경력이 조금 되신다면 , 미는운동과 미는운동의 조합 ,
당기는것과 당기는운동의 조합은 별 효과가 없다고 봅니다.
물론 ,
자신이 잘되는 방향으로 부위조합을 하기는 하지만 ,
분할훈련의 목적이란것이,
한부위를 집중적으로 공략하기 위한것이기 때문에 ,
가슴과 삼두 , 등과 이두는 , 이런 분할의 목적에 맞다고 할수는
없다고 생각됩니다.
이러한 부분은 정석도 아니고 원칙도 아니지만 ,
근육이 발달됨에 따라서 좀더 많은 근육을 위해서 한부위에 집중
하는것은 당연하다고 봐야 합니다.
가슴을 하면 삼두가 지칩니다.
삼두가 지친상태로 삼두운동을 하면 좀더 많은 집중력을 이끌어낼
수 없을것입니다.
가슴을 하고 , 이두를 하면 , 이두는 전혀 다른 근육이기 때문에,
서로 서로의 근육을 독립적으로 사용함에 따라서 , 한가지에 보다
더 많은양의 자극을 가할수 있을것입니다.
그리고 ,
하체와 어깨를 일주일에 한번만 하는 특별한 이유가 있으신지요?
제일 중요한 운동을 일주일에 한번 해서는 안된다고 생각합니다.
더구나 , 다른부위들은 두번하게되면 당연히 불균형이 오게
될것이구요,
어떤 유명한 역도선수가 이런말을 했습니다.
"당신이 스쿼트를 하지 않으면 당신의 무한 잠재력에는 절대로
도달할수 없다"
이 말의 뜻은 , 하체운동의 중요성과 더불어 , 하체를 강하게
한다는것은 , 기본을 튼튼히 하는것과 마찬가지 이기 때문에 ,
하체가 강하면 상체는 언제라도 만들수 있다는 말이 됩니다.
남자는 팔뚝이 굵어야 한다 .
남자는 등이 좋아야 한다.
남자는 가슴이 커야 한다.
남자는 어깨가 좋아야 한다 .
등의 말뒤에는 하체가 튼튼해야만 한다는 전제조건이 반드시
붙습니다.
헬스클럽에서 제일 안하는 운동을 순서대로 나열을 하면 ,
1 : 스쿼트
2 : 데드 리프트
입니다.
제일 중요한 운동을 제일 안하고 있습니다.
오로지 , 가슴 과 광배근 등에만 치중을 하고 있는 현실이죠?
하체가 많이 좋아서 하지 않는다면 어쩔수 없겠지만 ,
그렇더라도 근육질의 하체와 단순히 굵기만 한 하체는 다르니,
차라리 , 하체를 일주일에 2 번하고 나머지를 한번하는게
훨씬더 현명한 방법이 될듯합니다.
월 : 가슴 , 이두
화 : 등 , 어깨
수 : 하체 , 삼두
목금토는 반복 ,
이런식의 프로그램은 어떠신지요?
------------------------------------------------------------------
Q.몇분할이 좋을까??????????
A.
초과회복에 대해서 아셔야 할거 같습니다.
평상시 자신의 체력점수가 100 이라고 가정했을때,
운동직후는 90 이 될것이고 , 운동후 영양과 휴식을 통하여,
90 에서 100 이되고 , 100 을 지나서 110 이 되는것을 초과회복
이라고 합니다.
그러나 , 110 이 되었는데도 불구하고, 다시 트레이닝을 하지
않는다면 , 100 으로 , 90 으로 , 80 으로 다시 내려가게 됩니다
즉 , 근력의 성장이란 ,
초과회복 시점을 정확히 판단하여, 그 시점에서 다시 운동을
하면 , 계속해서 체력의 성장을 이룰수 있다는 이론이라 할수
있습니다.
이러한 이론을 밑바탕으로 인해서 분할훈련이 생겨난 것입니다만
보디빌더들 처럼 , 근육에 자극을 줄수있는 능력이 탁월한 사람들도
한부위를 일주일씩 그대로 내버려두는 경우는 없는데,
질문자님이 일주일에 한부위 하는것은,
초과회복 시점을 지나서 운동을 하는 상황이니, 근력의 발달을
제대로 얻을수 없는 방법이 될수 있는것입니다.
이러한 초과회복의 이론을 근거로 하여 , 휴식기간이 마련되어야
하는데요,
위에서 설명했듯이 , 보디빌더가 최상급의 훈련자라고 보면 ,
그 이하의 수준에 있는 운동자들은 , 최소한 그들보다는 더 적은
양의 휴식기간이 필요하다는것을 충분히 유추해 볼수있을것입니다.
제가 보기엔 ,
이틀에 한번하는 프로그램이 적당하리라 봅니다.
충분한 휴식이란 , 초과회복 시점까지를 말하는 것이지,
그 시기를 넘겨서 무작정 기다리라는 의미가 아닌것입니다.
초과회복의 시점을 지나서 운동하는것은 , 퇴화 또는 제자리 걸음
을 의미합니다.
저도 꽤 오랜기간을 운동했지만 , 보충제 먹지 않고도 ,
강도있는 트레이닝후의 휴식기간이 이틀을 넘기지 않습니다.
월요일 가슴운동 했으면 목요일에 또 하는 프로그램으로 합니다.
그리고 ,
권상우 씨의 몸을 만들기 보다는 ,
프로레슬러의 몸을 만들기가 더 어렵습니다.
그만큼 근육량의 차이가 엄청납니다.
운동을 해서 바라는몸을 얻는다는것은 , 순차적인 개념으로 보아야
하는것이지, 선택적인것이 아니랍니다.
프로레슬러 같은몸을 원하며 열심히 운동을 하다보면 ,
권상우씨 정도의 몸이 지나갑니다.
그때 , 운동강도를 조정하면 되는것입니다.
하나는 10 년이상 걸리는 어려운 길이고,
또 하나는 , 1 ~ 2 년만에 보다 손쉽게 끝날수있는 일을 ,
마치 , 그렇게 될수도 있는데 하지 않는것 뿐이다 라는 말로
들립니다.
하지 않는게 아니라 못하는 것입니다.
또 , 권상우 정도의 몸을 원한다면 , 그 키에 적어도 체중이 75 정도
는 나가야 합니다.
옷태도 생각을 하셔야 하지 않을까요?
182 에 65 일때 나의 모습이 너무나도 싫어서 운동을 시작했습니다
75 정도면 어느정도 몸이 나올까 싶었는데 아니더군요,
80 정도가 되었을때 , 권상우의 몸이 지나가고 있었습니다.
바지를 입어도 둔근이 있어서 헐렁하지가 않고,
티셔츠를 입어도 가슴이 있어서 빵빵했습니다.
질문자님은 근육량을 더 늘려야 할거 같습니다.
벤치 프레스 15 회 10 세트 ,
딥스 15 회 10 세트 ,
데드 리프트 15 회 10 세트 ,
턱걸이 10 세트 ,
벤트오버로우 10 세트 ,
덤벨 프레스 10 세트 ,
스쿼트 10 세트 ,
런지 10 세트 ,
이 운동들을 , 반으로 나누어서 해 보십시요,
취미가 아니라 몸 만들기 위해서 선택을 했다면 , 안하셔도 됩니다.
주된 운동을 더 많이 하시는게 권상우의 몸으로 보다 빨리갈수
있는 지름길 이랍니다.
탄수화물을 최대한 줄이는게 아니라, 탄수화물을 적정량 먹어야
합니다.
인체구성의 근원이 탄수화물 입니다.
해가 매일 떠있어서 , 그 중요성을 자주 망각하곤 합니다.
탄수화물의 적정섭취없이는 근육도 만들어지지를 않습니다.
1 년만에 만들것을 2 년이 걸려도 못만들거나 , 몸이 망가질수도
있습니다.
독감예방주사를 맞으면 독감예방을 해주니 , 10 방을 한꺼번에
놓아달라고 하면 어떻게 될까요?
줄이거나 , 넘치는것이 문제가 되는 것이지,
적정량은 도움을 주는 것입니다.
------------------------------------------------------------------
Q. 분할 운동으로 한 부위당 5~9가지 종목을 운동 하시는 분이 있습니다.
A.
한 우물을 파셔야 합니다.
여기저기 파봐야 물 나올 확률은 그만큼 줄어들고 , 시간만 낭비
하게 됩니다.
그리고 ,
보디빌딩을 하고 계신데요 , 보디빌딩에서 제일 숙련자는 보디빌더
가 될것입니다.
완전 초심자가 있고 ,
중급자가 있고 , 숙련자가 있고 , 맨 마지막에 보디빌더 수준의
고급자가 있다면 , 자신이 어디에 속하는지를 다시한번 생각해
보시기 바랍니다.
운동에서는 자신을 낮추면 낮출수록 얻어지는게 많아 진답니다.
가슴운동시에 총 9 종목을 하시는군요,
근육의 발달은 , 종목수에 있는것이 아니라 , 강도에 있습니다.
확 줄여서 ,
플랫 벤치프레스 10 세트 , 딥스 10 세트 하시는것이 가슴근육
발달에는 500 배 더 좋습니다.
우물 판다고 , 여기저기 삽질만 해서는 안되겠습니다.
물이 흐르는곳이라 판단되는곳을 물나올때까지 집요하게 파셔야
물을 만날수 있습니다.
어깨운동도 마찬가지,
밀리터리 바벨 프레스를 10 세트 하시고,
덤벨 프레스를 5 세트 ,
등운동은 , 데드리프트 10 세트 , 바벨 벤트오버로우 5 세트
랫풀다운 5 세트
제일 중요한걸 빠트렸네요,
이두운동은 , 바벨컬 10 세트
삼두운동은 ,라잉 트라이셉스 익스텐션 10 세트
이런 방식이 필요할때 입니다.
종목이 아니라 강도 입니다.
------------------------------------------------------------------
Q."무릎이 안 좋은 사람의 하체(무릎) 운동법"
A.전세집 얘기를 하셨는데요 ,
1 억 밖에 없고 2 억짜리 전세에 가고 싶다면 , 2 억을 벌기위해서
부단히 노력을 하는것만이 제대로된 방법이 될것입니다 .
앉았다 일어서기 100 번으로 무릎이 좋아질수있게 해야 합니다 .
그 이전의 상태에 계시기 때문에 하셔야 할 운동 또한 앉았다
일어서기 입니다 .
물론 , 현재 무릎의 통증때문에 하시기가 어렵다고는 하지만 ,
그렇다고 하지 않고 무릎에 통증이 없는 운동만 찾아서 한다면
무릎관절은 고쳐지질 않습니다 .
디스크 환자의 경우 수술후에도 허리운동을 권장하고 있습니다 .
결국에는 ,
허리운동을 함으로써 허리를 강화시킬수 있다는 말이 되는것이고
허리를 다치게 할거같은 운동이 허리를 강화시키는 운동이 되는
것임을 시사하고 있습니다 .
관절염 환자처럼 아예 한발짝도 움직일수 없는 지경은 아니죠 ?
걸을수도 있고 뛸수도 있는데 오래뛰면 아프다는 말씀입니다 .
그만큼 , 근력이 약하다는 말이 되겠고 , 근력의 발달을 위해서
노력을 하셔야 하는데 , 무릎관절을 사용하지 않고서는 무릎주변
의 근력을 발달시킬수 있는 방법이 없다는것이 문제가 되는군요
답변을 드리면요 ,
1 : 근력을 발달시켜야 하는데 유산소 운동을 하시면 어쩝니까 ?
근력을 발달시켜서 무릎주변의 근육량을 늘려서 관절을 잘 잡아주
게 되면 무릎의 통증도 줄어드는 것입니다 .
무릎관절을 덜 사용하게되면 될수록 대퇴사두근의 발달은
더디게 됩니다 .
제가 보기엔, 오히려, 무릎관절을 강화하기 위해서는 ,
스쿼트를 함과 동시에 레그 익스텐션 이라는 고립운동을 통하여
무릎을 강화시켜 나가야 합니다 .
레그 익스텐션 이라는 기구는 , 무릅관절만을 집중적으로 사용하는
운동 입니다 .
이런 무릎관절을 집중적으로 사용하는 운동을 하지 않으면 ,
위에서 말씀드렸다시피 , 무릎건강을 개선시키기는 어렵습니다 .
얼마전 , 이승엽 선수가 무릎수술을 받고난후에 재활훈련을 하는
것을 TV 를 통해서 봤습니다 .
뭘 하던가요 ? 앉아서 다리를 올렸다 내렸다 하더군요 ,
무릎수술을 한 환자가 무릎을 중점적으로 움직이는 레그 익스텐션
을 하고 있었습니다 .
뭔가 느껴지시죠 ?
관절염 진단을 받지 않은 상태에서의 무릎통증은 100 % 근력부족
에 기인 한것입니다 .
이런 근력부족을 보완하기 위해서는 하체근력운동이 주가 되는
운동프로그램이 필요한데요 , 질문자님의 프로그램을 보면 ,
런닝머신 , 싸이클론 , 스탭퍼 , 싸이클 , 온통 유산소운동 프로그램
뿐이고 , 정작 필요한 하체근력운동은 , 맨손 스쿼트 30 회 뿐입니
다 .
근력의 성장은 지속적인 근력운동만이 해결해 줍니다 .
스쿼트를 20 개 하면 무릎이 아파서 20 개 만 하고 그만둔다면 ,
내일도 20 개하면 아픕니다 ,
그 담날도 20 개하면 아프겠죠 ?
10 개씩 나누어서 10 세트를 하시든지 , 20 개씩 10 세트를 하시든
지 , 조금씩 갯수를 늘려나가면서 하다보면 근력의 성장이 있게
마련입니다 .
더불어 , 레그 익스텐션도 하시구요 ,
무릎강화 운동에 무릎이 아픈것은 당연하다고 생각됩니다 .
스쿼트를 하루에 100 개씩 하게될때 , 무릎은 정상적인 기능을
할수있게 되는 것입니다 .
20 개를 해서 무릎이 아프다면 , 19 개씩 해서 휴식을 해 가면서
10 세트를 하시는 적극적인 노력이 필요 할때입니다 .
출처: 네이버 bgw4261