간헐적 단식? 내가 한번 해보지 - 아놀드홍
나 아놀드 홍, 보디빌더 겸 헬스 트레이너다. 몸을 만들고 근육을 키우기 위해 17살 때부터 무려 26년간 하루 예닐 곱 끼를 먹었고, 안 해본 다이어트가 없다. 특히 닭가슴살을 신물이 나도록 먹었다. 먹기 싫어도 시간이 되면 알람 소리에 맞춰 지하철에서건 버스에서건 먹었다. 어떨 때는 길을 걸으면서 먹기도 했다. 그건 ‘사육’이었다
가장 안타까워한 사람은 나의 어머니였다. 보디빌더로 한창 활동하던 시절, 가장 중요한 시합이 10월에 있었고 어머니 생신은 9월에 있었다. 매년 어머니 생신 상 앞에서도 나는 닭가슴살만 먹었다. 다른 걸 먹는다고 해봐야 당근이나 오이가 전부였다. 그때마다 어머니는 시합이 끝나면 먹으라며 케이크 한 조각을 냉동실에 따로 넣어두었다. 말로 다 못한 안쓰러운 마음을 그렇게 표현하신 거다.
나는 속으로 울었다. 어머니는 돌아가시기 전까지도 나를 걱정하셨다. 그리고 “제발 더는 그렇게 살지 않았으면 좋겠다”라는 말씀을 유언으로 남기셨다. 그 말씀이 가슴에 박힌 채로 나는 깊은 회의감에 시달렸다. 지금도 어머니를 생각하면 가슴이 찢어질 듯 아프다
‘계속 이렇게 살아야 하나? 나는 뭘 위해 이렇게 살고 있는가? 사람이 먹는 즐거움도 있어야 되는데...근데 보통 사람들처럼 먹으면 절대 이 몸을 유지할 수가 없는데...’
사랑하는 가족과 둘러앉아 함께 맛있는 음식을 나누는 일상적인 일이 나에게는 세상에서 가장 어려운 일이었다. 어머니의 죽음은 평생 음식과 전쟁을 벌여온 나에게 회의감을 안겨주었다. 하지만 내가 그동안 배워온 지식으로는 일반식을 먹고는 절대 이 몸을 유지할 수가 없었다. 그래서 울며 겨자먹기식으로 지금까지와 같은 방식을 고수할 수 밖에 없었다
보디빌더, 트레이너 등 남들이 부러워하는 몸을 유지하고 있는 사람들은 누구보다 치열하게 음식과의 전쟁을 치르고 있는 사람들이다. 내 상식에서 먹는 즐거움과 멋진 몸은 공존할 수 없었다.
비만은 염증질환이라고 한다. ‘염증’이란 단어는 한자로는 불화 자가 두 개 들어있는 ‘염증 염’자를 사용하고, 영어로는 불꽃을 뜻하는 ‘flame’이 들어가 있다. 동서양을 막론하고 염증을 불에 비유하다니, 불은 예방이 최선이다. 작은 불씨라도 일단 불이 붙기 시작하면 큰 불이 되는 것은 순식간이다. 병의 원인도 우리 몸속 어딘가에서 불씨로 남아 있다가 순식간에 우리를 집어 삼킨다. 미리 예방할 수 있다면 얼마나 좋을까? 간헐적 단식은 병을 예방하고 건강을 회복시키는 좋은 방법 중 하나다
간헐적 단식에 사람들이 열광하는 부분은 정해진 시간에 ‘먹고 싶은 음식을 먹을 수 있다’는 점일 것이다. 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐 하는 것이 핵심이다.
또 간헐적 단식을 하면 살이 빠질 뿐 아니라 장수유전자라 불리는 시르투인이라는 효소의 활동이 증가하여 노화를 억제한 다양한 기능들이 깨어난다고 한다. 그리고 대사제가 변화하면서 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용할 수 있는 몸으로 변할 수 있다고 한다
많은 사람들이 간헐적 단식을 하면 아무 음식이나 먹어도 된다고 생각한다. 하지만 내가 경험한 바로는 그렇지 않다. 공복으로 속을 깨끗이 비워낸 뒤 가공 탄수화물과 패스트 푸드 등 좋지 않은 음식을 먹으면 몸이 더 나빠질 수 있다
마음껏 먹을 수 있는 것은 건강한 음식이다. 일반식은 잡곡밥, 불고기, 제육볶음, 족발, 닭볶음탕 등 직접 만들어 먹는 것으로 한정해야 한다. 나도 가끔 피자와 치킨을 먹었다. 하지만 가끔이고 절대 많은 양도 아니었다. 상식적으로 생각하면 된다. 몸에 필요한 7대 영양소를 고루 갖춘 음식을 주면 건강해지고, 좋지 않은 것을 먹으면 건강이 나빠진다. 이는 간헐적 단식을 할 때도 적용되는 부분이다
비만의 원인은 단순하다. 우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하고, 진짜 영양소가 아닌 가짜 영양소만 먹기 때문이다. 비만을 방지하려면 필요 이상 먹지 말아야 하며, ‘클린 푸드’를 섭취하고 필수 영양소가 결핍되지 않도록 해야한다
나는 비만인 사람들을 보면 뚱뚱하다는 생각보다 ‘영양이 결핍된 상태구나’하는 생각을 먼저 한다. 햄버거, 튀김, 각종 스낵, 음료수 등 칼로리만 높은 음식을 먹고, 우리 몸에 필요한 필수영양소는 부족한 상태인 것이다.
“지금 여러분이 하고 있는 다이어트 평생 할 수 있습니까? 그렇다면 요요는 없을 것입니다. 그러나 평생 할 수 없습니까? 그럼 요요가 반드시 올 겁니다”
간헐적 단식을 통해 내가 얻은 가장 큰 자유는 몇 칼로리를 먹었는지 계산하지 않고, 몸에 좋고 맛도 좋은 음식을 마음껏 먹을 수 있다는 것이다.
살이 찌는 사람들은 공통적으로 물을 마시지 않는다. 물의 힘은 강력하다. 우리 몸을 깨끗하게 청소해주고, 배고픔을 덜어주는 훌륭한 도구다.
살을 빼고자 한다면 알아야 할 가장 중요한 호르몬은 ‘인슐린’이다. 인슐린이 조절되면 다른 호르몬들도 정상적으로 조절된다. 다이어트 성공을 위해서는 인슐린의 생성을 최소화해야 한다.
인슐린은 혈중 포도당을 지방으로 바꿔 몸에 축적함으로써 혈당을 낮춘다. 그리하여 인슐린이 많이 만들어질수록 몸에 지방이 쌓이게 된다. 반대로 인슐린이 생성되지 않으면 지방이 축적되지 않는다. 인슐린 생성을 촉진시키는 대표적인 것이 탄수화물이고, 거의 영향을 미치지 않는 것은 지방이다.
다음은 혈중 인슐린 수치를 줄이는 방법이다
·탄수화물보다는 지방의 섭취를 늘린다
·가공식품과 정제 탄수화물을 섭취하지 않는다
·단백질도 인슐린 수치를 올리므로 과잉 섭취하지 않는다
·단 음식의 섭취를 줄인다
·MSG섭취를 줄인다
·자주 먹는 식습관을 피한다
살을 빼고 싶다면 인슐린이 비정상적으로 자주 자극되는 일을 피해야 한다. 우리 몸의 인슐린 수치를 올리는 건 탄수화물과 당분이다. 빵, 떡, 국수, 라면, 주스가 인슐린을 자극하고 살을 찌게 한다.
순수한 살코기 단백질도 의외로 인슐린을 자극한다. 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 인슐린을 자극한다고 보면 된다. 지방이 가장 인슐린을 덜 자극하기 때문에 요즘 포화지방이 풍부한 삼겹살과 육류와 버터, 치즈를 주식으로 하는 ‘저탄고지’에 대한관심이 커지고 있다
다이어트를 할 때는 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 언제 먹느냐도 중요하다. 음식을 하루 두 끼만 먹으면 인슐린도 두 번만 분비되지만, 세끼에 간식까지 먹는다면 당연히 여러 번 인슐린이 분비된다. 이렇게 인슐린이 지속적으로 분비되면 우리 몸의 인슐린 민감도가 떨어 진다
음식의 양보다는 빈도가 중요하다. 몸이 소량이라도 인슐린을 분비하기 시작하면 우리 몸은 지방을 태우는 대사를 멈춘다. 그래서 나는 사탕 한 알이라도 신중하게 먹는다. 한번 인슐린이 급증하면 우리 몸은 48시간이 지나서야 지방을 태우는 몸으로 다시 전환한다. 그러니 이런 음식들을 피하거나 자주 먹지 말아야 한다
적게 먹는데 살이 찐다고 생각하는 사람이 있다면 혹시 너무 자주 먹는 것은 아닌지 살펴보자. 다이어트를 할 때 가장 나쁜 습관 중 하나가 음식을 자주 먹는 것이다. 비록 양이 적더라도 하루 네다섯 끼를 조금씩 먹는다면, 한 끼만 왕창 먹는 사람들보다 더 살이 찐다
수분이 부족하면 생기는 가장 큰 문제가 진짜 허기와 가짜 허기를 구분하지 못하게 되는 것이다. 뇌의 시상하부에서 보내는 갈증과 배고픔의 신호가 같기 때문이다. 충분히 식사를 했는데 얼마 지나지 않아 또다시 허기가 느껴진다면, 과연 진짜 배가 고픈 건지, 물을 마셔야 하는 건 아닌지 살펴보아야 한다. 그 허기는 많은 경우 수분을 보충하라는 신호일 가능성이 크다.
배가 고플 때마다 습관적으로 무언가를 먹는다면 이제는 건강을 위해 음식 대신 물을 마시는 습관으로 바꿔보자.
몸에 독소와 노폐물이 남아 있으면 살을 뺄 수 없다. 그 도구가 될 수 있는 것이 충분한 양의 물 마시기다
WHO가 권장하는 일일 물 섭취량은 ‘체중×33ml’다. 체중이 60kg이라면 매일 약 2리터를 마셔야 한다는 얘기다. 나는 이보다 더 마셔도 괜찮다고 생각한다. 공식을 만들자면 ‘체중25kg당 물1리터’다. 물은 많이 마셔도 나쁠 게 없다. 충분히 쓰이고 남으면 몸 밖으로 배출된다. 현재 체중 96kg인 나는 계산상 매일 약 4리터를 마시는 게 적절하지만, 무려 10리터를 마시고 있다. 10리터라고 하면 놀라는 경우가 많은데, 나는 지금 물을 마시지 않을 때보다 훨씬 건강한 상태이다
흔히들 물을 많이 마시면 부종이 생긴다고 알고 있는데, 그렇지 않다. 오히려 물을 적게 마시면 부종이 나타난다. 몸에서 수분이 부족하면 몸 밖으로 수분이 빠져나가지 못하도록 하는 항이뇨호르몬이 나오는데, 이로 인해 노폐물과 독성물질을 싣고 있는 수분이 배출되지 않고 계속 머물며 몸속 구석구석을 돌아다닌다. 그러니 노폐물을 배출할 수 있을 만큼 충분한 양의 물을 마셔야 한다
간헐적 단식은 정해진 시간에만 식사를 하고 그 외 시간에는 공복감을 유지하는 것을 말한다.
참고로 밤 10시부터 새벽 2시는 골든타임이다. 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되기 때문에 나는 가급적 이 시간에는 잠을 자려고 한다.
클린푸드를 먹어라
가공품이 아닌 자연에서 얻은 재료로 만든 음식이다. 일반식은 한식위주로. 다만 국물은 먹지 말자. 강한 양념과 조미료도 피하는 것이 좋다. 하지만 너무 먹고 싶다면 한두 번쯤은 허용할 수 있다. 하지만 기본적으로는 먹지 않는 편이 좋다는 걸 기억하자
적당한 스트레스는 사람을 강하게 만든다. 아무것도 하지 않고 놀 때보다 일을 할 때 오히려 활력이 넘치는 것처럼 말이다. 간헐적 단식은 적당한 배고픔을 주어 사람을 깨어나게 한다
나는 간헐적 단식이라는 긍정적인 스트레스로 몸을 깨우고 있다. 지갑에 돈이 없어서 못 사 먹는 건 불행이지만, 있어도 안 먹는 건 참을 만하지 않은가? 먹는 것으로 스트레스를 풀면 당장은 기분이 좋지만 곧 ‘내가 왜 그랬지, 조금만 참을 걸’하고 후회한다. 뱃속에서 나는 ‘꼬르륵’소리는 바로 내가 건강해지는 소리다
매일 쉽게 실천할 수 있는 운동루틴을 만들자
1. 하루 최소 6시간 이상의 양질의 수면
2. 체중 25kg당 1리터 이상의 생수
3. 저탄수화물 클린 식단
4. 하루 2만보 이상 걷기
5. 바른 자세로 일상생활유지
위의 5가지는 ‘100일간의 약속’참가자들이 꼭 지켜야 할 수칙들이다. 건강하게 다이어트에 성공하려면 수면, 물마시기, 식단, 운동 등을 골고루 신경 써야 한다. 많은 현대인들이 수면이 부족한 상태에서 건강하지 못한 음식을 먹고 건강을 위해 운동한다. 그건 자신의 몸을 두 번 죽이는 거다
오늘 많이 먹었는가? 클린푸드 위주라면 살이 찌지 않을 것이다. 반대로 칼로리는 낮아도 우리 몸을 산성화시키는 가공식품을 먹었는가? 양이 적어도 살이 찔 수 있다. 이제 클린푸드 위주로 마음껏 먹으면서 칼로리는 잊어버리길 바란다.
한 끼 건너뛰었다고 절대 죽지 않는다. 우리 몸에는 물을 제외한 음식 공급이 중단되어도 약 한 달 동안은 버틸 만큼의 에너지와 체지방이 저장되어 있다. 그러니 하루 세끼 먹던 걸 두 끼, 한 끼로 줄였다고 해서 너무 겁먹지 말자. 그리고 공복 운동을 하면 힘이 없어서 못할 것 같더라도 일단 해보면 오히려 더 힘이 솟는 걸 경험하게 된다.
다이어트는 나 자신을 사랑하는 방식의 다른 이름이다. 돈과 시간이 없어서 좋은 걸 먹지 못한다는 건 내가 볼 땐 핑계에 불과하다. 내가 건강해야 나 자신은 물론 부모님도 자식도 행복하다는 걸 안다면, 건강을 1순위로 챙기게 된다
공복시간을 길게 가지면 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 쓰게 된다.
불면증도 영양소 결핍 때문에 일어난다. 몸이 필요한 걸 얻지 못하니까 불안해서 못 자는 것이다.
내가 받은 질문들에서 흥미로운 공통점이 하나 있다. 바로 ‘당장 어떻게 운동하고 움직여야 할지’에 대한 관심보다는 ‘무엇을 먹고 먹지 말아야 하는지’에 대한 관심이 더 많다는 것이다.