세계적으로 보급, 육성하고 통합하기 위한 국제 트라이애슬론 연맹(I.T.U)이 1990년 10월 20일 창설되었다. 아시아 트라이애슬론 연맹(A.S.T.C)이 1991년 6월 29일 창설되어 세계 선수권대회와 아시아 선수권대회 를 매년 실시하고 있다.
국내에는 1987년 대한 트라이애슬론 연맹이 창설되어 1997년 2월 26일 대한체육회산하에 46번째 회원으로 정식 경기 단체로 가맹되었고, 부산광역시 트라이애슬론 연맹은 1997년 4월 24일 창설되었다. 그리고 동아대학교 철인3종경기 연구회는 1992년 창설되어 현재 30여명의 회원을 중심으로 활동 중이며, 1998년에는 6기를 동아대학교 체육대학 신입생을 중심으로 선발 할 예정이다.
이처럼 짧은 역사에도 불구하고 올림픽대회 정식종목으로 채택되었다는 것은 철인3종경기가 현대인에게 요구되는 대표적인 유산소성 운동종목으로 한 종목만 실시하는 다른 종목에 비해 상해예방과 신체의 균형있는 발달을 가져오기 때문에 즐기는 사람들이 날로 증가하고 있는 실정이다.
▣ 일반규정 및 규칙
◈ 결승선 및 골인판정
1. 결승선: 결승지역은 울타리를 치고, 안전요원에 의해 철저히 통제되어야하며, 선수 자력에 의한 완주를 돕기 위해 외부인의 접근을 막는 울타리를친다.
2. 골인판정: 결승점 심 판은 승자를 결정하기 위하여 사진판독 기술도 이용하며, 선수의 머리, 목, 어깨, 팔, 엉덩이, 다리를 제외한 몸통부분이 선수 진입방향의 결승선 끝으로부터 수직선상 에 닿는 순간 도착완료로 간주된다.
◈ 경기구분
1. 엘리트(올림픽 종목) : 국가대표선수
2. 주니어: 만13-19세까지 참가하는 경기로 2그룹으로 나뉜다.
1)주니어 1그룹: 13-15세까지 참가- 세계선수권 대회에 서 올림픽종목의
거리에서 단축시킨 단거리코스로 전날 별도 실시한다.
2)주니어 2그룹: 16-19세까지 참가- 세계선수권 대회에서 올림픽종목코스
일부로 실시한다.
3. 단체전: 엘리트급 여자팀과 남자팀, 주니어 여자팀과 남자팀은 각 최대
6명으로 구성된다.
◈ 경기방식
경기는 수영, 사이클, 마라톤으로 이어지며, 수영경기에서 일제히(동시) 출발, 정해 진 코스를 역영하여 순위대로 사이클 역주(도로경기)하고, 마라톤(도로경기)경기를 실 시, 최종순위와 기록으로 경기를 실시한다.
◈ 경기용품 인수
1. 팀매니저, 각국연맹 대표는 정해진 등록시간내에 자국 선수들의
경기용품 인수에 대한 책임이 있다.
2. 월드컵 경기에서는 선수 자신이 경기용품에 대한 책임을 진다.
3. 경기용품은 경기 2일 이전에 인수되어야 한다. (경기개시전,
경기용품을 검사할 기회를 갖는다.)
4. 경기용품 전달은 하루뿐이다.
5. 지정된 등 록시간을 준수할 수 없는 경우는 서문으로 조직위원회에
요청해야 한다.
◈ 바꿈터
수영에서 사이클로, 사이클에서 마라톤으로 바꾸기 위하여 선수들이 그들의 장비를 준 비해두는 어느 경기에서나 활동의 중심이 되는 곳이다. 대개의 경기에서는 중앙에 하 나의 바꿈터를 가지나 두개의 바꿈터를 가지는 코스도있다.
바꿈터내에서 엘리트 급 및 주니어급 선수들의 자리선정은 기술위원의 무작위 추첨에 의해 결정되며, 취재 진은 바꿈터내의 울타리쳐진 지정된 장소에만 있어야 한다.
바꿈터에는 자전거를 걸쳐놓는 자전거 걸이가 있어야 하는데, 자전거가 걸쳐있는 상태에서 인접한 걸이에 걸친 자전거와의 여유공간을 최소 3m이상 확보해서 진출입을 용이하게 한다.
바꿈 터는 경기진행 동안 최대의 보안이 유지되야 하며, 출입은 허가증을 소지한 봉사자와 임원에게만 허용된다.
◈ 일반규칙
1. 규칙
1)항상 올바른 스포츠맨쉽을 발휘한다.
2)자신의 안전 및 다른 선 수의 안전에도 책임을 진다.
3)경기규칙을 숙지한다.
4)교통법규 및 경기 진행요원의 지시를 따른다.
5)출전선수 및 임원, 자원봉사자, 관중들에게 항시 존경의 태도를 보인다.
6)욕설 사용은 금하며, 고의로 규칙을 위반한 경우,
위반 사실을 경기 진행요원에게 알리며, 필요시 즉시 경기를 중단한다.
2. 약물남용
1)국제연맹은 인위적으로 체력을 증진시키는 약물의 사용을 금한다.
(선수들은 약물검사 규정을 따른다.)
2)선수들은 의학적검사, 테스트의무 및 절차, 벌금, 공소절차,
금지약물 규정에 순응할 책임이 있다.
◈ 일반사항
국가대표급 선수들은 보통 올림픽코스(수영1.5km, 사이클40km, 마라톤10km)를 2시간 이내에 주파한다. 코스의 난이도에 따라 기록은 10분 가까이 차이도 난다.
상위급 선수들의 수영기록은 남자선수가 17분 30초대, 여자선수는 18분 30초대이며, 사이클은 보통 남자선수가 53분대 여자선수가 58분대, 마라톤은 남자선수가 32분대, 여자선수가 35분대 정도이다.
파도, 바람, 언덕, 모래등의 자연조건이 기록과 경기를 하는데 많은 영향을 미친다.
◈ 특성과 요건
만능을 추구하는 경기자의 스포츠로써 연속되는 각기 다른 장소에서 경기자의 신경 및 근육조직에 상반되는 영향을 주는 3개 종목을 강도가 다른 상태에서 실시하므로, 선수에게 전력투구 할것을 요구하며, 발육, 발달의
기본요건에 충족되는 종목으로 건 전한 체력과 강인한 정신력 배양과 체력의 균형적 발달을 도모할 수 있다.
각기 다른 3종목의 특성을 조화시킴으로써 신체능력과 정신력의 한계를 극복시키고자 하는 정신함양이 본 경기의 요건으로 평가된다.
수영의 기초적, 육체적 기능으로는 스피 드, 강인성, 지구력이며, 특성은 가지고 있는 것을 최대한 발휘 하는 능력이다.
사이클의 기초적, 육체적 기능은 기술, 스태미너, 스피드, 신경 지구력이고, 특성은 용기, 냉정성, 빠른반응, 판단력, 순발력, 잠재력, 감투정신, 기술지구력이다.
마라톤의 기초적, 육체적 기능은 스피드, 지구력이며, 특성은 자신의 최대한의 감투정 신발휘, 지구력 발휘이다.
▣ 수영 규정 및 규칙
◈ 경기 규칙
1. 선수는 물속에서 속도를 내기 위하여 어떠한 영법도 가능하며, 부표나 정지된 보트 등을 잡고 휴식을 취할 수도 있다. (이러한 부유물을 이용한 이동은 허용되지 않는다)
2. 위급한 상황에서 선수는 팔을 머리위로 들고 도움을 요청할 수 있다. (임원의 도움을 받은 경우 선수는 경기를 포기해야함)
3. 보온복 착용: 수영코스 길이가 1500m이하이면, 착용금지 수온은 22도씨 이상, 착용의무 수온 14도씨 이하, 수영제한 시간은 1시간 10분이며, 1501m-3000m일경우, 착용금지 수온은 23도씨 이상, 15도씨 이하는 착용의무고, 1시간 40분이 수영제한시간이며, 3001m-4000m에서는, 24도씨 이상 착용금지, 16도씨 이하는 착용의무, 수영제한시간은 2시간 15분이다. (기후상태에 따라서 보온복의 사용제한 규정을 변경할 수 있다.)
4. 보온복의 사용 여부에 대 한 규정은 경기시작 하루전에 결정되며, 선수들에게 정확히 통보되어야 한다.
◈ 동시 출발조
동시출발조 인원은 150명 내외로 한정하며, 조별로 색깔이 다른 수영모를 착용한다. (수영모 양쪽과 선수의 팔과 다리에 선수번호가 기입됨)
선수범주별 경기도 가능 하다.
국가대표 남녀와 주니어팀과의 출발은 최소 15분 간격을 두며, 출발선이 위로 올라가며 출발신호가 떨어진다.
각 동시출발조는 각조 출발전 마지막으로 수 영경기 지시사항을 전달 받는다.
◈ 수상안전 지원
최소 4대의 모터보트가 전 코스를 같은 간격으로 위치하며, 각 보트는 육지의 경기 진 행본부와 통신을 위한 장비를 구비한다.
최소 25명의 인명구조요원이 전 코스에 걸쳐 카약이나 보트 등을 타고 안전지원을 하며, 추가로 선수 50명당 1명의 인명구조 요원이 배치된다.
◈ 수질
경기개최를 위하여 수질검사를 하여야 하며, 검사결과는 물 100ml당 대장균은 200개가 넘어서는 안되고, 'E' Coli가 100m당 200개가 넘어서는 안된다. (구균의 수는 100ml당 35개까지)
◈ 출발점과 도착점
어느 트라이애슬론 경기에서나 수영출발은 사진으로 가장 많이 찍히는 장소로 선택해 야 한다.
출발은 연령에 따라 선수를 나누어 시차 출발을 시키기도 하며, 연령별 구분은 18-20세, 21-24세, 25-29세등으로 각 그룹은 서로다른 수영모색으로 구분한 다. (국제연맹에서는 국가별로 남자와 여자를 1진과 2진으로 출발시킨다)
모든 선 수에게 공평한 출발위치가 부여되며, 카약이나 카누(선도선은 배로부터 최소 2m 높이 의 위치에 2m크기의 깃발을 설치)에 의해 선도되고, 출발지는 최소폭 30m이상 넓이는 확보한다.
도착점은 보통 수영 출발점과 바꿈터 가까이에 위치하며, 골인점은 경기코스에서 일어나는 모든 일에 대해 각 종목별로 진행 상황을 알 수 있는 곳이다.
▣ 사이클 규정 및 규칙
◈ 경기규칙
1. 선수는 다른 사람의 진로를 방해 해서는 안된다.
2. 선수는 교통법규를 준수 해야 한다.
3. 다른 선수들에게 위험한 행동을 하는경우 그 선수는 자격 박탈되 거나, 경기에서 제외된다.
4. 사이클 경기에서 상의 미착용은 허용되지 않는다.
5. 사이클 없이는 어떠한 전진도 허용되지 않는다.
◈ 안전예방
1. 급커브 지역에는 짚단을 설치하며, 위험물도 짚단으로 덮어 놓는다.
2. 경찰 이나 경기심판은 모든 교차로와 반환지점에 위치한다.
2. 철로는 두꺼운 고무패 드로 덮어 놓는다.
3. 교통통제가 불가능한 코스에는 매 10m마다 1m높이의 신호 표시기가 설치된다.
4. 모든 코너지역은 돌 부스러기없이 깨끗이 청소한다.
5. 자전거 코스는 달리기 코스나 관람객 지역과 교차해서는 안되며, 부득이한 경우 울타리를 설치하고 폭 3m이상의 안전공간을 확보해야 한다.
6. 바꿈터에서의 자전거의 출입구는 최소 40m길이의 울타리가 설치된다.
◈ 차량 추월지역
차량 추월지역에서 오토바이는 모든 코스에서 허용된 단 하나의 운반수단이며, 차량추월 지역은 길이 35m 폭 5m의 직사각형이다.
사이클 구간에서 모든 차량은 위 크 기의 공간을 확보하며, 차량의 앞 가장자리는 직사각형 앞쪽의 5m중앙에 위치한다.
선수들은 이지역을 통과 할 수 없으며, 이 지역을 확인할 의무는 차량운전자와 차량통제관에게 있고, 코스차량 운영 메뉴얼의 규정에 의해 통제된다.
◈ 추월지역의 진입이 허용되는 경우
추월지역에 진입한 경우 30초내에 통과 해야하며, 안전상의 이유, 응급처치, 바꿈 터로의 진출입시, 급커브, 경기 진행요원이 좁은도로, 도로공사등 기타 안전상의 이유 로 코스에서 제외 시킨 곳이다.
다른 선수의 앞바퀴가 자신의 앞바퀴를 앞서가면, 추월 당하는 것이며, 추월당한 경우 선수는 추월한 선수의 추월 지역에서 즉시 벗어난다.
▣ 마라톤 규정 및 규칙
◈ 경기규칙
1. 선수는 뛰거나 혹은 걸어도 무방하다.
2. 선수는 기어가서는 안된다.
3. 선수는 상의를 입지 않고 달려서는 안된다.
4. 선수는 코스를 유지해야 할 의무가 있다.
5. 선수의 머리, 목, 어깨, 팔, 엉덩이, 다리를 제외한 몸통의 어느 부분이 도착선과 수직이 되는 선상에 닿는 경우 도착 완료로 간주한다.
6. 진행 요원이나, 다른 선수에게 위험한 행동을 하는 경우 그 선수는 경기에서 제외된다.
◈ 안전예방
1. 경찰 및 경기심판은 모든 교차로와 반환지점에 위치한다.
2. 교통통제가 불가 능한 코스나 방향표시가 불확실한 곳에는 매 10m마다 50cm높이의 신호표시기가 설치된 다.
▣ 실격이 되는 반칙
◈ 수영코스
1. 경기 조직위원회에서 제공한
수영모를 착용하지 않을경우.
2. 인공 추진장비를 사용한경우
3. 인공 부력장비를 사용한 경우.
5. 5mm 두께 이상 의 보온복을
착용한 경우.
6. 보온복 하의만 착용한 경우.
◈ 사이클코스
1. 사이클 경기에서 상의를
미착용한 경우.
2. 사이클 없이 전진하려고 하는 경우.
3. 자전거의 모양이 규정하고
틀린 경우.
4. 헬멧에 대한 변형은 금지된다.
5. 불법장비: 헤드폰, 유리제품을
소지한경우
◈ 마라톤코스
1. 마라톤중에 기어갈 경우
2. 상의를 입지 않고 달릴경우
3. 불법장비 헤 드폰, 유리제품을 소지할 경우
▣ 일반사항
◈ 경고
선수가 실수로 규칙을 위반하거나, 임원의 판단에 규칙위반 개연 성이 있을 경우이고, 심판이 옐로우 카드를 부과하면 선수는 안전한 상태에서 경기를 중단하며, 심판이 출발신호를 보내면 선수는 안전한 상태에서 다시 경기를 시작한다.
◈ 실격
실격은 규칙위반시 부과될 수 있는 징계이다. 선수가 명시된 코스 를 이탈하 는 경우, 이에 대한 욕설이나 비신사적 행위(출전정지도 가능), 다른 선 수의 진로 를 방해하는 경우, 번호표를 부착하지 않은 경우, 경기진행요원이 아닌 다 른 사람으로 부터 도움을 받은 경우, 진행요원의 지시 불이행등 이다.
◈ 출전정지
스포츠맨 쉽에 위배되는 비신사적 행위, 기만행위, 부적격자의 참가행위, 반복적인 규칙위반, 약물남용 등으로 자격정지는 경기 배심원에 의거 규칙위반 정도에 따라서 3개월부터 4년까지 언도된다.
◈ 수영
초보 철인들이 제일 힘들어 하는 것이 무엇이냐고 물어보면 대부분 수영이라고 대답을 한다.
처음 입문하는데 있어서 수영은 그리 만만하지 않다. 우선 1500m라는 거리 자체가 약간 부담스럽기도 하고 수영장과는 확실히 다른 환경이라 두려움도 생긴다. 그리고 수많은 선수들과 찍기, 발차기, 누르기 등 거의 수중 레스링을 하며 나아가야 한다. 따라서 수영을 어느정도 실력으로 올린다면 전체 실력을 어느정도 올릴수 있는 첫 단계가 된다.
트라이애슬런에서 사용하는 영법은 자유형이다. 평형은 금지가 되어있다. 대회중 평형 킥에 맞아본 사람은 왜 금지를 시켰는지 알 것이다. 지난 부산대회때는 배영으로 가는 놀라운(?) 분들도 뵈었었다. 자유형을 하는 까닭은 가장 적은 힘으로 가장 빠른 속도를 얻을 수 있기 때문이다.
수영 연습은 매일 하는 것이 매우 중요하다. 그리고 그냥 하는 것이 아니라 시계를 준비해 자신의 기록을 꼬박꼬박 체크해 나가는 것이 필요하다.
수영 연습은 틀을 파괴해야 한다. 대부분 1500m가 대회때 거리이면 연습때는 많이해야 1000m정도를 한다. 그렇게 하면 발전이 없다. 1500m을 대회때 하면 연습때는 2000m은 꼬박꼬박해야 한다.
수영 또한 자세가 좋아야 기록이 좋다. 더 붙일 말이 없다. 그말 그대로... 좋은 자세를 잡기 위해서는 좋은 강사를 만나야 하는 것은 필수!!! 그러나 강사를 다 믿지는 마라... 자신의 자세는 자신이 찾아야 하기 때문이다.
◈ 사이클
보통 경기용 싸이클의 경우, 12단 14단 16단 정도로 나누어지는데, 보통은 14단으로 앞크랭크(CHAIN WHEEL) 2Set와 뒷기아(FREE WHEEL) 7Set로 이루어져 있다.
크랭크의 작은기아는 대체로 40T (T = Tooth의 약자) 정도를 많이 쓰고, 큰 기아는 52T가 대부분을 차지한다. 그리고 뒷기아는 잇수가 적은 것부터 13T, 14T, 15T, 16T, 17T, 19T, 21T를 사용한다.
힘으로 타기전에 회전수을 기르는 것이 우선이다.
가끔 길거리에서 싸이클 타다 보면 기아배수를 무겁게 하고 타는 사람들을 자주보게 되는데, 한마디로 힘으로만 타시는 사람들이다. 그렇게 타는 것은 실력 향상에 크게 도움이 되지 않는다.
한마디로 페달링을 빨리 할 수 있어야 된다는 것이다.
기아배수를 무겁게 놓고, 힘만을 이용해서 타게 되면, 허벅지에 젖산이 싸여, 통증을 유발하고, 회전수가 급격히 떨어진다. (예, 언덕을 오를때 많이 경험 하게 될것이다.)
페달링 회전수를 키우는 방법에는 몇가지가 있는다.
가장 간단한 방법은 기아배수를 가볍게 하고 자전거를 타면 된다.(보통 40T에 19T, 17T, 16T정도. 초보자는 40 에 21T, 19T) 속도가 증가 되더라도 기아배수를 가볍게...... 페달링이 증가하면, 대부분 엉덩이가 안장에서 통통 튀는 경험을 하시게 될것이다. 이때 회전이 좋아지면 안장에서 엉덩이가 튀는 정도는 점점 감소 한다.
언덕을 내려 갈 때 속도가 증가한다고 해서 무조건 기아배수를 무겁게 놓지 말고, 적정회전수를 유지 하는 것이 좋다. 대략, 분당 90회전정도를 유지하면 많은 도움이 될것이다.
또 다른 방법은 롤라를 타면 되는데요 (헬스장에 있는 자전거 모양의 운동기구 하고는 다릅니다.)
전문적으로 싸이클을 타는 선수들이 회전수를 기르기 위해서 많이 다는 기구이다. 2~3일 한번씩 롤라를 타면 회전수를 높이는데 도움이 많이 될 뿐더러, 겨울에는 실내에서 훈련하기에 권장하는 방법중 하나이다.
이런식으로 자전거를 타면 회전수가 증가되고, 따라서 그 다음에는 약간씩 무겁게 기아배수를 조정해서 타면 도움이 될것이다.
다시 한번 강조하지만, 절대 힘만으로는 안된다. 특히, 장거리를 탈때는 오랜시간동안 페달링을 하는 관계로 근육이 굳어지기 쉬우므로. 이럴수록 적절한 회전수를 유지하는 것이 중요하다.
회전력을 먼저 길러라.
◈ 마라톤
수영도 그렇고 싸이클도 그렇고 마라톤도 마찬가지로 다 자세가 제일 중요하다. 좋은 자세는 좋은 기록을 양산해 내기 때문이다.
런닝에 있어서 좋은 자세란 한마디로 몸의 요동이 없는 것을 말한다. 일반적으로 우리가 걸을때 양쪽 어깨가 상 하로 움직임을 볼수있을것이다. 이유는 다리에 가해지는 힘이 앞으로 나가는 힘과 위로 올라가는 힘으로 분산되어지기 때문인데, 런닝을 할때 가장 좋은 자세는 상체는 움직임이 없고 하체만 움직여주는 것이다.
쉽게말하면 상체와 하체가 따로 분리되어 있어 허리 위로는 상,하,좌,우의 움직임이 거의 없는 반면 두 다리는 앞뒤로 움직이는 것을 말하는 것이다.
쉽게 예를 들면 질주하는 말을 가만히 바라보면 몸은 가만히 있고 네 다리만 제빠르게 움직이는 것을 볼 수 있다. 말은 사람과 좀 다르니 이번에는 육상 선수의 달리는 모습을 살펴보자, 바로 그런 자세가 내 몸에서도 나와야 하는 행해질 수 있도록 연습을 해야한다는 것이다.
내 몸의 자세를 채크하는 방법이 있다.
우선 창이있는 모자를 하나 준비하시고 밖으로 나가서 달려보자.
뛰면서 자신의 모자 창을 가만히 보는 것입니다. 모자 창이 들썩인다면 좋지 않은 자세이며, 만일 모자창이 요동없이 앞으로만 쭉 나가는게 보인다면 좋은자세라고 볼 수 있다.
런닝을 할때 가장 효과적인 것은 다리의 힘을 전부 앞으로 나아가는데에만 쓰는것이다.
허리위에 상체는 그냥 얹어 놓은 것이라 생각하고, 얹어놓은 상체를 겨우 지탱할 만큼의 힘만 허리를 통해 위로 주는 것이다.
폼 교정의 가장 좋은 방법은 좋은 자세를 많이 따라해보는 것이다.
텔레비젼이나 주위 다른 곳에서 달리고 있는 것이라면 그냥 지나지마시고 한번 주의깊게 바라보자. 그러면 '어떻게 달리는가?' 라는 원리가 보일 것이다.
◈ 종합 훈련법
브릭(Brick)훈련법...
브릭이란 벽돌을 뜻하는 영어단어인데 3종경기 용어로는 수영에서 사이클로의 전환또는 사이클에서 달리기로의 전환 또는 그 전환을 잘하기 위한 훈련을 의미합니다..왜 벽돌이란 말을 쓰기 시작했는지는 모르겠으나..훈련의 내용상 차근차근 쌓아간다는 의미에서 그런 용어를 개발한듯 합니다..우리말로 알기쉽게 '전환훈련'이라고 하겠습니다... 각 종목에서 각자 가지고 있는 최대한의 능력발휘를 위해서 재빠른 근육전환은 매우 중요하며 이를 위하여 특화되고 체계적인 훈련이 필요합니다.. 사이클에서 달리기로의 전환을 위한 훈련 스케줄을 몇가지 소개하니 각자의 운동늘력과 여건에 따라 시행하며 자기에게 맞는 훈련법을 개발하는데 도움이 되기를 바랍니다...
*도움말....Stefan Timms(전 캐나다 국가대표선수)
1. 사이클 10km 천천히, 준비운동
사이클 40km 빠르게
달리기 6회 * 1km 빠르게, 매번 3분간 휴식
달리기 15분 천천히
2. 사이클 20분 천천히
5회 * 사이클 3분 빠르게 : 시간은 몸 상태에 따라 조절까능..
5회 * 달리기 3분 빠르게
5회 * 달리기 3분 천천히
5회 * 사이클 3분 천천히
3. 사이클 20분 천천히
4회 * 사이클10km 빠르게 : 매번 5분간 휴식
4회 * 달리기 1.6km 빠르게
4. 사이클 3시간 천천히(시간은 조절가능)
달리기 45분 천천히
5. 사이클 15분 천천히, 준비운동
사이클 4회 * 15분 빠르게(매번 5분간 휴식)
달리기 5분 천천히
달리기 4회-10회 * 400m 빠르게
달리기 15분 천천히, 정리운동
◈ 초보자를 위한 일주일 간의 훈련법
훈련은 가급적 콘크리트나 아스팔트가 아닌곳에서 평지와 언덕..등 다양하게..
1일--- 달리기 : 30분(60-70%)
2일--- 수영 : 45분
3일--- 사이클 : 60-90분(15분-60%, 40-60분-80%, 15분-60%)
4일--- 휴식
5일--- 수영 : 30분
사이클 : 60분(60-70%)
6일--- 모의훈련
수영 : 30분 흐름에 따라)
사이클 : 45분 후름에 따라
달리기 : 30분(전구간 70-80%)
7일--- 달리기 : 60분(50-70%)
주종합 수영 : 1시간 45분
사이클 : 2시간 15분
달리기 : 2시간
종합 6시간...
초보자를 위한 것이니 만큼..시간이 많지 않습니다.. 부담없이 실행해 보시는게 도움이 될겁니다.. 그리고....DAY OFF는 반드시 지켜 주시기 바랍니다.. 휴식을 취하는동안 몸에 힘이 생기기때문에...
잘하려는 욕심에 계속 운동하다보면..몸만 지쳐버린답니다..
◈ 숙련자를 위한 훈련법
1일--- 수영 : 60분
사이클 : 60분 15분(70%), 30분(80%), 15분(70%) ※30분 언덕훈련도 가능
2일--- 사이클 : 90분 (인터벌로)
달리기 : 45분 (60%)
3일--- 달리기 : 90분 (60-70%) 완만한 언덕포함..
4일--- 수영 : 60분
달리기 60분 인터벌..
5일--- 휴식
6일--- 모의훈련
수영 : 30분간 야외에서..
사이클 : 90분 흐름에 따라.
달리기 : 45분 전구간 70-80%로..
7일--- 사이클 : 2-3시간(60-70%)장거리...
주종합 수영 : 2시간 30분
사이클 : 6시간 30분-7시간
달리기 : 4시간
종합 13시간-13시간 30분...
◈ 겨울철 운동요령
낮이 짧고 기온이 떨어지는 겨울철에는 활동량이 줄기 마련이다. 특히 운동량이 부족한 사람들은 체중이 늘거나 각종 성인병의 위험이 증가하므로 주의해야 한다. 겨울철에 운동이 더욱 중요한 것도 이 때문이다.
그러나 운동에 따른 상해의 위험도 높아지는 계절이므로 기온과 인체의 반응에 대한 정확한 지식과 함께 안전수칙을 준수하는 지혜가 필요하다.
인체가 추위에 노출되면 관절이 굳어지고 노출된 부위의 혈관이 수축하면서 혈 액순환이 감소한다. 따라서 어떤 운동을 하든 체온을 유지하면서 움직임에 방해 되지 않는 가볍고 통풍이 잘되는 의복을 입어야 한다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷 을 여러 겹 입는게 효과적이다. 손, 코, 귀 등 노출이 심한 부위는 보온이 잘되 게 감싸주는게 좋다.
겨울철 스포츠는 준비운동이 가장 중요하다. 특히 야외스포츠를 즐길 때는 평소 보다 2~3배 가량의 시간과 강도로 준비운동을 해야 근육과 관절의 부상을 막을 수 있다. 준비운동은 사지관절과 주근육 부위의 스트레칭, 가볍게 뛰기 등을 통 해 유연성과 체온을 증가시키는게 바람직하다.
겨울철 야외스포츠는 에너지 소비량이 많아 신체가 받는 스트레스가 크기 때문에 쉽게 피로하게 된다. 따라서 운동전 알맞은 운동량을 미리 정해 피로에 의한 안전사고를 피해야 한다. 특히 심장병과 고혈압 환자가 갑자기 추운 날씨에 노출되면 혈압이 급상승할 수 있으므로 가급적 야외운동을 피하는게 좋다. 운동을 하려면 기온이 아주 낮은 새벽시간을 피하고 낮시간에 철저한 준비운동을 통해 체온을 상승시킨 뒤 점진적으로 해야 한다. 숨이 차거나 흉통, 실신 등의 경험이 있는 사람은 전문가와 상의, 운동강도나 운동량을 결정하는게 바람직하다. 시간이 없거나 만성질환으로 야외운동이 불가능한 경우엔 실내에서도 충분히 운동효과를 볼 수 있다. 헬스센터나 가정내 실내운동은 추위로 인한 위험성이 적고 다양하게 운동을 즐길 수 있는 장점이 있다.